Транскрипт 5.Когнитивные стратегии Что делать со стрессом - 7мин

[0:15] Speaker A: Знать врага в лицо — первый шаг к победе.
Возьмите листок бумаги или откройте заметки в телефоне и начните список.
Что вызывает у меня стресс?
Это могут быть конкретные люди, ситуации, места, триггерные мысли, определенные виды задач, типы конфликтов, времена суток или дни недели.
Не пытайтесь написать все за один раз.
Заведите этот список и возвращайтесь к нему несколько дней или недель.
Добавляйте по мере того, как вы замечаете паттерны.
Минимум 5-10 пунктов, хотя на самом деле у большинства из нас их намного больше.
Это нужно по трем причинам.
Первая – валидация.
Когда вы чувствуете стресс, вы можете посмотреть список и сказать, а, это мой известный стрессор, я не схожу с ума, я естественно реагирую на триггер.
Второе – проработка.
Некоторые пункты из списка можно проработать с терапевтом, коучем или самостоятельно через чтение или практики.
Цель, чтобы они перестали быть стрессорами.
Третье – избегание.
Некоторые стрессоры можно просто убрать из жизни.
Токсичный человек?
Установите границы или прекратите общение.
Новостная лента вызывает тревогу?
Отпишитесь.
Подобный список делает невидимое видимым.
Хаос становится структурой, а со структурой легче работать.
Седьмое.

[1:42] Speaker A: Помните про оборонительную доминанту?
Оборонительная доминанта – это состояние мозга в стрессе, когда все ресурсы направлены на поиск угроз и защиту.
Нейрохимически это работает следующим образом.
Определенные зоны мозга, амигдала, части лимбической системы, получают усиленный приток крови и нейромедиаторов.
Они становятся доминантными, как мегафон, заглушающий все остальные голоса.
Когда доминанта активна, вы видите мир через фильтр опасности.
Любая неопределенность кажется угрозой.
Сложно думать о долгосрочном, фокус только на здесь и сейчас.
Логика и креативность подавлены.
Что с этим делать?
Помните, доминанты не могут быть две одновременно.
Если вы создадите альтернативную доминанту, оборонительная ослабнет.
Примеры альтернативных доминант.
Познавательная.
Фокус на изучении чего-то нового, интерес, любопытство.
Творческая.
Погружение в творческий процесс.
Игровая.
Юмор, легкость.
Сексуальная.
Если контекст подходит.
Ваша задача – переключить мозг на что-то, что полностью захватывает внимание и не связано с угрозой.
Например, вы в стрессе.
Прокручиваете в голове катастрофические сценарии.
Оборонительная доминанта на пике.
Что можно сделать?

[3:15] Speaker A: Включите захватывающий фильм или сериал.
Погрузитесь в головоломку или игру.
Начните рисовать, лепить, играть на музыкальном инструменте.
Звоните другу и поболтайте о чем-то отвлеченном.
Цель – отвлечь мозг.
Дать ему альтернативный фокус.
Это не избегание проблемы.
Это снижение интенсивности стрессовой реакции до уровня, когда вы снова сможете думать рационально.
Позволяйте себе чувствовать.
В состоянии стресса многие люди автоматически блокируют свои эмоции.
Страх кажется невыносимым, мы его подавляем.
Гнев неприемлемым — тоже подавляем.
Горе слишком болезненным — снова подавляем.
Проблема в том, что подавление эмоций не уменьшает стресс, оно его усиливает.
Эмоции – это не просто мысль, это физиологический процесс, который разворачивается в теле, учащается сердцебиение, меняется дыхание, напрягаются мышцы.
Это энергия, которая рассчитана на движение и завершение.
Когда вы ее блокируете, процесс не заканчивается, напряжение остается в теле, оно накапливается.
Растет тревога, появляется ощущение внутреннего давления.
Парадокс в том, что чем больше вы осознаете свои эмоции, тем меньше их разрушительное влияние.
Это не значит выплескивать все подряд на окружающих.

[4:50] Speaker A: Это значит разрешить себе чувствовать.
Попробуйте простую практику.
Когда вы ощущаете стресс, остановитесь на минуту и спросите себя, какую эмоцию я прямо сейчас испытываю?
Страх?
Гнев?
Печаль?
Стыд?
Где в теле я это чувствую?
В груди?
В животе?
В горле?
В плечах?
Могу ли я позволить этому ощущению просто быть без попытки его убрать или исправить?
Очень часто одного называния эмоций достаточно, чтобы ее интенсивность начала снижаться.
Исследования показывают, когда человек обозначает свое состояние словами «я злюсь», «мне страшно», активность амигдалы уменьшается, а префронтальная кора включается активнее.
Вы переходите из режима «я захвачен эмоцией» в режим «я наблюдаю эмоцию», а это уже совсем другое качество внутреннего контроля.
Практикуйте благодарность.
Чувство благодарности – это естественный антистресс.
Исследования показывают, люди, которые регулярно практикуют благодарность, имеют более низкий уровень кортизола, лучшее качество сна, более высокую удовлетворенность жизнью, меньше симптомов депрессии и тревожности.
Почему это так работает?
Благодарность и стресс – противоположные состояния.

[6:22] Speaker A: Сложно одновременно чувствовать, что мир полон угроз, и благодарность за то, что есть.
Благодарность переключает фокус с того, чего не хватает, на то, что есть.
С угрозы на ресурсы.
Простая практика.
Каждый вечер перед сном вспоминайте 3-5 вещей, за которые вы сегодня благодарны.
Или не себе.
Это могут быть большие вещи.
«Я благодарен за здоровье».
Или маленькие.
«Солнце светило в окно утром. Кофе был вкусный. Коллега улыбнулся».
Не обязательно записывать, главное прочувствовать благодарность, а не просто перечислить список.
Это занимает обычно 2-3 минуты и эффект накопительный.

Итоги простым языком

Спикер продолжает рассказывать о практических методах работы со стрессом, переходя от телесных практик к когнитивным стратегиям.

Вот главные мысли:

Составьте список личных стрессоров. Нужно выписать конкретные триггеры: люди, ситуации, задачи, которые вызывают у вас стресс. Это помогает: а) валидировать свою реакцию («я не схожу с ума, это просто мой известный триггер»); б) понять, что можно проработать; в) убрать из жизни то, что можно убрать (например, отписаться от токсичных новостей).
Переключайте оборонительную доминанту. В стрессе мозг находится в режиме поиска угроз, логика и креативность подавлены. Двух доминант одновременно быть не может, поэтому нужно создать альтернативную: познавательную (изучение нового), творческую, игровую (юмор) — всё, что полностью захватит внимание и не связано с угрозой. Это не избегание, а способ снизить интенсивность стресса до уровня, когда можно мыслить рационально.
Разрешите себе чувствовать эмоции. Подавление эмоций не уменьшает, а усиливает стресс. Эмоции — это энергия, требующая завершения. Нужно научиться их замечать: спросить себя, какую эмоцию я испытываю, где в теле я её чувствую, и могу ли я просто позволить этому ощущению быть. Называние эмоции словами снижает активность амигдалы и включает префронтальную кору.
Практикуйте благодарность. Это естественный антистресс: благодарность и стресс — противоположные состояния. Практика очень простая: каждый вечер вспоминать 3–5 вещей, за которые вы благодарны, и искренне прочувствовать это. Эффект накопительный.