Яйца вредны или полезны?

Новое крупное исследование говорит не в пользу продукта, но все не так однозначно

Фото: Unsplash.com

Яйца – один из самых спорных продуктов в диетологии. Полезны они для здоровья или все-таки нет? Однозначного ответа не предвидится. Раньше считалось, что определенно нет, а некоторые ученые усматривали прямую связь между «плохим холестерином» и инфарктом. Позже парадигма изменилась, и яичные желтки – источник холестерина – были реабилитированы.

Какое-то время умеренность оставалась золотым правилом: американские диетические рекомендации (2010) устанавливали максимум – до 300 мг пищевого холестерина в день (в желтке крупного куриного яйца содержится 200 мг холестерина). Американская ассоциация кардиологов также одобряла 1 яйцо в день. Позже начали считать, что об уровне холестерина переживать вообще не стоит. В последней редакции диетических рекомендаций США максимум и вовсе не установлен – для него просто нет научного обоснования, считают составители.

Новое исследование – тщательно проведенный анализ данных почти 30 тысяч человек, изначально не страдавших сердечно-сосудистыми заболеваниями, – кажется, снова отправляет яйца в опалу. Ученые во главе с Виктором Чжуном из Медицинской школы Файнберга при Северо-Западном университете пришли к выводу, что даже 300 мг холестерина в день могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 17%) и преждевременной смерти (на 18%). Чем больше яиц съедает человек, тем выше этот риск. Но он не увеличивается, если съедать менее 1 яйца в неделю, говорит исследователь.

«В течение многих десятилетий ученые спорили о связи пищевого холестерина с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. В различных работах доказывалось то отсутствие этой связи, то ее наличие. В имеющейся литературе нет консенсуса, и выводы о безопасности яиц выглядят неубедительно для экспертов-диетологов и ученых», – сообщил Чжун изданию Time.

Прежде чем отказываться от яиц, стоит разобраться с тем, насколько объективно это исследование и как оно соотносится с предыдущими научными работами, предлагает Джейн Броуди, колумнистка New York Times и автор бестселлеров по диетологии.

Суть исследования

Чжун ⁠и его ⁠коллеги рассмотрели данные 6 различных обсервационных (неэкспериментальных) исследований, в которых приняли участие ⁠почти 30 тысяч здоровых американцев ⁠со средним возрастом в 51 год. Эти люди в самом начале ⁠подробно расписывали свой режим питания, ⁠а также сообщали о своих вредных привычках (курение, употребление алкоголя), росте, ⁠весе, давлении и так далее. Затем ученые отслеживали состояние их здоровья в течение 31 года.

За время наблюдения 5400 из 29 615 человек перенесли сердечный приступ или инсульт, а 6132 скончались (причины смерти разные). Выявляя связь между холестерином и риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, Чжун с коллегами сфокусировали внимание на потреблении яиц. Они пришли к выводу, что если добавить в рацион хотя бы половину крупного яйца в день (или 3–4 – в неделю), то шансы возникновения сердечно-сосудистых заболеваний вырастут на 6%, а преждевременной смерти по любой причине – на 8%. Поскольку у большинства американцев 3–4 яйца в неделю входят в обычный рацион, то следует обратить внимание на результаты исследования, считает Чжун.

Критика анализа

Как отмечает Броуди, это было не интервенционное исследование, то есть невозможно сказать с уверенностью, что бы произошло, если бы люди воздержались от употребления яиц и заменили их другими продуктами. Это очень важно, говорит доктор диетологии и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения Фрэнк Ху. Если, к примеру, вместо яиц есть обезжиренный йогурт с фруктами, орехами или цельным зерном, он скорее всего улучшит ваше здоровье. Но если люди ежедневно съедают 2–3 жареных яйца с беконом, сосиской или тостом из белого хлеба с маслом, то вряд ли стоит ожидать, что их здоровье улучшится.

Интервенционные исследования, по данным доктора Ху, показали, что умеренное (3–4 яйца в неделю) потребление яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови, если у человека уже не наблюдается его высокий уровень или диагностирован диабет 2 типа. В большинстве проведенных ранее исследований, в которых принимали участие здоровые люди, умеренное потребление яиц не ассоциировалось со значительным увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Ху. Главное здесь – умеренность. Так, среди 21 275 участников клинического исследования Physicians’ Health Study, за состоянием которых следили в течение более 20 лет, риск сердечного заболевания был выше у тех, кто съедал 1 (и больше) яйцо в день. «Противоречивые выводы в разных исследованиях – не редкость, это вполне обычная часть научного процесса, – говорит Ху. – Составляя рекомендации, нужно принимать во внимание все имеющиеся доказательства, а не уделять чрезмерное внимание какой-то новой работе».

Автор масштабного обзора имеющихся исследований о связи яиц со здоровьем сердца, Захари Клейтон, настаивает, что ежедневное употребление даже 2 яиц в течение 12 недель не повлияло на риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой у здорового человека. Более того, яйца даже понизили уровень триглицеридов (жиров) в организме.

Что делать?

По мнению доктора Клейтона, нужно проводить четкое отличие между теми, кто слишком сильно и слабо реагирует на холестерин. В случае с гиперреакцией человеку достаточно будет 2 яиц в день, чтобы повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клейтон рекомендует сдать анализы крови перед включением яиц в свой рацион и после 3–4 недель их умеренного потребления, чтобы оценить реакцию организма на пищевой холестерин. Если все останется в пределах нормы, яйца для таких людей не станут фактором риска, уверяет он.

Потребители также должны обратить внимание на два важных момента. Первый – ответить себе на вопрос: какие, помимо яиц, продукты питания преобладают в их рационе? Насыщенный жир из красного мяса и необезжиренной молочной продукции куда сильнее влияет на уровень холестерина в крови и на риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем пищевой холестерин. Таким образом, если вы в целом придерживаетесь средиземноморской диеты, но позволяете себе иногда включать в рацион красное мясо, мясопродукты, сыр, можно свести беспокойство о холестерине в яйцах к минимуму.

Второй момент: несомненная польза для здоровья, которую несет в себе умеренное потребление яиц. Несмотря на высокое содержание холестерина, в яйцах сравнительно мало насыщенных жиров. Они – превосходный источник важных нутриентов, а также фосфора, калия, витаминов A, D и группы В, они особенно богаты лютеином и зеаксантином (помогают предотвратить макулярную дегенерацию – дегенеративный процесс в сетчатке глаза, как правило, развивается после 40 лет). Пищевая ценность крупного яйца – 72 килокалории, в нем содержится более 6 г белка, 5 г ненасыщенного жира, почти нет углеводов и всего лишь 72 мг натрия. Яичные желтки, в свою очередь, считаются наиболее концентрированным диетическим источником холина – нутриента, крайне важного для развития мозга и здоровой нервной системы. Именно желтки – один из самых удобных натуральных источников витамина D, от дефицита которого страдают многие.

Научные работы о пользе или вреде яиц по-прежнему противоречат друг другу, поэтому люди (и их лечащие врачи) должны самостоятельно решать, сколько яиц им можно употреблять, считает Чжун. Те, кто входит в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний, должны проявлять в этом вопросе большую осмотрительность, чем те, кто туда не входит. Но обе группы должны помнить об умеренности.

Денис Шлянцев Редактор Republic