ОПТИМАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ.
ОПТИМАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ.
Севрук Леонид . 12 апр. 2023 г.
Тренер , нутрициолог. (https://t.me/biocenterhealth)
Diploma of Coach in Sports and Physical Education
University of Educational Medicine . Diploma of Functional Nutriciology Professional Development Certificate Rehabilitation after Injuries in Sports.
Professional Development Certificate for Nutritiology in Sports.
Professional Development Certificate for Sports Pharmacology.
Оптимальное здоровье – это то, к чему мы все стремимся. Некоторые из нас, возможно, не хотят много работать для этого, но кто не хочет выглядеть, чувствовать и выступать на пике интеллектуальных и физических возможностей ?
Существует так много информации о том, что представляет собой здоровый образ жизни.
Эта инфографика из исследования, опубликованного в журнале Nature , показывает, как ограниченное по времени питание способствует оптимальному здоровью.
Если вы не знакомы с этой практикой, ограниченное по времени питание означает ограничение приема пищи 12-часовым периодом или меньше. Другими словами, если вы первый раз поели в 7 утра, последний раз вы едите в 7 вечера.
Существует масса доказательств на мышах и других млекопитающих, свидетельствующих о многих преимуществах этой практики. Раннее ограниченное по времени питание (eTRE) относится к еще меньшему окну. В eTRE люди потребляют свои калории в меньшем окне в начале дня. Так, например, есть между 8 утра и 4 вечера.
Итак, без лишних слов, вот инфографика и разбивка того, что это значит.
КАК ЦИРКАДНАЯ СИНХРОНИЗАЦИЯ СПОСОБСТВУЕТ ОПТИМАЛЬНОМУ ЗДОРОВЬЮ
Середина этого изображения представляет выравнивание цикла кормления/голодания с циклом день/ночь. Это зависит от вида, и поскольку мы люди, это означает, что мы едим днем и голодаем ночью. И когда эти два фактора окружающей среды выравниваются, молекулы в соседнем кольце изменяются.
- Во время голодания: NAD+:NADH, AMP:ATP и кетоны увеличиваются, в то время как инсулин/IGF-1, аминокислоты, жирные кислоты, AcCoA:CoA и глюкоза снижаются.
- Во время кормления: инсулин/ИФР-1, аминокислоты, жирные кислоты AcCoA:CoA и глюкоза увеличиваются, в то время как NAD+:NADH, AMP:ATP и кетоны снижаются.
Поскольку эти сигнальные молекулы изменяются в ответ на прием пищи/голодание, они влияют на следующий уровень диаграммы. Важно
отметить, что все пути в этом более темном оранжевом кольце являются путями долголетия, которые сохраняются среди видов. Поэтому они имеют решающее значение для здоровья.
Поскольку эти пути меняются в течение дня, они изменяют биологические функции во внешнем кольце. Такие вещи, как рост, аутофагия, воспаление и функция митохондрий. Когда эти функции выровнены должным образом, они способствуют устойчивости, восстановлению тканей, метаболическому гомеостазу и функционированию организма.
Важно отметить, что все биологические функции внешнего кольца необходимы для оптимального здоровья. Все они вам нужны, только на должном уровне и в нужное время. При неправильном уровне или времени они могут быть вредными. Что еще больше усложняет ситуацию, многие конфликтуют друг с другом или регулируются противоположным образом.
Например, функции инсулина и ИФР-1 являются основными гормонами, определяющими фазу кормления. Это увеличивает IIS (передачу сигналов инсулина и инсулиноподобного фактора роста), что способствует росту.
Но он также ингибирует аутофагию, переработку дефектных белков в клетке. Чрезмерная активация этого пути усиливает воспаление, митохондриальную дисфункцию и снижает стрессоустойчивость.
Другой хороший пример связан с кетонами. Натощак выработка кетонов увеличивается. В результате это увеличивает нейротрофический фактор головного мозга и способствует нейрогенезу.
Он также активирует NRF2, уменьшая воспаление. Но кетоны также ингибируют деацетилазы гистонов (HDAC), форму модификации хроматина.
Наконец, отношение AMP:ATP показывает энергетическое состояние клеток. Более высокое отношение AMP:ATP указывает на дефицит энергии в клетках и активирует AMPK.
AMPK ингибирует синтез белка, вызывает аутофагию, увеличивает PGC-1a, что увеличивает митохондриальный биогенез, и увеличивает NRF2, что снижает воспаление.
В конечном счете, согласование цикла питания/голодания с циклом день/ночь помогает выровнять эти молекулы и пути для обеспечения оптимального здоровья. Он питает правильные пути в нужное время. Это способствует:
- Улучшению когнитивных функций
- Восстановлению после стресса
- Ремонту повреждений
- Поддержанию мышечной и костной массы
- Здоровой иммунной функции
- Эффективному пищеварению
Важно отметить, что простое согласование цикла питания/голодания с циклом день/ночь не оптимизирует эти процессы. Хотя день и ночь являются основными сигналами для запуска главных и периферийных часов соответственно, для этого все же требуется больше. Другие факторы, такие как физическая активность, состав питательных веществ, стресс, температура, социальная активность и другие, также важны.
Циркадные ритмы играют огромную роль в оптимизации здоровья. Они способствуют устойчивости, метаболическому гомеостазу, восстановлению тканей и функционированию организма. Это, в свою очередь, делает нас здоровыми и сильными.
Но эти внешние сигналы должны быть переведены на язык, понятный клетке. Приведенная выше инфографика — отличный способ проиллюстрировать, как это происходит. Согласование цикла питания/голодания с циклом день/ночь изменяет сигнальные молекулы и выравнивает пути долголетия для укрепления здоровья.
Ограниченное по времени питание помогает выровнять эти пути и является первым шагом в этом процессе. Однако есть и другие важные факторы, которые необходимо учитывать. Такие вещи, как режим питания, физическая активность и упражнения, состав питательных веществ и потребление энергии.
https://science.sciencemag.org/content/362/6416/770?utm_campaign=SciMag&utm_source=JHubbard&utm_medium=Twitter
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406284/
https://link.springer.com/article/10.1007/s11914-017-0363-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25542734
https://www.dovepress.com/circadian-rhythm-and-sleep-influences-on-digestive-physiology-and-diso-peer-reviewed-fulltext-article-CPT