Царство сна

Хорошо чувствовать себя вечером означает: расслабиться, почувствовать усталость и без особых усилий погрузиться в глубокий сон.

Цель этого урока - создать расслабляющий ритуал перед сном. Для этого важно подготовить спальню, чтобы обеспечить спокойный сон, сделав ее темной, тихой, прохладной и комфортной.

Установление режима дня зависит от двух основных факторов: света и темноты. Мелатонин, вырабатываемый ночью, помогает засыпанию, в то время как кортизол, активный днем, поддерживает бодрствование. Поэтому важно получать достаточно солнечного света днем и минимизировать контакт с источниками света ночью, чтобы естественно настроить организм на легкий сон и пробуждение.

Рекомендации: приобретите очки, которые блокируют синий свет, убирайте телефон за час до сна, читайте бумажные книги, используйте маску для сна, а также приложения для блокировки синего света, такие как f.lux для компьютера, Night Shift для iPhone и Twilight для Android.

Неприятные или громкие звуки могут затруднить засыпание, прервать сон и привести к поверхностному сну. Даже если шум не будит вас полностью, он может привести к частичному пробуждению или прерыванию циклов сна, что может сделать ваш сон менее восстанавливающимся и освежающим.

Рекомендации: отключите шумные устройства, такие как телевизоры, компьютеры или вентиляторы перед сном. Попробуйте использовать наушники или беруши. Используйте белый шум. Рассмотрите возможность использования пластыря для носа от храпа.

Когда мы засыпаем, наша внутренняя температура тела снижается. Однако, чтобы проснуться, нам необходимо ощущать тепло. Поэтому, для того чтобы заснуть, важно снизить температуру тела, а для поддержания качественного сна - поддерживать приятно прохладное окружение. Тепловая среда в 18-19 градусов Цельсия считается наиболее комфортной и способствует более качественному сну.

Рекомендации: используйте увлажнители воздуха, кондиционеры или обогреватели, и выбирайте постельное белье из натуральных материалов, регулирующих температуру и влажность.

Когда наша цель с утра - активно начать день, ближе к вечеру наш подход к себе меняется: мы стремимся замедлиться, расслабиться и постепенно отбросить суету, чтобы погрузиться в чувство покоя и спокойствия.

Если позволяет жилая площадь, разделите пространство на зоны для различных видов активности: кухня для еды, рабочая зона или кабинет для работы, а спальня - для отдыха и сна.

Рекомендации: для лучшего сна предпочтительно спать в позе "эмбриона", свернувшись калачиком на правом боку. Также важно использовать спальню исключительно для отдыха и сна.

Точно так же, как ваш мозг должен переключаться с режима активности на отдых и омоложение ночью, ваши метаболические органы также должны расслабляться и отдыхать в течение многих часов. Последний кусочек или последний глоток дня сигнализирует нашему организму о необходимости подготовиться к отдыху, очищению и омоложению.

Рекомендации: ограничьте прием пищи за 2-3 часа до сна, избегайте употребления кофе после обеда и принимайте магний перед сном.

Главная цель вечернего ритуала — успокоить, расслабить и подготовить себя к приятному и медленному отдыху перед сном. Для достижения этой цели важно воздействовать на все аспекты вашего состояния: физический, эмоциональный и психологический. Это достигается через три ключевые привычки:

Мы также рассмотрим ведение дневника и медитации, но подробнее разберем их в следующих уроках.

При выборе уровня сложности, начните с простых действий, которые займут не более 5 минут. Постепенно переходите к следующим уровням. Помните, что закрепление на одном уровне требует множества повторений в течение минимум двух недель.

Изо дня в день улучшайте свой ритуал, адаптируя его под свои потребности. Начните с начального уровня и не перегружайтесь, оставьте верхний предел в 60 минутах.