Как я вытащила себя из тьмы без антидепрессантов и 10-летней терапии ( работает даже если у тебя сейчас полный ПЗДЦ)
Микродействия вместо терпения. Практическо-магический план (с объяснениями)
Или как я вытащила себя со дна морального и физического без антидепрессантов и 10 летней терапии👌🏼
Привет, меня зовут Марина Благоразумова, мне 54
На этих фото мое "до" с 2016 по 2020. Где дно с каждым годом только увеличивалось, кошелек пустел, а тело старело
Все сдвинулось, когда я поняла, никто не придет и не спасет.
Я начала искать то, что работают для меня и внедрять постепенно в каждый день, в свою рутину.
Я делала упор на простые действия и все начало меняться.
Ниже то, что и как делать и почему это работает ( с объяснениями для ума😆)
1. Перестать ждать «кого-то» и стать себе опорой
держится на ожидании: «когда-нибудь станет лучше», «кто-нибудь поможет».
Я поняла, что ожидание - это тоже форма отказа от себя.
Когда я перестала ждать, тревога стала энергией.
Я стала СЕБЕ той, кто рядом, без условий, той кого ты ожидаешь, чтобы так поступал с тобой.
Я решила быть себе другом, относиться к себе, как хрустальной вазе - бережно и с любовью.
И первый шаг: 5 минут действия сегодня
Что делать: выписать одно конкретное дело, которое можно сделать в течение часа, и сделать его первым делом сегодня. (Пример: отправить одно письмо, оплатить счёт, написать пост)
Малый успех активирует ощущение контроля. Мозг получает сигнал «я могу», выбрасывает немного дофамина — и это запускает цепочку маленьких побед. Действие ломает инерцию ожидания и переводит тревогу в энергию.
2. Маленький ритуал вместо большого идеала
Я искала десятки техник: психотерапия, Диспенза, тета-хилинг…
Выжила не техника, а принцип: ритуал «на троечку», но каждый день.
Сначала мне помог Аксесс Коншеснес с его философией убрать все лишнее, что не является тобой, что тебе не подходит, потом пришло все остальное.
Самая любимая практика: выписать в 2 столбика 10 пунктов, которые ты больше не можешь терпеть в своей жизни, и 10 пунктов, без которых твоя жизнь не будет счастливой.
Например, в первом у меня было написано; молчать и терпеть, во втором - массаж.
Далее фокус на то, чтобы постепенно ликвидировать из жизни пункты из первого столбика и добавлять из второго.
«Тройка опоры» (каждый день, даже в дерьмо-дни)
Для тела, души и дела- это ежедневный якорь. Как лягушка, которая взбивает масло и всплывает все выше.
Что делать: выбрать три простых ритуала (Тело / Дело / Душа), которые делаются каждый день «на троечку»:
Тело: стакан воды + 2–5 минут растяжки.
Дело: один маленький рабочий шаг (1 звонок / 1 черновик).
Душа: дыхательная практика или 1 страница дневника, музыка: выбери что для тебя эффективно, массаж
Ритм важнее интенсивности. Регулярность формирует привычку (cue → routine → reward).
Даже «плохо сделанное» удерживает систему в рабочем режиме — и это ключ к восстановлению устойчивости.
Скучно? Значит ты на верном пути.
4. Ходить на задачу
Два месяца подряд я выходила на улицу. Сначала 2–3 тысячи шагов, потом 10 тысяч.
Но главное было даже не количество. Главное — как я шла.
Перед выходом я задавала мозгу вопрос:
То фамилия всплывёт, то мысль «а ведь у меня уже есть ресурс».
Решения не рождались за столом, они приходили в движении.
Перед прогулкой задаёшь один чёткий вопрос мозг
Кому мне сегодня позвонить и с кем связаться?
Какой еще источник денег возможен для меня сегодня?
Что здесь так, что я не вижу? ( если тригерная ситуация )
Вселенная актуализируй деньги прямо сейчас пожалуйста
Идёшь 10–30 минут (начни с 10 мин; можно расти до 45–60). Иди — и слушай, что подкидывает голова. Запиши хотя бы одну идею.
Во время ходьбы не давишь на мысль — наблюдаешь, записываешь всё, что приходит (голосовая заметка/быстрая запись).
По возвращении делаешь один микро-шаг (позвонить, написать, проверить контакт).
В движении мозг переключается в режим инкубации - проблемы перемалываются «фоновой» сетью, появляются неожиданные связки идей (инсайты). Простая физическая активность улучшает доступ к памяти и креативности. Ты предоставляешь себе «условия для решения», а не усаживаешься бороться с блоком силой воли.
Ходить на задачу» — почему это не просто гулять, а рабочий инструмент решения проблем
Коротко: движение + намерение = инсайты и решения, которые не рождаются за столом. Это не мистика — это сочетание трёх процессов: «инкубация» (мозг продолжает думать в фоне), переключение в сеть «режим по умолчанию», и физиологические эффекты движения (лучшее кровоснабжение, улучшение доступа к памяти и креативности). Эти механизмы документированы в исследованиях: ходьба повышает креативное мышление; «интуитивные» решения часто приходят в паузе/движении; активность улучшают работу гиппокампа и нейропластичность- простыми словами дает возможность быстрее возникать новым нейронным связям.
Мощные идеи и инсайты спустя пару-тройку недель стали возникать в процессе ходьбы, приходилось останавливаться, чтобы записать
Два месяца я шла ежедневно, постепенно дойдя до ~10 000 шагов. Я ставила простую формулу: «иду на задачу: где найти деньги?» — и во время ходьбы всплывали фамилии, идеи нестандартных коллабораций, варианты рассрочек, мысли «а помнишь, у меня есть этот контакт?» После прогулки я записывала и в течение часа отправляла одно сообщение или звонила — и чаще всего это был исходный шаг к деньгам или к новой идее по бизнесу. Так вышло с несколькими контрактами и деньгами на новый проект — идеи приходили не из головы за столом, а в движении. (Это совпадает с тем, что фиксировали исследования: прогулка повышает генерацию идей; движение «включает» фоновые процессы мозга).
5. Правило «15 минут» и принцип микро-действия
Что делать: если страшно или тяжело — поставить таймер на 15 минут и работать только пока тикает. После - остановиться и похвалить себя или поощрить чем-то.
План на день — 3–5 микро-шагов по 10–15 минут.
Парализует страх объёма; 15 минут — минимальная «пороговая» единица, которую легче начать. Частые микро-победы накапливают эффекты мотивации и снижают прокрастинацию.
5. «Нет» как повседневный инструмент
Я перестала спасать и объяснять всем подряд.
Каждое «нет» стало как вложение: меньше утечек, больше сил.
Запомни: нет без объяснений.
Пускаешься в объяснения - теряешь силу.
Что делать: практиковать одно вежливое, но твёрдое «нет» в день.
Использовать простые скрипты:
«Спасибо, в этот раз мимо - берегу фокус».
«Могу предложить платную консультацию / другой формат».
Каждое «нет» сохраняет ресурс внимание, время, эмоциональную энергию.
Границы уменьшают утечки и позволяют направлять силы в то, что действительно важно.
6. Тени - дать им задачу
Во мне жила «зависимая», «контролёр», «королева», «душнила».
Раньше я их гнобила, они мстили курением и срывами.
А потом я сказала: «Живите, но по правилам».
Контролёр следит за дедлайнами, а не за людьми.
Зависимая просит помощи по делу, а не о любви.
Я почувствовала, что стала выдыхать.
Что делать: выписать 3–4 «роли/тени» (например: контролёр, зависимая, перфекционистка). Для каждой — назначить одну полезную задачу и одно «нельзя» (например: контролёр → проверяет дедлайны, но не правит людьми или проверяет все перечисленные пункты )
Интеграция внутренних частей снижает внутренний конфликт. Когда роли получают признание и понятную функцию, они перестают мстить через срывы и компульсивные поведения.
7. Перепись мысли: нейтрализация ядовитой фразы
Дно случается не с долгами, а с мыслью: «я ничтожество».
Фраза → чувство → действие → день.
Я училась заменять ядовитое хотя бы на нейтральное.
Это звучит банально, но оно как пластырь: перестаёшь ковырять рану, и она заживает.
Что делать: ловишь самую жгучую мысль («я ничтожество») и заменяешь на нейтральную: «сейчас тяжело, и я учусь» или "я - красотка"
Мысль запускает цепочку эмоция → действие. Нейтральная формулировка прерывает автораматизм и позволяет мозгу выбрать менее разрушительную реакцию. Это базовый приём когнитивной реструктуризации.
8. Анти-саботаж: перезапуск за 5 минут
Что делать: упал в панику что-то делай: умыться, стакан воды, 20 приседаний, /растяжек, 10 глубоких вдохов, записать ближайший шаг.
Физическая разрядка переключает нервную систему из состояния «замороженности» в состояние действия. Запись шага восстанавливает фокус
Я очень хорошо научилась переворачивать заключения в вопрос!
Например: уголь не грузится летом в "что потребуется, чтобы заключить контракт в августе"
Или вместо «как найти деньги?» спроси «Кого я знаю, кто мог бы дать совет?». Конкретика ускоряет результат.
9. Радость как рабочий ресурс (она же «валюта»)
Что делать: внедрить маленькое удовольствие перед работой (песня, кофе, 3 минуты в любимом кресле). Использовать «удовольствие → действие» как триггер.
То удовольствие, которое реально получило отклик, записываем в список, у меня от называется "Сто проводов для радости".
Позитивное состояние повышает креативность, коммуникацию и убеждаемость. Люди реагируют на энергию - звонки и переговоры идут легче, сделки закрываются проще.
Практический 8-недельный план (чётко, по неделям):
Ежедневная «тройка опоры» (Тело/Дело/Душа).
Ходьба 10 минут с вопросом (каждый день).
Записывать одну ядовитую мысль и менять её.
Ходьба 20–30 минут (или 5–7 тыс. шагов).
После прогулки — 1 микро-действие (выполнить тот контакт/звонок).
Вести дневник идей; фиксировать 3 идей/контакта в неделю.
Ходьба 45–60 минут (или 8–10 тыс. шагов).
Реализовать 3–5 идей (звонки, коммерческое предложение, встреча).
Раз в неделю — ревизия: что сработало, что бросить, что усилить.
Поддерживать «тройку опоры», «одно нет» и работу с ролями.
Шаги в день (целевое значение: 5–10 тыс.).
Галочки «тройка» — минимум 5/7 дней в неделю.
Количество микро-действий в неделю (цель: 3–7).
Количество идей/контактов записанных в дневник (цель: 3/неделю).
Как фиксировать и не потерять результаты
Запомни: для ума архи важно фиксировать маленькие победы. Не обесценивать, не уменьшать.
Можно завести простую таблицу: дата | шаги | тройка (Т/D/Душа) | 1 микро-действие | идея/контакт.
Каждую неделю смотри на тренды — не на эпизоды. Рост 10–20% по любому показателю уже значим.
При срыве - правило «минус один»: сделай чуть меньше, но не бросай ритм.
И в заключение : почему это реально «волшебная таблетка»?
Потому что это не одна большая перемена, а множество маленьких решений, которые меняют состояние: движение запускает интуицию, микродействия строят доверие к себе, ритуалы дают опору, «нет» сохраняет ресурс, работа с мыслями исправляет повестку дня в голове. Вместе они перестраивают нейронные цепочки и жизнь начинает отвечать иначе.
ПЗДЦ - это не приговор. Это переход.
Связаться со мной в ТГ: для записи на б/п консультацию или запрос на другие статьи ( метод АнтиКокона, выход из Долгов с радостью )