Синдром выученной беспомощности: долой «не могу» и «не хочу»!

Синдром беспомощности считается большой психологической проблемой. Более того, с ним живет немалое количество людей, часто даже не подозревая об этом.

Как все начиналось?

Мартин Селигман, психолог, основоположник позитивной психологии. На сегодняшний день Селигман является директором Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете Филадельфии, где он проводил эксперименты с собаками.

Исследование состояло из двух стадий. Коротко опишем каждую из них.

Стадия первая

Всего имелось три группы собак. Первая группа помещалась в клетку с рычагом. На собаках размещалась шлейка, проводившая ток. Таким образом животные подвергались воздействию небольших электрических разрядов (довольно печальная история). Однако у собачек была возможность прекратить подачу тока, зацепив рычаг. Переключив его в противоположный режим, испытуемые получали возможность выхода из клетки.

Вторая группа собак также помещалась в клетку с рычагом. По шлейке таким же образом передавалось небольшое количество тока, однако эти собачки не могли выйти из клетки по примеру собак из первой группы, т.е. их действия с рычагом были бессмысленны, а попытки изменить его режим – тщетны. Прекращение подачи тока зависело исключительно от действий собак первой группы – если им удавалось открыть выход, то и вторая группа собак получала свободу от «пыток».

Третья же группа собак вообще не испытывала никакого дискомфорта. Благо, подачи тока не осуществлялось, и животные просто какое-то время находились в клетке, а по истечении времени получали свободу. Это была контрольная группа [Л. Первин, О. Джон, 2001].

По проведении первой стадии были сделаны следующие выводы:

собаки из первой группы довольно быстро разобрались в принципе работы подачи тока и сумели понять, что положение рычага напрямую влияет на их мучения;
собаки второй группы показывали поведение, близкое к отчаянию – скулили и выли в ожидании прекращения подачи тока и освобождения.

Далее был проведен следующий этап эксперимента.

Стадия вторая

Эксперименты с подачей тока на этом для собак закончены не были. Животных поместили в новую клетку, поделенную на два отсека с помощью перегородки. В половину пола клетки (до перегородки) поступало небольшое количество тока, что доставляло неприятные ощущения животным, в то время как во второй половине клетки (после перегородки) было безопасно. Соответственно, чтобы избавиться от боли, собакам нужно было перепрыгнуть через перегородку.

По результатам проведенной второй стадии оказалось, что собачки из первой группы пытались найти способ избавления от болевых ощущений и в конце концов перепрыгнули через перегородку, отыскав безопасную территорию. Собаки же из второй группы лежали на бьющем током полу и скулили, ожидая спасения и даже не обращая внимания на перегородку. А собаки из третьей группы продолжали все также сидеть в клетке, в которую и вовсе не поступало никакого тока.

Результаты эксперимента оказались очень информативными и позволили Мартину Селигману открыть учение о выученной беспомощности [B. Overmier, M. Seligman, 1967].

Если проанализировать поведение собак, то становится понятным, что животные, испытав однажды негативный опыт своей беспомощности, поняв, что их действия не приводят ни к чему продуктивному, отчаялись, и при новой кризисной ситуации не стали даже пытаться ее исправлять.

Поведение, основанное на мысли о том, что его действия не приведут ни к каким результатам, и называется выученной беспомощностью.

Причины выученной беспомощности

Выученная беспомощность не появляется сама по себе. Безусловно, некоторые люди склонны к обретению данного синдрома в большей мере, нежели остальные, однако существуют определенные объективные источники его появления. Вот некоторые из них:

Неконтролируемые события. Очень часто эти события происходят именно в детстве, когда у ребенка закладываются основы моделей социального взаимодействия. К примеру, если ваши родители воспитывают вас по принципу «не высовывайся там, где не надо» или «знай свое место», или «не надо быть таким активным», это выработает в вас позицию конформиста, не желающего проявлять инициативу и генерировать какие-то смелые идеи. Увы, как раз люди с противоположными качествами в наше время претендуют на, по меньшей мере, средний социальный статус, а именно смелые и креативные.
Гиперопека. Причем не только со стороны родителей. Любая забота о вас, любое действие, выполненное вместо вас, при условии, что вы можете выполнить его самостоятельно, ведет к эффекту излишней опеки – выученной беспомощности. Если в комнате общежития вам попался услужливый товарищ, убирающий комнату, готовящий ужин, стирающий и вашу одежду заодно, то обоюдная зависимость вам обеспечена (вы довольствуетесь результатами его труда, а он – вашим удовольствием).
Внутренние качества личности. Дело в том, что для некоторых людей совершенные ошибки кажутся фатальными. Депрессия и тревожность моментально накрывают таких людей, они перестают мечтать о новых достижениях, замыкаются на своих неудачах, теряют веру в себя и свои силы. Конечно, таким людям приходится сложнее, чем закоренелым оптимистам [Теперь Ты Знаешь, 2020].

Как побороть выученную беспомощность?

Перед реальными поступками нужно прийти к осознанности, поэтому:

Совет №1. Будьте осознанными

Пока вы не начнете анализировать свое поведение, пока жизнь вам не покажется скучной и полной проблем, пока вы не поймете, что ваша реальность наполнена зависимостью от действий других людей – ваших родных, друзей, коллег и т.д. – в какой бы то ни было сфере, не ждите того, что вы добьетесь преодоления выученной беспомощности.

Понять это довольно просто. Спросите себя: «Как много аспектов моей жизни зависит от других людей? Что будет, если близкие мне люди перестанут со мной общаться? Как часто я обращаюсь к услугам посторонних?» Если ответы на данные вопросы будут в положительном ключе, вам стоит задуматься, не постиг ли вас феномен выученной беспомощности.

Совет №2. Верните контроль

Отлично, если вы разобрались в наличии проблемы. Вновь упомянув о главной причине выученной беспомощности – отсутствии контроля – логично будет порекомендовать его ввести.

Не стоит уповать на то, что вы сразу начнете контролировать все аспекты своей жизни. Начинайте с малого. Выделяйте небольшое количество времени, чтобы делать то, что обычно вы перекладываете на другого. Можно сесть и подумать над способами того, как сделать это более интересно.

Совет №3. Радуйтесь маленьким победам

Конечно, когда мы хотим что-то исправить, нам нужно все и сразу. Но так не бывает. Однако самое главное – не терять веру.

Поймите: если вы встали на путь исправления – это уже здорово. Если вы добились результата, но его слишком мало, он незначителен – радуйтесь, ведь до этого вы вообще ничего не делали на протяжении долгого времени. Каждый ничтожно малый шаг – это уже движение вперед.

Еще одной проблемой здесь может служить сравнение себя с другими. Заранее предупреждаем: не стоит этого делать. Выученная беспомощность – это проблема, касающаяся лично вас, вот и отслеживайте свои результаты, не нужно следить за успешными историями других людей.

Совет №4. Любите себя

Хотите вы этого или нет, но выученная беспомощность – это всегда про нелюбовь к себе. Казалось бы, наоборот, мы ищем того, кто за нас что-то сделает, паразитируем, привыкаем к такому образу жизни. Но почему мы при этом испытываем тревогу и депрессию? Ответ прост: мы осознаем нашу неспособность делать то, что делает тот, от кого мы зависим, и не уважаем себя за это.

Но подождите-подождите, а кто вообще сказал, что мы не способны на это? К сожалению, и здесь ответ на поверхности – это заложенная в детстве модель, когда родители говорят ребенку, что он не справится, а если предпримет попытку, то напортачит. Это их нападки за то, что дети что-то разбивают, некрасиво рисуют, слишком много разговаривают и т.д. Так не пора ли доказать главным образом себе, что вы вообще-то лучше?

Внутри каждого из нас, помимо критика, занимающего большую часть комнаты, живет где-то в уголочке и друг, поддерживающий нас, сопереживающий и милосердный. Обращайтесь почаще к этому другу, делитесь с ним переживаниями, и он откликнется. Не существует человека, который ненавидит себя с ног до головы [J. Leonard, 2019].

Источник 4brain.ru

@BFs_Love_Myself