Как вес и здоровье зависят от времени приема пищи?

Циркадные часы организма, метаболизм и пищеварение тесно связаны

Фото: Cayla1 / Unsplash

В англоязычных странах есть выражение «Freshman 15», которое можно перевести как «Пятнашка первокурсника». Пятнадцать в данном случае – это про фунты, а выражение описывает то, как студенты набирают вес в свой первый год учебы в колледже вдали от родительского дома. В Австралии и Новой Зеландии феномен называют «First Year Fatties» и «Fresher 5» (здесь пятерка обозначает килограммы, а не фунты). Поступление в вуз во многих странах влечет за собой переключение с домашней еды на фастфуд, студенческая нехватка денег сказывается на качестве продуктов, повышается уровень потребления алкоголя, стресс, снижается физическая активность – и все это в итоге сказывается на фигуре.

Но возможно, что эти факторы – не главное, что влияет на вес первокурсников. Все больше исследований указывают на еще одного подозреваемого – нарушение циркадных ритмов организма. Образ жизни студента – ночные вечеринки, подготовка к занятиям, нерегулярный прием пищи, недосып – существенно отличается от жизни школьника. Все больше исследований говорят о том, что такие изменения провоцируют увеличение массы тела. Другими словами, важно не только что мы едим, но и когда это происходит, и это справедливо не только для студентов.

Роль времени приема пищи, к примеру, показало такое исследование 6-летней давности. Женщин с лишним весом и ожирением разделили на 2 группы и посадили на диету, ограничив калорийность рациона 1400 килокалориями. Единственным различием между группами было то, когда участницы съедали большую часть своих калорий: одни потребляли 700 ккал на завтрак, 500 ккал на обед и 200 ккал на ужин, другие наоборот: 200 ккал с утра, 500 ккал днем и 700 ккал вечером. Через три месяца те, кто был в первой группе, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто попал во вторую: −8,7 кг против −3,6 кг. Откуда такая разница, несмотря на одинаковую калорийность пищи? Многие считают, что много есть на ночь не стоит потому, что в этом случае организм не успеет «сжечь» калории, но это не совсем так.

Нет ⁠сомнений ⁠в том, что циркадные ритмы организма тесно связаны с метаболизмом и пищеварением. ⁠В каждой клетке тела есть «молекулярные ⁠часы», которые регулируют происходящие в ней процессы: выработку гормонов и нейромедиаторов, кровяное ⁠давление, активность иммунитета и так далее, ⁠вплоть до ощущений сонливости, тревоги или подавленности. «Часы» в ⁠разных органах синхронизированы друг с другом и контролируются крошечной областью мозга, которая находится в гипоталамусе и называется супрахиазматическое ядро. Активность нейронов ядра изменяется в течение суток и реагирует на внешние световые сигналы, а также (в меньшей степени) на другие – например, температурные или пищевые.

Циркадные часы помогают организму прогнозировать и готовиться к тому, что его ждет, – сну, приему пищи и другим повторяющимся событиям. Для этого в разное время суток активизируются разные биохимические реакции, позволяющие телу лучше выполнять свои функции, восстанавливаться и переключаться с одной задачи на другую. Вот почему при резкой смене часовых поясов человек чувствует сонливость или наоборот не может уснуть, испытывает проблемы с пищеварением и работой кишечника или общее недомогание.

Современные исследования свидетельствуют о том, что на работу внутренних часов может влиять не только свет. Судя по всему, от времени физических нагрузок зависят «часы» в мышечных клетках, а от времени приема пищи и даже объема съеденного – работа «часов» клеток печени и пищеварительной системы. Метаболизм жиров и углеводов из пищи – сложный процесс, который требует координации разных органов: печени, кишечника, поджелудочной железы, мышечной и жировой ткани. Когда синхронная работа нарушается, организм становится менее эффективным: к примеру, международная группа ученых обнаружила, что нерегулярный сон может вдвое ухудшить такие показатели, как чувствительность к инсулину и активность воспалительных процессов.

Команда британских исследователей связала непостоянство в питании и состояние здоровья. Оказалось, что у тех, кто в среднем возрасте ел нерегулярно (в разное время разные порции), через 10–17 лет возрастала вероятность развития метаболического синдромаи увеличивался объем висцерального жира, даже если в среднем они потребляли нормальное количество калорий.

Существуют и другие публикации, авторы которых изучали влияние времени приема пищи на массу тела. Эксперимент с участием 420 добровольцев, которые хотели похудеть, продемонстрировал, что те, кто обедал «поздно», за 5 недель потеряли в весе меньше, чем те, кто ел раньше (исследователи установили границу на 15:00), несмотря на одинаковую калорийность рациона. Исследователи учли хронотип участников (жаворонки/совы) и продолжительность их сна и утверждают, что эти особенности сами по себе не сказались на снижении веса – главным было именно время основного приема пищи.

Таких исследований, указывающих, что время приема пищи может влиять на метаболизм, массу тела, сон и другие показатели здоровья, достаточно много. Немало и таких, которые выявили (на мышах и людях) положительное влияние ограниченного по времени питания (time-restricted eating), при котором все приемы пищи за день следует уместить в одно «окно» (обычно 8 или 10 часов).

Идее о том, что реакция организма на еду зависит от времени ее поглощения, уже много веков, пишет научный журналист Линда Геддис. В Древнем Китае верили, что энергия течет по телу сообразно движению солнца и раннее утро – это время желудка (а значит, пора для основного приема пищи), с 9 до 11 часов наступает время поджелудочной железы и селезенки, с 11 до 13 часов – сердца, и так далее. Обед, считали китайцы, должен быть легким, а есть его следует между 17 и 19 часами, когда активизируются почки.

Сегодня, конечно, медицина объясняет функции организма по-другому, но концептуально китайцы были правы. Согласно современным исследованиям, наиболее энергетически богатый прием пищи не следует откладывать на вторую половину дня, а регулярность в питании может стать такой же здоровой привычкой, как потребление овощей и отказ от сахара: тогда разным системам тела проще будет работать «как часы».

Repuplic.ru