Книга "К ОСОЗНАННОСТИ"

К осознанности. Программа медитаций.

1 глава

Замкнутый круг

Вспомните момент, когда последний раз вы чувствовали беспокойство. Когда последний раз вы лежали на кровати, всеми силами пытаясь уснуть. Вы мечтали, чтобы ваше сознание успокоилось, но не могли совладать с нервирующими мыслями. Они постепенно изматывали вас, вы начинали чувствовать себя разбитым и уязвимым.

Затем вы слышали будильник и поднимали себя с кровати. В таком же подавленном и отвратительном настроении вы отправлялись на работу, где безрезультатно пытались взяться за что-нибудь. Вы изо всех сил пытались не уснуть, бумаги валились из рук, мысли были где-то далеко, и вы не могли ни на чем сосредоточиться. В такие моменты вы чувствуете безысходность и беспомощность. Вам кажется, что вы упускаете что-то очень важное, вы нервничаете и изматываетесь ещё больше.

Я расскажу вам о том, как открыть в себе источник гармонии в этом безумном мире. Как научиться жить в беспощадных условиях, в которые нас загнал современный образ жизни, и как находить спокойствие в любой ситуации. Существует особая техника гармонии, которая помогает справляться с тревогой, стрессом и даже депрессией. Секрет заключается в разновидности счастья, которая заставляет по-настоящему полюбить жизнь и помогает без труда преодолеть самые сложные жизненные препятствия.

В древности люди понимали секрет счастья и вечного спокойствия, однако, в современном мире мы забыли какого это, «жить без стресса». Мы, сами того не замечая, разрушаем ту самую гармонию, в погоне за которой постоянно находимся. Я помогу вам избежать беспокойства, усталости и подавленности. Конечно, обещать вечного блаженства невозможно, однако, способ успешно справляться с чувством тревоги и стресса всё же существует.

Техники, о которых я расскажу очень просты в использовании, и что главное эффективны. Вы сможете легко внедрить их в свою жизнь. Все они основаны на простой осознанности, которая не раз помогала людям преодолевать глубокую депрессию и снижать риск психических заболеваний.

Метод когнитивной терапии признан официальным способом лечения, наравне с антидепрессантами. Однако в отличие от таблеток он не вызывает никаких побочных эффектов.

Техника основана на обычной медитации, которая не слишком распространена в Западном мире. С помощью этих простых шагов каждый из нас сможет открыть в себе любовь к жизни. Она очень полезна для ментального здоровья человека, а также помогает предотвращать случаи подавленности, усталости, тревоги и депрессии.

Традиционная медитация

1.   Сядьте на стул и выпрямите спину. Ваш позвоночник не должен опираться на спинку стула. Поставьте ноги на пол, и закройте глаза.

2.   Попробуйте сконцентрироваться на своём дыхании. Наблюдайте за ним, прочувствуйте каждый вдох и выдох.

3.   Вы можете отвлечься, но не стоит ругать себя. Лучше вновь вернитесь к контролю дыхания. Умение спокойно относиться к рассеивающемуся иногда вниманию – важнейшая основа любой осознанной медитации.

4.   Идеальным окончанием медитации считается освобождение разума от всех беспокойных мыслей. Однако, такое может происходить не всегда. Что бы не случалось, принимайте это как данность без лишних нервов.

5.   Откройте глаза спустя минуту и осмотритесь вокруг.

Суть традиционной медитации заключается в полной концентрации на дыхании. Это помогает наблюдать за мыслями по мере их появления, перестать бороться с ними и научиться их контролировать. Вы должны почувствовать и увидеть, как мысли приходят, а потом просто исчезают из вашей головы. Постепенно нужно прийти к осознанию того, что любые мысли непостоянны. Именно поэтому вы оказываетесь вправе выбирать, поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность заключается в наблюдении за собой с сочувствием и без критики. Вместо того, чтобы принимать негатив близко к сердцу, вы научитесь изучать и рассматривать его. Осознанность позволяет задержать поток отрицательных мыслей и снова обрести контроль над своим душевным состоянием.

Согласно научным исследованиям, такая практика не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на паттерны, вызывающие напряжение, раздражительность и тревогу. Продолжительное повторение техники улучшает настроение и самочувствие.

Где же искать гармонию?

Каждый из нас не раз замечал, как легко потерять такую желанную гармонию и счастье. К сожалению, сейчас большая часть нашей жизни проходит в нервном напряжении и моральном истощении. Наука многие годы пыталась найти ответы на вопрос «Как же найти гармонию?», и, как ни странно, нашла её в древних истинах.

Это нормально, когда наше настроение меняется очень быстро. Однако очень часто обычный грустный момент может вылиться в длительный период тревоги или стресса. Недавние научные исследования выявили, что именно на самом деле портит нам настроение, вгоняя в затяжную депрессию:

-Когда у вас портится настроение, основной ущерб наносит ваша реакция на это.

-Попытка избавиться от плохого настроения только усугубляет ситуацию. Вы начинаете копаться в себе, зарываясь в негативные мысли ещё глубже.

Понять, почему же мы так часто впадаем в затяжную меланхолию и не можем выйти из этого состояния, нам помогут принципы работы нашего мозга. Если мы чувствуем себя грустно, мы пытаемся выяснить причину этой грусти. В процессе разбирательств могут появиться сожаления о прошлом и будущем, от которых нам становится ещё хуже. Наш внутренний критик сразу набрасывается с упрёками и обвинениями, говоря то, что мы не любим слышать больше всего, что мы сами во всем виноваты. Именно в этот момент мы теряем ту мудрость и равновесие, которое призвано помогать нам справляться с подобными эмоциями.

Нас затягивает в вереницу упрёков и обвинений, потому что наш мозг постоянно подбирает воспоминания, которые отражают ваше состояние в этот момент. Это инстинктивное поведение нашего мозга призвано помочь нам спастись в опасности. Например, если вы чувствуете страх, то мозг автоматически выдаёт вам моменты, когда вам было страшно, чтобы вы по аналогии могли спасти себя. Это происходит моментально, мы даже не успеваем это остановить, ведь подобный навык оттачивался миллионами лет в ходе эволюции.

Именно поэтому нет ничего удивительного в том, что одна грустная или тревожная мысль может вызывать целый шквал неприятных воспоминаний, которые невозможно остановить. Такие паттерны могут испортить целый день. Вы начинаете ещё больше наседать на себя мыслями «Что со мной не так? Моя жизнь – хаос».

Такая самокритика имеет огромную силу, постепенно она набирает обороты и её невозможно остановить. Одна плохая мысль влечёт за собой следующую, та – другую, и так без конца.

В этом нет ничего удивительного. Учёными давно доказано, что обстановка вокруг имеет огромное влияние на поведение нашей памяти. Например, если вы посещаете место, где бывали ребёнком, ваши воспоминания кажутся смутными, неполными. Однако, запахи, звуки возвращали в вашу память картины детства. Возвращение в эту обстановку вызвало в памяти мысли, связанные с ней. Мир полон таких обстоятельств. Когда вы слышите знакомую песню, вы невольно вспоминаете все эмоции и чувства, связанные с ней. Наше настроение становится таким же сильным стимулом, как запахи и песни. Короткая вспышка грусти способна погрузить нас в мрачные мысли на долгое время, а мы даже не понимаем откуда взялось это отвратительное настроение, продолжая не понимать, почему моё настроение такое плохое.

Мы не можем избежать появления плохих мыслей, но мы способны остановить этот бесконечный процесс притягиваемы плохих воспоминаний, которые в конечном итоге и погружают нас в депрессивное состояние. Осознанная медитация научит вас распознавать разрушительные мысли, как только они закрадываются в ваше сознание. Она научит вас относится к ним гораздо проще и помнить, что это всего лишь воспоминания. Осознав однажды, что ваши мысли – это не вы, вы навсегда измените свои ощущения в моменты грусти. Вы начнёте наблюдать за плохими мыслями, замечать, когда они возникают и также сами собой растворяются. Именно в этот момент, когда все эти мысли исчезнут, их место заполнит ощущение счастья и спокойствия.

Наше сознание гораздо шире, чем наши мысли. Оно способно не только анализировать происходящее вокруг, но и осознавать все это. Мы не просто думаем о чем то, мы ещё и чувствуем это. Именно поэтому возможности нашего внутреннего мира не ограничиваются мыслительным процессом.

Медитация – это то самое состояние, в котором мы можем наиболее чётко увидеть и почувствовать, как ведут себя наши беспорядочные мысли. В этом состоянии мы нащупываем в себе то самое гармоничное «я», которое потерялось среди бесконечной суеты.

Осознанная медитация учит нас относится к себе с терпением. Это помогает освободиться от притягивающей тревоги, стресса и тоски. Наукой доказано, что грусть нужно перестать считать проблемой, требующей решения. Нужно отказаться от самокопания в попытке найти «решение» этой проблемы. При всём при этом, осознанность не отрицает того, что проблемы нужно решать. Она просто избавляет наш разум от стресса, тем самым помогая спокойно подумать и выбрать наилучший способ решения.

Осознанность состоит из двух частей. Первая – это те самые простые медитации, которые можно выполнять где угодно. Вторая – избавление от наших неосознанных привычек, которые в конечном итоге разрушают нашу жизнь. Это наша любимая критика и самокопание. Избавление от этих паттернов нейтрализует негативные мысли, помогая вам действовать осознанно и контролировать своё состояние.

Избавиться от привычек совсем не сложно. Вам просто стоит сесть на другое место на совещании, пойти домой другой дорогой. Программа осознанности включает в себя задания, которые помогают перевернуть привычное мышление. Выполняя их, вы сами не заметите, как ваша жизнь начнёт кардинально меняться.

Программу осознанности можно выполнять неограниченное количество времени. Однако, я советую вам выделить 8 недель. В течении этого времени вы будете следовать простым советам и выполнять задачи. Вы должны помнить, что результат появится не сразу. Практика, о которой я вам расскажу, поможет наиболее эффективно ступить на путь осознанности и гармоничного существования в этом мире.

2 глава

Порочный круг

В современном обществе депрессия – это очень серьёзная проблема. Однако, миллионы людей во всем мире страдают от симптомов, не попадающих под определение этой болезни с медицинской точки зрения. В жизни каждого человека бывают перепады настроения и выгорания. Чаще всего в такое состояние мы впадаем совершенно неожиданно. Кажется, что ничего особенного не происходит, вдруг мы будто выпадаем из обычной жизни, и нас затягивает в омут усталости, беспокойства и стресса. Чаще всего такие периоды проходят сами собой, но учащаются случаи, когда подобное состояние не покидает человека месяцами и становится не просто минутной слабостью, а образом его жизни. В запущенных случаях это может привести к клинической депрессии.

Хроническая тревога и депрессивные расстройства сейчас распространяются с такой скоростью, что по прогнозам врачей скоро они станут одними из самых серьёзных медицинских проблем во всем мире. В далёком будущем подавленность и стресс может стать привычным состоянием человека.

Наши эмоции

Когда нас в очередной раз затягивает в водоворот плохих мыслей, мы не можем понять, откуда взялся этот меланхоличный настрой. Однако это связанно с глубинными процессами нашего мозга, которые были обнаружены учёными только 30 лет назад. Если хорошо подумать, оказывается, что ни одну из наших эмоций нельзя описать односложно. Все наши чувства – это сложные процессы смешивания мыслей и ощущений.

Именно поэтому всем известно, что мысли непосредственно влияют на общее настроение человека. При этом люди забывают, что это работает и в обратную сторону: настроение с лёгкостью управляет нашим мозгом. Это означает, что как хорошее, так и плохое настроение подпитывает само себя, вызывая в нашей голове подходящие под ситуацию образы. Поэтому любые грустные ощущения с лёгкостью превращаются в мрачное состояние, которое мгновенно меняет восприятие мира вокруг. В следующий раз, когда вы будете испытывать ту или иную эмоцию, попробуйте увидеть все её составляющие, а также те самые мысли, которые усиливают ваши ощущения.

Разум и тело

Я уверен, что вы не раз замечали, как плохое настроение влияет на наши движения. Учёными доказано, что человек в депрессии ходит медленно, почти не задействует руки и горбит спину. Чтобы понять, как это работает попробуйте опустить голову и сутулиться в течение нескольких минут, если вы понаблюдаете за своим настроением, вы заметите, что оно ухудшается. Обратное происходит в позе с ровной спиной и высоко поднятой головой. В ходе психологических исследований было доказано, что мимика человека напрямую влияет на его восприятие мира. Улыбка делает нас счастливее, даже если вы улыбаетесь специально. К сожалению, это правило работает и с отрицательными чувствами. Если человек чувствует угрозу, его тело напрягается и готовится к бою. Так неосознанно наш мозг включает древнейший способ избежать опасности, который принято называть «Бей или беги». Но этот инстинкт не способен отличить внешнюю угрозу от внутренней, то есть абсолютно также тело привыкло реагировать и на наши отрицательные мысли. Мозг чувствует состояние тела и внутреннее напряжение тоже начинает расти. Такой процесс может продолжаться бесконечно, что и приводит к затяжной тревоге.

Именно поэтому самый незначительный страх способен привлечь настоящее нервное беспокойство. Чаще всего такие периоды заканчиваются сами собой, когда мы, например, отвлекаемся на что-то хорошее. Однако, в некоторых ситуациях в дело вмешиваются наши воспоминания, накаляя напряжение и тревогу, которые очень быстро воздействуют и на наше тело.

Очень многие люди, которые постоянно испытывают стресс признаются, что им кажется будто жизнь проходит мимо, а все их существование – это попытки вырваться из вязкой усталости и депрессии. Мысли наваливаются на человека неподъемным грузом. Чем больше он нервничает, тем больше новых поводов для беспокойства ему подкидывает сознание. Слабость, тянет за собой страх, страх – злость, злость порождает обиду, а обида превращается в грусть. В конце концов вся жизнь превращается в трясину отрицательных мыслей, боязни неудач и воспоминаний о прошлых ошибках. Постепенно эти чувства проникают в наше тело, наше поведение и движения. Они пронизывают нашу жизнь и в любой момент готовы вызвать целый шквал обид и боли. Страхи и стресс вместе образуют целую сеть, которая реагирует на любые незначительные переживания резким обострением.

Обычные перепады настроения, мимолётная грусть превращаются в пусковые механизмы. Сознание тут же начинает выпытывать у нас, почему мы подавлены, что мы делаем не так, и чем всё кончится.

В таком запущенном состоянии выбраться из порочного круга оказывается совсем непросто. Мозг моментально приходит в боевую готовность, а когда тревога начинает проходить, эта готовность никак не выключается. Чтобы понять абсурдность такого поведения, можно сравнить нас с животными. Когда газелей начинает преследовать хищник, они бегут, но, когда он достигает своей цели и уходит с добычей, газели останавливаются и продолжают пастись. Наш же с вами мозг устроен по-другому. Будь мы газелями, мы бы продолжили бежать, пока не упали от изнеможения.

При опасности мозг, пытаясь найти выход, выдаёт нам похожие ситуации, чтобы мы могли поступить по аналогии. Этот процесс очень древний и он не подходит для современного мира, где вместо физической опасности люди чаще пугаются своих мыслей. Именно поэтому неосознанно мозг превращает любую эмоцию в бесконечный поток, который только усугубляет ситуацию.

Проблема заключается в том, что, испытывая тревогу или грусть мы чувствуем потребность в решении. Но эмоции – это не те проблемы, которые можно решить. Это всего лишь состояние нашего разума и тела в данный момент, его можно только почувствовать. Как только вы перестанете бороться с плохими эмоциями, задавая себе множество вопросов, которые только расстраивают вас, вы сами не заметите, как быстро и безболезненно исчезнут плохие мысли.

Нужно понять, что все наши попытки избавиться от отрицательных эмоций делают только хуже. Это происходит, потому что мозг пытается устранить проблему с помощью критического мышления. Он определяет ваше состояние (несчастное) и цель, которую вы преследуете (счастливое состояние), а затем пытается найти наиболее эффективные способы сократить расстояние между текущим и желанным. Это очень действенный способ в решении почти любых жизненных проблем, кроме наших чувств. Только они не поддаются этому рациональному подходу. В итоге, все оборачивается совсем иначе. Самокритичные вопросы, призванные найти способ достижения цели, концентрируют все наше внимание на несоответствии между нашими эмоциями и эмоциями, которые «должны» быть. Это не только не помогает в решении вопроса, это буквально загоняет нас в состояние беспомощности и неспособности что-либо исправить.

Сознание человека пытается избавиться от негатива путём глубокого анализа, именно он становится причиной нескончаемого стресса. В этот момент и включается тот самый порочный круг. Настроение притягивает мысли, мысли – воспоминания, а затем и тело. Связи работают в ускоренном режиме, моментально ухудшая наше состояние, и чем больше мы об этом думаем, тем хуже нам становится. Поэтому любому человеку важно уметь вовремя остановить этот губительный процесс.

Как вырваться из порочного круга

Мы не можем избавиться от периодических грустных чувств. Мы можем только не допустить цикла негативных эмоций, которые они могут повлечь за собой. Для этого нужно всегда помнить, что наше сознание наделено умением отдавать себе отчёт в мыслях. Мы не просто думаем, мы понимаем, что мы думаем. Это и есть та самая осознанность, которая не подвластна нашим инстинктам, мыслям и телом. Она позволяет нам взглянуть на себя по-новому, будто прозрев. Осознанность расставляет все по местам и помогает контролировать поток мыслей и предотвращать порочный круговорот. Глава 3

Как осознать жизнь?

Вы никогда не задумывались о том, какое сильное влияние внешние факторы могут оказывать на ваше мировосприятие? Вы смотрите за окно в дождливый день и видите отвратительный серый город. Улицы холодные и негостеприимные, а люди на них – раздражительные и несчастные. Но стоит только солнцу выглянуть из-за облаков картина резко меняется. Мир вокруг преображается. Мы видим светлые и чистые дорожки, которые весело отливают золотом и яркие крыши уютных домов. Вы словно оказались в каком-то райском уголке, хотя по факту это все те же самые улицы и все те же самые люди.

Удивительно, что подобные внешние обстоятельства способны вмиг изменить ваш взгляд на жизнь. Мир вокруг вас не меняется, меняется лишь отношение к нему. Вы просто начинаете смотреть на вещи под другим углом. Так почему же нельзя применить это к собственной жизни и навсегда избавиться от грусти и депрессий.

Ваши чувства и ощущения постоянно претерпевают изменения под давлением внешних факторов, таких как расстояние и время. Когда вы уезжаете в отпуск, работа перестаёт казаться вам столь ужасной. Вы смотрите на свою рутинную жизнь из другого места, с другим настроением, а это в корне меняет дело. Также и со временем: вы с трудом сможете вспомнить спор недельной давности, а уж тем более не будете злиться как тогда, потому что уже в этот момент вы глядите на мир совсем иначе.

Именно поэтому умение смотреть на жизнь с другой стороны изменит ваш мир на всегда. Однако, чаще всего наш взгляд меняется только изза внешних обстоятельств: солнца, отпуска или учёбы. Поэтому нельзя ждать, пока что-то сделает вашу жизнь лучше, нужно действовать самому и самому учиться менять свой взгляд на мир.

Как же это сделать? Ответ прост: вам поможет ваша осознанность. Понятие осознанности гораздо шире простой смены точек зрения. Осознанность расширяет наши возможности и учит нас напрямую ощущать этот мир. Вы начнёте относиться к жизненным сложностям совершенно по-другому, а ваше внутреннее состояние больше не будет зависеть от внешних факторов, вы сможете контролировать гармонию и счастье.

В нашей жизни существует два состояние: действие и осознание. В процессе эволюции человек развивал только первый режим, не понимая важности обоих. Сейчас в режим осознанности мы можем переключаться только с помощью специальных медитаций. Однако именно осознанность позволяет нам видеть этот мир таким, какой он есть на самом деле, а также чувствовать и проживать каждый момент своего существования по-настоящему. Вы спросите: неужели мы не проживаем свою жизнь? Нет. Ведь чтобы по-настоящему прочувствовать момент, вам нужно сконцентрироваться на происходящем вокруг, откинув лишние мысли и оценки.

Действие и осознание

1.                                         Автопилот или выбор

Режим действия помогает нам доводить многие действия до автоматизма. Благодаря нему мы, например, завязываем шнурки или ведём машину. Но замечали ли вы, что иногда вы будто проживаете свою жизнь на автопилоте. Вы едете, гуляете и говорите по привычке, отключаясь от реальности, а в это время ваша жизнь стремительно проходит мимо.

Осознание включает режим присутствия в вашей повседневной жизни. Научившись осознавать, вы сами заметите, как часов в ваших сутках стало гораздо больше. Вы начнёте проживать жизнь увлечённо и чувственно, именно это и нужно для человеческого счастья.

2.                                         Анализ или чувства

Осознанность – это совершенно другой способ мировосприятия. Она переворачивает с ног на голову все то, к чему мы так привыкли. В режиме действия наше сознание постоянно думает, анализирует. Из-за бешеного ритма жизни мы погружены в мысли и, буквально, живём в своей голове, не замечая ничего вокруг.

В то время как наш организм способен видеть, слышать, осязать мир вокруг, нам лишь нужно научиться замечать это. Чтобы прийти к осознанию вам придётся подружиться со своими органами чувств, вы должны ощущать каждый момент внешне и внутренне. Постепенно это приведёт вас к интуитивному восприятию мира, в котором лежит секрет любой гармонии.

3.                                         Бороться или принять

Мы постоянно стремимся к достижению какого-то результата. Неосознанно мы сравниваем существующий мир и мир своих фантазий, а поэтому вечно куда-то гонимся. Осознание отрицает любые оценки и сравнения. Вам нужно увидеть мир таким, какой он есть, а что самое главное – принять.

Такое поведение предотвращает раскручивание негативных ситуаций, к которому мы так привыкли. Оно позволяет избавиться от постоянной неэффективной борьбы с проблемами, и не потерять контроль над своим состоянием.

4.                                         Реальные мысли или продукт сознания

В режиме действия сознание использует свои собственные ресурсы для создания различных мыслей, именно поэтому многим ошибочно кажется, что мысли имеют власть над происходящим вокруг.

На самом деле мысли – это всего лишь события в вашей голове, и они никак не являются вами или вашим настоящим внутренним миром. Осознав эту простую истину, вы навсегда избавитесь от давления реальности, искажённой нашими мыслями и догадками. Именно тогда мир вокруг вас станет чётким и настоящим.

5.                                         Избегать проблем или нет

Наш мозг привык решать проблемы, анализируя не только наши цели и желания, но и те состояния, которые нужно избегать. Если вы пытались избавиться от усталости, вы также будете держать в уме и остальные негативные эмоции: тревога, стресс и утомление. Это создаёт новые страхи и поводы для беспокойства. Вы начинаете нервничает и вместо одной проблемы получается три.

Режим осознания помогает вам спокойно принять и исследовать даже те состояния, которых мозг боится, как огня. Вы перестаёте избегать грусть и усталость, вы поворачиваетесь к ним лицом и тем самым не даёте им поглотить вас. Такой подход быстро снижает значимость нежеланных чувств.

6.                                         Думать о прошлом или наслаждаться настоящим

Наше прошлое и наше планируемое будущее является неотъемлемой частью нашей жизни. Однако, не стоит забывать, что это прошлое и будущее напрямую зависит от нашего настроения. Если мы испытываем стресс, мы вспоминаем все самое плохое, что было в нашей жизни. Эти воспоминания проникают в наше создание и выдают себя за реальное расположение дел. Мы быстро забываем, что это всего лишь призраки прошлого и они не имеют никакого отношения к нашему состоянию сейчас.

Медитация меняет паттерны сознания. Вы начинаете следить за мыслями по мере их появления, за счёт этого проживаете каждую минуту своей жизни в ясном уме. Вы не перестаёте думать о прошлом и будущем, однако вы научитесь соответственно относиться к таким мыслям. Вы не будете жить прошлым или будущим, они не будут приносить вам новые поводы для волнения. Вы будете рассматривать их как воспоминания или планы, не более.

7.                                         Истощение или заряд энергии

Помимо автопилота мы привыкли подчиняться воле обстоятельств. Карьера или семья часто вынуждает заниматься делами, которые не приносят нам никакого удовлетворения, а наоборот истощают ресурсы. Поначалу вы обещаете себе, что это временно, и в следующий раз вы займетесь тем, что приносит вам истинное удовольствие. Но с течением времени вы привыкаете отказываться от желанного, из-за чего чувствуете усталость и апатию.

Осознание помогает вам разобраться и определить те занятие, которые питают внутренние ресурсы. Каждому из нас нужно внимательнее относится к тому, что заряжает энергией, а что забирает ее.

Как переключать режимы?

Чтобы научиться чувствовать вышеописанные эмоции, вам прежде всего нужно понять, в каком режиме работает ваше сознание. Постепенно с увеличением практики, осознанность включается в нужные моменты и работает, как тревожный звоночек, который не даёт вам долго рассуждать о проблеме или впадать в депрессию.

Медитации, которые помогут вам переключать режимы, длятся всего 2030 минут. Однако постепенно вы начнёте чувствовать, как они меняют вашу жизнь. Вы начнёте принимать её такой, какая она есть, перестанете беспокоиться и станете получать от жизни настоящее удовлетворение.

Стоит помнить, что осознание – это не причина лениться и не ничего не делать. Это не значит, что вам нужно смириться и больше не сдвинуться с места. Скорее наоборот вы научитесь по-другому взаимодействовать с миром, научитесь ощущать его напрямую. Такая точка зрения покажет, что для вас в этой жизни действительно важно, а что нет.

Осознанность и счастье

При постоянном осознании мира вокруг, счастье начинает наполнять каждый миг вашей жизни. Оно проникает глубоко внутрь и начинает сопровождать вас каждый день.

И это не просто догадки. Научные исследования последних лет доказали, что при частой осознанной медитации участки мозга, отвечающие за положительные эмоции, становятся гораздо сильнее и активнее. К тому же, для получения такого эффекта не требуются годы медитаций, каждая минута приближает вас к желаемому состоянию спокойствия. Уже через 8 недель практики, вы почувствуете её результат. Глава 4

Программа медитаций на 8 недель

8-недельный курс медитаций способен в корне поменять вашу жизнь. Я расскажу вам, какие медитации нужно использовать, и вы не успеете заметить, как сильно преобразится мир вокруг.

Каждый блок программы рассчитан на одну неделю. Он состоит из готовых медитаций (каждая занимает 20-30 минут) и приёмов избавления от старых привычек. В идеале каждую медитацию нужно выполнять 6 дней, если вы пропустили много дней, лучше повторите программу на следующей неделе. Не так важно пройти курс именно за 8 недель, вы должны полностью прочувствовать, как меняет вашу жизнь осознанность. Поэтому главное – пройти курс до конца.

Первая половина программы учит вас быть открытым и внимательным по отношению к миру. Вторая меняет ваше привычное отношение к мыслям и развивает сострадание и сопереживание.

Ознакомиться с составом программы подробнее вы можете в описании по неделям. Описание по неделям

1.   На первой неделе вы сможете почувствовать власть собственного автопилота над вашей жизнью и узнаете, что будет если его отключить. Медитации первой недели поможет восстановить связь с органами чувств и проследить за малейшими изменениями в сознании.

2.   Вторая неделя учит понимать различия ощущений и нашего восприятия этих ощущений. С помощью медитации «сканирование тела» вы сможете чувствовать мир напрямую, не оценивая и не анализируя его.

3.   Третья неделя основывается на первых двух, но на третьей неделе вы начинаете осваивать осознанное движение, в основе которого лежит йога.

4.   На четвертой неделе вы научитесь относится к своим мыслям, как к событиям сознания. Вы будете видеть их со стороны и отслеживать момент их возникновения и исчезновения.

5.   На пятой неделе вы ознакомитесь с медитацией «исследование сложных ситуаций». Она научит вас не бояться проблем, подходить к ним спокойно и не избегать их.

6.   Шестая неделя развивает умение игнорировать отрицательные процессы. Вы буквально почувствуете, как весь негатив исчезает из вашей жизни, и вы становитесь добрее к окружающим.

7.   На седьмой неделе вы исследуете свои рутинные занятия и их влияние на ваше настроение. Осознанная медитация научит вас делать правильный выбор и ограничивать влияние истощающих вас процессов.

8.   На восьмой неделе вы сможете внедрить осознанность в вашу ежедневную жизнь. Вы научитесь применят ее тогда, когда захотите.

Избавление от привычек

Кроме медитация каждую неделю вы будете практиковать эффективные способы избавления от негативных привычек. Вы сможете покинуть состояние депрессивной рутинной жизни откроете новые пути для развития. Эти приёмы вернут вам любознательность, и вы станете реагировать на мир вокруг совершенно по-другому.

Подготовка к освоению программы

Перед тем, как начать программу осознанности вы должны найти время на ежедневную медитацию. Вам нужно понять, что медитация – это момент, когда вы можете быть собой. Поэтому вам необходимо выделить время на понимание себя. Это может быть непросто, но следует помнить, что любая медитация освобождает гораздо больше времени, чем занимает сама.

Также вам нужно обеспечить себя условиями для медитаций. Прежде всего, вам должно быть комфортно. Также постарайтесь не отвлекаться и попросить близких или коллег не трогать вас в момент медитаций.

Помните, что не всегда медитации приносят видимое удовольствие. Часто это происходит так, что вы и сами не понимаете.

Если вы будете выполнять медитации каждый день, это войдёт в привычку, но, что удивительно, они никогда не станут рутиной. Результаты практики будут уникальны, ведь вы вложите в неё что-то своё и никто не может предугадать, какая гармония и спокойствие откроются вам в конце.

Когда вы начнёте выполнять программу вам может казаться, что ничего не выходит. Это нормально для любого нового занятия в вашей жизни, и медитация не исключение. Именно в эти моменты важно не опускать руки продолжать свой путь. Эти ситуации научат вас замечать прогресс: моменты, когда вы смогли не отвлечься или не поддались искушению негативных мыслей.

Вскоре вы вообще перестанете относиться к подобным тревожным мыслям серьёзно. Вы вдруг поймёте, что они живут своей жизнью, и они – это не вы. Осознав это, вы почувствуете настоящую свободу. Ваше сознание наконец расслабиться, а тело будет пребывать в гармонии с разумом.

Такие периоды могут длиться недолго в первое время практики, но это не значит, что вы терпите неудачу. Постепенно время спокойствия будет увеличиваться, и вы сами заметите изменения.

Не отступайте от намеченного пути и спокойно относитесь к нервным мыслям, они ничего не значат. Желаю удачи в восьминедельной практике и верю, что вам удастся достичь состояния удовлетворения и счастья.

Глава 5

Неделя первая: отключаем автопилот

Приходилось ли вам хоть раз делать что-то по привычке? К примеру, вы отправлялись на встречу с другом, а в итоге на автопилоте сворачивали на работу. В такие моменты нашим телом завладевает очень мощный человеческий механизм, привычки. Они обладают способностью контролировать ваше тело, и именно они могут завести вас в ненужную сторону. В такие моменты наш разум будто отделен от тела, и мы не можем управлять своими же действиями.

Это и называется автопилот. Он, хоть иногда портит нашу жизнь, является одним из главных эволюционных навыков человека. Именно благодаря автопилоту человек в отличие от животных наделен возможностью совмещать несколько дел. Мы можем концентрироваться на нескольких вещах, грамотно распределяя свое внимание между ними. В нашем сознании существует небольшое место, в котором хранятся наши мысли на данный момент. Оно ограничено, и поэтому, если количество информации становится слишком большим, человек испытывает стресс. В такие моменты мы чувствуем себя бессильными и беспомощными и теряем связь с миром вокруг.

Именно поэтому автопилот пытается облегчить наше существование и, хотя бы на короткий отрезок времени увеличить объем максимально-возможной информации. Многие действия, которые мы выполняем каждый день задействуют миллионы мускулов и нервных окончаний. Однако, наш мозг создаёт определённые цепочки, не заставляя нас думать об этом каждый раз. Даже то, что вы можете ходить и одновременно разговаривать с кем-то, это заслуга вашего автопилота.

В этот момент как никогда важно осознать роль осознанности в нашей жизни. Автопилот, несравненно облегчает наше существование, но он очень часто лишает нас контроля над своими действиями и тогда, когда мы этого совсем не хотим. Из-за автопилота мы как будто отключаемся от реальности и проживаем целый день, не присутствуя в нем. Но, если мы осознаем свои действия, мы можем управлять автопилотом и привычками, подключая их только тогда, когда сами этого захотим. Контролировать автопилот очень важно, потому что он способен незаметно заполучить все рычаги управления вашей жизнью и даже влиять на ваши мысли. Именно здесь зарождаются паттерны, которые отравляют наше существование. Вы начинаете впадать в депрессию, да и к тому же, теряете осознание происходящего вокруг.

Именно в такие моменты очень важно остановить раскручивание негативной ситуации и уметь правильно успокоить себя. Ведь отрицательные мысли перегружают автопилот, и он в прямом смысле начинает «виснуть», а ваше состояние становится невыносимым. Вам нужно научиться замечать тот момент, когда автопилот берет все руководство на себя и вы буквально отключаетесь от реальности. На пути к осознанности очень важно научиться концентрироваться на чем-то одном и не отдавать контроль над сознанием своим привычкам.

Чтобы развить в себе это умение, я могу посоветовать вам так называемую «шоколадную медитацию». С неё вы и начнёте освоение программы осознанных медитаций. Шоколадная медитация

Для медитации нужно купить плитку шоколада. Желательно, чтобы вы его раньше не пробовали.

1.   Откройте упаковку шоколада. Вдохните его запах и прочувствуйте каждую нотку.

2.   Отломите кусочек. Внимательно рассмотрите его, обращая внимание на форму и текстуру.

3.   Положите кусочек в рот, дождитесь пока он начнёт таять и постарайтесь полностью сосредоточиться на его вкусе. В одной плитке шоколада больше 300 разных вкусов. Постарайтесь почувствовать их.

4.   Когда шоколад растает, проглотите его и прочувствуйте этот момент.

Повторяйте это с каждым последующим кусочком. Изменился ли привычный вкус шоколада? Был бы он таким если бы вы ели как обычно?

А после этой медитации задумайтесь, когда вы последний раз так концентрировались на своих ощущениях. Скорее всего ответ будет никогда, чаще всего механический процесс пережёвывания еды проходит очень быстро, а вкус пищи приносит лишь мимолётное наслаждение. Теперь осознайте, что сотни приятных дел вы совершаете каждый день, однако, вы не наслаждаетесь ими, а делаете их бездушно и автоматически. У нас в жизни ест только настоящее, но мы постоянно упускаем его из-за занятости, стресса или усталости. «Шоколадная медитация» не просто меняет ваше отношение к процессу поглощение пищи, она также раскрывает все принципы работы осознанности и показывает, как она может повлиять на вашу жизнь. Состояние осознанности можно применять к любому повседневному занятию, и вы сами не заметите, как мир вокруг заиграет красками.

Первое задание для вас – выбрать одно из рутинных занятий и выполнять его в течение недели максимально сосредоточено. Это может быть чистка зубов или утренний кофе. Вы будете приятно удивлены узнав, что даёт вам состояние осознанности.

И медитация, и осознанная рутина помогут вам понять, как много понастоящему прекрасных вещей мы упускаем. Из-за этого наша жизнь получается гораздо менее насыщенной, чем должна быть. Вы стоите перед выбором: прожить жизнь бездумно или научиться жить здесь и сейчас, ощущая все вокруг.

Очень часто беспокойный поток мыслей мешает нам сосредоточиться на чемто очень важном, но вместо того, чтобы сопротивляться ему, попробуйте принять это состояние беспрерывного движения. Когда вы научитесь осознавать все свои мысли, вы получите умение грамотно выходить из негативных ситуаций, не давая им заполнить ваш разум.

Однако, для того, чтобы осознанность действительно работала каждый человек должен открыть её сам. Вы должны почувствовать тот момент, когда ее нужно будет подключить, а после вы сможете делать это постоянно и многие проблемы исчезнут сами собой.

Чтобы научиться осознавать происходящее вокруг, вам нужно натренировать себя фокусироваться на каких-то мелочах. Именно здесь вам поможет «шоколадная медитация». А также вам придётся отказываться от привычек и автопилота, которые то и дело захватывают ваш разум.

Осознание тела и дыхания

Любая медитация построена на ежедневных упражнениях, которые помогают нашему разуму сосредоточиться и расслабиться. Самый популярный способ, чтобы добиться этого, концентрироваться на своём дыхании.

Мы привыкли дышать, совершенно не задумываясь об этом. Мы забываем, что дыхание – это самый важный процесс нашего организма, ведь без дыхания мы не проживём больше нескольких минут.

Дыхание имеет ещё одну очень полезную для нас функцию. Оно отлично успокаивает и настраивает вас на нужный лад во время медитаций. Оно имеет размеренный ритм, на котором легко сосредоточиться. А также оно напрямую зависит от нашего состояния. Прислушиваясь, к дыханию вы заметите моменты, когда оно ускоряется или замедляется, и определите, с чем это связано. Дыхание способно моментально привести вас в состояние «здесь и сейчас». Концентрируясь на дыхании, вы сможете понять, насколько далеки ваши мысли, а также перестанете попусту беспокоиться, позволив жизни идти своим чередом.

Я расскажу вам о медитации, которая поможет вам сконцентрироваться на собственном теле и дыхании. Советую практиковать ее все следующую неделю дважды в день. Если вы сбиваетесь с программы, лучше вернуться на шаг назад и выполнить медитации в полном объёме. Вы сами скажете себе спасибо за это.

Медитация

1.   Сидя на стуле, лежа на полу, прикройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на своих физических ощущениях. Попробуйте прочувствовать все части тела, соприкасающиеся с полом. Исследуйте эти ощущения в каждом сантиметре кожи.

2.   Обратите внимание на ступни. Постарайтесь определить, какие ощущения наполняют ваши пальцы, пятки, ноги. Постарайтесь нащупать их все.

3.   Двигайтесь снизу вверх. Переключитесь на голени, колени, бедра, спину и живот. Пусть осознанность разольётся по всему телу. Вы должны прочувствовать каждый палец.

4.   Концентрируйтесь на своём теле несколько минут. Пусть то, что вы чувствуете, будет таким, какое оно есть, откажитесь от своих ожиданий. Момент, когда вы почувствуете своё тело таким, какое оно есть очень важен для дальнейшего развития ваших ощущений.

5.   Затем ваш фокус перемещается на дыхание. Вы ощущаете каждый вдох и каждый выдох. Положите руку на живот и поймите, как он выполняет свою функцию, поднимаясь и опускаясь.

6.   Постарайтесь направить все внимание на процесс дыхания и подмечать малейшие изменения в своём состоянии. Обращайте внимание на скорость и качество дыхания.

7.   Главное, не пытаться контролировать его, а просто наблюдать как будто со стороны.

Может произойти ситуация, когда вы отвлечётесь и перестанете следить за вдохами. Если вы заметили, что отвлеклись, значит вы уже достигли некоторого уровня осознанности. В таком случае, ни за что не ругайте себя, а постарайтесь осторожно перенаправить внимание в нужное русло.

Отвлекаться нормально для нашего разума. Мы с бешенной скоростью переключаемся с одной мысли на другую, даже не успевая отдавать себе в этом отчёт. Осознав этот факт однажды, мы сделаем настоящий шаг на пути принятия своего сознания.

В подобных ситуациях постарайтесь не критиковать себя. Воспринимайте это как опыт. Постепенно вы начнёте замечать поток своих мыслей, и он станет вам даже интересен. Вы будете рассматривать эту систему, как новую игрушку, пытаясь разобраться, как она работает и как заставить её петь.

Сначала состояние полной осознанности может длиться всего несколько секунд. Поток мыслей будет быстро возвращать вас в круговорот сомнений и страхов. Но вы должны научиться воспринимать свои мысли как мысли. Тогда вам станет гораздо легче, и вы шагнёте в сторону осознанной и счастливой жизни.

Избавляемся от привычек

Задание этой недели: сменить своё «насиженное» место. Скорее всего вы часто садитесь на одно и то же место дома или на работе. На первой неделе вам придется выбрать другой стул или передвинуть его в другое место. Привычка сидеть на этом месте, долгое время лишала вас возможности понастоящему ощутить и увидеть происходящее вокруг. Сидя на новом месте, подумайте, как изменились ваши ощущения мира вокруг. Глава 6

Вторая неделя: разум не должен забывать о теле

Мы часто забываем о том, что наше тело чувствует даже самые незначительные изменения в нашем эмоциональном состоянии. Тело способно отреагировать на мысль даже до того, как мы ее осознаем. Самое ужасное, что тело не способно различить реальность этих мыслей и не пытается понять насколько чётко они отражают ситуацию вокруг. Помимо этого, тело отправляет отрицательные сигналы обратно в мозг, вследствие чего паника, страх и волнение растёт с неумолимой скоростью. Так и получается тот самый круговорот, из которого нам только предстоит выбраться.

Люди не осознают, насколько сильно тело способно влиять на ощущение мира вокруг. Именно поэтому если вы поменяете отношение к своему собственному телу, вы сможете по-настоящему улучшить свою жизнь. Единственная проблема заключается в том, что современные люди теряют контакт со своим телом и не способны его контролировать.

Почти всю свою жизнь мы проводим в мыслях и совершенно забываем о теле. Мы тратим время на планирование, анализ и беспокойство, забывая, что это может подорвать наше здоровье. Мы не только привыкли игнорировать тело, мы предпочитаем его ещё и не любить. Отношение людей к своему телу похоже на отношение к врагу, но точно не к другу. Постепенно мы перестаём слышать сигналы тела и теряем всяческую связь с ним. Это наносит нашей жизни гораздо больший вред, чем может показаться. Мы сеем разобщённость внутри собственной личности, ведь забываем, что разум и тело едины и их нельзя разлучать.

Именно поэтому, чтобы жить в гармонии с миром вокруг, вам сначала придется наладить отношения с этой утерянной частью себя. Когда вы воссоединитесь со своим телом, вы не заметите, как вернёте контроль над собственной жизнью, и ваше тело перестанет действовать против вас.

Процесс воссоединения

Следующий шаг на пути к осознанности основывается на знаниях, которые вы получили и проверили ранее. На второй неделе вам нужно научиться внимательно относиться к своему телу. Именно тело поможет вам почувствовать эту нелепую власть мыслей над вашим состоянием. Вы научитесь слушать свое тело и распознавать его сигналы, концентрируясь на своих физических ощущениях. Делать это вас научит медитация

«сканирование тела».

Эту медитацию лучше выполнять в течение 15 минут два раза в день. Она разовьёт в вас умение правильно фокусироваться, и вы сможете соединить разум и тело в единое целое.

Медитация

1.    Найдите тихое и спокойное место. Лягте на спину и расслабьтесь. Ы можете медитировать и с закрытыми глазами, и с открытыми.

2.    Исследуйте свои физические ощущения. Прочувствуйте каждый участок тела, соприкасающийся с полом.

3.    Помните, что медитация направлена на не на рассеивание внимания, а на его активность. Вам нужно по очереди направлять внимание на каждую часть своего тела, внимательно изучая свои ощущения в конкретном участке.

4.    Сосредоточьтесь на движении груди при вдохе и выдохе, увидьте, как она вздымается.

5.    Нащупав в себе эти процессы, соберите внимание в одну точку и на вдохе переместите её вниз к пальцам ног. Осознайте состояние каждого пальца ноги, попробуйте почувствовать, как они соприкасаются друг с другом. Даже если вы ничего не почувствовали, примите это как данное. Пусть ваши ощущения будут такими, какие они есть.

6.    Вдыхая, почувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие и отравляется вниз к вашим пальцам на ногах. Выдыхая, представьте, как он возвращается в лёгкие, проходя через каждый кусочек вашего тела. Повторяйте это в течение нескольких вдохов.

7.    Следующий выдох отвечает за наши ощущения в пятках. Понаблюдайте за тем, что чувствуют ваши пятки, как они соприкасаются с полом.

Обратите особое внимание на эти новые, ранее незаметные ощущения.

8.    Затем переместите внимание вверх, пусть оно проникнет в лодыжки. Сделайте глубокий вдох, направив его прямо к лодыжкам. Завершив наблюдение за стопами, переходите к голени.

9.    Не останавливайтесь и смело изучайте каждый участок своего тела. После голени обратите внимание на колени, прочувствуйте внутреннюю сторону бёдер, низ живота. Сконцентрируйтесь на пояснице, а затем на груди, плечах и руках. Завершить сеанс осознанности лучше всего лицом. Прочувствуйте каждую мышцу, каждое движение глаз и уголков рта.

10.                   Каждому участку тела лучше выделить около 30 секунд. Отсчитывать время не обязательно. Фокусируйтесь столько, сколько вам кажется правильным.

11.                   Если вдруг вы нащупаете напряжение в какой-то части тела, не спешите пугаться. Пусть дыхание проникнет ещё глубже, позволив вам по-настоящему прочувствовать этот сгусток негатива. Продолжайте дышать и наблюдайте за положительными изменениями, которые происходят в этом участке тела.

12.                   Когда вы закончите «сканирование» тела, попробуйте осознать эту ранее неведомую целостность вашего тела. Удерживайте найденные ощущения и продолжайте спокойно дышать.

Некоторые люди засыпают во время этой медитации. Если вы вдруг уснули, не ругайте себя. Однако, если вас все время клонит в сон, попробуйте выполнять медитацию сидя.

Выявление режима действия в нашем сознании

«Сканирование тела» может действовать совершенно по-разному, но одно произойдёт точно. Оно поможет вам испытать новые ощущения, которые на один шаг приблизят вас к полной осознанности.

В момент этой медитации вы сможете прочувствовать то самый режим действия, который постоянно оценивает мир вокруг и так неудачно сравнивает желаемое с действительным. В режиме действия вы видите мир сквозь пелену собственных страхов и эмоций. Ваши мысли обитают отдельно от вас, вы не задумываетесь об этом, потому что режим действия уже давно захватил нашу жизнь. Сканирование тела поможет вам вернуть то самое внимание, которое необходимо для полного осознания происходящего. Помните, что вам необходимо чувствовать ваше тело, а не думать о нем.

Избавляемся от привычек

«Прогулка»

Ходить пешком очень полезно. Прогулка не только тренирует тело, но еще и приводит мысли в порядок, избавляя вас от стресса. А прогулка в дождливую погоду, поможет вам почувствовать себя по-настоящему живым.

На второй неделе ваше задание – отправиться на прогулку на 20-30 минут. Не обязательно идти в новое место, вы можете гулять по своему району, внимательно рассматривая все вокруг.

Пусть эта прогулка будет максимально осознанной. Постарайтесь задействовать все органы чувств. Обращайте внимание на запахи, звуки, цвета. И, конечно, не забывайте концентрироваться на ощущениях своего тела. Почувствуйте, как работают ваши ноги, как стопы соприкасаются с землёй.

Рассмотрите очень внимательно этот прекрасный мир вокруг и почувствуйте наслаждение, неведомое вам раньше.

«Считаем благодарность»

Чтобы быть по-настоящему счастливым, нужно уметь извлекать из состояния «здесь и сейчас» максимальное количество ресурсов. Научиться больше ценить вашу жизнь, вам поможет подсчёт благодарности. Его суть заключается в том, что каждый день вам необходимо вспомнить 10 вещей, за которые вы благодарны. Даже если ничего не приходит на ум, попробуйте вспомнить самые незначительные события, которые вы сначала даже не заметили. Это научит вас радоваться мелочам и ценить момент.

Глава 7

Третья неделя: осознанность каждый день

В психологии существует два типа задач: задачи положительные, которые ориентированы на результат, и задачи отрицательные, которые ориентированы на избегание. Исследования Мэрилендского университета доказали, что второй тип задач делает человека осторожным, осмотрительным и буквально блокирует в его сознании некоторые варианты действий, в то время как первый делает человека открытым к новым впечатлениям и несерьёзным. Такой простой эксперимент помог сделать очень важный вывод о том, что отношение, с которым мы выполняем определённое действие так же важно, как и само действие.

Если подумать об этом, получается, что каждый раз, когда мы делаем что-то в негативном ключе или много над чем-то думаем, в нашем мозге активируется избегание. Она уменьшает наши возможности и превращает нас в запуганную, боящуюся совы, мышь. Однако, когда мы подходим к тому же делу с позитивом и открытостью в сознании активируется приближение, наша жизнь становится в разы лучше, и мы можем в полном объёме проявить свои творческие способности.

Сильнее всего на появление избегание влияет ощущение того, что вы попали в ловушку. Подумайте, когда вы последний раз испытывали это знакомое чувство загнанности? Возможно вы стали заложником собственного перфекционизма, а потому слишком много сил отдаёте работе, или вы всегда стремились кому-то угодить, а теперь живёте жизнью, которой управляют привычки. Мало того, что в таких ситуациях мы чувствуем себя беспомощными и подавленными, так наше сознание буквально лишает нас возможности найти выход, заставляя видеть все меньше и меньше альтернатив.

Это можно сравнить с тем, что в состоянии усталости вам особенно не хочется рисковать. Единственное, чего вам хочется – это забиться в угол. Такие паттерны свойственны не только человеку, но и животным, но только человеку они наносят настоящий психологический ущерб и способны повергнуть его в настоящую депрессию. Когда попытки избавиться от негативных привычек не дают мгновенный результат, нам начинает казаться, что лучший способ смириться и поддаться давлению.

Эти внутренние страхи обладают очень большой силой. Победить их можно только методом изучения и спокойного принятия. Когда вы научитесь наблюдать за ними, вы сможете разрушить их. Эти поведенческие мотивы активирует наш любимый режим действия, создающий в нашем сознании иллюзию идеального мира, который совершенно не соответствует реальному положению дел.

Третья неделя медитаций поможет вашему уму проясниться, и вы увидите, что такое настоящая свобода.

Осознанность как часть вашей жизни

Чтобы осознать и увидеть мир таким, какой он есть вы выполняете простые медитации и упражнения, которые позволяют вам вырваться из замкнутого круга своих страхов и переживаний. Вы, неожиданно для себя понимаете, что вещи, которые раньше отнимали у вас огромное количество энергии, оказались не так важны для вас. Вы увидели свою настоящую жизнь без иллюзорных целей, вы расслабились, успокоились и возможно ненадолго поймали гармонию, к которой стремились всю жизнь.

Задача третьей недели – перенести эти ощущения на свою ежедневную жизнь и научиться использовать осознанность тогда, когда это действительно нужно.

Для того, чтобы достичь такого результата вам нужно выполнять три медитации в течении следующих 6 дней. Все они основаны на взаимодействии со своим телом и дыханием, а это ключ для того, чтобы перенести осознанность на мир вокруг вас.

Медитация «осознанные движения»

Поставьте ноги на ширине плеч и немного расслабьте в коленях. Вы можете выполнять медитацию в носках или без.

1.   Вытяните руки вверх. На вдохе медленно разведите их в стороны, а затем поднимайте их и тянитесь вверх. Попытайтесь почувствовать, как тянутся ваши мышцы.

2.   Дышите свободно и продолжайте тянуться кончиками пальцев вверх, удерживая стопы на полу. Почувствуйте это теплое и приятное растяжение, которое наполняет все ваше тело.

3.   В этой позе прислушайтесь к своему дыханию. Принимайте любые изменения в своём состоянии. Старайтесь относиться ко всему спокойно.

4.   В определённый момент выдохните и очень медленно верните руки в исходное положение. Прочувствуйте, как изменились ощущения.

5.   Если у вас открыты глаза, закройте их и направьте все внимание на дыхание и ощущения вашего тела, которые будут возникать о мере выполнения упражнений.

6.   Начните по очереди вытягивать вверх каждую руку, как будто хотите чтото достать. Поднимите пятку и снова ощутите растяжение в каждом участке своего тела. Опуская руку, обращайте внимание на то. Что привлекает ваш взгляд, будьте сосредоточены и спокойны.

7.   Положите руки на бок и начните выполнять наклоны. Обратите внимание на свои ощущения, что вы чувствуете, когда изгибаетесь в форме полумесяца?

8.   Расслабьте руки и поднимите плечи, а затем отведите их назад, соединив лопатки. Затем снова сведите впереди. Выполняйте вращения, которые совпадают с ритмом вашего дыхания.

9.   Закончив практику, внимательно прислушайтесь ко всем ощущениям в вашем теле.

Эта медитация имеет разнообразное воздействие, но она направлена на устранение переживаний, которые связаны с собственным телом. Растяжение мышц снимает с них напряжение, а также оно снимает его с нашего разума. В этой медитации вам нужно не бояться своих ощущений. Обращайтесь со своим телом предельно осторожно, и вы сможете найти золотую середину, которая поможет вам расслабиться и не принесёт вам физического дискомфорта.

Вам важно развить навык принятия напряжения, которое вы точно почувствуете особенно в шейном и плечевом суставах. Постепенно вы научитесь работать с этими ощущениями и перестанете избегать их. Это осознание вы сможете перенести и на свою жизнь, перестав бояться негативных мыслей и чувств. Осознанность любого дискомфорта, эмоционального или физического, это проявление сострадания к себе. Сострадание очень важно, ведь именно оно помогает нам перестать критиковать себя.

Со следующей медитацией вы уже сталкивались ранее. Это медитация «тело и дыхание». Вам предстоит ощутить её вновь, не удивляйтесь если после растяжки вы неожиданно почувствуете что-то новое.

Медитация «тело и дыхание»

1.    Сядьте так, чтобы ваша поза помогла вам фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

2.    Сконцентрируйтесь на процессе дыхания. Почувствуйте движения в животе, постарайтесь заметить, как они меняются при вдохе и выдохе.

3.    Направьте на дыхание все внимание. Определите все физические ощущения, которые сопутствуют этому процессу.

4.    Не контролируйте дыхание, расслабьтесь.

5.    Продолжая наблюдать за дыханием, расширьте свою осознанность и распространите ее на тело.

6.    Прочувствуйте все ощущения, возникающие в теле. Осознайте целостность своего организма, почувствуйте все сразу.

7.    Удерживайте ощущение осознанности дыхания и тела. Заметьте, то осознанность можно фокусировать как на маленькой точке, так и на любом бесконечном пространстве.

8.    В теле могут возникать напряжённые участки. Вам нужно направить всю свою осознанность в эти участки и не бороться с этим дискомфортом. Постарайтесь принять его и подумайте, откуда он мог взяться.

9.    Будьте открыты своим ощущениям. Позвольте себе узнать, что чувствует ваше тело не через мысли, а через прямое ощущение.

10.                   Не увлекайтесь мыслями, старайтесь всегда помнить о настоящем и мире вокруг вас.

Во время таких медитаций внимание может очень легко рассеиваться. И даже после нескольких недель практик вам будет сложно наладить процесс полной осознанности, из-за чего вы можете раздражаться и злиться. Этого не стоит делать, ведь такие вещи могут происходить даже с теми, кто занимается медитациями годами.

Стоит всегда помнить истинную цель медитации. Это не контроль сознания и даже не очищение от мыслей. Все это лишь приятные последствия. Медитация – это гораздо более мудрый подход к нашему сознанию. Ее можно сравнить с микроскопом, который позволяет изучать свои же мысли. Тот факт, что вы просто наблюдаете за своим мыслительным процессом, моментально успокаивает вас и помогает удержать пространство сознания в осознанном состоянии. Выша тревога и страх исчезают сами собой, как только вы «оставляете их в покое». Только таким путём и развивается осознанность, а ежедневные медитации помогают вам привыкнуть к этим ощущениям и использовать их в своей жизни постоянно.

По иронии судьбы, когда мы нуждаемся в осознанности больше всего, нам особенно трудно подключить её. В стрессовых ситуациях мы забываем, что нужно сохранять спокойствие наблюдать за происходящим вокруг в режиме осознания. Именно для таких ситуаций и была придумана «Трехминутная медитация-передышка».

Она моментально помогает вам вернуть в свою жизнь осознанность и прекрасно справляется с негативными эмоциями. Эта быстрая медитация позволит вам взглянуть на ситуацию как будто со стороны, и вы увидите, как развиваются ваши мысли.

«Трехминутная медитация-передышка»

Этап 1. Настройтесь на медитацию

Медитация выполняется сидя или стоя. Постарайтесь закрыть глаза. Направьте внимание на ваши внутренние чувства.

1.   Вспомните, что ваши мысли – это всего лишь события, которые происходят у вас в сознании.

2.   Если вы чувствуете напряжение, примите это, как должное и не пытайтесь бороться с ним.

3.   Просканируйте своё тело и найдите точки наибольшего дискомфорта, примите эти ощущения, не пытаясь их изменить. Этап 2. Соберите и сосредоточьте внимание

Фокусируйте внимание в одной точке и направьте её в область живота. Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Прочувствуйте, как воздух движется по вашему телу. Пусть каждый вдох напоминает вам о том, что вы живёте здесь и сейчас.

Этап 3. Расширьте область внимания

Расширьте свою осознанность, распространив её на своё тело. Ощутите, как ваше тело живёт, дышит, работает. Если вы замечаете неприятные ощущения направьте внимание туда, откуда они исходят. Попробуйте подружиться с напряжением, а не избегать его. Продолжайте следить за дыханием и телом.

Избавляемся от привычек

«Телевизор»

Многие люди так привыкли смотреть телевизор, что перестали по-настоящему ценить его и получать удовольствие от процесса. Телевизор начинает зомбировать вас, вы погружаетесь в него с головой и часы пролетают, как минута, а вы растрачиваете свою драгоценную жизнь на бессознательное залипание в экран.

Чтобы научиться по-другому относится к телевизору, купите программу передач. Внимательно изучите её и выберите только то, что действительно хотите посмотреть. Когда закончите запланированный просмотр, просто выключите телевизор и займитесь другими делами.

Главное помните, что вы должны обязательно перестать смотреть телевизор после окончания программы. Включите его снова только если там идёт что-то, что вы действительно хотите посмотреть. Просмотр телевизора – это привычка, которая складывалась годами поэтому избавиться от неё будет не так легко. Если у вас получится хоть немного освободить сознание и насладиться просмотром, это значит, что вы сделали первый шаг к осознанному избавлению от привычек. Вы сами увидите, какими красками заиграет рутина, когда вы начнёте проживать жизнь осознанно. Глава 8

Четвёртая неделя: что общего у мыслей и слухов

Наше сознание постоянно интерпретирует мир вокруг. Оно всегда пытается создать максимально точное изображение реальности. Однако, стоит помнить, что это очень сложный и длительный процесс, который обрастает мыслями, образами и картинами. Мы однозначно видим это мир не таким, какой он есть, а таким, каким мы интерпретируем его.

Человеческий разум постоянно строит картины мира, и это оказывает огромное значение на наши эмоции. Мы расстраиваемся, нервничаем и думаем, что это сама ситуация вызвала у нас такие чувства, а дело в нашей интерпретации. Именно поэтому сложно оценить своё отношение к тем или иным событиям трезво. Вы можете быть расстроены, а ваше сознание мгновенно подберёт доказательства, что ситуация и правда ужасна.

Такое мироощущение очень похоже на слухи. Они могут быть правдивы, а могут оказаться полным враньём. Также и мозгу трудно отличить реальность от продуктов деятельности нашего собственного сознания. Именно поэтому в человеческом обществе любые слухи имеют тенденцию к очень быстрому распространению.

Человек склонен верить слухам, потому что они гораздо эмоциональнее и чувственнее правды. Анализируя воздействие слухов на общество, мы можем сравнить его с нашим сознанием. Мысли в голове напоминают слухи, которые распространяются в сознании. У нас есть два способа борьбы с ним, оба из которых обречены на провал. Если мы чувствуем какое-то недоверие к своим собственным мыслям, мы тут же начинаем критиковать себя. Копаемся, пытаясь найти логическое опровержение тревожных мыслей. Также мы часто пытаемся доказать самим себе, что это чушь, однако, тогда нам становится только хуже и мы начинаем реагировать на все неадекватно.

Вместо того, чтобы бороться со своими «слухами», мы можем просто наблюдать за процессом их появления и исчезновения. Научитесь наслаждаться красотой быстротечности мыслей. Если вы внимательно понаблюдаете за своими мыслями, вы поймёте, какую неотъемлемую часть мировосприятия они составляют.

Страхи, критика, тревога, беспомощность – это все побочные эффекты обычного стресса. Однако, мы склонны принимать подобные эмоции за чистую монету, вследствие чего оказываемся в глубокой эмоциональной яме, из которой невозможно выбраться.

На четвёртой неделе вы научитесь отделять собственные страхи от реальности, и сумеете справиться с влиянием слухов на ваше настроение.

Первые недели программы заложили основу для осознанности. Сейчас вам важно отточить умение подключать осознанность, когда это станет нужно, но грамотно использовать осознание невозможно, пока наши мысли являются для нас врагами. Вы узнаете о новой медитации, которая поможет предотвратить круговорот негативных мыслей, и не даст им затянуть вас в пропасть собственной тревоги.

Медитация основана на сравнении наших мыслей со звуками, которые нас окружают. Она поможет вам увидеть их сходство и поступать правильно с этими беспрерывными, беспорядочными мыслями. Любой звук вызывает у нас определённую ассоциацию, также и мысль влечёт за собой вереницу воспоминаний. Мы даже не замечаем, как наше сознание за считанные секунды погружается в грусть, печаль и разочарование.

Медитация «Мысли и звуки» научит вас относится к мыслям, как к звукам постороннего мира. Вы будете осознавать их, но останетесь отстранёнными. Только такое отношения позволит вам быть хозяином своей жизни, и не даст мыслям вами управлять. Медитация «Звуки и мысли»

1.    Сядьте так, чтобы ваш позвоночник ни на что не опирался, а шея и голова были расслаблены.

2.    На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Это расслабит вас и настроит на приятную медитацию.

3.    Расширьте границы осознания и продолжайте следить не только за дыханием, но и за ощущениями в вашем теле.

4.    Теперь переместите внимание с тела на звуки вокруг вас. Будьте открыты к любым звукам и принимайте их.

5.    При этом не нужно специально прислушиваться к миру вокруг. Постарайтесь услышать те звуки, которые сами идут к вам. Оставайтесь восприимчивым к звукам и попробуйте прочувствовать все пространство вокруг.

6.    Пусть звуки воспринимаются вами как ощущения. Не нужно анализировать и идентифицировать их.

7.    Если вам начнёт казаться, что вы думаете о звуках, попробуйте сосредоточиться на их громкости, продолжительности, высоте и тембре. Не пытайтесь вложить в звук смысловую нагрузку.

8.    Продолжайте прислушиваться к звукам в течении следующих 5 минут.

9.    Затем переключитесь на свои мысли. Проследите за ними.

10.                   Начните реагировать на мысли по аналогии со звуками. Пусть они появляются и исчезают, посмотрите на них со стороны.

11.                   Вы можете даже представить себя в кинотеатре, где на экране крутят ваши мысли, а вы смотрите их словно фильм.

12.                   Если какие-то мысли вызывают в вас эмоции, не пытайтесь изменить их, а просто отметьте для себя их влияние на ваше настроение.

13.                   В качестве привязи к настоящему и контролёру осознанности используйте концентрацию на дыхании.

Хорошей вам звуковой медитации!

Чтобы подружиться со своими мыслями, вам нужно научиться видеть их даже в обычных оценочных суждениях. Не все мысли легко распознать, но медитация направит вас в нужное русло. Вы должны проследить путь ваших мыслей: откуда они берутся, каким подробностями обрастают и что значат на самом деле. Всегда нужно помнить, что изображение мира в сознании объективно и не отражает реальность. Эта истина поможет вам справляться с лавинами отрицательных мыслей и ассоциаций.

Осознание – это долгий путь сквозь границы вашей привычной жизни. Для того чтобы достичь результата, вам нужно практиковать медитации регулярно. Только тогда они дают свои плоды. Медитация из раза в раз избавляет вас от привычных паттернов, приводящих к стрессу, тревоге и самокритике. Многие медитации должны быть у вас «на быстром наборе». Одна из них – это

«Трехминутная медитация-передышка».

Эту медитацию можно использовать в любых случаях, в любом месте и в любое время дня. Применяйте ее, когда начинаете чувствовать, что у вас назревают разрушительные тревожные мысли. Она поможет вам прийти в себя и вернуть себе заслуженное спокойствие, избавившись от призраков нашего сознания.

Главное в медитации-передышке – это соблюсти три этапа: на первом спросите себя, какие эмоции вы ощущаете, на втором сосредоточьтесь на дыхании, а на третьем переведите внимание на физические ощущения. Эта медитация не только избавит вас от лишних переживаний, но и поможет справиться с вольными мыслями, которые так и норовят завладеть вашими чувствами.

Однако, передышка не избавит вас от жизненных сложностей, она лишь поможет взглянуть на них с другой стороны и вернуть осознанность в свою жизнь. Вы сможете принимать страдания и негативный опыт и научитесь жалеть себя, а не критиковать. Любая медитация – это не побег от реальности, а возможность найти новый способы взаимодействия с ней.

Избавляемся от привычек: поход в кино

Позовите кого-то в и отправляйтесь в кинотеатр смотреть кино. Однако, вам придётся кое-что поменять. Выберите фильм на месте, не планируйте ничего заранее, а идите на тот, на который захочется прямо там. Это не секрет, что неожиданные вещи делают нас гораздо счастливее.

Скорее всего вы ходите в кино для того, чтобы посмотреть определённый фильм в определённое время. Ломайте свои привычки и учитесь получать удовольствие от спонтанности. Это будет совершенно новый опыт для вас, а после сеанса вы почувствуете небывалую осознанность и свободу выбора.

Если мысли о работе или домашних делах пытаются подорвать ваш энтузиазм, забудьте о них и смело отравляйтесь за приключениями. Пусть этот поход в кино принесёт вам детскую радость и наслаждение.

9 глава

Пятая неделя: справляемся со сложными ситуациями

Задайте себе вопрос: как вы справляетесь с трудностями, которые возникают на вашем жизненном пути? Чаще всего люди предпочитают либо решать проблему, растратив все свои энергетические силы, либо отгораживаться от неё, либо отвлекать своё внимание другими заботами.

Такое поведение результат паттернов, которые складывались на протяжении всей вашей жизни. Вы используете эту тактику снова и снова, потому что когда-то она действительно работала, и ваш мозг не оставляет попыток решить проблемы тем же путём. Каждый человек действительно боится проблем, но ещё сильнее он боится, что его посчитают слабым и ранимым.

Однако, к сожалению, в какой-то момент наш привычный способ решать проблемы перестаёт работать. Это происходит, если у нас уже нет сил, или если ситуация действительно трудная. В таком случае мы предпочитаем игнорировать проблемы и делаем вид, что все в порядке. Это делает нас несчастными и уставшими. Так неужели выхода из круговорота собственных проблем нет?

Есть! Вы должны научиться принимать себя и любые сложности. Вам нужно повернуться к проблеме лицом, тогда вы сможете выстроить новые отношения с миром вокруг.

Это не значит, что вы должны перейти в режим пассивного смирения, вам нужно научиться принимать правильно. Принятие – это не отстранённость или бесхребетность. Это та пауза, которая нужна каждому из нас. Именно она позволяет взглянуть на сложности трезвым и спокойным взглядом, а затем начать действовать наиболее эффективно. Интересно, что чаще всего, самым лучшим вариантом оказывается не предпринимать ничего.

Мы привыкли, что решения проблем подразумевают под собой какие-то действия. Мы включаем режим действия и автопилот, и совершенно не задумываемся, что такой способ не помогает предотвратить проблему. Наоборот мы смиряемся и позволяем своим же привычкам закапывать себя в яму.

Принятие проблемы – это, наверное, самое сложное задание за весь курс осознанности, но одно из самых главных. В течение следующей недели старайтесь проделывать все медитации, и ни в коем случае не думать, что у вас что-то не получится.

Как принять сложности?

Чтобы принять сложности вам придётся потрудиться. Для начала нужно избавиться от негативных мыслей, страхов и стресса. А затем постараться спокойно принять все свои проблемы. Да, это будет очень сложно, но поступить так гораздо лучше, чем всю жизнь страдать от неприятных мыслей и ощущений. К принятию нужно подходить с умом, и тогда у вас все получится.

Чтобы медитация пятой недели принесла свои плоды, вам нужно вспомнить медитации, которые вы уже знаете. Всегда начинайте с медитации «Дыхание и тело». От неё переходите к «звукам и мыслям». Только после этого приступайте к медитации пятой недели, которая направлена на принятие и исследование любых сложностей.

Во время медитации вам важно фокусироваться на теле, что поможет вам взглянуть на проблему как бы со стороны. Вы увидите, как быстро меняется состояние вашего тела и сознания. Вы перестанете зацикливаться на неприятностях и поймёте их быстротечность.

Медитация «Исследование сложностей»

Сперва, проделайте уже хорошо знакомые вам приёмы. Начните концентрироваться на дыхании, затем медленно сместите внимание на тело, а затем на звуки вокруг вас. Вам нужно фокусироваться на физических ощущениях и постараться принять даже те, что приносят вам дискомфорт. Какими бы они не были, просто помните, что это нормально.

В следующие минуты вам придётся исследовать новый подход к решению, а точнее принятию сложных ситуаций. Если мысли о неприятных ситуациях не приходят вам в голову, попробуйте специально вспомнить что-то плохое. Это может быть какой-то спор, нерешенная мелкая проблема, в общем то, что обычно заставляет вас нервничать.

Теперь начните думать об этой ситуации и в ту же минуту переключите фокус на ощущения в вашем теле. Если вы заметили, что какие-то части тела наиболее остро реагируют на происходящее, направьте туда потоки своего внимания и наполните все тело воздухом. Понаблюдайте, как меняются реакции, когда вы направляете осознание в те или иные места.

В этой медитации главное – открыться своим ощущениям и постараться принять их. Расслабьтесь и почувствуйте новое неизведанное для вас состояние: открытость сложностям. Не пугайтесь, вы сможете держать свои реакции под контролем, если будете правильно реагировать на них.

Принимая и исследуя каждый неприятный импульс, вы с удивлением заметите, как быстро освободится ваше тело и ваш разум.

Изучаем и тренируем принятие

Вам предстоит стать ближе со своим организмом за эту неделю. Во время каждой медитации вы будете открывать все новые и новые ощущения. Не бойтесь их и сохраняйте открытость. Для того, чтобы научиться освобождаться от негативного влияния проблем на ваше внутреннее состояние, вам предстоит много тренироваться.

Каждый раз вам нужно вспоминать неприятности и учиться взаимодействовать с ними по-новому. Когда осознанность распределится по всему вашему телу, попытайтесь уловить малейшие ощущения дискомфорта. Изучите их силу и не осуждайте их, ведь это реакции вашего собственного организма.

Если в какой-то момент ощущения окажутся слишком сложными для вас, не травмируйте свое сознание. Лучше вернитесь к осознанному дыханию и наберитесь сил. Через время попытайтесь вернуться к этой проблеме и примите даже самые неприятные импульсы.

Постарайтесь замечать изменения, которые происходят о мере практики открытого принятия. Что происходит с вашими ощущениями? Как они реагируют на ваше поведение? Важно сохранять любознательность в отношении к ним и видеть в них не врагов, а объект для изучения.

Главное при выполнении этой медитации не начать решать проблемы. Это сильный соблазн, и мы все привыкли действовать именно так. Однако, этот путь губителен. Он не способен обеспечить вам гармоничную жизнь. Именно поэтому нужно подходить к медитациям спокойно и избавляться от навязчивого желания разобраться с трудностями.

Медитация «осознание сложностей» не избавит вас от трудностей, но, неожиданно для себя, вы поймёте, что перестали воспринимать их так остро. Это можно объяснить тем, как осознанность действует на человеческий разум. Принимая все свои мысли, включая негативные мы лишаем сознание возможности раскрутить эту ситуацию, превратив ее во вселенскую беду. Паттерны перестают работать, и вы больше не обманываетесь собственным разумом.

Принятие сложностей отключает наши привычные поведенческие мотивы. Мы перестаём приходить в боевую готовность, а проблемы на работе не воспринимаются, как реальная угроза.

Помимо этого, осознанность делает нас ближе к нашим мыслям. Мы понимаем их причины и смысловую подоплёку, которая чаще всего оказывается далека от реальности. Например, мысль о том, что вы не справитесь, на деле является обычным страхом, и вы понимаете это, как только начинаете слушать сигналы своего тела. Сравнение мыслей с реальным положением дел отлично помогает избавиться от ложных стрессов и тревог.

Новая медитация-передышка

Это медитация очень похожа на те, что вы выполняли ранее. Однако, она больше направлена на то самое принятие сложностей, азы которого вы постигаете на этой неделе. Эту немного видоизмененную медитацию я советую вызывать, когда вы чувствуете физическое или психическое недомогание.

1.   Вы уже пробовали исследовать свои чувства, а теперь попробуйте описать их и увидеть их изменения. Например: «Я чувствую, что мой страх усиливается».

2.   Вы уже концентрировались на своём дыхании, а теперь уделите ему особое внимание. Начните считать вдохи или проговаривать их вслух.

3.   На третьем шаге вам предстоит перенести внимание на тело. Но вместо того, чтобы удерживать осознанность, дайте своему сознанию вызвать неприятную мысль. Затем поступите с ней также, как в медитации «осознание сложностей». Направьте своё внимание и дыхание в места особенного дискомфорта. А когда неприятные ощущения исчезнут, продолжайте осознанное наблюдение за своим телом.

Избавляемся от привычек: уход за растением

Уход за растением не самое сложное, что может быть, но результаты этих незамысловатых действий способны изменить вашу жизнь. Именно поэтому следующее задание – это покупка семян или растения в горшке.

Достав семена из упаковки, внимательно изучите их, почувствуйте их размер, вес, фактуру. Вдохните запах земли. Что вы чувствуете? Как меняются ощущения в вашем теле? Вы расслабляетесь и чувствуете прилив необычайной гармонии. Природа имеет невероятное действие на человеческое сознание. Она завораживает, успокаивает и заставляет жить.

Глава 10

Шестая неделя: как перестать жить прошлым?

Наше сознание часто заманивает ас в ловушку. Одной из таких ловушек являются бесконечные размышления о прошлом. Мы постоянно жалеем, что сделали или наоборот, чего не сделали в прошлом. Мы постоянно прокручиваем в голове различные сценарии и загоняем себя в угол. Перестать думать о прошлом очень сложно, однако, постоянные мысли о произошедшем – это уже болезненная зацикленность, от которой нужно избавляться как можно скорее.

Практически каждый из нас испытывает чувство вины. Почти все наше общество построено на этом чувстве, мы постоянно пытаемся соответствовать чьим-то ожиданиям, не понимая, как это травмирует нашу психику. В основе любой вины лежит страх. Мы боимся, что, если расслабимся хоть на секунду, то обречём себя на провал в этом жестоком мире. Однако мы забываем, что любой страх губителен, одна мысль тянет за собой другую, та – третью, и так до бесконечности. В итоге мы превращаемся в загнанного собственными мыслями в угол несчастного человека, который давно потерял смысл жизни и не понимает цели своих страданий.

Размышляя таким образом, что типично для многих из нас, мы загоняем себя в ловушку. Нам кажется, что наша жизнь никогда не станет прежней, что мы что-то упустили, не успели, не смогли. Так почему же прошлое приносит нам столько проблем? Дело в том, как именно мы думаем о прошлом. Когда мы пытаемся вспомнить что-то плохое, сознание не выдаёт нам конкретного момента, оно ищет воспоминания по обобщённым характеристикам. В итоге вместо одной неприятной ситуации мы получаем целый шквал негатива, который вскоре занимает все наши мысли.

Именно поэтому нам бывает так сложно отпустить прошлое, и она так сильно влияет на наше восприятие мира в настоящем. Обобщённые воспоминания – это непостоянная проблема, однако, они появляются тогда, когда вы чувствуете себя максимально уязвлённым и расстроенным. К чему это приводит, можете представить сами.

Готов поспорить, вы часто чувствовали необратимость чего-либо. Вам казалось, что ничего уже не вернуть, и что эти мысли будут с вами вечно. Подобные эмоции возникают из-за того, что часто мы можем вспомнить прошлое только в общих чертах и поэтому просто застреваем в нем. Тягостные раздумья, как правило, размывают воспоминания, и мы больше не думаем о подробностях случившегося, нам остаётся лишь глубокое чувство вины, стыда или страха. Именно они и начинают отравлять вам жизнь, прикрываясь обычными воспоминаниями, которые по сути уже не несут никакого значения.

В течении предыдущих недель вы практиковали медитации, задача которых научить вас отпускать все негативные эмоции, включая чувство вины и страхи прошлого. Я надеюсь, вы смогли по-настоящему прочувствовать новый способ смотреть на мир. Ваше сознание перестало осуждать вас и начало понастоящему сочувствовать. Если этого так и не произошло, значит вы забыли одну очень важную вещь – доброту к себе. Именно с неё начинается осознанность и принятие, которые подарят вам спокойную и счастливую жизнь.

Чтобы достичь чувства умиротворения и полной осознанности, вам нужно быть добрым и сострадательным не только к миру вокруг, но и к себе самому. Сделать это непросто, но медитация шестой недели призвана помочь вам навсегда изменить мир вокруг.

Дружественная медитация

Приготовьтесь к медитации, фокусируясь на дыхании и теле. Расслабьтесь и примите удобную позу. Для подготовки к медитации вы можете использовать любые другие.

Приготовившись, повторите про себя следующие фразы:

Пусть я освобожусь от страданий

Пусть я буду здоровым и счастливым

Пусть моя жизнь будет легкой

Каждую фразу нужно представить, как камушек, который вы бросаете в колодец своих чувств и ощущений. Прислушайтесь к реакции на каждую из фраз. Воздержитесь от оценки ощущений, они могут быть разными.

Если вам сложно проявлять к себе любовь, вспомните тех, кто вас любит. Например, питомца или родственника. Попробуйте перенести на себя их любовь и повторите те же фразы, как будто их произносит тот, кто любит вас.

Затем направьте любовь обратно к любимым людям и пожелайте им то же самое. Наблюдайте за изменениями в сознании. Проделывайте это столько времени, сколько вам понадобится. Внимательно исследуйте каждый импульс.

Теперь представьте незнакомого человека. Возможно вы постоянно видите его на улице, но он не знаком вам. Этот человек живет такой же жизнью, как и все, и тоже мечтает быть счастливым. Пожелайте ему этого, направив добро в его сторону.

Следующий этап – это дружественные пожелания человеку, с которым у вас натянутые отношения. Это не обязательно должен быть ваш враг, просто человек, с которым вы как-то повздорили. Произнесите фразы ему и очень трепетно отнеситесь к реакции тела. Искренне пожелайте ему счастья.

Если вас начнут захватывать мысли, перенесите осознанность на дыхание, вернув себя в реальность.

Теперь попробуйте стать милосердным ко всем существам вокруг. Пусть все на планете освободятся от страданий. Пусть все будут здоровыми и счастливыми. Пусть всем легко живётся.

В конце направьте внимание на тело и похвалите себя за практику, даже если вам кажется, что результаты могли быть лучше.

Выполняя эту медитацию, будьте готовы столкнуться со сложностями. Ведь относиться с любовью к себе – это очень трудно для многих. Важно помнить, что, не проявляя сострадание и милосердия к себе, невозможно начать относиться так к миру.

К сожалению, в современном мире тихий голос любви к самому себе постоянно заглушается другими, более громкими голосами: чувством вины и стыда. Эта медитация поможет вам услышать то, о чем вы забыли в бешенной суматохе дней. Для этого она должна быть по-настоящему наполнена добротой и гармонией.

Вы удивитесь, но доброта способна очень помочь вам в поиске счастья и спокойствия. Она открывает новые возможности нашего сознания, и нам становится легче справляться с любыми отрицательными эмоциями, мы становимся более свободными и счастливыми.

Доброта на практике

В повседневной жизни мы редко сочувствуем себе по-настоящему. Мы гораздо чаще виним и критикуем себя. Однако в сострадании самому себе кроется ключ понимания собственных мыслей. Мысли хотят лишь одного, чтобы мы их услышали и перестали отмахиваться от них и игнорировать.

У некоторых людей вообще в сознании есть установка, что любить себя – это эгоизм. Однако, они не понимают, что только любовь к себе поможет наладить контакт между сознанием и телом, а также избавиться от чувства вины и глупых страхов.

«Дружественная медитация» должна стать часть вашей жизни. Научитесь сочувствовать другим и не забывайте про себя. Медитация может казаться вам сложной, но уже в первые минуты практики она имеет очень сильное положительное влияние на ваши мыслительные процессы.

Неприятные мысли в «медитации-передышке»

После уже привычной вам передышки попробуйте действовать немного подругому. Постарайтесь поменять отношение к собственным мыслям.

Для этого попробуйте записать их, понаблюдать за их перемещениями, напомнить себе, что мысли не объективны, обозначить их характер и спросить себя напрямую: «Так ли все на самом деле, как подсказывают мои мысли?»

Избавляемся от привычек

Выберите любое из предложенных упражнений и обязательно выполните его на этой неделе. Вы можете выполнить оба задания.

1.   Возвращаем свою жизнь

Вспомните период вашей жизни, когда вы не были морально истощены, как сейчас. Нужно максимально детально представить этот момент. Вспомните, какую музыку вы слушали, какое кино смотрели, куда ходили гулять с друзьями.

Выберите какое-то занятие из этой прошлой жизни и запланируйте выполнить его на этой неделе. Неважно, что это будет, вы можете сделать это самостоятельно или с кем-то другим. Главное, что это поможет вам вернуть свою собственную жизнь, избавившись от призрачных страхов и тревог.

2.   Что-то хорошее для другого

Сделайте любое доброе дело. Это не должно быть что-то сложное, просто помогите коллеге или соседке. Избавьтесь от ненужных вещей, отдав их тем, кто действительно нуждается в этом.

Привыкните к мелким проявлениям доброты. Оставьте приятную записку уставшему коллеге или предложите свой номер телефона пожилому соседу. Не нужно кому-то рассказывать об этом, отнеситесь к добру, как к медитации и осознайте, как реагирует на него ваше тело. Глава 11

Седьмая неделя: почему мы перестаём танцевать?

Процесс появления у человека депрессивных мыслей можно сравнить с воронкой. Он вытягивает из вас всю жизненную силу и энергию, и тогда вы скатываетесь ещё глубже. Если не суметь вовремя выбраться из воронки, она продолжает сужаться и приходится от чего-то отказываться. Как правило, в первую очередь мы отказываемся от вещей, которые подпитывают нас энергией. Нам кажется, что они не важны и не обязательны. В результате такой расстановки приоритетов в нашей жизни остаются только обязанности, которые вскоре высасывают из нас все соки.

Это нормально, что, когда мы с чем-то не справляемся, мы считаем логичным выполнить временный отказ от хобби или встреч с друзьями. Однако, мы забываем, как это важно для восстановления собственного душевного равновесия.

Вам стоит запомнить раз и навсегда, что некоторые занятия имеют гораздо больше значение, чем обычное удовольствие. Они дают нам жизненные силы и помогают справляться со стрессом и тревогой. В то время как многие вещи, такие как учёба и работа становятся в тягость и высасывают из нас всю энергию, разрушая нашу жизнь. Наша главная ошибка: во время нервного напряжения отказываться от всего, что придаёт нам сил, тем самым ещё больше погружаясь в пучину безысходности и разочарования.

Чтобы этого не произошло важно вовремя понять, о чего именно вам ни при каких обстоятельствах нельзя отказываться. Постарайтесь вспомнить все, чем вы обычно занимаетесь в течение дня, записывайте даже самые мелкие занятия, такие как вечернее чаепитие или покупка булочки в магазине у дома. Запишите все, что смогли вспомнить, в список и задайте себе несколько вопросов.

1.   Что в этом списке восстанавливает ваши силы и поднимает настроение? Благодаря чему вы чувствуете себя живым и наслаждаетесь каждой минутой? Именно эти занятия и являются вашими энерджайзерами, они заряжают вас и делают счастливым.

2.   Какие занятия изматывают вас и лишают сил? Что расходует ваши душевные ресурсы? Это то, что поглощает вашу энергию изо дня в день. Это упражнение раскроет вам глаза на собственную жизнь, и вы поймёте, как перестать действовать в убыток себе. Вы должны чётко осознать, что нужно вам для спокойной и приятной жизни, и никогда не забывать о том, что помогает вам жить. Это может быть любимая книга, фильм, музыка и даже танцы. Некоторые психологи даже используют это в своей работе. Они спрашивают не «Когда у вас началась депрессия?», а «Как давно вы перестали танцевать?». Учимся танцевать снова

Практика седьмой недели направлена на умение работать со своими же ресурсами. Вы сможете восстановить равновесие между тем, что делать надо и тем, что делать приятно.

1. Восстанавливаем баланс

Сперва вам нужно восстановить баланс между двумя полюсами вашей деятельности, чтобы повседневная жизнь перестала истощать вас. Чтобы достичь гармонии, вам нужно больше внимания уделять тому, что помогает восстанавливаться, а также понять отношение к неприятным делам, от которых вы устаёте. Попробуйте осознавать каждую потраченную на них минуту вместо того, чтобы избегать их. Постепенно через осознанность придёт принятие, а оно в свою очередь заставит вас навсегда забыть о глупых нервах.

Чтобы гармонично существовать в непростых условиях этого мира, вам нужно составить собственное соотношение приятных и не очень дел. Подумайте, как это можно сделать. Чаще всего на первый взгляд обыкновенные вещи оказываются самыми эффективными. Например, вы можете пройтись пешком до магазина продуктов или чаще ходить в кино с друзьями.

Самое главное: сохранять осознанность во время выполнения и того, и другого. Прочувствуйте, как разные ситуации действуют на ваши мысли и тело. Если вы чувствуете непреодолимую усталость, выберете одно приятное дело из списка, и вы сами не заметите, как жизнь заиграет новыми красками.

Даже если вы не привыкли уделять внимание тому, что вдохновляет вас, попробуйте ступить на этот путь, и вы не сможете оторваться. Вы привыкнете к постоянному осознанию, которое не только дарит чувство безграничной работы, но ещё и помогает находить новые способы восстановления энергии.

Постепенно вы начнёте чувствовать малейшие изменения в соотношении этих двух видов занятий. Не задумываясь, вы будете поддерживать баланс, помогающий вам не скатиться в яму самокопания и депрессий.

Медитации седьмой недели

На этой неделе вам придётся самим составить программу медитаций. Вы можете выбрать любые, наиболее понравившиеся вам медитации. Также можно взять ту, что не получилась у вас с первого раза, и потренироваться вновь.

Порядок выполнения медитаций не важен, главное помните о правильном настрое. Завершать комплекс седьмой недели будет знакомая вам, «медитация-передышка».

2. Что делать с медитацией-передышкой

В этой главе самая простая медитация-передышка снова претерпевает изменения. Теперь она направлена на усовершенствование системы заряжающих занятий вашей жизни. Такая передышка поможет вам действовать осознанно и мудро. Именно после окончания медитации, мозг принимает самые верные решения.

Поэтому после трёх минутной медитации подумайте, что сделает вашу жизнь лучше, чем вам стоит заниматься больше. Тогда у вас получится найти то самое действие, которое станет источником энергии.

Однако, чтобы мудро использовать энергетические действия вам нужно вступить в настоящую борьбу со своими привычками. Начать что-то делать, пребывая в меланхолическом настроении практически невозможно. В этот момент у вас отсутствует мотивация, но, что самое ужасное, она и не появится, пока вы не начнёте действовать. Поэтому нужно пересиливать себя и просто делать то, что вам поможет.

Что может помочь?

Сделайте себе приятное. Усталость и напряжение приводит к настоящему равнодушие по отношению к радостям жизни. Это происходит потому, что негативные эмоции блокируют центры удовольствия в нашей голове. Но это не значит, что приятная мелочь не способна обрадовать. Постепенно вы будете возвращать чувствительность и вновь откроете для себя счастливую жизнь.

Усильте контроль над жизнью. Отрицательные эмоции лишают вас контроля, и вы перестаёте управлять своей жизнью. Это приводит к чувству беспомощности и постоянной самокритике, которая не даёт вам спокойно вдохнуть. Именно поэтому важно следить за ней, это поможет вам успокоиться и вернуть самообладание. В конце концов, вы поймёте, что не так безнадёжны.

Повысьте осознание. Вспомните, что чаще всего причиной усталости и стресса является неправильная работа нашего собственного сознания. Поэтому, продолжайте осознавать свои поступки. Не вините себя и делайте то, что считаете нужным. Действуйте максимально осознанно, чувствуя каждую минуту своего существования. Это не только расслабит вас, но и прояснит взгляд на мир.

Попробуйте начать применять осознанность к вашей повседневной рутине. Осознанно ведите машину, осознанно ешьте и осознанно гуляйте с собакой. Результаты не заставят себя ждать. Уже после первых экспериментов вы почувствуете прилив небывалых жизненных сил, которые будут толкать вас на новые свершения в мире осознанных медитаций.

12 глава

Восьмая неделя: ваша свободная и счастливая жизнь

Одна из самых серьёзных проблем современного мира – отсутствие чувства завершённости. Мы почти никогда не испытываем его и не умеем наслаждаться его ощущением. Мы вечно спешим и перескакиваем с одного дела на другое, с одной проблемы на другую. В итоге вся наша жизнь превращается в бесконечную вереницу дел и задач, результатами которых мы даже наслаждаться правильно не умеем.

Если вам удастся развить в себе это невероятное чувство, вы не поверите, как сильно изменится ваша жизнь. Вместо того, чтобы, как обычно, корить себя, вы неожиданно испытаете наслаждение от законченности дел. Ваше сознание перестанет критиковать вас, и вы увидите себя такими, какие вы есть на самом деле.

Позволим себе отвлечься и немного поговорим о нашей программе. В течение семи недель вы регулярно выполняли практики и тренировали осознанность. Целью было умение распознавать отключать, так часто портящий нашу жизнь, режим действия. Вы познакомились со своим дыханием, телом, сознанием и мыслями. Вы научились спокойно принимать самые пугающие мысли и самые трудные ситуации.

Практика научила вас правильно взаимодействовать со всеми видами отрицательной энергии, которые могут встретиться вам на жизненном пути. Главное – не забывать её основ и продолжать использовать осознанность в своей повседневной жизни.

Поиск гармонии

Найти гармонию в современном мире очень непросто. Временами вам может казаться, что в условиях нашей жизни её просто не существует. Мы зарываемся в стрессах и тревогах, не понимая, что сами портим себе жизнь.

Если вы осознаете своё неверное поведение и неумение правильно реагировать на отрицательные аспекты жизни, первый шаг к нахождению гармонии.

Осознав это, вы можете начать использовать совершенно новый подход к жизни, который перевернёт ваше представление о реальности. Перестаньте откладывать своё счастье на потом, начините сейчас. Пусть это будущее мечты начнётся с этой минуты. Именно осознанность помогает понять, что каждый момент нашей жизни уникален и мы сможем начать меняться только сегодня и только сейчас.

Техника осознанности – это не психотерапия, не очередной мотивационный подход к улучшению своей жизни. Это не способ стереть прошлое и исправить настоящее. Это всего лишь призма, через которую вам предлагается взглянуть на мир, увидев его несовершенства и закономерности. Осознанность не избавит вас от проблем, но вы перестанете бояться их. Она работает с вашим подсознанием, объясняя появление тех или иных беспричинных эмоций. Осознанность помогает вам справляться с негативными мыслями, отказавшись от каких-либо действий и просто наблюдая, как они спокойно отживают своё и исчезают в глубине подсознания навсегда. Осознанность учит вас отключать режим действия, чем решает зацикленность на проблемах, хроническую усталость, тревогу и депрессию. Доказать действенность этого метода можно на самых новейших и современных устройствах, но вы не поймёте, пока не почувствуете это на себе. Восьмая неделя поможет осознанности задержаться в вашей жизни в долгосрочной перспективе. Вы не просто начнёте использовать её, вы станете жить с ней бок о бок. Как использовать медитации для поддержания внутренней гармонии

Техника осознанности способна не раз спасти вас, но для этого над ней нужно постоянно и упорно работать. Вот как это можно сделать:

v Начинайте свой день осознанно. Проснувшись, сделайте пят внимательных медленных вздохов. Исследуйте все свои ощущения и примите их вне зависимости от их характера. «Просканируйте тело» и прислушайтесь к дыханию прежде, чем встать с кровати.

v Используйте «медитацию-передышку». Выполняйте их в течение дня, чтобы сконцентрироваться и вернуть себя в реальность. Они помогут вам быть сострадательным к самому себе.

v Продолжайте практику. Не забывайте о медитациях, о которых вы узнали и продолжайте периодически выполнять их в свободное время. Они помогут развить и укрепить ощущение осознанности.

v Занимайтесь спортом. Любые физически-активные занятия помогут вам улучшить отношение с телом и перенести осознанность на все свои движения. Старайтесь обращать внимание на все ощущения, которые возникают у вас в процессе тренировок. Будьте осторожны и внимательны к своему телу.

v Не забывайте о дыхании. Ваше дыхание – это самый лучший способ вернуться в настоящее. Тем более дыхание словно добрый друг, всегда рядом и готово поддержать.

Чтобы продолжать практику, вы должны действительно хотеть этого. Вам нужно видеть результаты своих занятий, а это не составляет труда. Однако, вам нужно задать себе вопрос, чем именно осознанность поможет вам. Используя все знания, ответьте себе развёрнуто и убедительно, а после приступайте к продолжению программы.

Время выбирать

Теперь вы сам – хозяин собственной осознанности, и вы вправе выбирать, какие медитации вам использовать. Попробуйте определить, какие упражнения действую на вас наиболее эффективно, и какие будут полезны в будущем.

Вы сами вольны устанавливать продолжительность практики. Со временем к вам придёт умение понимать, когда нужно закончить, и вы начнёте делать это вовремя.

Я надеюсь, что, закончив курс вы продолжите выполнять ежедневные медитации и сделаете осознанность частью своей жизни. Самое сложное – это выделить время и решиться на медитацию, но если вы преодолеете себя, то процесс пойдёт сам собой.

Помните, что теперь осознанность – ваша опора по жизни, и от неё зависит, насколько счастливы вы будете. Поэтому не ленитесь и дарите себе ценные минуты медитаций. Удачи во всех ваших свершениях. Проживите эту жизнь осознанно и возьмите от неё все.