Важность сбалансированного питания и способ настроить себе рацион
Сегодня мы поговорим о питании и насколько это ВАЖНАЯ составляющая в жизни каждого, тем более биохакера. А, Вы, надеюсь, за этим здесь и собрались ∆▼
Вот уже почти 2 года я слежу за тем, что я ем.
Но еще совсем недавно, все было иначе…
Как и всех, родители меня кормили тем, что приготовят, из того, что есть. Главное, чтобы было съедобно.
Сколько масла вылито на сковороду, какое по жирности мясо, сколько сахара в пироге, какую пользу мы получаем от съеденного, и не вредит ли это нам, никто об этом даже не задумывался.
Ни в коем случае, не осуждаю свою семью 🫂
Возможности у всех были разные.
Но, как и для 90% населения этой планеты, такие пищевые привычки оставили свой след.
До сих пор, многие люди не осознают ВАЖНОСТЬ сбалансированного питания.
Зачастую слышу такие рассуждения 👇🏽
- Раньше никто не следил за питанием и ничего, как то прожили счастливую жизнь
- Лучше проживу на 5 лет меньше, но за то, не буду себе отказывать во вкусностях
- Ой, ну есть лишний жирок, он только украшает и зимой тепло
- Это не жир, это просто кожа
- В смысле, я не получаю достаточное кол во нужных элементов? У меня знаешь, какой аппетит?! Кушаю много и полезную пищу
Это только малая часть того, что мне приходится слышать.
Не будем обсуждать каждый из этих высказываний, чтобы не было лишней воды.
Тезисно. Ты не получишь ни черта, если не будешь доедать каждого нутриента в нужном количестве!
Строительный материал для организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.
В нем 21 незаменимая аминокислота, которую человек должен получать каждый день в достаточном количестве.
От этих аминокислот зависит много химических процессов в организме.
К тому же, животный белок полон нужных витаминов и минералов.
Уверен, вы уже слышали про подсчет калорий и баланс белков, жиров и углеводов.
Многие не считают это необходимым. Так как сложно разобраться с таким количеством разных продуктов, этому нужно уделять время и, конечно, нужна дисциплина.
Но я, как тренирующийся человек, как тренер и биохакер, все это время соблюдаю калорийность и б/ж/у.
Этим я контролирую свой вес, в зависимости от цели, которая стоит передо мной.
Кстати, сейчас снова перехожу на масса-набор.
За предыдущие 1,5 года, мне удалось сбросить 10 кг жира, (которые копились всю жизнь), а потом набрать 7 кг мышц.
Но представим, что я перестал ходить в зал (нет, конечно) или не ходил вовсе.
Я бы все равно контролировал пищу, которую употребляю, но использовал бы схему проще.
Думаю, сейчас многим не открою Америку, но все же, знайте, как бы поступал я, если бы не вел подсчет.
Вам советую тоже так делать, если еще не созрели для серьезного уровня.
Животный белок - минимум 25%, а лучше увеличить до 30-35%.
Сюда входят все виды мяса, птицы, рыбы, сыры, молочка, протеиновая продукция.
Мой лидер по вкусу и способности употребить в большом количестве, чтобы добрать калорийность - макароны из твердых сортов пшеницы и овсянка.
Жиры - 8-10% в каждом приеме пищи.
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Нужны и те и другие в разных пропорциях, но сильно не заморачивайся.
Насыщенные получишь из мяса, сала, молочной продукции, сливочном масле.
Вот держать фокус лучше на ненасыщенных, так как люди не часто следят за количеством этих жиров в рационе. В этом списке: растительные масла, оливки, рыба, яйца, авокадо, орехи, темный шоколад от 75%.
Клетчатка - все оставшееся кол-во % на твоей тарелке.
Надеюсь, тут точно все понятно без объяснений, что для лучшего усвоения и переваривания пищи нам необходима клетчатка.
Этот список возглавляют овощи, бобовые, некоторые фрукты.
Таких тарелок должно быть три. На завтрак, обед и ужин.
А теперь инфа про всеми любимые, быстрые углеводы. Этот список даже перечислять не буду, вы сами все знаете)
В вашем рационе их должно быть 20-25% от всех углеводов съеденных за день. То есть, если углеводов в среднем 200 гр за сутки, то быстрых должно быть 40-50 гр.
Я советую использовать один перекус между тремя приемами пищи.
Выглядит это примерно, как печенюшка с кофе или чаем. Или банан с греческим йогуртом.
Растительный белок. Самым мощным источником этого нутриента, является - чечевица. Чечевица считается углеводом, в котором очень много белка. Там есть все необходимые аминокислоты, но они находятся в разном соотношении. Поэтому если вы не едите мясо, следите за колличесвтом углеводов в рационе и их аминокислотным составом, чтобы все дополучать.
Вегетарианцам нужно чаще делать чек ап организма, чтобы не быть в дефицитном состоянии.
В общем, это очень ГРУБЫЙ подход, но он лучше, чем ничего.
Так вы сможете более или менее контролировать то, что вы едите и получать нужные питательные вещества для правильной работы организма.