Кардионагрузка

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Такие нагрузки положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Одна тренировка длится не менее 30, а то и 60 минут(но не более!). Только после 20 минут зарядки вы сможете почувствовать данный эффект жиросжигания

Если вы не ведете активный образ жизни, то вам нужно постепенно наращивать время кардио, начиная с 10-15 минут.

Очень важно не переусердствовать, стоит постепенно помогать телу привыкать к такой нагрузке.

Если вы захотели выполнить кардиотренировку после силовой тренировки, то длительность кардио не должна превышать 20-30 минут

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятий и потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

респираторные заболевания;
аллергические проявления в острой форме;
язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
хронические процессы в стадии обострения.

В процессе кардиотренировок сердцебиение ускоряется и сохраняется частым продолжительное время.Однако как понять, каким должно быть сердцебиение?

Частота пульса должна составлять около 80-90% от максимального значения

Есть разные формулы для вычисления максимального значения частоты сердечных сокращений (МЧЧС), однако самой приблизительной я считаю эту:

МЧЧС = 220 - ваш возраст

Далее полученное число нужно умножить за 0,85, чтобы узнать нужное значение пульса именно для кардиотренировок

Если вам 30 лет, то ваш идеальный пульс для кардио будет равен 161 удару

Чтобы максимально продуктивно тренироваться, нужно следить за своим пульсом, отслеживать, чтобы он был нужного параметра. (Используй фитнес-браслет или пульсометр)

Если вы тренируетесь в зале, тогда вы можете тренироваться на специальных тренажерах (велотренажер, эллипс, беговая дорожка и другие)

Рекомендации от меня:

Так как во время кардиотренировок идет сильное потоотделение, обязательно выбирайте одежду и обувь правильно.

Одежда должна быть из дышащей ткани с влагоотводом и должна соответствовать вашему размеру (а не быть меньше на 1-2)

Нельзя заниматься босиком, в носках и в кедах. Обуваем только кроссовки из дышащих и легких материалов

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. «Базовый» не значит «легкий», поэтому не смущайтесь

Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму разогреться.

Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую я описала выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.

Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.

Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).

И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

5 минут спокойной работы на эллипсоиде – это обязательная разминка перед тренировкой

На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет).

Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Вот несколько вариантов, которые могут помочь вам разнообразить ваши тренировки на ээлипсе

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба

Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» поможет вам не только сбросить лишний вес, но и подтянуть ягодичные мыщцы.

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба (если у вас есть боли в спине)

Вам я рекомендую ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Всем удачных тренировок!

Целую, Виктория Цатурян ❤️