Сауна. Продлевает жизнь, развивает интеллект?

Многие плюсы парилки не доказаны, но все равно есть повод ходить туда регулярно

Фото: EstonianSaunas / Pixabay

Полезна ли сауна для здоровья? Исследования последних 30 лет склоняются к положительному ответу. Ученые отмечают такие потенциальные плюсы сауны, как улучшение чувствительности к инсулину (что может помочь в предотвращении диабета), ускорение выздоровления после травмы и даже создание новых клеток мозга (активизация нейрогенеза).

Но всем ли можно подвергать свой организм такому стрессу? Как правильно посещать сауну и баню? Какие преимущества для здоровья точно установлены и доказаны? Один из авторов блога Better Humans на платформе Medium Джон Фокс расспросилэкспертов и проанализировал главные научные исследования на эту тему.

Финляндия по праву считается мировым лидером по использованию саун: финская сауна – неотъемлемая часть культуры страны, примерно на 5 млн ее жителей приходится 3 млн саун. Сегодня они есть почти в каждом доме и даже в большинстве офисов. Неудивительно, что ведущие в мире эксперты по вопросам полезности саун – финны: почетный профессор Института биомедицины Университета Оулу Юхани Леппалуото и специалист по спортивной медицине Катрина Кукконен-Харьюла.

Отвечают эксперты

Основная ⁠разница ⁠между финской сауной, турецкой (хаммамом) и русской баней во влажности и температуре. ⁠В хаммаме влажность достигает почти 100%, ⁠следовательно, температура ее должна быть ниже (около 40 градусов по ⁠Цельсию). Русская баня отличаетсяменьшей ⁠влажностью (90%) и более высокой температурой (60–70 градусов). Какова идеальная температура ⁠в финской (суховоздушной) сауне? Для расслабления, а также предотвращения сердечных приступов и инсультов эксперты рекомендуют 80 градусов по Цельсию.

Механизм работы хаммама и русской бани примерно такой же, как и у финской (сухой) сауны, но считается, что из-за повышенной влажности жар быстрее доходит до мышц и расслабляет их.

Как долго следует сидеть в сауне? Один заход, по словам Кукконен-Харьюлы, должен длиться от 10 до 20 минут. После отдыха вне сауны – в течение 5–10 минут можно принимать душ, плавать или просто сидеть – можно снова зайти в парилку.

Как правило, финны посещают сауну раз в неделю, а порой и чаще. Леппалуото советует здоровым людям несколько сессийдлительностью от 5 до 20 минут общей продолжительностью 1–2 часа дважды (а то и четырежды) в неделю. Впрочем, Фокс уточняет, что неоднократный заход в сауну – чисто финская традиция, и многие исследования и статьи советуют ограничиваться 15-минутным посещением парилки.

Когда лучше посещать сауну – до или после занятий спортом? Смысл сауны в расслаблении тела, поэтому, единогласно утверждают эксперты, посещать ее нужно строго после тренировок. По данным Леппалуото, в течение 6–10 часов после сауны заниматься спортом не имеет смысла. Среди американских бодибилдеров распространено мнение, что сауна после тренировки помогает нарастить мышечную массу – но это не подкреплено научными исследованиями. Кроме того, профессиональные спортсмены (борцы, тяжелоатлеты) используют сауну для снижения веса перед соревнованиями, выводя из организма воду: за минуту пребывания в парилке организм теряет от 20 до 40 мл воды. Это краткосрочный эффект.

В сауне лучше сидеть, а не лежать, рекомендует Леппалуото. Если лечь, кровь прильет от сердца к коже, а если вы резко встанете, давление может упасть, а вы почувствуете слабость – возможен даже обморок. К тому же, всегда есть вероятность заснуть, а это смертельно опасно. Скамейки в сауне расположены на различной высоте, чтобы человек смог выбрать более комфортную температуру – в финской сауне принято подливать горячую воду на камни, чтобы увеличить влажность и жар.

Есть ли опасность передозировки сауной? Если у человека проблемы с сердцем, может наступить даже фатальный исход. Дегидратация также вредна – она может наступить из-за избыточного сидения в сауне и из-за принятия алкоголя. В сауне важна умеренность и способность прислушиваться к своему организму.

После принятия сауны эксперты рекомендуют постоять под душем, однако не стоит увлекаться контрастом температур – вода может быть прохладной, но не ледяной. Между заходами в сауну также стоит много пить (морс, чай, соки), но только не алкоголь.

Новичкам рекомендуется начинать с 5-минутных заходов, постепенно увеличивая время пребывания в парилке. Стоит прислушиваться к своему организму, к его физической адаптации – увеличению количества плазмы крови и контролю терморегуляции.

Научные исследования

Влияет ли регулярное посещение сауны на продолжительность жизни? Исследование финских ученых (2015) дает положительный ответ: посещение сауны 2–3 раза в неделю ассоциируется с 24% снижением уровня общей смертности. У завсегдатаев парилки (4–7 раз в неделю) смертность падает на 40%.

Использование сауны также связано с уменьшением случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Нидерландские ученые пришли к выводу, что сауна 2–3 раза в неделю ассоциируется с 23%, а 4–7 раз в неделю – с 48% уменьшением фатальных инцидентов, связанных с сердечно-сосудистой системой.

В результате опубликованного в 2018 году многолетнего исследования финские ученые пришли к выводу, что люди среднего возраста, посещающие сауну несколько раз в неделю, меньше подвержены риску инсульта. В течение 15 лет они изучали данные 1628 взрослых мужчин и женщин в возрасте от 53 до 74 лет, не имевших инсульта в анамнезе. Анализ данных показал, что посещение сауны 4–7 раз в неделю снижает вероятность инсульта на 61% (по сравнению с использованием сауны 1 раз в неделю). Уточним: за 15 лет в пересчете на 1000 человек в год при посещении сауны 1 раз в неделю было зафиксировано 8,1 инсультов, 2–3 раза в неделю – 7,4 инсультов, не реже 4 раз в неделю – 2,8.

Обычно врачи рекомендуют воздерживаться от сауны пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако исследование, одним из авторов которого выступила Кукконен-Харьюла, говорит, что если люди с повышенным давлением или заболеванием сердца (в том числе, с сердечной застойной недостаточностью) находятся в стабильном состоянии и принимают лекарства, то посещение сауны не представляет для них серьезной опасности. То есть, избегать парилки нужно тем, кто недавно перенес сердечный приступ.

В литературе нет указаний на то, что сауна может создать какие-то долгосрочные проблемы для здоровья. Большинство из тех, кто умер в парилке, находились в состоянии алкогольного опьянения, так что риск для здоровых и трезвых людей минимален. Главное – помнить о том, что нужно вовремя выйти из сауны, если почувствуете дискомфорт или перегрев.

Повышает ли сауна выносливость? Регулярное посещение сауны улучшает терморегуляцию и сердечно-сосудистую выносливость– даже у профессиональных атлетов. Это связано с повышением объема крови, перекачиваемом при каждом ударе сердца.

Также парилка оказывает сильный (хотя и кратковременный, 1–2 часа) гормональный эффект на организм. Сауна серьезно увеличивает уровень гормона роста и пролактина (необходим для осуществления лактации, стимулирует рост и развитие молочных желез), а также умеренно влияет на секрецию норэпинефрина (одного из важнейших медиаторов бодрствования).

Кроме того, сауна умеренно повышает уровень тестостерона и снижает количество кортизола в организме – это ускоряет процесс восстановления мышц и даже увеличивает результативность тренировки. Впрочем, стоит помнить, что и в этом случае гормональные изменения после сауны кратковременны: согласно одному из исследований, этот эффект распространяется только на мужчин моложе 50 лет и длится примерно 45 минут.

Сауна улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови (натощак) у мышей, страдающих ожирением. Можно предположить, что сидение в парилке станет ценным добавлением к программам лечения диабета и похудения, однако пока что не доказано, что этот же эффект сауна оказывает на людей.

Пожалуй, самое неожиданное следствие посещения сауны –положительное влияние на интеллект. Впрочем, это работает только вместе с физическими упражнениями. В этом случае увеличивается экспрессия нейротрофического фактора головного мозга (белка, кодируемого геном BDNF). В свою очередь, BDNF активизирует нейрогенез (производство новых клеток мозга), стимулирует и поддерживает развитие нейронов. Сауна улучшаетнастроение у раковых больных, что может быть вызвано (но это не доказано) увеличением экспрессии этого фактора.

Таким образом, можно почти со стопроцентной уверенностью утверждать о пользе сауны для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия – эти выводы наиболее убедительно подкреплены исследованиями на людях.

Другие же предположительные сильные стороны сауны – мышечный рост, улучшение чувствительности к инсулину и здоровья мозга – требуют более подробных исследований. Пока что почти все заявления базируются на экспериментах с грызунами, а экстраполировать эти выводы на людей было бы ошибкой.

Денис Шлянцев Редактор Republic