Какой должен быть оптимальный перерыв между тренировками?
Процесс восстановления у разных людей проходит по-разному и может занимать от нескольких минут до нескольких часов
В 2017 году знаменитый британский легкоатлет Рон Хилл прервал свой рекорд беспрерывных тренировок длительностью в 52 года и 39 дней. Во время одного из забегов он почувствовал себя неважно, поэтому позволил себе отдохнуть ровно 1 день. В автобиографии Хилл рассказывает, что в обычную его тренировку входила по меньшей мере 1 миля бега, а в неделю он занимался 13 раз. Хилл обходился без профессионального тренера, нащупывая идеально подходящий для него режим методом проб и ошибок. И в целом он мог бы назвать его успешным – Хилл дважды принимал участие в Олимпийских играх, но порой испытывал симптомы перетренированности: мышечную боль и тяжесть в ногах, а также повышенную уязвимость перед простудными заболеваниями. Возможно, предположил Хилл уже постфактум, ему надо было чаще давать себе отдых.
Специалисты часто говорят о необходимости отдыха между тренировками. Основная причина – дать мышцам восстановиться от нанесенных им микротравм в процессе занятий и позволить им расти. Многие научные работы подтверждают справедливость этой теории. Обычно день отдыха составляет 24 часа без тренировок, однако сам процесс восстановления у разных людей проходит по-разному и может занимать от нескольких минут до нескольких часов. Он также может указывать на время, необходимое для определенной физиологической адаптации (например, для резкого увеличения объема плазмы), которая улучшает аэробные способности организма. Как правильно учитывать отдых и восстановление в своей тренировочной программе? Какой, по мнению ученых, идеальный временной интервал для этого, задается вопросом в статье для издания The Conversation доктор медицинских наук и специалист в области спорта Дерек Болл из Абердинского университета.
Итак, большинство исследователей этого вопроса пришли к выводу, что отдых и восстановление необходимы для того, чтобы помочь телу адаптироваться к нагрузкам и оправиться после тренировки. Физические упражнения требуют от тела серьезных энергозатрат, поэтому организм опустошает свои запасы углеводов и жидкости (которая выводится вместе с потом), а во время отдыха эти хранилища заполняются вновь. Некоторые из этих работ говорят о том, что телу требуется как минимум 24 часа, чтобы пополнить запасы углеводов. Поддерживать адекватный уровень гликогена очень важно для тренировочного процесса, а также для стабильности уровня сахара в крови.
Однако для восстановления запасов жидкости организму требуется меньше времени: 1–2 часа достаточно для того, чтобы восполнить недостаток жидкости, образовавшийся при потоотделении. Тем не менее организму все равно требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме (для достаточной выработки мочи).
В ходе интенсивных занятий могут быть повреждены мышечные ткани. В некоторых случаях микротравмы помогают росту мышечной ткани, но все же это не главное в процессе ее наращивания. Чтобы запустить процесс мышечного роста, организму требуется несколько недель цикла тренировка-отдых.
Для строительства мышечной ткани (синтеза белка) требуется более длительный период отдыха. Скорость синтеза белка в мышцах, связках и сухожилиях примерно 0,4–1,2% в день – это говорит о том, что в теле происходит постоянный белковый обмен, связанный с питанием, выведением из организма азота (в моче), усиливаемый эффектом от занятий спортом. И первые часы после тренировки, как утверждают ученые, самые важные. Время приема белковой пищи (и ее количество) влияют на синтез миофибриллярного белка: экспериментальным образом ученые выяснили, что в течение 12 часов после тренировки более эффективно принимать 20 г белка каждые 3 часа, чем каждые полтора (10 г) или 6 (40 г) часов.
Чтобы заметить многие другие адаптивные последствия тренировки (например, увеличение активности энзимов и глюкозных транспортеров, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании организмом «топлива»), требуется, чтобы прошло по меньшей мере 12 часов. На более долгосрочные изменения, например, увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах или размера сердца, требуются месяцы тренировок и отдыха. Оба варианта очень важны для увеличения нашей аэробной способности, отмечает Дерек Болл.
Качество отдыха тоже имеет значение. Например, исследователей заинтересовала депривация сна в плане изучения влияния плохого отдыха на результативность занятий спортом и физическую (и психическую) функциональность. Выяснилось, что эффект преимущественно негативный как в физическом плане (к примеру, в отсутствие сна человек быстрее утомлялся), так и в психическом (дефицит отдыха плохо сказывался на когнитивных функциях).
Помимо прочего, имеется множество доказательств того, что отдых необходим для избежания перетренированности, она может вызвать усталость, потерю сна, набор веса, депрессию, снижение результативности и замедление прогресса.
В целом же, делает вывод Болл, день отдыха в неделю кажется самым разумным советом, который поддерживает наука. Он нужен для восстановления энергетических запасов организма, «ремонта» мышечных тканей, наращивания и адаптации мускулатуры. Кроме того, день отдыха поможет снять психический стресс. Даже Хилл признавал, что, несмотря на высокую результативность его тренировок (он поставил несколько мировых рекордов в беге на различные дистанции), их непрерывность негативно сказалась на его выступлениях в ходе двух Олимпиад. Таким образом, день отдыха – и это доказано – столь же важен для прогресса в спорте, как и сами тренировки.