Высыпаемся, как первобытные люди: как отучить себя от привычек, нарушающих режим сна
Согласно исследованию Мичиганского университета, американцы, британцы, французы и канадцы спят в среднем по восемь часов за ночь. Казалось бы, много времени, а большинство людей не высыпается. В чем же дело?
Автор книг о здоровом образе жизни и продуктивности Джон Зерацки рассказал о том, почему качество сна важнее количества и что нужно, чтобы действительно высыпаться.
Когда вы не заботитесь о своем организме, ваш мозг не может нормально выполнять свою работу. Если после сытного ужина вы чувствуете себя сонными и ленивыми, а после разминки ощущаете необычайную ясность в голове, то вы понимаете, о чем я говорю. Если вы хотите, чтобы у вашего мозга были силы, вы должны хорошо высыпаться.
Для наших первобытных предков отход ко сну означал постепенное прекращение всех мыслительных процессов и переход в состояние сна. Они засыпали в темноте и не лежали часами просматривая почту и соцсети.
Современные вечерние ритуалы значительно отличаются от того, чем занимались первобытные люди — перед сном мы обычно смотрим в экран. Чтение новостей, почты и соцсетей мешает нам заснуть. Вместо того чтобы расслабиться, мы лишь будоражим свой мозг. Неприятное письмо или новости могут не давать нам уснуть несколько часов. Если вы хотите лучше спать и расслабляться, воспользуйтесь следующими советами.
Сымитируйте закат солнца
Когда мы видим яркий свет, наш мозг думает, что наступило утро и пора просыпаться. Это реакция заложена в нас с древних времен. В первобытные времена она работала прекрасно — люди засыпали в темноте и просыпались с первыми лучами солнца. Естественный цикл дня помогал им контролировать сон и энергию. Но для современных людей такой инстинкт может стать проблемой.
Экраны и лампы продолжают имитировать дневной свет, пока вы ложитесь в постель. Вы словно говорите своему мозгу: «Сейчас день, сейчас день, сейчас день — опа, а теперь ночь». Неудивительно, что вам не удается нормально заснуть.
Фото: Eric Ward / Unsplash
Многие рекомендуют просто перестать пользоваться мобильными телефонами или ноутбуками перед сном, но одного этого совета недостаточно. Вам нужно создать имитацию заката.
Вот что для этого необходимо:
- Во время ужина или за несколько часов до сна выключите свет в квартире. Воспользуйтесь настольными лампами с приглушенным светом или же зажгите свечи на обеденном столе.
- Переведите свой телефон, компьютер или телевизор в ночной режим. Эта функция заменит синие оттенки на красные и оранжевые. Так, у вас возникнет ощущение, что вы смотрите на костер, а не на яркое дневное небо.
- Уберите все гаджеты из спальни. Если это для вас слишком сложно, перенесите из комнаты все зарядные устройства.
- Если в спальню просачивается свет с улицы, попробуйте надеть маску для сна. В ней вы будете выглядеть немного глупо, но зато вам будет проще заснуть.
Фото: Andrew Seaman / Unsplash
Не сбивайте себе ритм
Иногда, как бы мы ни старались, нам все же не удается поспать достаточное количество времени. Иногда мы не можем заснуть из-за напряженной рабочей недели, неудачного времени перелета или какого-нибудь стресса. В результате на нас наваливается чувство чрезмерной усталости.
Фото: Sanah Suvarna / Unsplash
Моя подруга Кристен Бриллантес — один из самых продуктивных людей, которых я знаю. Чтобы восполнить недостаток сна, она пыталась спать по выходным подольше, но ей это не помогло. По ее словам, у нее появлялся «сонный джетлаг» — после долгих часов сна на выходных ей было гораздо труднее возвращаться к будничному графику. Поэтому она советует придерживаться привычного ритма, даже если вы сильно не высыпаетесь.
Нехватка сна оказывает серьезный эффект на ваше здоровье и умение концентрироваться. Но какой бы заманчивой ни казалась перспектива поспать в субботу до обеда, она не закроет ваши «долги по сну». Ставьте будильник примерно на одно и то же время — неважно, рабочий день завтра или выходной.