“Внутри пустота, ничего не радует, хочется плакать. Я думаю, что у меня депрессия. Что делать?”

Тебе кажется, что ничего не может дать тебе былых эмоции, заставить тебя банально улыбнуться…да и радоваться нечему, все идёт наперекосяк, не так, как должно было быть…

"Люди моего возраста полны энергии, развиваются в своих направлениях и радуются жизни, а я, неспособный даже выйти из дома, сижу в непонятной опустошённости и страдаю", - думаешь ты

Дорогой друг, если ты переживаешь сейчас подобное, то тебе важно понять - это нормально и даже не уникально. Многие люди проходят через тяжелые жизненные периоды, не бывает так, чтобы все было гладко

Несмотря на то, что это не уникально, меньшинство знает, как из этого состояния выходить в моменте. Почему так? Дело в том, что когда ты находишься в минусе по состоянию, то тебе очень тяжело посмотреть на себя со стороны и корректно a)дать оценку состоянию b)понять что делать, чтобы из него выйти

Это происходит по причине огромного шума в голове: много мыслей, причём деструктивных. У психотерапевтов это принято называть мыслительной жвачкой, которая не перестаёт "прожевываться", а главное ты сам не замечаешь повтор одних и тех же мыслей, которые абсолютно ни к какому решению ситуации не приводят.

Вся эта пелена на глазах и мешает выбраться из ямы страданий.

Задача состоит в очищение этой пелены. Когда это произойдёт ты сможешь воспринимать мир вокруг тебя иначе

Стратегия выхода из состояния полного эмоционального дна: как помочь себе в моменте?

1. Включи свою любимую спокойную музыку с минимальным количеством слов
2. Возьми блокнот и нарисуй 2 столбика
3. Выпиши все свои деструктивные мысли в первый столбец (оцифровка мыслительной жвачки)
4. Далее начинай выписывать противоположные установки (то есть позитивные) во второй столбец. Примечание: если у тебя возникнут трудности с трансформацией негативных установок в позитивные (или же тебе будет сложно распознать свои деструктивные мысли), то не переживай, пожалуйста, это нормально, что в таком состоянии тебе сложно вытащить всю кашу из головы + еще и распутать ее. Для таких случаев есть психологи - не бойся к ним обращаться.
5. Далее ты можешь выписать себе в заметки телефона / блокнот исключительно позитивные установки. Они должны быть большую часть твоего времени на виду, так как основная задача не просто их развидеть, но и внедрить в свою голову, заменить весь негатив на позитив. Понятное дело, это не происходит по щелчку пальца, это медленный целенаправленный процесс выхода из минуса хотя бы в плюс. Именно поэтому как можно чаще проговаривай их вслух и про себя и помни, что главное - постоянство
6. Далее обязательно сделай практику "благодарности". Каждый знает, что это такое, блогеры на каждом шагу говорят об этом. В этом же блокноте ты прописываешь 10-20 пунктов за что хорошего ты благодарен, 10-20 пунктов за какие негативные обстоятельства ты благодарен (пример: я благодарю мир / Вселенную / Бога / Высшие силы за то, что сейчас прохожу один из самых трудных периодов в своей жизни, потому что если бы этого не было, я бы никогда не научился…)
7. Сделай список "Что поднимает мне хоть как-то настроение?" (Ответ "ничего" будет возникать на начальном этапе и это тоже нормально, но этот ответ в задании не приминается, поэтому придётся напрячь свой мозг)
8. Далее напиши "Что из этого списка я могу сделать прямо сейчас?" —> сразу берёшь и делаешь, не думая. Если же в этом списке нет ничего, что реально можно сейчас реализовать, то задай себе вопрос: "Что я могу сделать прямо сейчас, что может принести мне хотя бы немного удовольствия?"

Когда у меня была тяжёлая депрессия и я работала с психиатром, то эти действия очень помогали не только для моментного эффекта, но и для долгосрочного. Через какое-то время, когда тебе станет лучше, ты вспомнишь как сильно ты старался, чтобы выйти из депрессивного состояния и скажешь себе огромное спасибо за усилия.

Про то, как помочь себе в моменте мы поняли, теперь разберём долгосрочную стратегию

Как выйти из эмоционального дна: долгосрочная стратегия, правила

1. Значимые другие. Старайся не погружаться в себя, закрываться на слишком длительное время. Выводи себя в социум, взаимодействуй с людьми и делись своими переживаниями, найти для себя поддержку извне. Было проведено множество исследований, суть которых заключалась в определении влияния социального аспекта на самочувствие. Люди, которые не закрываются в домик, а поддерживают коммуникации с другими людьми - ментально более стабильны и счастливы.
2. Любовь к себе. Пойми, что ты должен стать своим лучшим другом и опорой. Ни в коем случае не нужно себя добивать самокритикой - создай поддержку внутри себя. Тебе важно принять довольно непростой факт - только ты можешь себе помочь вылезти из негатива, никто другой за тебя это не сделает
3. Научись принимать любые жизненные обстоятельства. Не важно, какой сейчас тяжёлый и убийственный период, пойми - это временно. Но временно это будет только в том случае, если ты найдёшь силы заявить себе же: "Я не хочу больше находиться в таком состоянии и я намерен всеми силами из него выходить. Я готов снова жить"
4. Не жди, а действуй. Будь активным хотя бы минимально. Если ты будешь делать чуть-чуть больше, чем вчера - это прогресс, старайся замечать такие подвижки и хвали себя (лучше письменно)
5. Будь живым, старайся выходить из позиции мертвого человека
6. Веди дневник каждый день, отслеживай свое состояние (после чего оно становится хуже, а после чего наоборот лучше?). Пиши благодарности, веди дневник настроения

7. Фокусируйся на позитиве, перебарывай себя и старайся замечать больше хорошего, чем плохого (в этом тебе поможет практика "благодарности")

8. Повышай яркость жизни так, как можешь в своих обстоятельствах. У тебя может возникать чувство ностальгии, ты можешь вспоминать значимые события прошлого и заново их проживать. Не стоит жить прошлым, потому что оно не даёт тебе жить настоящим и заниматься своим состоянием. Мысли о прошлом ставят твое настоящее на паузу. Ностальгируя ты проживаешь одни из самых ярких событий своей жизни, ты убегаешь в прошлое, потому что сейчас тебе не хватает эмоций (яркости жизни). Нужно создавать эту яркость и насыщенность, чтобы чувствовать себя живым. Но как это сделать, если недостаточно денег / нет сил / не хочу ничего делать? Решение находится ближе, чем ты думаешь) Достаточно просто часто менять вид деятельности в течение дня. Например, вместо того, чтобы весь день читать или смотреть фильмы, ты можешь (вообще тебе нужно, а не ты можешь) сходить на небольшую прогулку (достаточно даже 10 мин: исследования показали, что положительный эффект от прогулки 10 мин и 25 мин одинаковый)

Для человека, находящегося в депрессивном состоянии, либо же непосредственного страдающего депрессией, вышеперечисленные пункты являются, как правило, невероятно сложными для выполнения, а иногда и воспринимаются невозможными. Несмотря на воспринимаемую сложность выхода из этой ямы, это можно сделать, если ты действительно хочешь выйти из неё. Ключ - желание.

Почему я делаю такой акцент на желании?

Когда человек оказывается в состоянии пустоты и разбитости, то есть определённые причины для этого. Чаще всего это невероятно сильная усталость от обстоятельств, стрессов. Человек перестаёт хотеть выбираться из минуса в плюс, потому что устал бороться. А когда мы говорим про попытки излечиться, то здесь идёт сильная борьба между субличностями, грубо говоря. Давай поясню, что я имею ввиду…

Субличность, которая устала и возможно даже не хочет жить, борется с субличность, которая хочет вернуться в ресурс. Для того, чтобы победила вторая субличность, нужны силы и желание, но сильная усталость, которая и привела к депрессивному состоянию, мешает этим проявлениям реализовываться.

Поэтому ключ перехода в состояние плюса - это работа с головой. Это, в первую очередь, самостоятельная работа над собой, которая должна проходить на постоянной основе. А также обязательно нужно обратиться к специалисту, но не просто к первому попавшемуся инстаграмному психологу, а действительно к СПЕЦИАЛИСТУ, в котором ты можешь быть уверен.

Если ты чувствуешь, что мы сможем помочь тебе выбраться из состояния минуса, то мы будем рады видеть тебя на нашей бесплатной диагностической сессии bewealth, на которой разберём твои запросы и выявим индивидуальную стратегию действий именно для тебя! Для записи просто напиши фразу "хочу на диагностику" нам в Telegram

Я искренне надеюсь, что моя статья была для тебя полезна) Если это действительно так, то ты можешь поддержать наш проект и отблагодарить за ценные знания, оставив донат

На связи была Валерия. Успехов и ментального здоровья!