Сколько и каких углеводов нужно спортсмену?
Советы практикующих спортсменов и официальные рекомендации Мировой атлетики
Мы уже обсуждали, сколько нужно пить на тренировках и в ходе соревнований. Конечно же, не обошлось без крайностей. Некоторые профессиональные спортсмены раньше могли пробежать победный марафон вообще без воды, уж не говоря про различные углеводные гели. Но если с водой все более-менее понятно, то что делать с другими источниками топлива для организма?
Берлинский марафон – 2018. После короткой разминки на набережной иду к старту в толпе других участников. Чтобы отвлечься, разглядываю, кто в чем – и с чем. У многих пояса для углеводных гелей с 4–5, а то и десятком штук. Это можно наблюдать на всех марафонах.Но есть и экстремальные варианты. Вижу джентльмена средних лет или чуть старше, у которого и пояс с гелями, и небольшой рюкзачок – гели торчат отовсюду, силюсь подсчитать – просто патронташ, штук 15–20, наверное… У меня самого в карманах 3 углеводных геля, из которых пригодятся в итоге 2 (как я рассчитывал свои потребности на этот марафон по километрам – подробно расписано здесь).
Так сколько же топлива нам нужно на бегу? И нужно ли вообще?
Виды топлива
Понятно, что если топливо заканчивается совсем – нам уже не до спорта и соревнований. Есть несколько зафиксированных рекордов выживания без еды в течение очень длительного срока, но неизвестно, насколько они достоверные. Спортивный журналист Алекс Хатчинсон приводит несколько экстремальных случаев в своей книге Endure. Сред них – Киран Доэрти, голодавший 73 дня в тюрьме Мэйз в Великобритании (1981).
Если есть возможность пить воду и употреблять с ней витамины, то можно прожить без еды и дольше. В статье, опубликованной в 1973 году, описан случай голодания пациента с весом более 200 кг – под медицинским наблюдением. Голодание длилось 382 дня, а потеря веса за период составила 125 кг!
Так или иначе, понятно, что на марафоне или длинном триатлоне мы далеки от исчерпания запасов, но тем не менее не можем обойтись без топлива. Мы замедляем бег задолго до того, как энергетические запасы исчерпаны – причины этого пока что неясны.
Британские исследователи сравнивали результаты 30-минутной велотренировки, проходившей в день, когда участники завтракали утром или не завтракали. Хотя тест проводился около 17:00 и участники могли есть сколько угодно за обедом, без завтрака результат снижался на 4,5%.
В знаменитом Миннесотском «голодном эксперименте» участники подверглись куда более суровому испытанию – в течение 12 недель потребляли в два раза меньше калорий в сутки по сравнению со своим обычным уровнем. По итогам эксперимента они потеряли до четверти своего веса, а в тесте на беговой дорожке с уклоном вверх (призванном замерить их выносливость) продержались на 72% меньше, чем до начала эксперимента (один мужчина выдержал всего 19 секунд).
Результативность в спорте на выносливость зависит от типа топлива и его доступности. Из трех основных источников – белков, жиров и углеводов – при физическом движении в основном используются два последних. И чем выше интенсивность – тем большая доля остается за углеводами. Когда мы прогуливаемся не спеша, в основном расходуются жиры. Когда бежим с высоким темпом – марафон за 2 часа 45 минут или еще быстрее – на 97% мы полагаемся на углеводы, как показало одно исследование. При более медленном марафоне – 3 часа 45 минут – доля снижается до 68%.
При этом доля углеводов и жиров в нашем рационе может сдвигать это соотношение, хоть и не очень сильно. Так что если нам нужно перемещаться очень далеко и очень долго, но небыстро, а возможности нести на себе еду в большом объеме нет, нужно полагаться на жиры – запасов в организме даже худощавого человека хватит сравнительно надолго.
А если нужно бежать как можно быстрее? Нужны углеводы, и в наиболее удобной (усвояемой) форме. Раньше считалось, что больше 60 г углеводов в час (250 ккал) не усвоить. Затем было выяснено, что сочетание нескольких источников – например, фруктозы и глюкозы – позволяет усваивать до 90 г в час. Сейчас такие смеси доступны в виде самых массовых напитков вроде Gatorade или Powerade.
Обман организма: углеводы во рту
Удивительно, что спортивные напитки улучшают результат и в испытаниях, которые длятся всего полчаса. Хотя запасов углеводов в организме должно хватать как минимум на полтора часа.
В экспериментах Аскера Юкендрупа, специалиста по спортивному питанию и триатлета Ironman, который занимался разработкой глюкозно-фруктозных смесей, глюкозный напиток показал свою эффективность в часовых испытаниях на велосипеде. А когда спортсменам стали делать капельницы с глюкозой – прямое поступление в кровоток считается более эффективным – преимущество исчезло. Затем в 2004 году Юкендруп с коллегами опробовал другой подход: спортсмены споласкивали рот водой или напитком с мальтодекстрином и выплевывали его, не выпивая. И это работало.
В 2009 было получено еще более убедительное доказательство того, что одно лишь присутствие углеводов во рту улучшает результативность: исследователи из Бирмингемского университета с помощью томографии убедились, что «центр удовольствия» мозга активировался при употреблении углеводов – даже если это был безвкусный мальтодекстрин. А напитки с сахарозаменителями без углеводов не работали.
Как пишет спортивный журналист Алекс Хатчинсон, выходит, что информация о присутствии углеводов во рту попадает в мозг, который начинает снимать предохранители (вроде тех, что стоят по максимальной скорости на быстрых автомобилях), так как «понимает», что дополнительное топливо уже в пути. Эксперт считает это еще одним доказательством того, что наш мозг следит за состоянием организма и вмешивается задолго до того, как наступит серьезный кризис с какими-либо физиологическими параметрами.
Еще одно исследование показало, что свой защитный – независимый от мозга – механизм есть и у мышц: запасы гликогена в них не просто действуют как энергетические хранилища, но и помогают волокнам эффективно сокращаться. При снижении запасов гликогена в мышцах они работают слабее, хотя в целом в организме топлива еще хватает.
Исследование 2016 года показало, что механизм c ополаскиванием рта работает только при неполных запасах углеводов, если спортсмены стартовали, слегка проголодавшись или на пустой желудок. Так что на практике можно пить спортивные напитки на всякий случай (например, ради получения электролитов в жару), но компенсировать ими старт с сознательно опустошенными углеводными запасами организма точно не стоит.
Официальные рекомендации
К какому консенсусу пришла Мировая атлетика (World Athletics) по части питания? В последних на сегодня рекомендациях упоминается возможность споласкивать рот напитком с углеводами – этим можно обойтись на соревнованиях длительностью 45–75 минут (то есть вплоть до полумарафона для быстрых бегунов). Альтернатива – небольшое количество углеводов внутрь.
Для более длительных нагрузок: 30–60 г в час при длительности до 2,5 часа и до 90 г в час (смеси из нескольких источников углеводов) при более высокой длительности гонки.
Подслащенные спортивные напитки без калорий (с сахарозаменителями) допустимы как источники электролитов для не слишком долгих и интенсивных тренировок в жару (чтобы избежать гипонатриемии) или в помещении, но как «обманка» для организма не подойдут – прикинуться углеводами у них не получится.