Как осознанное дыхание влияет на здоровье?

Уменьшение стресса и тревожности – далеко не все преимущества метода

Фото: Ibrahim Rifath / Unsplash.com

Мы делаем вдох и выдох в среднем 16 раз в минуту, 960 раз в час и 23 040 в сутки – и не задумываемся об этом. Но, как говорят ученые, на этот процесс стоит обратить внимание.

Контроль над респираторной системой – и даже простая фокусировка внимания на дыхании – обеспечивает более активную взаимосвязь между различными участками мозга. Это помогает сосредоточиться, успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

К такому выводу пришли американские нейробиологи, изучив с помощью фМРТ активность мозга своих пациентов. Их умозаключения подтвердили эффективность советов, которые люди давали друг другу тысячелетиями: в стрессовой ситуации или когда нужна повышенная концентрация внимания, сфокусируйся на своем дыхании, дыши медленно и глубоко.

Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.

Aeon перечисляет научные исследования осознанного дыхания. Вот какие эффекты считаются доказанными: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Есть доказательства, что осознанное (оно же йогическое) дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Оно также ассоциируется с умеренными улучшениями когнитивных способностей, в частности, внимания и памяти. Недавнее исследование показало, что этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка. Наконец, имеются серьезные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.

В других исследованиях (внушающих меньше доверия) есть свидетельства того, как сознательное дыхание может помочь при потере речи после инсульта, мерцательной аритмии, сердечном приступе, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, хронических болях в шее, симптомах менопаузы, абстинентного синдрома (при курении), восстановлении после аортокоронарного шунтирования, а также улучшить самочувствие больных с раком груди и так далее. Некоторые заявления звучат и вовсе грандиозно. Например, члены Академии наук Нью-Йорка пришли к выводу, что йогическое дыхание способно уменьшить частоту встречаемости и развитие рака.

История вопроса

⁠Попытки ⁠разобраться и понять, что есть дыхание, ранее напоминали блуждание в потемках. ⁠Аристотель считал, что легкие лишь ⁠охлаждают сердце, а Гиппократ понятия не имел о том, что они ⁠задействованы при дыхании. Великий врач ⁠Гален полагал, что человек дышит кожей. Только в XVIII веке химик ⁠Джозеф Пристли обнаружил существование неизвестного газа, поддерживающего жизнь, а Антуан Лоран Лавуазье дал имя химическому элементу, содержащемуся в воздухе – кислород. В конце XIX века немецкий физиолог Эдуард Пфлюгер доказал, что потребление кислорода происходит на внутриклеточном уровне.

Самый простой способ манипулирования дыханием описан, например, в автобиографии одного из величайших футболистов в истории – Йохана Кройфа. Когда Кройф тренировал голландский клуб Ajax, он воспользовался услугами оперного певца, чтобы тот научил игроков извлекать максимальную выгоду из каждого вдоха и выдоха – это очень важно для профессионального спорта. В этом Кройф был прав: более медленное и глубокое дыхание насыщает артерии кислородом, улучшает работу сердца, легочный газообмен и так далее.

Осознанное дыхание, впрочем, стало сейчас популярным не только по этой причине. К примеру, известный бизнес-тренер Тони Роббинс говорит, что когда вы обращаете внимание на свое дыхание и начинаете им управлять, вы подчиняете себе свою жизнь. Он имеет в виду нечто большее, чем улучшение спортивных результатов – он говорит о нашем сознании.

Механизм дыхания

Как дыхание изменяет сознание? Как и у любого другого живого организма, главный эволюционный стимул человека – выжить любой ценой. Это требует постоянной реакции на окружающую среду, именно на этом сфокусирована наша нервная система, она же регулирует наше дыхание. Автономная нервная система разделяется на симпатическую и парасимпатическую: первая готовит нас к физическому действию и запускается еще до того, как мы просыпаемся. В условиях стресса благодаря ей запускается катехоламиновая реакция (также известная как механизм «бей или беги»). Парасимпатическая включается в ситуациях, когда нет угрозы для жизни человека. Когда она задействована, человек ощущает тормозящий эффект нейромедиатора ацетилхолина, работа процессов жизнедеятельности замедляется, а сознание очищается.

Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв, он – самый длинный нерв во всей автономной системе – иннервирует практически все внутренние органы вплоть до ободочной кишки. Ответвления этого нерва взаимодействуют с нашей дыхательной системой. Дыхание с помощью диафрагмы (особенно при глубоком выдохе) стимулирует этот нерв, который можно назвать блуждающим посланником центра расслабления нашего тела. Глубоко вдыхая и выдыхая, мы таким образом посылаем сигнал автономной нервной системе, которая считывает его и включает парасимпатическую нервную систему – неврологи впервые распознали этот процесс в 2017 году, в ходе экспериментовс мышами. То есть с помощью только одного дыхания человек может попросить весь свой организм успокоиться, расслабиться и не бояться.

Практики дыхания

Интересно, что в различных традициях внимание обращается не только на медленное и глубокое дыхание. В кундалини-йоге, к примеру, практикуют задержку дыхания на постоянно увеличивающиеся интервалы времени. В даосизме есть «эмбриональное дыхание» – когда человек дышит настолько спокойно, что перышко, помещенное рядом с его ноздрями, не должно колыхаться, а для лечения болезней рекомендуется способ задержания дыхания на вдохе. У гипервентиляции также есть «духовная сторона». Йоги прибегают к капалабхати («огненному дыханию»), эта практика способствует, как утверждается, «внутреннему очищению».

Скептикам все это может показаться полной ерундой, но некоторые из этих утверждений были проверены на практике голландским спортсменом-экстремалом Вимом Хофом (также известным как «Ледяной человек»). Он практикует не только глубокое дыхание, но и контролируемую гипервентиляцию – для укрепления иммунитета. Также он – сторонник задержки дыхания и может обходиться без кислорода до 7 минут. По его словам, он ежедневно проделывает это упражнение, и оно – в комплексе с холодным душем и медитациями – может излечить от целого ряда заболеваний, от депрессии до артрита.

В одном (сравнительно малом по масштабам охвата) исследованииголландские ученые обнаружили, что гипервентиляция по методу Хофа повышает сопротивление организма к вредоносным штаммам бактерии E. coli. Этот вывод сложно увязать со многими другими научными работами. То есть полное понимание дыхания все еще ускользает от ученых, несмотря на все их попытки.

Дыхание и смерть

Кроме того, дыхание не только поддерживает жизнь, но может и убить. Газообмен в человеческом организме настроен так тонко, что он не может потребить ни молекулы сверх необходимого объема. Почему так? Потому что кислород – не только превосходное топливо для целей метаболизма, но и токсичное вещество. Каждую секунду митохондрии триллионов наших клеток превращают кислород в энергию – у этой химии тяжелые необратимые последствия. Совокупный клеточный кислородный стресс в организме человека делает неизбежным дряхление и в конечном итоге смерть.

Болезни и старость, по мнению доктора Белисы Вранич из нью-йоркского Ash Center, приближает и то, что 95% людей дышат «небезопасно с точки зрения биомеханики». То есть, по ее терминологии, мы дышим «вертикально»: совершаем короткие неглубокие вдохи грудной клеткой. В то время как должны дышать «горизонтально» – глубоко, медленно, практически в полную силу своих легких.

Раньше, утверждает она, люди дышали правильно. Это можно заметить на примере детей – когда они дышат, их живот поднимается и опускается – и животных. Но в какой-то момент, взрослея, мы начинаем дышать «вертикально». Природой задумано, что «вертикальное» дыхание включается в стрессовых ситуациях, которые, судя по всему, окружают нас постоянно. Мы не только ведем преимущественно сидячий образ жизни, но постоянно взаимодействуем с цифровыми технологиями, что, по словам Вранич, настоящая катастрофа для респираторной системы. «Когда вы смотрите на все эти экраны, ваше дыхание меняется. Вы как будто животное, которое постоянно преследует охотник. И обратите внимание: весь день вы совершаете лишь неглубокие вдохи. На самом деле же вы дышите только тогда, когда вдыхаете полной грудью», – говорит Вранич.

В своей книге «Дыши» (Breathe) она приводит своеобразный тест для расчета коэффициента дыхания на манер IQ. Чтобы узнать свой результат, нужно ответить на такие вопросы: не проводите ли вы весь день перед компьютером? Или – не переживали ли вы в детстве травму, не испытывали ли страха и тревожности? Дышать правильно, настаивает Вранич, чуть ли не самое важное улучшение здоровья, которое можно предпринять самостоятельно. Кроме того, это точно дешевле похода к врачу.

Republic.ru