Нужно ли долго стоять в планке?

Врачи и тренеры говорят, что популярнейшее упражнение многие делают неправильно

Фото: Unsplash.com

В конце мая инструктор йоги из Монреаля Дана Гловака установиламировой рекорд среди женщин по выполнению планки. Ей удалось простоять на предплечьях 4 часа 20 минут, что почти на час больше предыдущего рекорда (3 часа 31 минута). Среди мужчин рекорд по-прежнему принадлежит китайскому полицейскому Мао Вейдонгу – 8 часов 1 минута. Цифры поражают, но есть ли вообще смысл в продолжительном (пусть даже у большинства счет идет на секунды, а не на часы) держании планки?

Многие приверженцы фитнеса утверждают, что планка необходима для укрепления мышц кора (косые, прямая и поперечная мышцы живота и другие мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) и рук. Кроме того, это упражнение увеличивает выносливость. Существуют фан-клубы упражнения, специализирующиеся на планке инстаграм-блогеры и так называемые челленджи (когда люди посвящают, например, 30 дней увеличению продолжительности этого упражнения – с 60 секунд до 3 минут и выше).

Полезность упражнения в целом не оспаривается, хотя, вероятно,удерживать планку дольше нескольких секунд бессмысленно.

«Большая тройка»

Cпециалист ⁠по ⁠вопросам позвоночника c 30-летним стажем и почетный профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл рекомендует сосредоточиться на количестве ⁠интервалов, а не на продолжительности упражнения. Минуты стояния планки не ⁠приносят никакой пользы, если вы, ⁠конечно, не хотите поставить новый рекорд, говорит он. ⁠На его взгляд, идеальный вариант планки для обычного человека – три подхода по 10 секунд.

Сам профессор Макгилл с коллегами разработал программу для улучшения здоровья спины «Большая тройка». В ее основе несколько исследований в университетской лаборатории, которая прославилась среди профессиональных спортсменов со всего мира и даже участников Олимпийских игр, которые страдали от болей в спине. Что она из себя представляет?

В «Большую тройку» входят скручивания (изолирующие упражнения на мышцы пресса), боковая планка и bird dog (упражнение, при котором человек, стоя на четвереньках, вытягивает вперед правую руку и левую ногу, после чего возвращается в исходное положение и повторяет то же самое с другой рукой и ногой).

Все эти упражнения, уверяет профессор, укрепляют мышцы спины. Он рекомендует ежедневную круговую тренировку: 5 повторений каждого упражнения длительностью 10 секунд, затем 4, 3, 2 и, наконец, 1 повторение. При этом Макгилл предупреждает, что выбор подходящего времени для занятий не менее важен. Позвоночник наиболее уязвим по утрам, поэтому к утренней зарядке стоит подходить с осторожностью.

По словам профессора, межпозвоночные диски любят воду и легко впитывают жидкость. «Ночью в постели ваш рост меньше, чем утром. А носки надеть утром сложнее потому, что стресс для дисков в три раза сильнее, чем позже днем». Макгилл не рекомендует делать упражнения на сгибание-разгибание (те же самые скручивания) сразу после подъема. Более мудрым решением будет подождать около часа, прогуляться, дать земному притяжению шанс «оттянуть» некоторое количество жидкости из вашего позвоночника.

Правильная планка

Позицию профессора Макгилла о продолжительности планки разделяет персональный тренер Макс Лоуэри. Он рассказалBusiness Insider, что важно не сколько времени человек способен держать планку, а правильность выполнения упражнения. По его словам, самое главное – активировать нужные мышцы. Тогда для поддержания тонуса и укрепления мышц кора достаточно будет 30 секунд.

«Можно часто видеть, как люди держат планку по 5–7 минут, но это же чертовски скучно! Мне хватает и 30 секунд», – говорит тренер. Он предлагает с помощью довольно простой техники улучшить эффективность тренировки.

Она заключается в следующем: нужно максимально сконцентрироваться на выполняемом упражнении, на работе именно тех мышц, которые должны быть проработаны. С этой целью он рекомендует во время стояния в планке максимально напрячь мышцы пресса (как будто вас собираются ударить в живот), сжать ягодицы, поставить ступни на носочки и приподнять таз.

«Как только вы начнете осознавать связь между вашей мускулатурой и нервной системой, поначалу могут возникнуть трудности. Но чем больше вы будете тренировать свою нервную систему, стимулировать нужные для конкретного упражнения мышечные волокна, тем более эффективным оно будет».

Вред планки?

Несколько лет назад нашумела статья Daily Mail, автор которой – британская журналистка Лиза Бринкворт – предупреждала читателей о вреде планки. Журналистке, занимавшейся пилатесом и добившейся некоторых успехов в стоянии в планке (около 2 минут), поставили диагноз костохондрит (реберный хондрит). Некоторые эксперты сделали вывод, что он был вызван именно этим упражнением (они также проследили связь между этим заболеванием и занятиями пилатесом и йогой). По словам Кэти Хогбен из больницы Чаринг-кросс, каждый раз, когда вы делаете планку, напрягаются межреберные мышцы, что оказывает давление на хрящ ребра в месте соединения с грудиной. «Вы определенно переусердствовали с планкой», – заявила врач.

Бринкворт перестала делать планку, и боль исчезла. «Планка – для подготовленных спортсменов, а не для офисного планктона, посещающего спортзал в лучшем случае раз в неделю», – сообщил ей доктор Майкл Дертнолл, основатель лондонской клиники Sayer Chiropractic Clinics.

В своей статье журналистка приводит и альтернативное мнение. Гленн Уизерс, основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, занимающегося реабилитацией спортсменов, категорически отрицает связь между планкой и костохондритом. Правильно выполняемое упражнение не оказывает излишнего давления на грудину и ребра, говорит он. «Лично я рекомендую всем моим пациентам с болями в спине выполнять планку. Вряд ли вы найдете научно обоснованные доказательства связи между вашей болезнью и этим упражнением – лично я их не видел», – сказал он журналистке.

Это мнение разделяет Келли Дю Буасон, лондонская журналистка, фитнес-блогер и персональный тренер. «Любое упражнение может причинить вред, если выполнять его неправильно или переусердствовать с ним», – считает она. Буасон не видит смысла в многочисленных челленджах, связанных с планкой. Оптимально это упражнение должно продолжаться от 30 секунд до минуты.

Вам может показаться заманчивым предложение попробовать выйти за рамки, но результатом станет лишь ненужный стресс для вашего тела. Упражнения разрушают мышцы, а отдых и восстановление позволяют им увеличиться в объемах и улучшить силовые показатели. Если стоять в планке до отказа мышц кора (пресса), тогда возникает давление на ребра и плечи – вы сможете и дальше выполнять это упражнение, но в нем не будет смысла.

Тренер рекомендует не увеличивать продолжительность планки свыше 1 минуты, а вносить большее разнообразие – выполнять боковую планку, динамическую и так далее. Динамические элементы вынудят мышцы кора работать более эффективно, чтобы стабилизировать корпус.

В целом же, по ее мнению, отказываться от планки ни в коем случае не стоит, она – отличное упражнение для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Как с любым упражнением вообще, в планке главное – техника и умеренность. Никакого смысла в продолжительном стоянии в планке нет, куда более эффективным будет внесение в нее динамических элементов, делает вывод Келли Дю Буасон.