Марафоны продлевают жизнь?

Полезен сам забег на 42 км или все-таки подготовка к нему?

71-летний бегун из Швейцарии во время тренировки. Фото: Denis Balibouse / Reuters

Марафон, согласно новому исследованию, может продлить жизнь, сообщает CNN. Спорное утверждение, давайте разбираться.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в Journal of the American College of Cardiology, приняли участие 138 здоровых человек (женщины и мужчины – примерно пополам, возраст от 21 до 69). Все они готовились к первому марафону в своей жизни. Ученые сознательно брали новичков. Те, кто сказал, что бегает более двух часов в неделю, не участвовали в эксперименте.

Эти 138 человек готовились по плану для новичков от Лондонского марафона: три пробежки (суммарно от 10 до 20 км) в неделю в течение 6 месяцев. Их исследовали перед началом тренировок и через две недели после забега.

Выяснилось, что подготовка к марафону – даже с низкой интенсивностью нагрузки – способствовала снижению давления и жесткости аорты. По оценкам ученых, «сосудистый возраст» участников снизился примерно на четыре года, то есть регулярные тренировки позволили замедлить естественный износ сосудов (а это – важный фактор разных заболеваний). Эффект ярче проявился у старших и более медленных бегунов.

Полезен сам марафон или подготовка к нему? Сколько обычно бегают при подготовке к этой дистанции?

Полезен не ⁠сам ⁠марафон (а это, напомню, не забег на любую дистанцию, а почти ⁠42,2 км), а подготовка к нему. И подготовка ⁠подготовке рознь.

Несмотря на цепляющий заголовок про марафон, влияющий на ⁠продолжительность жизни, в финале упомянутой статьи ⁠CNN приводится прямая речь одного из авторов исследования: ученый не ⁠считает, что преимущества для здоровья как-то связаны с марафоном. Ключевой фактор – регулярные тренировки.

10–20 км в неделю – это хороший объем для поддержания здоровья. Хотя, на мой взгляд, для уверенного преодоления дистанции 42 км этого все же мало. Журнал Runner’s World рекомендует любителям бегать от 50 до 80 км в неделю при подготовке к марафону. Собственно, и у участников исследования время прохождения дистанции существенно (на полчаса) ниже среднего времени (кстати, оно в последние годы тоже снизилось – благодаря массовости марафонов и росту числа участников).

Подготовка к марафону «на результат» означает более серьезные тренировки и забеги – это уже может «перетягивать» на себя другие сферы жизни. Авторы книги Running Flow (среди которых известный психолог и автор бестселлера «Поток» Михай Чиксентмихайи) собирали статистику. В зависимости от уровня бегуна рекомендуется пробегать:

  • 56–80 км в неделю – новичкам,
  • 128–225 км в неделю – продвинутым и элитным бегунам.

Бегунам уровня КМС и МС нужно ежегодно преодолевать дистанции: от 5500 до 5800 женщинам, от 6100 до 6700 км мужчинам – такие данные приводятся в книге «Марафон. Теория и практика» (Коновалов В.Н., Нечаев В.И., Барбашов С.З.). Некоторые советские марафонцы высочайшего уровня бегали и больше 1000 км в месяц (см. биографии за авторством Бориса Прокопьева).

Разброс большой, но так или иначе большинство любителей и тем более профи при подготовке к марафону пробегают гораздо больше участников исследования. Но стоит помнить и о том, что само соревнование – далеко не подарок для организма.

По нашим наблюдениям, на финише стресс-нагрузок в крови бегунов резко возрастает количество лейкоцитов: до 12–22 тысяч против 4–6 тысяч на старте.По наблюдениям А. Егорова (1924) – первого отечественного ученого, исследовавшего кровь марафонцев, – эозинопения крови сохраняется и через 24 часа после финиша. По современным представлениям, эозинопения может свидетельствовать об истощении коры надпочечников в результате стресса.И изменения, происходящие у бегунов в картине белой крови, для врачей-клиницистов в обычной практике являются несомненным признаком патологии, требующей немедленной терапии («Марафон. Теория и практика»).

Личный опыт. В 2018 году через 10 дней после Берлинского марафона я проходил диспансеризацию в спортивной клинике (полезное дело для любителей – периодически сдавать анализы и проходить тестирование под нагрузкой, так называемый тредмил-тест). Все было неплохо, кроме анализов крови – они врачу не понравились. Рекомендовали пересдать через две недели – тогда все и пришло в норму.

Почему именно марафон стал самой желанной дистанцией для спортсмена-любителя? В других длинных дистанциях – 5, 10, 21 км (полумарафон) – не меньше драйва. А прогрессировать, улучшая время на них, не менее интересно.

Когда-то я пытался ответить себе на этот вопрос.

Наращивать дистанцию, с каждым сезоном увеличивая длительность соревнований, в которых участвуешь – 5, 10, 21 км… Стремиться к марафону и пробежать его. Каждый раз, преодолев определенную дистанцию, терять к ней интерес. Мне всегда казалось, что тут есть два фактора, которые склоняют бегунов к этому пути (и которые склоняли меня): сам факт достижения, более «осязаемый» и четкий («не бегал больше 10 км, а тут взял и преодолел 21» – значимее и понятнее, чем «улучшил результат на десятке на 1 минуту 7 секунд»), и социальное одобрение (согласитесь, круто в офисе сказать в один сентябрьский понедельник, что накануне вы пробежали марафон, – всех впечатлит дистанция и лишь немногие поинтересуются временем).

Проблема в том, что так можно быстро дойти до ультрамарафонов (лично я дошел до ультрамарафона в 89 км – Comrades в ЮАР – но, к счастью, потом вернулся ко всему спектру более коротких дистанций). Сами по себе ультрамарафоны, наверное, не так и плохи, если позволяет здоровье, а вы адекватно и систематически к ним готовитесь.

Но даже эти дистанции могут наскучить. И что тогда? Забег «Бэдуотер 135» (217 километров по Долине Смерти в адскую жару)? Экстремальный триатлон (с горами, ледяной водой и так далее)? Кругосветка на весельной лодке? Прочие приключения (можно прямо по списку из книги «Самые сложные гонки на выносливость»)?

Проблема в том, что со здоровьем все это будет иметь мало общего. Да и с работой и жизнью вообще: чтобы подготовиться к таким мероприятиям, 10–20 и даже 80 км бега в неделю уже не хватит.

Таким образом, марафон в упомянутом исследовании не являлся ключевым фактором. Пользу для здоровья обеспечивала подготовка к нему. Но с тем же успехом можно было готовиться и к другой дистанции. Или просто следовать такой же тренировочной программе, как у участников исследования, и не участвовать в самом соревновании (тут приводится пример хорошей программы для тех, кто не стремится к рекордам).

Важно понимать, что участники исследования были новичками и бегали не так много. К марафону обычно готовятся с большими тренировочными объемами. Бегать три-четыре раза в неделю в спокойном режиме с низкой интенсивностью, как это делали участники исследования, точно полезно (и соответствует рекомендациям ВОЗ). Но для комфортного (насколько это слово здесь вообще уместно) прохождения марафонской дистанции этого явно недостаточно.

Ренат Шагабутдинов