Транскрипт 2.Что происходит в вашем мозге и теле Нейробиология стресса - 10мин

Назад

[0:18] Speaker A: В глубине вашего мозга в височных долях находятся две миндалевидные структуры размером примерно с грецкий орех.
Это амигдала – миндалевидное тело.
Амигдала – это кнопка тревоги.
Она сканирует окружающую среду на предмет угроз через короткий путь сенсорной информации, работая быстрее, чем сознательное мышление.
Она оценивает сенсорные сигналы и почти мгновенно решает, опасно, да или нет.
Если ответ «да», амигдала запускает каскад реакций.
Сигнал идет к гипоталамусу, он в свою очередь активирует симпатическую нервную систему и запускает двухфазную гормональную реакцию.
Фаза 1. Адреналин и норадреналин как быстрая реакция.
За секунды после активации надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин.
Реакция мгновенная.
Сердце быстрее бьется, сильнее, дыхание учащается и становится поверхностным.
Зрачки расширяются, чтобы лучше видеть угрозу.
Мышцы напрягаются, готовясь к действию, пищеварение замедляется.
Эта реакция длится несколько минут.
Адреналин и норадреналин распадаются относительно быстро.
Фаза 2. Кортизол – это долгоиграющая реакция.
Если угрозы не проходят, включается вторая линия обороны.

[1:54] Speaker A: Гипоталамус запускает цепочку сигналов, которые заставляют надпочечники выделять кортизол.
Кортизол помогает организму оставаться мобилизованным.
Он повышает уровень сахара в крови, подавляет иммунитет и пищеварение, а также усиливает запоминание того, что произошло.
Его уровень достигает пика через 10-30 минут и постепенно снижается в течение нескольких часов.
Вот почему важно понимать биохимию стресса.
Если вы испытываете сильную эмоцию, гнев, панику, страх, не нужно бороться с собой силой воли.
Дайте себе 15-20 минут, пик эмоций пройдет сам, гормоны начнут распадаться.
Это не касается, конечно, ситуации жизни и смерти, где нужно действовать моментально.
Но признайтесь, большинство наших стрессовых реакций несоизмерны реальной угрозе.
E-mail от начальника – это не саблезубый тигр.
15-20 минут вы можете подождать.
Почему у зебр не бывает инфарктов?
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, посвятил карьеру изучению стресса.
Его книга «Почему у зебр не бывает инфарктов» стала классикой психофизиологии.
Вот в чем главная идея книги.
Зебры испытывают интенсивный стресс, когда на них нападает лев.
Моментальный выброс адреналина в кровь.
Сердце колотится.

[3:25] Speaker A: Бег на максимальной скорости.
Но как только опасность миновала, либо зебра убежала, либо не убежала.
Стресс в любом случае заканчивается.
Если зебра выжила, она через 10-15 минут уже спокойно пасется.
Уровень кортизола нормализовался.
Тело вернулось в режим отдыха и переваривания пищи.
И самое интересное, что у зебр не бывает язв, гипертонии, хронической тревожности, а у людей бывает.
Почему?
Потому что мы умеем мысленно создавать стрессоры, которых физически нет.
Зебра не лежит ночью без сна, думая, а вдруг завтра снова будет лев?
А вдруг я не успею убежать?
А вдруг я слишком медленная?
А что подумают другие зебры?
А человек лежит и думает, а вдруг начальник недоволен моей работой, а вдруг меня уволят, а вдруг я не смогу платить за ипотеку.
А что подумают коллеги?
Я думаю, вам всем знакомы подобные мысли.
Наше мышление имеет огромную власть над нашим состоянием.
Мы активируем стрессовую реакцию одной только мыслью и поддерживаем ее часами, днями, неделями.
Наше тело реагирует на воображаемую угрозу точно так же, как на реальную.
Кортизол вырабатывается, иммунная система подавляется, пищеварение нарушается.
Только угроза не заканчивается, потому что она в голове.

[5:02] Speaker A: Это и есть хронический стресс, который нас медленно разрушает.
И здесь важно отметить роль коры головного мозга.
Именно она объясняет, почему люди могут превращать каждую мысль в стресс.
Неокортекс, особенно префронтальная кора, дал человеку уникальные возможности планировать, предвидеть опасности, строить социальные стратегии, кооперироваться, создавать культуру.
Благодаря ей мы можем заранее предугадывать угрозы, чего зебры не умеют.
Но у этой способности есть обратная сторона.
Мы размышляем о событиях, которых физически нет.
Каждый такой мыслительный сценарий активирует стрессовую систему.
Острый стресс превращается в хронический, вызывая гипертонию, подавление иммунитета и проблемы с пищеварением.
Сапольски называет это одновременно проклятием и благословением сознания.
Кора дает интеллект и стратегическое мышление, но делает нас невероятно уязвимыми психосоциальным стрессорам, которых нет у животных.
Стивен Поргес, нейробиолог и психиатр, разработал поливагальную теорию, которая добавила важный нюанс к пониманию стресса.

[6:23] Speaker A: До Поргеса считалось, что автономная нервная система работает по принципу включения-выключения, либо симпатическая (стресс-мобилизация), либо парасимпатическая (расслабление-восстановление).
Поргес показал, что все гораздо сложнее.
В его теории ключевую роль играет блуждающий нерв, самый длинный нерв в теле, идущий от мозга к внутренним органам.
Он имеет две ветви.

1. Вентральная ветвь — новая, эволюционно молодая.
   Она активна в состоянии безопасности и социального взаимодействия.
   Она позволяет регулировать сердечный ритм и дыхание.
   Поддерживает спокойствие, любопытство, способность к коммуникации и состояние социального вовлечения.
2. Дорсальная ветвь — старая, эволюционно-древняя.
   Она активируется в крайних ситуациях, когда ни бей, ни беги не сработали.
   Она вызывает реакцию замирания, отключения, диссоциации, резко замедляет сердечный ритм, снижает давление.
   Это состояние обездвиженности, как животное, притворяющееся мертвым.
   Поэтому важно это понимать.
   Если вам в стрессе свойственно замирание, если вы чувствуете онемение, отключаетесь эмоционально, это не слабость, это древнейшая защитная реакция.
   Когда борьба и бегство невозможны, мозг переключается в режим «притворись мертвым».

[8:11] Speaker A: Возможно, хищник потеряет интерес.
В современной жизни это может выглядеть как прокрастинация (не могу заставить себя начать), эмоциональное онемение (ничего не чувствую), диссоциация (я как будто наблюдаю за собой со стороны), сонливость и апатия в стрессовых ситуациях.
Хорошая новость.
Понимание поливагальной теории открывает новые пути регуляции.
Работа с блуждающим нервом может помочь выйти из состояния хронического стресса.
И мы обязательно разберем конкретные техники и стратегии, как это сделать.
Прежде чем мы перейдем к конкретным техникам, важно сначала научиться замечать, когда стресс начинает брать над вами верх.
Осознанность к своим сигналам стресса – это первый шаг к тому, чтобы вернуть контроль над состоянием и не дать напряжению перерасти в хронический стресс.

Итоги простым языком

Спикер подробно разбирает биологию стресса: как он запускается в мозге и почему у людей он становится хроническим, в отличие от животных.

Вот главные мысли:

1. Амигдала — «кнопка тревоги». Эта миндалевидная структура в мозге оценивает угрозу быстрее сознания и запускает каскад реакций. Сначала через гипоталамус активируется симпатическая нервная система, и происходит двухфазный гормональный выброс: быстрый (адреналин и норадреналин) и медленный (кортизол). Пик сильной эмоции спадает через 15–20 минут, поэтому в некритичных ситуациях лучшая стратегия — просто подождать, а не бороться с собой.
2. «Почему у зебр не бывает инфарктов». Ключевая идея книги Роберта Сапольски: у животных стресс заканчивается вместе с физической угрозой, а человек способен создавать и поддерживать его одной лишь мыслью. Мы прокручиваем в голове воображаемые сценарии, и тело реагирует на них так же, как на реальную опасность, что и создаёт хронический стресс.
3. Поливагальная теория Поргеса. Автономная нервная система сложнее, чем просто «стресс или отдых». Ключевую роль играет блуждающий нерв с двумя ветвями:
• Вентральная ветвь включается в безопасности и позволяет нам быть социальными и спокойными.
• Дорсальная ветвь — это древнейшая реакция «замри, притворись мёртвым». У людей она проявляется как прокрастинация, апатия, диссоциация и эмоциональное онемение. Это не слабость, а биологическая программа.
4. Первый шаг к управлению стрессом. Прежде чем применять техники, нужно научиться замечать свои сигналы стресса. Осознанность к тому, что стресс уже начал «брать верх» — это основа для возвращения контроля.