Как справиться с рабочим перегоранием, если вы не можете взять отпуск
По подсчетам Американского института стресса, 80% американцев испытывают стресс из-за работы, причем 40% из них занимают крайне нервные должности.
Многие из них также сталкиваются с профессиональным перегоранием. Оно возникает по разным причинам — из-за сверхурочной работы, конфликтов с начальством, общего разочарования профессией и других факторов. Самое простое решение проблемы — отдохнуть немного от работы. Но что делать, если вы не можете это себе позволить?
Как определить перегорание
Первый шаг к избавлению от рабочего перегорания это определить его признаки. «Есть три главных признака перегорания, — говорит психолог Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: заглушите своего внутреннего критика и преодолейте социофобию». — Первый это эмоциональное истощение. Чувство, что из вас выжали все силы, что у вас нет мотивации и вы устали как физически, так и психологически. Вам кажется, что вы вязнете в болоте».
Еще один симптом профессионального перегорания это деперсонализация или замена характеристик какого-либо реального человека. «Это когда, например, медсестры называют пациента “сердечный приступ из восьмой палаты”, — объясняет Хендриксен. — Или психолог говорит про клиента: “тот парень с ОКР”». Вы перестаете воспринимать как людей тех, с кем работаете. Для вас они очередная рабочая ноша, которая лишь укрепляет ваше растущее чувство недовольства.
Фото: Unsplash
Последний яркий признак перегорания это неспособность сконцентрироваться. «Для выполнения меньших задач вам требуется больше времени и сил, — поясняет Хендриксен. — Если вы замечаете, что много и долго работаете, а в итоге делаете очень мало, то это верный знак, что что-то идет не так».
Перегорание во многом напоминает депрессию. У этих двух состояний есть множество общих характеристик, но перегорание более ситуационное. «Если во время работы вы чувствуете эмоциональную тяжесть, но на кулинарных курсах или футболе вам хорошо, то, скорее всего, у вас нет депрессии, — считает Хендриксен. — Депрессия влияет на все области жизни, а перегорание затрагивает только работу».
Начните с физических улучшений
Прозвучит банально, но здоровый сон, упражнения и правильное питание могут удивительным образом повлиять на ваше настроение и уровень стресса.
К сожалению, из-за перегорания вы можете променять полезные привычки на вредные и оказаться в замкнутом круге. «Посчитайте, сколько вы пьете, спите и проводите время за экранами, — рекомендует Хендриксен. — Постарайтесь найти все вредные привычки, которые у вас появились после того, как вы потеряли мотивацию и стали лениться. Профессиональное перегорание может существенно сказаться на ваших личных привычках, так что следите за ними».
Когда у вас нет сил и желания работать, может возникнуть искушение напиться или съесть побольше сладкого, но лучше хорошо поесть и выспаться, чем предаваться этим кратковременным наслаждениям.
Фото: Unsplash
Попробуйте сократить количество времени, проводимого за экранами, особенно если вам приходится много сидеть за компьютером на работе. Синий свет от экранов компьютера и телефона может негативно сказаться на ваших биоритмах, из-за чего вам станет труднее засыпать. От долгого сидения за экраном могут заболеть глаза и голова, поэтому попробуйте на время отказаться от сериалов и больше проводить время с друзьями и гулять.
Переработайте свои рабочие привычки
Роберт Тайбби, социальный работник и автор нескольких книг о психологическом здоровье, считает, что очень важно разобраться, какие рабочие привычки могут влиять на ваше счастье. «Задумайтесь о себе. Чего от вас требует ваша работа? Как сильно вы ее контролируете? — предлагает Тайбби. — Бывает ли вам трудно перекладывать на кого-то часть своих обязанностей и принимать чужую помощь? Чувствуете ли вы себя перфекционистом и испытываете ли одержимость работой?». Если вы постоянно прокрастинируете, то, возможно, в этом и заключается одна из причин вашего перегорания. Если вы чувствуете, что взяли на себя слишком много дел, но не хотите ими делиться, это тоже может быть причиной ваших проблем.
Фото: Unsplash
Поменяйте свои рабочие привычки — самостоятельно или с помощью менеджера. Блогер Ребекка Фишберн раньше не могла заканчивать посты до конца рабочего дня. Утром она работала продуктивно, а после обеда ее эффективность падала и она никак не могла взяться за работу. Вместе со своим начальником она переработала свой график, чтобы можно было приступать к работе чуть пораньше. Так Ребекке удалось максимально эффективно использовать свои утренние продуктивные часы.
Хендриксен советует также представить идеальную рабочую обстановку, а затем понемногу воплощать ее в реальность. «Люди могут любить свою работу, но иногда чрезмерно ей увлекаться, — считает она. — Попробуйте нанять помощника. Если вам долго ездить на работу, можно несколько раз в неделю работать из дома».
Разнообразьте свою жизнь за пределами офиса
Если работа начала отнимать у вас все силы, Хендриксен рекомендует найти занятия, которые позволят вам восполнить энергию и сосредоточиться на них в нерабочее время. Хорошим вариантом будет общение с друзьями, но если он вам не подходит, можно провести время за хорошей книгой, готовкой или изучением иностранных языков. Главное, заниматься тем, что вам искренне нравится.
Фото: Unsplash
Не забывайте, что вы и ваша работа это не одно и то же. Тайбби утверждает, что люди, страдающие от перегорания, тесно ассоциируют свою личность с работой.
Научитесь понимать, когда вам пора в отпуск
Иногда бывает так, что единственное, что может помочь вам справиться с рабочим перегоранием, это полноценный отпуск.
«Если вы заметили, что жертвуете своим здоровьем ради работы, это верный признак, что вам пора отдохнуть. Ситуация не исправится сама по себе», — считает Хендриксен. Ваше тело будет подсказывать вам, что что-то не так. Если по утрам вы не можете выбраться из постели, у вас подскакивает давление, болит голова от стресса или вы забываете есть, обязательно берите отпуск. Попросите начальство дать вам выходной или используйте часть отпуска из следующего года, либо пообещайте, что обязательно доделаете все дела, когда вернетесь. Главное, четко объяснить, что вам действительно нужен отдых.
По словам Тайбби, иногда даже один выходной может вернуть вас в рабочее русло. Вы и ваш работодатель только выиграете от того, что вы наконец сможете восстановить силы и приняться за работу.