Транскрипт 4.Практические стратегии Что делать со стрессом - 10мин

Назад

[0:16] Speaker B: Вот мы и добрались до самой важной части.

[0:23] Speaker A: Что делать, когда вы уже испытываете стресс?
Как с ним работать?
И как не дать ему перерасти в хронический?
Существуют разные подходы, и их можно разделить на 4 категории.
Первое – это телесные практики, работа с физиологией стресса.
Второе – когнитивные стратегии, это работа с восприятием и мышлением.

1. Социальное взаимодействие, потому что отношения также играют важную роль в регуляции стресса.
2. Среда и образ жизни.
   Это про взаимодействие с внешними факторами, влияющими на стрессоустойчивость.
   И сейчас мы поговорим про каждую категорию отдельно.
   Категория 1. Телесные практики.
   Дыхательные практики, пожалуй, самый быстрый и доступный способ регуляции стресса.
   Почему работа с дыханием так эффективна?
   Большая часть типичных симптомов стресса связано с нарушением газового состава крови.
   Когда в кровь выбрасываются гормоны стресса, дыхание становится поверхностным и частым.
   Это приводит к гипервентиляции, избытку кислорода и недостатку углекислого газа в крови.
   Рецепторы сонной артерии постоянно мониторят газовый состав крови.
   Когда они замечают изменения, слишком много О2 или мало СО2, они посылают сигнал мозгу.
   Опасность рядом.

[1:56] Speaker A: Поэтому, когда вы сознательно замедляете дыхание и делаете выдох длиннее вдоха, вы обманываете эти рецепторы.
Вы говорите телу «все в порядке, опасности нет».
Самая распространенная техника для самоуспокоения – это дыхание 4, 7, 8.
Вдох на счет 1, 2, 3, 4.
Задержка дыхания на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
Медленный выдох на счет 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Без паузы снова вдох на 1, 2, 3, 4 и повторяете 5-7 циклов.
Буквально через минуту вы почувствуете, что состояние меняется, сердце бьется медленнее, мышцы расслабляются, ум становится чуть более ясным.
Это работает, потому что в данной технике ваш выдох почти в два раза длиннее вдоха.
Это ведет к снижению уровня кислорода, повышению уровня углекислого газа и сигналу, что опасность миновала.
Активируется парасимпатическая нервная система, и это ведет к расслаблению.
Замедляется сердцебиение, снижается мышечное напряжение.
Повышается осознанность, вы фокусируетесь на дыхании, а не на источнике стресса.
И это только один из способов работы с дыханием.
Найдите то, что работает для вас.
Второе.
Движение и физическая активность.
Когда мы испытываем стресс, наше тело готовится бежать или драться.
Мышцы напрягаются, кровь приливает конечностям.

[3:35] Speaker A: Идет выброс адреналина в кровь.
Но что вы обычно с этим делаете?
Вы сидите за компьютером, не бежите, не деретесь.
Гормоны стресса остаются в крови.
Мышцы напряжены, но эта энергия не используется.
И тут на помощь приходит физическая нагрузка.
Она позволяет утилизировать стрессовые гормоны, буквально сжечь их через движение.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно двигаются, имеют более низкий базовый уровень кортизола, лучше справляются со стрессом, быстрее восстанавливаются после стрессовых событий.
Особенно эффективны ритмичные виды движения, такие как ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, катание на лошадях.
Ритмичное движение само по себе успокаивает нервную систему.
Это как качание ребенка.
Монотонный ритм активирует парасимпатику.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует стараться каждый день уделять хотя бы 30 минут движению.
Эти полчаса можно разделить на несколько коротких подходов.
Главное, чтобы тело ни дня не оставалось без хотя бы легкой активности.
Еще минимум 2 часа в неделю отдавайте интенсивной физической нагрузке.
Интенсивность здесь значит, что вы потеете и ощущаете учащенное дыхание.
Тело действительно работает на полную.

[5:18] Speaker A: Если у вас соблюдается эта норма, это прекрасно.
Если нет, есть куда расти.
Активность – это не обязательно спортзал.
Подходит все, что заставляет вас двигаться и при этом приносит удовольствие.
Прогулка, уборка, танцы на кухне, игра с детьми или с собакой.
Выбирайте то, что вам нравится и двигайтесь с радостью.
Сон.
Хронический стресс и недосып идут рука об руку.
Стресс мешает заснуть.
Недосып, в свою очередь, повышает уровень кортизола.
Получается порочный круг.
Именно поэтому качественный сон – один из самых мощных инструментов для снижения стресса и поддержания общего здоровья.
Но есть еще одна интересная деталь.
Недавние исследования 2022 года показывают, что даже короткий дневной сон может помочь организму справиться со стрессом.
Ученые проверили очень практичный вопрос.
Что лучше помогает восстановиться после острого стрессора?
Просто перерыв или 40-минутный дневной сон?
Участников сначала поставили в стрессовую ситуацию.
Им нужно было выступить с речью.
После этого одной группе дали просто отдохнуть, оставаясь бодрствующими, а другой поспать 40 минут.
Результат оказался показательным.
Те, кто спал, продемонстрировали значительно более выраженное снижение негативных эмоций.

[6:50] Speaker A: Их уровень тревоги, раздражения и внутреннего напряжения снижался сильнее, чем у тех, кто просто отдыхал.
Более того, только у дремавшей группы эмоциональное состояние полностью возвращалось к исходному спокойному уровню.
Интересно, что по субъективному ощущению стресса и по рабочей памяти обе группы улучшились примерно одинаково.
То есть сам факт паузы уже полезен.
Но именно сон дал дополнительный эффект.
Он словно мягко перенастроил эмоциональную систему, помогая быстрее выйти из состояния аффективной перезагрузки.
Иными словами...
Короткий дневной сон – это не просто отдых, это способ деликатно перезагрузить свою реакцию на стресс.
Если у вас есть такая возможность, найдите 15-20 минут днем, устройтесь удобно, не обязательно в кровати, подойдет и кресло, поставьте будильник, закройте глаза и позвольте себе задремать.
И даже если вы не заснете, сам отдых с закрытыми глазами уже помогает нервной системе снизить уровень напряжения.

1. Прикосновения и объятия.
   Физический контакт – один из самых мощных регуляторов стресса.
   Когда вы обнимаетесь, гладите кого-то, или когда вас гладят, когда вы держитесь за руки, в мозге выделяется окситоцин.

[8:16] Speaker A: Окситоцин называют гормоном привязанности или гормоном объятий.
Он снижает уровень кортизола, замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление, усиливает чувство безопасности и доверия, активирует парасимпатическую нервную систему.
Если у вас есть партнер, дети, друзья, обнимайтесь чаще.
Если нет, не обязательно обниматься именно с людьми, животные тоже подходят.
Исследования показывают, что когда люди гладят собак или кошек, уровень окситоцина повышается, а кортизол, наоборот, понижается.
Также помогают массаж, прикосновение к различным текстурам, мягкой ткани, теплой воде, к песку, самомассаж.
Ваша кожа – это самый большой орган тела.
В ней множество рецепторов.
Не забывайте про тактильные ощущения.

1. Водные процедуры.
   Текущая вода по телу — естественный антистресс.
   Когда вы стоите под душем, струи воды механически стимулируют рецепторы кожи.
   Эти сигналы передаются в нервную систему, замедляя сердцебиение, выравнивая дыхание и снижая мышечное напряжение.
   А внимание мягко переключается с тревожных мыслей на телесные ощущения.
   Не случайно многие интуитивно идут в душ, чтобы смыть стресс.
   Это не просто метафора, это реальный физиологический эффект.

[9:40] Speaker A: Помогают также теплые ванны, особенно с солью или маслами.
Плавание работает еще глубже за счет сочетания температуры, давления воды и ритмичного дыхания.
Даже простое нахождение рядом с водой у реки, озера или моря способно заметно снизить внутреннее напряжение.
Шум воды и наблюдение за ее течением успокаивают нервную систему.
Если в моменте доступа к душу или водоему нет, можно использовать самый простой вариант.
Помыть руки под теплой водой и несколько минут сознательно сосредоточиться на ощущениях.
Иногда этого уже достаточно, чтобы снизить уровень стресса и вернуть себя в тело.

Итоги простым языком

Спикер переходит к практической части и рассказывает о первой категории методов работы со стрессом — телесных практиках, которые помогают быстро повлиять на физиологию и успокоить нервную систему.

Вот главные мысли:

1. Дыхательные практики — самый быстрый способ. В стрессе дыхание становится поверхностным, что нарушает газовый состав крови. Техника «4-7-8» (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) за счёт длинного выдоха обманывает рецепторы, сигнализируя организму, что опасности нет. Это активирует парасимпатическую нервную систему.
2. Движение для «сжигания» гормонов стресса. Физическая нагрузка утилизирует адреналин и кортизол, которые остались в крови неиспользованными. Рекомендуется минимум 30 минут лёгкой активности в день и 2 часа интенсивной нагрузки в неделю. Особенно эффективны ритмичные виды движения (ходьба, бег, плавание, танцы).
3. Сон, в том числе короткий дневной. Недосып и стресс образуют порочный круг, повышая уровень кортизола. Исследование 2022 года показало, что 40-минутный дневной сон после стрессовой ситуации возвращает эмоциональное состояние к исходному спокойному уровню лучше, чем простой отдых без сна.
4. Прикосновения и объятия. Физический контакт стимулирует выброс окситоцина, который снижает кортизол и активирует парасимпатическую нервную систему. Работают объятия с близкими, контакт с животными, массаж, взаимодействие с текстурами.
5. Водные процедуры. Текущая вода механически стимулирует рецепторы кожи, замедляет сердцебиение и переключает внимание на телесные ощущения. Подходят душ, ванны, плавание и даже простое умывание рук.