Тренировка №1 (ягодицы/ноги)

Содержимое:

1. Суперсет

• Присед - тяга с гантелей 4x12
• Ягодичный мост в тренажёре для сгибания/разгибания ног 4x15

2. Болгарские выпады в Смите 4x12
3. Трисет:

• Жим платформы по одной ноге 4x12
• Разведение в тренажере с прямой спиной 4x20
• Удержание ног в разведении 4x30 сек

1 Суперсет 1/2 — Присед - тяга с гантелей 4x12

• Исходное положение:
  Ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты, естественное положение поясницы, сильно не прогибаемся, спина ровная, плечи опущены, голова - продолжение позвоночника. Гантелю держим двумя руками.
• Техника выполнения:
  На вдох приседаем вниз: колени идут в сторону носков, спина прямая, корпус вниз не заваливаем, опускаемся до параллели бедра с полом. На выдох, давя в пятки, усилием поднимаемся наверх в исходное положение, на верху сжимаем ягодицы. Затем сразу на вдох наклоняемся вниз, отводя таз назад и чувствуя растяжение ягодиц, спину не округляем, колени чуть согнуты. На выдох поднимаем корпус в исходное положение, максимально напрягая ягодицы.
• На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

2 Суперсет 2/2 — Ягодичный мост в тренажёре для сгибания/разгибания ног

• Исходное положение:
  Кладём валик тренажера чуть ниже тазобедренных костей. Угол в коленном суставе 90 градусов. Лопатками упираемся в сиденье, удерживая поясницу прямой, ни в коем случае не прогибаемся.
• Техника выполнения:
  На вдох опускаем таз, чувствуем небольшое растяжение в ягодицах, держим поясницу прямой. На выдох, сжимая ягодицы, выталкиваем таз в исходное положение.
• На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

3 Болгарские выпады в Смите 4x12

• Исходное положение:
• Встань под гриф Смита, скамья должна при этом быть расположена сзади тебя, так, чтобы можно было положить стопу, нога при этом должна быть полусогнута. Из положения стоя, положи одну стопу на скамью, вторая нога остаётся на полу чуть согнутой. Спину держи прямой.
• Техника выполнения:
• Сними гриф с опор. На вдохе опустить вниз так, чтобы угол в колене был прямой. На выдохе, давя стопой в пол, вернись в исходное положение. Следи, чтобы не было перекоса таза. Корпус сильно не наклоняй вперёд, сохраняй почти ровным.
• На выдохе, давя стопой впереди стоящей ноги в пол, вернись в исходное положение.

4 Трисет 1/3 — Жим платформы по одной ноге 4x12

• Исходное положение:
  Сядь на сиденье тренажера, отрегулируй по росту. В исходном положении угол в коленях должен быть меньше прямого. Сначала поставь две стопы на платформу, затем одну убери. Ты будешь толкать одной ногой.
• Техника выполнения:
  Сними платформу с фиксаторов. Опусти ее на себя, согнув ногу в колене. Затем быстрым движением выжми вверх, давя пяткой, но не отрывая носка. В верхней точке пауза 1 секунда, затем медленно на три счета опусти платформу. Поясница при этом не должна быть прогнута, следи за этим.

5 Трисет 2/3 — Разведение в тренажере с прямой спиной 4x20

Исходное положение:
Садимся на тренажёр, корпус ровный, поясницу сильно не прогибаем, макушкой тянемся в потолок. Можно держаться руками сзади.

Техника выполнения:
На выдох разводим бедра в стороны, больше давим коленями, а не голенью. На вдох сводим не до конца, не расслабляем полностью.

6 Трисет 3/3 — Удержание ног в разведении 4x30 сек

Исходное положение:
Сядь на сиденье тренажера, выбери подходящий вес. Спину выпрями и держи так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения:
На выдохе разведи опоры тренажера в стороны максимально широко. Потом задержись на несколько секунд