Основы правильного питания

Привет! Меня зовут Алена, я дипломированный нутрициолог, эксперт питанию и модификации образа жизни. Так же у меня есть высшее психологическое образование, по специализации психологическое консультирование.

В профессии с 2014 года, с 2016 года веду официальную проф деятельность в рамках своего проекта TRUDIET.

Данный гайд создан для знакомства с основами питания и формирования качественного образа жизни и что бы ваш путь к телу мечты был легким и максимально продуктивным.

Обязательно прослушайте урок, который будет сопровождать этот гайд, там мы чуть углубимся в некоторые понятия и особенности работы организма.

ТЕМЫ

1. Нужно ли считать калории, кому и зачем. Как делать расчеты. Нутритивная плотность продуктов.
2. Работа гормональной системы и как она влияет на снижение веса и поддержание качественного и здорового тела.
3. Подробнее про БЖУ (белки, жиры и углеводы)Б, какие продукты входит в категории. Основные правила формирования рациона.
4. Что есть на завтрак, обед и ужин. Перекусы и допустимые десерты.
5. Способы приготовления и на чем готовим?
6. Как работать со срывами? Можно ли их допускать при здорово питании.
7. Формируем продуктовую корзину и свою систему питания, на что обращать внимание. Состав продуктов.
8. Диета и правильное питание, в чем разница и нужно ли соблюдать диету.
9. Питание при ГВ.
10. Нужны ли добавки в рационе как подобрать добавки для себя.

Что такое КБЖУ

К – калории - энергетическая ценность пищи

Б – белки

Ж – жиры

У – углеводы

Важно не только СКОЛЬКО калорий, белков и углеводов поступает в организм, но и КАКОГО качества эти нутриенты (о чем поговорим подробнее позже).

А пока введем понятие нутритивная плотность продукта, то есть какую ценность несут поступающие белки/жиры/углеводы для нашего организма.

Поэтому будем учиться учитывать:

1. Состав продукта

2. Натуральность

3. Свежесть

4. Способ приготовления

5. Время приема пищи

6. Качество БЖУ и макро-микро нутриентов в составе

КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса. По моему мнению учет КБЖУ может помочь на первых парах разобраться в каких продуктах какое сочетание БЖУ и определить, сколько вы едите и как сильно это превышает/недостает для здорового рациона.

СЧИТАТЬ КБЖУ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ НЕ НУЖНО (подробно рассказываю в видео)

Мужчины:

Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 + 5

Женщины: Величина обмена веществ = вес в килограммах Х 9,9 + рост в сантиметрах Х 6,25 – количество лет Х 4,92 – 161

Полученный результат покажет МИНИМАЛЬНОЕ количество калорий.

Это значение умножаем на коэффициент активности:

1,2 (нулевая активность);

1,4 (занятия в зале 2 раза/неделю);

1,46 (4-5 тренировок/неделю или активная работа);

1,55 (тренировки до 6 раз/неделю);

1,63 (каждодневный тренинг);

1,72 (2 ежедневные тренировки);

1,9 (высокоинтенсивные тренировки, тяжелый физический труд).

Общее количество калорий распределяем по БЖУ

1 г белка = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Средняя норма для большинства условно здоровых людей

Белки 1-1,5 г на 1 кг веса;

Жиры 0,8-1,5 г на 1 кг веса;

Углеводы 2-3 г на 1 кг веса.

Если вам не хочется считать самостоятельно норму КБЖУ можно это сделать в интернете, введя в поисковик «посчитать норму КБЖУ» и по любому из выпавших ссылок автоматически идет расчет по этой формуле, которая описана выше.

Так же есть удобное приложение FATSECRET где можно не только рассчитать свою норму, но и вести учет съеденного за день.

ПОМНИМ! Нормы калорий и БЖУ очень общие, не учитывают особенности вашего организма и образа жизни, поэтому полагаться на эти данные на все 100% не имеет смысла, так как есть более значимые пункты для формирования своего качественного тела.

В целом наши гормоны работают как единая система, но есть 4 главных гормона, которые влияют на снижение и поддержание веса

КОРТИЗОЛ - гормон стресса

ИНСУЛИН - гормон отвечающий за уровень сахара в крови и насыщение

ГОРМОНЫ СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЖИРОСЖИГАНИЮ (чтобы не уходить далеко в теорию назовем эти гормоны (а именно лептин, грелин, адипонектин (вещество, отвечающее за сжигание жира), прогестерон, тестостерон)

ГОРМОН РОСТА (соматотропный гормон) выделим его в отдельную категорию, так как он является одним из самых «сильных» гормонов способных сжигать жировую прослойку и сохранять молодость организма.

Все правила, которые мы будем обсуждать ниже ведут к гармонизации работы всех указанных гормонов, баланс их работы непосредственно будет влиять на скорость и качество снижения веса.

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Учтем, что большинство продуктов в наших рационах содержат в своем составе не только один из компонентов БЖУ, а 2 или все 3, но распределим их по главным составляющим.

Белки

– это главный строительный материал. Расщипляется до аминокислот, которые бывают заменимые (синтезируются организмом) и незаменимые (то есть получаемые только из еды).

Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного и растительного.

Главные функции белков:

1. участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;

2. придают форму клеткам

3. обеспечивают детоксикацию

4. повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах

5. влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост

6. переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям

7. обеспечивают сокращение мышц.

Продукты входящие в эту категорию:

Растительный белок: орехи, соя (тофу/темпе), бобовые (нут, чечевица, фасоль), грибы, льняная мука, конопляное семя. Так же есть небольшое количество белка в крупах (гречка, киноа).

Растительный белок не может закрыть всю потребность организма в аминокислотах, поэтому рекомендуем добавлять в рацион белок животного происхождения:

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.

Так же молочные и кисломолочные продукты, если у вас нет проблем с усвоением лактозы и молочного белка.

Жиры

– это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии и помогают поджигать жировые запасы.При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения (80% растительных и 20% животных)

Главные функции жиров:

1. создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков

2. отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме

3. помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров

4. делают сосуды человека эластичными

5. выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов

6. регулируют процесс образования и распределения гормонов

7. помогают снизить аппетит.

Продукты из категории:

Растительные жиры - растительные масла первого/холодного отжима, орехи (желательно активированные, то есть замоченные перед употреблением, что поможет повысить их усвоение), семена, авокадо, оливки/маслины, кокосовые продукты. Сюда же можем отнести красную рыбу, не смотря на то, что это жиры животного происхождения, но по пользе и влиянию на организм приравниваются к растительным.

Для баланса обязательно нужны животные жиры - жир животных, сало, сливочное масло, масло ГХИ, молочные жиры, яичный желток и пр.

Углеводы

— это главный источник энергии для людей. Они делятся на быстрые и медленные.

Выбираем для своего рациона именно медленные углеводы и их недостаток в первой половине дня стимулирует повышенную тягу к сладкому, особенно в вечернее время.

Главные функции углеводов:

1. обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма

2. принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов

3. предотвращают свертывание крови

4. образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях

5. сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы похудеть, держать баланс или набрать мышечную массу они должны поступать в организм в правильное время, а именно утром и днем, когда наш организм нуждается в энергии и полноценной работоспособности.

Продукты входящие в категорию:

Медленные - крупы и каши долгой варки, зерновой хлеб/хлебцы, зерновая мука, бобовые, корнеплоды.

Быстрые - сахара и сахаросодержащий продукты, белая мука и продукты содержащие ее, каши «пятиминутки» и тд

Фрукты так же можно отнести к категории быстрых углеводов, отличие в том, что они содержат в себе клетчатку и питательные вещества, но все же употребляем в умеренных количествах (не более 300 г в день) и до 17.00

Отдельной категорией выделим КЛЕТЧАТКУ.

Это зелень, листья, овощи (особенно зеленые), так же клетчатка есть в зерновых продуктах и крупах. Клетчатка содержится и во фруктах и ягодах, но там есть еще и сахара, поэтому пользуемся правилом умеренности.

Клетчатку желательно добавлять к каждому приему пищи, так как она выполняет очень важные функции:

1. Помогает пищеварению и усвоению пищи.

2. Способствует очищению кишечника от продуктов распада.

3. Формирует качественную и здоровую микробиоту кишечника.

4. Регулирует уровень сахара в крови.

5. Дает насыщение организму и контролирует чувство голода!

6. Чем разнообразнее клетчатка в нашем рационе, тем больше питательных компонентов поступает в наш организм.

7. Мы то что мы едим, это знают уже все, но и мы то, что мы усваиваем, и как раз клетчатка дает нам возможность получить максимальную пользу для организма.

Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Даже если мы хотим сбросить лишний вес, организм должен получать все питательные вещества. Когда организм голодает - это запускает защитные механизмы, и вместо того, чтобы скидывать жировую прослойку он наоборот начинает ее запасать, избавляясь от качественной мышечной массы. Диеты не работают в долгосрочной перспективе и могут навредить вашему здоровью. Это происходит благодаря КОРТИЗОЛУ, это гормон стресса, а любой голод для нашего организма это стресс, а первый иглавный защитный механизм организма при стрессе - запас жировой прослойки и замедление обменных процессов, именно по этому любители диет со временем начинают набирать вес даже с листа салата! Поэтому ВАЖНО держать в норме кортизол.

Напомню, именно клетчатка регулирует работу ИНСУЛИНА и снижает его скачек, тем самым позволяя ощущать сытость на долгое время. Плюсом ко всему клетчатка помогает очищать организм от продуктов распада и позволяет поддерживать здоровье кишечника!

По возможности едим свежеприготовленную пищу, она имеет высокую нутритивную ценностью, то есть высокое качество продуктов а значит и лучшее насыщение организма.

Вообще идеальный состав - это его отсутствие, это говорит о большей натуральности продукта и возможности для лучшего усвоения.

Чай, кофе и соки воду не считаются водой и не восполняют потребность организма в жидкости. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса (по рекомендации ВОЗ). Воду пьем за 15-30 минут до приема пищи и через час после приема пищи. Если у вас образовался долгий перерыв между приемами пищи (особенно это правило касается утра) пьем горячеватую воду (50-60 градусов).

Помним центр жажды и центр голода находятся в головном мозге рядом, и зачастую от нехватки жидкости организм заставляет нас больше есть! Так что это отличный способ контролировать свой вес.

Сладкие газировки и алкоголь — полностью под запретом или же сократить, в них содержится слишком много сахара.

Это помогает снизить утренний скачек кортизола, позволяя избежать хронический физиологический стресс и необходимо для полноценного функционирования организма. Так же завтрак помогает контролировать чувство голода в течении дня.

Напитки содержащие в себе калории считаются приемом пищи и останавливают процесс жиросжигания, так как каждый прием пищи вызывает выработку ИНСУЛИНА, а пока работает инсулин, «спит» жиросжигающий гормон.

Так же не кусочничаем в течении дня, чем чаще мы перекусываем тем чаще хочется есть из-за особенностей работы инсулина, чем чаще мы заставляем его работать тем чаще хочется есть.

Желательно делать его в промежутке между 12-15.00, так как в это время наш желудочно кишечный тракт в своем максимально работоспособном режиме и может усвоить максимум питательных веществ.

Но для того, чтобы лучше усвоился прием пищи НЕ ТОРОПИМСЯ, прием пищи должен быть не менее 20 минут.

(позднее засыпание тоже не рекомендуется, если вам хочется стройное тело, еще и поддерживать высокий уровень здоровья и сохранить молодость организма).

На ужин едим легкую для усвоения пищу!

Если у нас правильный и своевременный прием пищи, то качество сна и восстановление будет КАЧЕСТВЕННЫМ, за это отвечает СОМАТОТРОПНЫЙ гормон (гормон роста). Если мы перед сном вырабатываем инсулин (за счет кусочничества) он может препятствовать выработке гормона роста. Так же сам процесс пищеварения будет мешать ночному восстановлению и отдыху организма.

Чем лучше и дольше мы жуем, тем больше готов желудок к ферментированную и перевариванию пищи, тем легче идет всасывание питательных веществ и тем меньше «мусора» или продуктов распада остается в кишечнике, тем самым легче выводится из организма. Так же это влияет на насыщение и контроль чувства голода.

Завтрак.

Содержит в себе все питательные вещества БЖУ.

Белки - легкие, а именно яйца, рыба, морепродукты, паштеты. Молочка и кисломолочная на завтрак идут в качестве десерта к основному приему пищи, а не как главное блюдо!

Жиры - желательно растительного происхождения для лучшего усвоения, такие как авокадо, масла первого/холодного отжима, оливки/маслины, орехи, красную рыбу (она богата не только белком но и необходимыми жирами). Так же допустимо добавлять к завтраку масло сливочное не менее 82% жирности, масло ГХИ, и даже сало/бекон, если у вас нет проблем с ЖКТ.

Углеводы - крупы долгой варки, зерновые продукты (хлеб/хлебцы/мука из цельного зерна). К завтраку так же можно добавлять ягоды и фрукты в качестве десерта.

Обед.

В себе содержит так же и белок и жиры и углеводы, но сам прием пищи может содержать и более сложные для усвоения продукты. Например мясо, животный жир. И не забываем про углеводы (крупы/зерновые продукты) именно они дают основной обьем энергии для продуктивности.

В обед обязательно добавляем клетчатку, что бы лучше освоился прием пищи, так он обычно сложнее для усвоения чем остальные приемы пищи. Если хочется себя побаловать десертом, то совмещаем вместе с обедом, так вы не следите много «запрещенки» и можно контролировать инсулиновый отклик.

ОЧЕНЬ ВАЖНО! Так как обед самый плотный прием пищи, тщательно пережевываем! Прием пищи должен быть не меньше 20 минут, можно заводить будильник и отслеживать скорость приема пищи.

Ужин. Самый легкий прием пищи. И если вы съели достаточно на завтрак и обед, то чувства голода вечером уже более умеренное и таким примерим пищи мы насыщаемся достаточно. Едим:

Легкий белок (птица/рыба/морепродукты/яйца)

Клетчатку (овощи/салаты/листья)

Жиры растительного происхождения (масла первого/холодного отжима, авокадо, оливки/маслины, допустимо немного орехов, не более 20 г)

Из «десерта» идеально есть ягоды не более 150 г, так же допустимы фрукты/сухофрукты ( так же не более 150 г)

Десерты другие даже ПП едим только после основного приема завтрака или обеда, если хотите более яркие результаты минимизирует любые сладости.

!если ваш ужин до 18.00 то допустимо добавлять медленные углеводы

!!молочку и кисломолочную не едим после 18.00 во избежании отечности и не качественному ночному восстановлению.

Если хочется перекусить перед сном, то отдаем предпочтение максимально легкому белку (например яичный белок отварной) и листьям/зелени. Пусть на такой случай всегда в вашем холодильнике будет запас отварных яиц и пачки листьев.

Чем мягче способ приготовления тем лучше. Если разбить способы приготовления по местам, то можно составить топ способов приготовления (на первом месте более желаемые и на последнем - что используем изредка)

1. На пару
2. Варка
3. Тушение
4. Запекание
5. Жарка и гриль

Чем выше температура готовки, тем сложнее нашим организмом воспринимается такая еда и меньше остается в ней питательной ценности. Те продукты, которые можно не готовить идеально есть в сыром виде (та же самая клетчатка).

Жарим на маслах имеющих высокую точку дымления

1. Масло ГХИ (или топленое масло)

2. Масло сливочное не менее 82% жирности

3.Масло авокадо

4. Масло виноградной косточки

5. Масло кокосовое (первого/холодного отжима)

6. Жир животных

Остальные масла используем в готовых блюдах.

!!Масло обязательно первого/холодного отжима (не используем рафинированные масла)

!!!Масло хранится ТОЛЬКО в стекле или жести, никогда не покупаем масла в пластике, это очень тактично для нашего организма!

СРЫВ - нормальная реакция любого человека при формировании нового стиля питания, эта та ошибка, которая позволяет скорректировать рацион и сделать его более подходящим для нас.

Следуем схеме:

1. Признаться себе в том, что срыв был.
2. Простить себя. Это норма и бывает почти у каждого.
3. Разобраться в причинах. Вопрос: что я на самом деле хотел в тот момент?
4. Продумать план устранения (как избежать срыва в следующий раз).

Причины могут быть разные: привычки, обида, страх, пустота, нереализованность, детские «травмы», отсутствие положительных эмоций

А может быть банально в дефиците питательных веществ и слишком строгих диетах.

Более подробно поможет изучить себя техника фри райта: например, в течении 15 минут писать все, что приходит в голову, если по началу ничего не пишется, прям так и пишите «не могу ничего написать» и пишите до тех пор, пока все ваши мысли не начнут «вылазить» на бумагу.

Или каждое утро (или вечер) брать 3 листа бумаги, и писать, что приходит в голову. Вы отследите, ваши основные установки жизненные, мысли и пр...поверьте, вылезут все «тараканы» и вот от этого можно смело отталкиваться в работе над собой.

Задания:

1. Исследовать причины срыва (по схеме) продумать способы избежания его.
2. В конце каждого дня проговаривать или прописывать как минимум 3 причины «почему я сегодня молодец», хвалить себя!
3. Продумать систему вознаграждения.
4. Написать минимум 10 своих любимых качеств в себе (кто хочет, может поделится в чате, это очень сложно большинству, но работает безотказно).

Эти задания помогут вам лучше изучить ваши особенности и избежать срывов.

Но как показывает практика, когда мы формируем качественные и полноценные приемы пищи, а так же даем возможность организму отдыхать  и подключаем физическую активность, то срывы сводятся к нулю.

Разобьем по категориям, чтобы было удобнее ориентироваться в магазинах и сервисах доставки

БЕЛОК

Мясо, допустимо даже жирное, но его желательно едим в обед так как сложный белок для переваривания

Птица (кура, перепелка, особенно индейка-максимально чистый белок и не используют при выращивании антибиотиков) подходят любые части птицы

Рыба

Морепродукты

Паштеты с качественным составом

Сосиски с качественным составом

Яйца куриные и перепелиные

ЖИРЫ

Масла растительного происхождения первого/холодного отжима любые, для добавления в готовые блюда (стандартно оливковое, масло авокадо, кунжутное, тыквенное и тд)

Масло ГХИ, мало сливочное 82% для готовки подходят и для добавления в готовые блюда, в т.ч.для бутербродов

Масло авокадо так же ещё можно использовать в готовке

Авокадо

Орехи/ореховые пасты из активированных орехов (greenmania как пример)

Оливки/маслины - в составе только оливки, оливковое масло и соль специи, такие в вакууме продаются обычно)

Любые урбечи на вкус

Кокос и кокосовые продукты, в том числе и масло кокосовое

*ВСЕ МАСЛА ОБЯЗАТЕЛЬНО В СТЕКЛЕ!

УГЛЕВОДЫ

Крупы долгой варки, особенно хорошо гречка, бурый/дикий рис, киноа

Так же хорошо булгур, остальные по вкусу

Зерновой хлеб

Хлебцы без и пользования белой муки и дрожжей (идеальные и по вкусу и по составу тонкие dr korner из бурого риса)

Бобовые с осторожностью, могут вызывать вздутие/дискомфорт

Фрукты любые, предпочтительнее ягоды

КЛЕТЧАТКА

Овощи/зелень/листья

Особенно рекомендую листовые салаты готовые типа «белой дачи» очень удобно и разнообразно

Брокколи, цветная капуста, цукини, стручковая фасоль, спаржа

*молочку/кисломолочку по желанию

Если использовать сыры, то выдержанные, типа пармезана

Кефир/йогурты без добавок, натуральные, но отслеживать, как организм реагирует!

Чего избегаем в составе:

САХАР патока, глюкозный фруктозный сироп, большое количество подсластителей.⠀⠀

ТРАНСЖИРЫ маргарин, кондитерские жиры, эквивалент масло какао, растительные жиры и тд

ФАСТ ФУД⠀⠀

КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ⠀⠀

ЧИПСЫ И ГАЗИРОВКИ, ПАКЕТИРОВАННЫЕ СОКИ⠀⠀

ПОЛУФАБРИКАТЫ И ПРОДУКТЫ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ⠀⠀

УСИЛИТЕЛИ ВКУСА глутомат натрия

Добавки регулируют влажность продуктов, размельчают и разрыхляют, эмульгируют и уплотняют, отбеливают и глазируют, окисляют, охлаждают и консервируют и так далее. Они даже могут превратить продукты в пену

Не все Е вредные, но чтобы лучше в них ориентироваться можно скачать таблицы для ознакомления. Я же предпочитаю выбирать продукты с отсутствием или минимальным количеством Е. Познакомимся с ними.

В пищевой промышленности используют около 500 добавок!

добавки с кодом Е-1** — это красители искусственного или натурального происхождения.

Код консервантов — Е-2**, они предупреждают развитие бактерий в продуктах.

Антиокислители (Е-3**) предупреждают окисление жиров, препятствуют развитию токсичных бактерий.

Токоферолы и витамин Е закодированы под Е-306 и Е-309 – это безопасные добавки

Опасные антиокислители BHA (Е-320) и BHT (Е-321).

Стабилизаторы и эмульгаторы (Е-4**) улучшают текстуру и внешний вид продуктов.

Широко используются подсластители (Е-4** и Е-9**), они примерно в 200 раз слаще сахара. Некоторые из них (например, Е-952 – цикламат, используемый в газированных напитках) недостаточно безопасны.

Усилители вкуса и другие добавки (Е-2**, Е-3**, Е-5**, Е-9**) применяются как на стадии приготовления, так и в конечных продуктах.

Таким образом, рекомендуется выбирать максимально простые и натуральные продукты с минимальным составом.

Готовим сами, применяя мягкие и простые способы приготовления

•натуральные подсластители

•полезные снеки, батончики, шоколад

•ореховые пасты/урбеч

•натуральную гранолу, мюсли

•альтернативное молоко и йогурты

•хлеб/хлебцы

•масла

Еда должна быть простая

Больше овощей или просим дополнительную порцию листьев или салата

Всегда просим по возможности все соусы приносить отдельно и уже самим контролировать их количество

Не запивать большим количеством жидкости

Еда должна быть свежеприготовленная (уточняем о заготовках и когда они делаются)

ГЛАВНЫЙ ЛАЙФХАК - лучший состав это его отсутствие! Чем он меньше, тем лучше!

Ни одна диета (не считая медицинских протоколов питания, которое прописывается по конкретным показателям врачами или нутрициопогами) не имеет долгосрочный эффект, и не существует диет, которые подходят для всех.

Поэтому ВАЖНО сформировать свою систему питания, но для того, чтобы найти свою систему, важно выстраивать ее учитывая все свои особенности организма и образа жизни! Берем за основу все правила, указанные выше, и на уроке мы с вами обсудим, как контролировать свой рацион.

А сейчас обсудим основные моменты:

Фотографируйте каждый прием пищи и возьмите за правило в конце дня анализировать реакции организма и самочувствие, а так жен яркие реакции организма (любой дискомфорт или наоборот хорошее самочувствие и прилив энергии)

Обязательно соблюдайте режим питания. Еда желательно примерно в одно и тоже время (плюс минус час). Условно здоровому человеку оптимально есть 3 раз в день, промежуток между едой 3-5 часов по комфорту и в зависимости от режима дня.

Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.

Так же идеально устраивать небольшие прогулки после приемов пищи, это способствует лучшему усвоению еды.

Вынесла эту тему отдельно, так как много вопросов возникает по этим вопросам.

Нет стандартных добавок и БАДов которые подходят всем.

Подбираем их индивидуально и только ПОСЛЕ СДАЧИ АНАЛИЗОВ!

Они могут принести большую пользу, но и большой ВРЕД, если принимать их бездумно!

И помним, добавки так называются, что  это только лишь ДОБАВКИ к ОСНОВНОМУ и КАЧЕСТВЕННОМУ рациону и сформированному образу жизни. Это не волшебные таблетки и не помогут, если вы не поработали в первую очередь со своим рационом.

И помним, приоритет именно на ЗДОРОВЬЕ организма!

Здоровый организм и тело не будет набирать излишнюю жировую прослойку, так снижение веса - прекрасный бонус здорового организма!