Тихий час

Вечерний распорядок среднестатистического человека обычно выглядит следующим образом:

Весь день мозг работал на износ, вы пришли с работы усталые, начали решать дополнительные рабочие вопросы, вам позвонили друзья или коллеги с просьбами о помощи. Потом вы вчитались в новости, которые только увеличили ваше беспокойство. Прокрутив ленту соцсетей, почувствовали, что все вокруг так успешны, а вы так далеки от своих целей. Когда часы уже перевалили за 22:00, вы наконец решили лечь спать.

Насколько реально сразу после такого активного дня переключиться и заснуть всего за 5 минут? Вероятно, когда вы ложитесь в кровать, вашему мозгу потребуется еще много времени, чтобы обработать все пережитые эмоции, и только через час он начнет успокаиваться, когда время уже подходит к полуночи.

Становится очевидным, что необходимо буферное время, чтобы помочь вашему мозгу переключиться из состояния активности в режим релаксации.

Часто мы предпочитаем развлекаться вечером, вместо того чтобы просто лечь спать. Мы смотрим сериалы, читаем в интернете, играем в компьютерные игры или просто тратим время в социальных сетях. И хотя мы можем себе намечать ранний подъем, трудно заставить себя пойти спать вовремя.

Важно понимать, что нет ничего плохого в том, чтобы после рабочего дня немного расслабиться, заняться чем-то интересным или просто отдохнуть. Отдых перед сном необходим, но проблема возникает, когда мы не можем своевременно остановиться, а в итоге ложимся спать слишком поздно.

Давайте рассмотрим, что мешает нам уложиться спать вовремя более детально:

• Низкий приоритет сна

Некоторые засыпают поздно из-за множества рабочих обязанностей, в то время как другие задерживаются до трех часов ночи в социальных сетях или за сериалами. Причин позднего ложения спать множество, но все они объединены одним: мы ставим сон на второй план ради других, кажущихся более важными, дел.

Таким образом, главная проблема с ранним подъемом заключается в том, что стремление следовать четкому распорядку дня противоречит другим важным аспектам жизни.

Решение: Измените отношение к сну и перенесите его на более высокие позиции в списке приоритетов.

• Неправильный вечерний ритуал

Вечерний ритуал, то есть комплекс действий, которые повторяются день ото дня перед сном, есть у всех. Вопрос лишь в том, какие именно действия входят в состав вашего ритуала, и помогает ли он расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

К сожалению, мы часто вечером тратим время на привычки, которые нагло крадут наш сон.

Решение: Упростить вечерний ритуал и вытеснить вредные привычки полезными. Проанализировать, какая потребность стоит за каждой привычкой и найти более здоровую или эффективную альтернативу.

• Желание пожить для себя

Некоторые наслаждаются моментом одиночества только перед сном. Другие работают допоздна из-за неожиданных обстоятельств. Когда весь день уходит на дела, вечер остается единственным временем для отдыха.

Уходя спать, мы ставим точку в текущем дне, что иногда вызывает чувство потери возможностей. Желание провести время для себя смешивается с бунтарскими настроениями, вызванными несовпадением желаемого с обязанностями.

Решение: Наполнить день яркими событиями, заниматься осмысленной деятельностью и отстаивать свою автономность — это свобода действовать по собственной воле.

• Иллюзия эффективности

Предположим, вы решили не спать ради времени для себя и хобби. Но что происходит на самом деле? Обычно вы просто падаете на диван и смотрите сериалы, потому что энергии на что-то полезное уже нет. И вместо того чтобы ложиться спать, вы продолжаете смотреть серии, откладывая обязательства.

Решение: Заменить убеждение "Мало сна — больше успеха" на "Утро более продуктивное". Постепенно перестраивать жизнь таким образом, чтобы в течение дня было больше занятий, которые вам по душе.

• Идти против системы

Семья представляет собой сложную систему, где изменения в одном элементе могут повлиять на все остальные. Если папа решает ложиться спать в 9 вечера, а мама и дети сохраняют свой распорядок, рано или поздно расписание отца сбивается, и система начинает работать не так, как задумывалось. Ожидать, что все члены семьи сразу начнут ложиться спать в одно время, не реалистично.

Решение: Для обеспечения гармонии, важно согласовать режим сна всех членов семьи. Можно ввести общие ритуалы перед сном, такие как уборка игрушек, купание малышей, расслабляющий массаж и чтение книжек на ночь.

Вечерний ритуал перед сном - это необходимая подготовка, чтобы обеспечить себя состоянием, способным обеспечить качественный и продолжительный сон. Этот процесс позволяет вам войти в первый цикл сна и плавно переходить через последующие циклы, обеспечивая необходимый отдых.

Наша задача заключается в выполнении трех простых шагов:

1. Отложите активность за час до планируемого времени сна.
2. Ложитесь в постель за 30 минут до сна, освобождая ум от мыслей с помощью чтения и ведения дневника.
3. Засыпайте за 5-10 минут, находясь уже в расслабленном состоянии.

Начиная с привычки "Тихого часа", вы создаете буферное время, чтобы отключиться от внешних воздействий и переживаний, сигнализируя тем самым, что рабочий день завершен. Важно уделить внимание времени, проведенному в расслабленном состоянии перед сном, установив будильник для контроля.

Поставьте два будильника: первый - для завершения активности и выключения гаджетов, второй - для подготовки ко сну через 10 минут. Этот подход обеспечит вам достаточно времени для расслабления и уменьшит время, потраченное на засыпание.

Помните, что каждый день принес вам уроки и достижения. Важно принять уходящий день и освободиться от мыслей о нереализованных задачах. Настройтесь на следующий день как на новый шанс для достижения своих целей.

Спокойный вечер обеспечит вам продуктивное утро. Запишите свои последние мысли и настройтесь на новый день с оптимизмом.

Список вечерних активностей, помогающих подготовиться ко сну за 1–2 часа:

• Чтение: Погрузитесь в книгу за полчаса перед сном, предпочтительно что-то спокойное и нестимулирующее.
• Прогулка: Насладитесь приятной прогулкой, насыщенной свежим воздухом и спокойствием природы.
• Медитация: Освободите ум от мыслей с помощью медитации перед сном, используя аудиогиды или мобильные приложения, такие как Insight Timer.
• Аромаванна: Расслабьтесь в ванне с добавлением эфирных масел, таких как лаванда или ромашка, для создания успокаивающей атмосферы.
• Уход за телом: Насладитесь расслабляющими процедурами ухода за собой, такими как горячий душ, массаж или растяжка.
• Чаепитие: Насладитесь чашечкой теплого чая или другого безкофеинового напитка для расслабления.
• Письмо: Завершите день, написав в дневник благодарности или составив список дел на следующий день.
• Уборка: Проведите небольшую уборку, чтобы создать приятную атмосферу и подготовиться к новому дню.