Базовые упражнения в бодибилдинге

Мышечная масса - это совокупность показателей веса, объема, толщины волокон, увеличивающихся при регулярных тренировках. Если у человека, не увлекающегося спортом, на ее долю приходится  60%, у атлета примерно 80%.

Чем тяжелее нагрузка, тем быстрее растут показатели.

  • Для этого нужно постоянно наращивать рабочие веса;
  • работать с базовыми техниками;
  • не забывать о суперсетах и читингах;
  • растяжках;
  • давать организму время на восстановление.
  • Важное условие – качественная разминка.

Следующие базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые из них в домашних условиях, если дома есть штанга и/или гантели.

Становая тяга для роста общей массы

В многосуставном упражнении принимает участие до 75% мышц. Выполняется после прокачки широчайших мышц. В положительной фазе происходит сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодиц.

За стабилизацию корпуса отвечают абдоминальные, икроножные, камбаловидные.

  1. Становимся прямо, стопы ставим условно узко, мыски немного разводим.
  2. Приседаем, обхватываем гриф ладонями шире плеч верхним хватом.
  3. Поднимаем снаряд, немного подав верхнюю часть туловища вперед, грифом скользим по ногам.
  4. Преодолевать срединную линию, выдыхаем.
  5. Выпрямляемся, держим спину ровной, сохраняя естественный прогиб.

Рекомендуется выполнять с дисками до 20 кг (девушкам до 15 кг), новичкам минус 5-7 кг.

  • Первый сет работаем только с грифом;
  • во втором совершаем подъемы обратным хватом;
  • затем переходим к основному блоку – 12-15 движений в каждом из 3 сетов без пауз.
Подробнее о становой тяге →

Румынская тяга для бицепсов бедер

Лучшая базовая техника для наращивания массы бедер.

В процессе задействованы почти все крупные мышцы: ягодичные, поясничные, абдоминальные, икроножные, плечевые.

  1. Становимся под гриф так, чтобы он нависал над голеностопом.
  2. Беремся за основание ладонями, расставленными немного шире плеч.
  3. Не округляя спины, поднимаем снаряд по прямой линии ближе к ногам усилиями бицепсов бедер, ощущая их растяжку.
  4. Разгибаемся исключительно за счет толчкового движения стоп.
  5. В верхней позиции сводим лопатки, таз едва подаем вперед, сохраняем строго вертикальное положение позвоночного столба.
  6. Локти и колени держим присогнутыми, угол сгиба на протяжении всего сета не меняем (13х3-4).

Тяга с гантелями менее эффективна. Нагрузка смещается с поясницы на ягодицы, поэтому упражнение больше подходит для целенаправленной прокачки низа корпуса.

Подробнее о мертвой тяге →

Жим гантелей стоя и сидя

Базовая техника для придания дельтоидам объемов.

В отличие от подъема штанги с упором на фронтальный пучок, снаряды нагружают и средний.

Разница заключается в направлении движений.

  • При жиме гантелей руки двигаются по сторонам;
  • при работе со штангой - перед грудью.

В процессе участвуют: трапеции, трицепс, надостная, зубчатая мышцы.

  1. ИП - базовая прямая стойка. Руки со снарядами удерживаем на линии плеч. Локти направлены вниз.
  2. Выжимаем груз вверх по прямой, не забывая полностью выпрямлять локтевой сустав (16х4).
Подробнее о жиме гантелей сидя и стоя →

Приседания со штангой

Практика задействует основные мышечный группы с упором на квадрицепсы, ягодицы, пресс, голени, бицепсы бедер.

Устанавливаем гриф на 10 см ниже плеч.

  1. Встаем сзади, беремся за основание узким хватом, кладем стержень на трапеции.
  2. Выпрямляем корпус, переносим вес на себя.
  3. На мощном вдохе распрямляем грудную клетку, напрягаем пресс.
  4. Начинаем движение с отведения таза назад, автоматически перенося вес на пятки. В таком положении основная нагрузка фокусируется на бедрах и крупных мышцах.
  5. Приседаем с прямой спиной до горизонтали с полом или чуть ниже.
  6. Подъем сопровождается толчковым движением пяток.
  7. Вверху колени полностью не разгибаем.

  • Девушки начинают приседать с пустым грифом, позже нанизывают диски до 15 кг.
  • Парни начинают с небольших блинов и постоянно наращивают нагрузку.

С большими весами выполняем до 6 приседаний, с умеренным утяжелением - в 2 раза больше. Совершаем 3 подхода.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Жим гантелей лежа для груди

Отличное базовое упражнение на грудные мышцы.

Работают: большая и малая мышцы, трицепс, фронтальные дельты, зубчатые, ромбовидные. В меньшей степени нагружаются: нижняя зона трапеций, вращатели плеча, широчайшая спины, пресс и ягодицы.

  1. Устраиваемся на ровной скамье, держим гантели в согнутых руках, локти направляем по сторонам.
  2. На глубоко вдохе выжимаем снаряды вверх. При сведении гантелей, развороте ладоней внутрь, амплитуда движений и напряжение в середине груди увеличиваются.
  3. В верхней точке выдыхаем, опускаем руки.

В отличие от штанги, подъем гантелей симметрично развивает мышцы. Это связано с тем, что гриф ограничивает движения. В результате фронтальные дельты основную нагрузку берут на себя. Работаем до предела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Верхняя тяга на блоке для широкой спины

Данное базовое упражнение выполняется в зале в блочном тренажере.

  • При узкой постановке рук оптимально прокачивается низ широчайшей мышцы.
  • Ладони, расставленные шире плеч, смещают акцент на верхнюю зону.
  • Если взяться обратным хватом, в придачу активизируются бицепсы и трицепсы.

Тянуть блок можно к груди и за голову.

  • В первом случае мышцы увеличиваются в объеме;
  • во втором – спина становится шире.

Регулируем высоту упора тренажера.

Обхватываем рукоять, мышцами спины тянем ее к трапециям, затем руки плавно поднимаем.

  1. Чтобы не допустит инерционных подъемов, держим корпус прямым.
  2. Для тренировки на развитие взрывной силы, допускается небольшой угол наклона.

Чтобы мышцы стали толще, опускаем рукоять перед собой до касания верхней зоны груди.

При движении рук, слегка подаем корпус вперед, избегая рывковых движений (15х4).

Подробнее о тяге верхнего блока →