«Через три месяца тренировок человек становится спокойнее и радостнее»

Republic поговорил со знаменитой ученой о спорте, медитации и биохакинге

Четыре года назад нейробиолог Нью-Йоркского университета Венди Сузуки стала по-настоящему знаменитой. Вышла ее книга Healthy Brain, Happy Life («Здоровый мозг – счастливая жизнь»), в которой она рассказала об эксперименте над самой собой. Будучи кабинетным ученым, она решила все изменить и начала активно заниматься спортом. Мозг откликнулся на перемены и вместе с этим начала меняться и ее жизнь. С этого момента она посвятила свою академическую деятельность изучению того, как спорт влияет на мозг. Журнал «Будущее» на платформе Republic поговорил с Венди Сузуки о новых открытиях, о биохакинге и о медитации.

– В России ваша книга Healthy Brain, Happy Life («Здоровый мозг – счастливая жизнь») выпущена под названием «Странная девочка, которая влюбилась в мозг». Это ваш выбор?

– После того как мою книгу опубликовали на русском, знакомые из России написали мне, что им понравилось все, кроме названия. Я сразу же связалась со своим литературным агентом и спросила, как моя книга называется в русском переводе. Я бы сама никогда в жизни не выбрала бы такое название. Но у меня нет права голоса в решении вопросов, связанных с переводными изданиями. Иначе я бы, конечно, предпочла свое название. Это больше похоже на название детской книжки.

– В этой книге вы много пишете о том, как спорт может изменить жизнь к лучшему. Получается, пожилой человек благодаря физическим упражнениям может выучить иностранный язык или овладеть компьютером?

– Все ⁠зависит ⁠от степени интенсивности физических упражнений, на которые способен человек в пожилом ⁠возрасте. Если состояние здоровья позволяет, ⁠то тренировки безусловно помогут учиться и укрепят память, потому что ⁠физическая активность стимулирует рост нейронов ⁠в гиппокампе – том отделе мозга, который способен восстанавливать нервные ⁠клетки. И даже если в гиппокампе уже нет молодых клеток, потому что с возрастом их рост замедляется, физическая активность может усилить факторы роста. В общем, теоретически это вполне возможно, но на практике я не могу дать гарантии любому пожилому человеку.

– А конкретные рекомендации? Например, какие физические упражнения полезны для тех, кто изучает иностранный язык?

– Для изучения языка нужно много зубрежки и практики. Это очень сложный комплексный процесс. Но мы точно знаем, что физическая активность влияет на тот отдел мозга, который играет ключевую роль в обучении языку – гиппокамп. Еще мы знаем, что рост клеток и работу гиппокампа лучше всего стимулирует аэробика. Теперь сложим одно с другим. Если аэробные упражнения активизируют функции гиппокампа, то они по логике должны помочь и в изучении языка. Не сразу, конечно. Эффект от них начинает ощущаться лишь со временем. Но если вы постоянно занимаетесь, то вам даже с годами при прочих равных будет проще освоить новый язык, чем вашему сверстнику, который не дает себе физической нагрузки.

– То есть по сути аэробика помогает сохранить способность к обучению?

– Да, совершенно верно. Благодаря физическим нагрузкам вы фактически стимулируете и активизируете центр системы обучения и памяти – лобную долю мозга.

– Физический труд традиционно считается неинтеллектуальным, но получается, что грузчики стимулируют мозг лучше, чем интеллектуалы, которые ведут сидячий образ жизни?

– Да, иногда умственный труд и сидячий образ жизни могут быть синонимами. Физический труд действительно лучше стимулирует мозг. Так что в общем мой ответ – «да». Грузчик, конечно, стимулирует мозг лучше, чем какой-нибудь «книжный червь», который просиживает все время в библиотеке. Но вот что интересно. Недавно я прочитала замечательную книгу стэнфордского профессора Уильяма Демента, который составил психологический профиль знаменитых интеллектуалов. И оказалось, что многие из них имели обыкновение дремать в середине дня. Более того, он выяснил, что кроме короткого дневного сна Диккенс и Дарвин, ежедневно практиковали многочасовые прогулки. А это совсем не похоже на стереотипного «кабинетного ученого». Не то чтобы они мало читали или мало работали, нет, они просто регулярно занимались физической активностью. Уотсон и Крик, открывшие структуру ДНК, тоже регулярно тренировались и выработали особый режим сна. Все эти примеры ломают стереотипы. Обычно таких людей представляют сидящими дни напролет в лаборатории, а на самом деле это не так – гения вы скорее встретите на улице. Это очень важная страница истории науки, которая еще ждет своего исследователя.

– Когда вы приводите пример полезной физической активности, то обычно это аэробика или гимнастика. А как насчет сексуальной активности? Помогает ли она стимулировать мозг?

– Сексуальная активность – это, конечно, неотъемлемая часть нашей физиологии. Но может ли она на самом деле заменить интенсивную тренировку, например, сеанс аэробики, который занимает, скажем, целых полчаса? Секс в своей активной фазе не продолжается так долго. Да, это важный физический стимул и физиологическая потребность, но вряд ли на свете много людей, способных выдержать сексуальную аэробику достаточно долго, чтобы это могло дать ощутимый физический эффект. Я могу лишь аплодировать тем, кто пытается это сделать. Возможно, у них получится. Но для большинства секс – это, скажем так, не самый реалистичный выбор физической активности.

– Кстати, у мужчин и женщин мозг по-разному реагирует на физическую активность?

– Да, это очень интересный вопрос. На эту тему проведено много исследований. И большинство показывает, что разница есть. Результаты исследований не на все сто совпадают. Но по ним четко видно, что женщины получают от регулярных физических упражнений больше пользы, чем мужчины, хотя последним, конечно, тоже полезно тренироваться. В чем причина таких различий, пока неизвестно. Но я уверена, что они связаны с гормональными особенностями, потому что гормоны, как мы знаем, взаимодействуют с биоактивными веществами, нейротрансмиттерами и факторами роста, выработку которых стимулирует физическая нагрузка. Так что различия есть. И для женского мозга, как выясняется, спорт немного полезнее, чем для мужского.

– В своей книге вы рассказываете о том, что медитация усиливает мозговые гамма-волны, которые подавлены при психических заболеваниях, вызывающих слабоумие. Например, при шизофрении. Проводились ли исследования влияния медитации на людей с психическими расстройствами?

– Да, таких исследований было немного, но они проводились. И не только по поводу шизофрении. И их результаты подтверждают благотворное влияние медитации. Но я бы относилась к этому с осторожностью. Исследований пока недостаточно, чтобы сказать наверняка, что медитация полезна при психических расстройствах. Но есть расстройства, которые распространены гораздо шире, чем шизофрения. Это депрессия и тревожность. И в этом случае гораздо больше серьезных исследований, доказывающих благотворный эффект медитации и физических упражнений. Я всегда привожу в пример одно такое исследование, которое показало, что при тяжелой депрессии аэробика может дать такой же лечебный эффект, как и наиболее популярные антидепрессанты. Причина в том, что физическая активность стимулирует выработку допамина, серотонина, норадреналина и определенного вида эндорфина, которые естественным образом поднимают настроение и устраняют подавленность. Скорее всего, это ключевой фактор.

– В книге вы пишете, что планируете продолжить изучение влияние медитации и физической активности на мозг. Вы сделали какие-нибудь открытия с момента ее выхода?

– Да, главные открытия мы сейчас делаем при изучении эффекта разного типа тренировок. Например, интенсивных интервальных тренировок, при которых резкие нагрузки чередуются с расслаблением и менее интенсивных упражнений на выносливость, типа спортивной ходьбы, продолжительностью до 45 минут. Оказалось, что и те, и другие влияют на настроение. Но этот эффект не моментальный. От резкого повышения физической нагрузки когнитивные функции не повышаются так же резко. Мы предполагаем, что положительный эффект проявляется постепенно, по мере восстановления организма.

Кроме того, мы сейчас активнее используем электроэнцефалографию. Мы не наблюдаем заметных изменений в гамма-диапазоне. Но если детренированный человек начинает заниматься кардиореспираторным упражнениями, то через три месяца у него регистрируется усиление тета- и альфа-волн по сравнению с тем, кто все это время продолжал играть в компьютерные игры. Эти ритмы мозга, особенно альфа-ритм, связаны с состоянием покоя, а это хорошо согласуется с данными о том, что физические упражнения успокаивают и повышают настроение.

Еще одно наше исследование с людьми среднего возраста показало, что благодаря физической активности происходит улучшение долговременной памяти. И сейчас мы пытаемся понять, какой будет оптимальная физическая нагрузка для людей разного возраста, физической формы и пола. Это наша цель. Все знают, что заниматься спортом полезно. Меня интересуют нюансы этой пользы: например, как она варьируется, если у вас есть лишний вес или нет лишнего веса. В перспективе мы учтем и наследственность. Такие исследования пока не проведены, но в научной литературе выдвинуто много гипотез, так что мы планируем их проверить. Вот это по-настоящему интересная задача.

– Когда вы только выпустили свою книгу, вас критиковали в научном сообществе за интерес к медитации. Изменилась ли с тех пор ситуация? Стала ли медитация признанным инструментом для работы с мозгом?

– Да, сейчас у меня как раз завершился недельный семинар по медитации в Нью-Йоркском университете. Там были замечательные встречи и дискуссии, в том числе с Челси Клинтон, дочерью Хиллари и Билла Клинтона. Она говорила о своем стремлении внедрить практику медитации в школы…

– Классы медитации в школах?

– Да, в школах. Многих интересует, как можно интегрировать медитацию в школьные занятия, как оценить ее эффект, как подобрать наиболее эффективные программы. Важно адаптировать их с учетом культурного многообразия, чтобы медитацией могли заниматься не только в дорогих школах с преимущественно белыми учениками, но и в школах, где учатся дети разных национальностей.

Медитация, действительно, завоевывает все большее признание, становится все более популярной, поскольку многие начинают сознавать ее преимущества и понимать, что она дополняет физическую активность, хотя и дает иной эффект. Здесь требуется максимум такта и уважения, чтобы не оскорбить ничьи чувства и не ущемить ничьи убеждения. Но я совершенно уверена, что включение в школьную программу медитации в паре с физкультурой даст положительный эффект.

– Уже после выхода вашей книги биохакинг стал массовым увлечением. Его сторонники пытаются выжать из организма максимум благодаря коррекции образа жизни, специальным препаратам и т.д. Как вы относитесь к этому движению и считаете ли себя биохакером?

– Да, конечно, я считаю себя биохакером. Специалистом по биохакингу с нейробиологической базой. Биохакинг был главной темой моей первой книги, хотя там я еще не использовала этот термин. Я не принимаю ноотропики – эти напитки в маленьких бутылочках, которые якобы улучшают когнитивные функции. Вместо этого я предпочитаю здоровое питание – натуральные продукты, минимум пищевых добавок и полуфабрикатов. Я много готовлю сама, поэтому привыкла очень внимательно изучать состав продуктов и стараюсь по мере возможности за этим следить. И еще я часто ставлю эксперименты на себе. Можно, конечно, сидеть в кабинете и ждать возможности провести исследование, которые даст точные ответы на все вопросы. Или можно взять и попробовать на себе. Например, что будет, если я начну потреблять больше сахара или буду меньше спать. Я как раз провела такой эксперимент на этой неделе. И результаты неутешительные. Я никак не могла понять, почему я так легко раздражаюсь и волнуюсь по любому поводу. Потом меня осенило: я спала всего шесть часов прошлой ночью, потому что легла поздно, а вставать надо было очень рано. Так что мой метод биохакинга – самоосознание.

– Изменение образа жизни для вас – способ достичь новых целей. Есть ли среди них цель, которая оказалась вам не по плечу?

– Есть одна цель, которой я еще не достигла, но я в процессе. Раньше, в самом начале своего путешествия в мир физической активности, я фокусировалась на аэробных упражнениях, а потом добавила к ним упражнения на выносливость. Теперь я хочу совместить в своих тренировках силовые упражнения, упражнения на выносливость, аэробику и кардионагрузки. Я чувствую, что мой организм уже готов к большей мышечной нагрузке. Я хотела бы уделить больше внимания отжиманиям и упражнениям для пресса, чтобы реально ощутить рост этой группы мышц. Физическая форма у меня пока не идеальная, но я к этому стремлюсь. В аэробике я уже добилась многого. Я спокойно могу заниматься целый час. Могу вести групповые занятия. При этом я отдаю себе отчет, что мне еще есть над чем работать. Но для меня это не повод для уныния, а стимул для продолжения.

Сергей Панков Научный журналист