Низкоинтенсивная аэробная нагрузка продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает, в том числе, и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность от ССЗ, неврологических расстройств, деменции и нескольких видов рака.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка .

Know more, be healthier.

Материал подготовлен

Севрук Леонид . 14 апр. 2023 г.

Тренер , нутрициолог. (https://t.me/biocenterhealth)

Diploma of Coach in Sports and Physical Education

MBA

University of Educational Medicine . Diploma of Functional Nutriciology Professional Development Certificate Rehabilitation after Injuries in Sports.

Professional Development Certificate for Nutritiology in Sports.

Professional Development Certificate for Sports Pharmacology.

Без сомнения, физическая активность — это лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего сердца. Вот хорошая новость: согласно новым федеральным рекомендациям по физическим упражнениям, даже несколько минут движения могут засчитываться для достижения рекомендуемой цели аэробных упражнений — 150 минут умеренной активности в неделю.

«Исследования показывают, что для здоровья важно общее количество затраченной энергии, а не то, идет ли речь о коротких или продолжительных интервалах», — говорит доктор И-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучающий роль физической активности. в профилактике заболеваний.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета, снижает риск рака, деменции, ССЗ, остеоартрита, ревматоидного артрита, улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с- реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA. Обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека - атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшает эластичность артерий.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает, в том числе, и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. Причём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем постепенно увеличивается.

Для увеличения продолжительности жизни в среднем на 5 лет, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, деменции, респираторных вирусных заболеваний, саркопении, повышения функции иммунитета, необходимо по данным исследований выполнять в среднем от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю.

Интенсивность 60-80% от максимальной ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — ЧСС макс, для мужчин ЧСС-макс = 213 – (0,65 * возраст)

для женщин ЧСС-макс = 210 – (0,62 * возраст)

Например, мой возраст — 44 года, а моя ЧСС-макс = 213 – (0,65 * 44 года) = 184,4 ударов в минуту

Если моя максимальная ЧСС = 184,4,

то 60% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,60 = 110 ударов в минуту.

а 80% от максимальной ЧСС = 184,4 * 0,80 = 147 ударов в минуту.

Чем больше вы можете двигаться, тем лучше, но даже небольшое упражнение может изменить ситуацию. Фактически, наибольшая польза для здоровья, по-видимому, возникает, когда люди переходят от неактивного к активному, даже если они все еще не достигают рекомендуемых целей упражнений. Самое резкое снижение риска сердечных заболеваний происходит при самом низком, начальном уровне активности.

Множество преимуществ упражнений

В рекомендациях также приводятся новые данные, свидетельствующие о том, что физическая активность оказывает немедленную измеримую пользу для здоровья благодаря следующим четырем факторам, связанным со здоровьем сердца:

Артериальное давление. Упражнения могут снизить артериальное давление на срок до 13 часов после тренировки. Выполняемое на регулярной основе, оно может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях) в среднем на 5–8 пунктов.

Тревога и депрессия. Упражнения, по-видимому, сразу же облегчают симптомы тревоги, а в долгосрочной перспективе физическая активность, по-видимому, снижает риск депрессии. Эти состояния психического здоровья все чаще признаются как причиной, так и следствием сердечно-сосудистых заболеваний.

Чувствительность к инсулину. Активность может улучшить реакцию вашего организма на инсулин, гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Лучшая чувствительность к инсулину может снизить риск развития диабета 2 типа, основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон. Увеличение физической активности может помочь вам быстрее заснуть, повысить эффективность сна .

Другие возможные преимущества включают меньшую дневную сонливость и меньшую потребность в снотворном. Следует отметить: об этих преимуществах сообщают люди с бессонницей (проблемы с засыпанием и сном), а также с обструктивным апноэ во сне (нарушение дыхания в ночное время, характеризующееся остановками дыхания).

Подождите, а как насчет веса?

Избыточный вес — еще одна распространенная проблема, связанная с сердечными заболеваниями. И хотя для достижения положительных результатов требуется больше времени, физические упражнения могут помочь людям предотвратить увеличение веса, которое часто происходит с возрастом. Чтобы похудеть, вам также нужно потреблять меньше калорий. Если вы похудеете, активность поможет предотвратить повторный набор килограммов. Но если вы не худеете, не отказывайтесь от упражнений!

Согласно руководящим принципам, польза для здоровья от физической активности, как правило, не зависит от массы тела. Вы по-прежнему будете пользоваться этими преимуществами, независимо от того, как изменится ваш вес с течением времени.

Что нам дает регулярная двигательная активность:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity