Убийственная грудь всего за 3 упражнения

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

Автор: Роджер Локридж

Все гениальное просто, и к тренировкам это тоже относится. В день груди лучше выложиться по максимуму в паре-тройке упражнений, чем пытаться сделать десяток движений и выдохнуться задолго до финишной черты.

Эта тренировка груди упрощена до предела, но это не значит, что она хуже любой другой программы, составленной из пяти, восьми или десяти упражнений. Сделайте 3 движения с полной отдачей, используя предложенные приемы повышения интенсивности тренинга, и этого вам хватит с головой.

При добросовестном и правильном выполнении эти три упражнения взорвут каждое волокно пекторальных мышц, от верхних отделов до самого низа. Результатом будут более объемные, сильные и мощные мышцы груди без лишней траты времени.

Тренировка груди «Тройной удар»

Упражнение №1

Рычажный жим на наклонной скамье

Выполнять с приемом «отдых-пауза» на 10 секунд. Отдых между подходами 60 секунд.

5 подходов по 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Выставите в тренажере подходящий вес и отрегулируйте сидение под свой рост. Рукоятки тренажера должны находиться на уровне верхней части грудных мышц.
2. Голова и грудь должны быть направлены вверх, лопатки сведены вместе. Это будет вашим исходным положением.
3. Жмите рукоятки от себя, разгибая руки в локтях.
4. После короткой паузы в верхней точке возвращайтесь до уровня чуть выше стартовой позиции. Сохраняйте напряжение в мышцах, не возвращая вес до упоров, пока подход не закончен.

Упражнение №2

Сведение гантелей на горизонтальной лавке

Выполнять с 4-секундными негативами. Отдых между подходами 60 секунд.

4 подхода по 8 повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, как это показано на рисунке, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели по одной перед собой на ширину плеч. Поднимите гантели вверх. Это будет вашим исходным положением.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепсов. На вдохе опускайте руки по широкой дуге по обе стороны от себя, пока вы не почувствуете растяжение грудных мышц. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения, руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе верните руки в исходное положение по той же траектории, напрягите грудь.
5. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: можете повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вперед.

Упражнение №3

Отжимания на брусьях с отягощениями

Выполняется с дополнительным весом. В конце каждого подхода дроп-сет без отягощения. Отдых между подходами 60 секунд.

3 подхода по макс. повторений

Техника выполнения упражнения:

1. Удерживайте тело на весу на вытянутых руках, как это показано на рисунке. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе опускайтесь вниз, одновременно наклоняя туловище вперед приблизительно на 30 градусов, медленно сгибая локти до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Совет: не забывайте напрягать грудь в конце этого движения.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: если вы впервые выполняете это упражнение, и вы сомневаетесь в своих силах, можно использовать специальный тренажер. Эти тренажеры используют противовес, чтобы помочь вам выжать ваш собственный вес. Если такой возможности нет, воспользуйтесь помощью напарника, который поддержит ноги. С приобретением опыта и силы вы сможете выполнять упражнение с дополнительным весом, используя блины, прикрепленные к поясу.