Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше

by @book30min
Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше

Всегда ли опасен стресс

Большинство медиков утверждают, что стресс опасен. Он способен привести к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и депрессии, к появлению пагубных привычек. Поэтому со стрессом нужно бороться, считают специалисты. Как именно? Менять свой образ жизни так, чтобы снизить воздействие стрессовых факторов. Учиться снимать стресс с помощью различных техник релаксации. Однако результаты научных исследований ставят эти утверждения под сомнение.

В 1998 году провели опрос 30 000 взрослых американцев. Им задали два вопроса: о том, насколько сильным был стресс, который им пришлось испытать за последний год, и о том, считают ли они, что стресс может нанести серьезный ущерб здоровью. Как показали наблюдения на протяжении восьми последующих лет, среди тех, кто мало подвергался воздействию стресса, и тех, кто испытывал сильный стресс, уровень смертности был практически одинаковым. Но он был существенно выше среди тех, кто считал, что стресс наносит серьезный ущерб их здоровью. Получается, что опасность представляет не сам стресс, а наше к нему отношение.

“Сегодняшняя наука заявляет, что стресс может сделать вас умнее, сильнее и успешнее”.

Стресс может оказаться полезен, хотя об этом обычно не говорят. Он может стимулировать интеллектуальное развитие человека, повышать его уверенность в себе, способствовать проявлению сочувствия к окружающим. Стресс даже способен положительно влиять на здоровье. Лучший способ справиться со стрессом – не пытаться преодолеть его, а смириться с ним.

“Более позитивное отношение к стрессу снижает риск связанных с ним проблем и помогает людям не только выживать, но и процветать в условиях давления, перегрузок и нестабильности”.

Почему у стресса такая плохая репутация

В 1930-х годах венгерский эндокринолог Ганс Селье ставил эксперименты на крысах. Он вводил им гормон, полученный из органов коровы. Это приводило к появлению у крыс кровоточащих язв и нарушениям иммунной системы. Но введение другим крысам безобидного солевого раствора привело к тем же симптомам. Селье сделал вывод, что это вызвано не инъекциями сильнодействующих веществ, а переживаниями крыс из-за того, что их колют. Ученый обозначил “реакцию организма на любое оказываемое на него воздействие” термином “стресс”. Затем он перенес свои выводы на людей. Так появилась наука о стрессе. Изначально Селье был убежден, что стресс наносит организму только вред. Впоследствии он пересмотрел свою точку зрения и стал говорить о том, что стресс может быть как плохим, так и хорошим. Но в медицинских кругах прочно укоренилось негативное отношение к стрессу.

“Стресс – это состояние, которое возникает, если на карту поставлено то, что вам небезразлично”.

Эволюция и реакция на стресс

От наших далеких предков мы унаследовали физиологическую реакцию “сражайся или беги”. При возникновении опасности, например при встрече с хищником, первобытные люди либо вступали в бой, либо спасались бегством. Такая реакция вызывает учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и выброс адреналина. Некоторые ученые считают, что организм реагирует на стресс только таким образом. Например, нейробиолог Роберт Сапольски утверждает, что при воспоминании о налогах мы испытываем точно такие же переживания, какие испытывал наш пещерный предок при виде голодного льва. На самом деле в процессе эволюции у человека выработались и другие виды стрессовых реакций.

“Даже если вы чувствуете тревогу... принятие [стресса] может дать вам нечто полезное: больше энергии, больше уверенности и больше готовности действовать”.

Одна из таких реакций – “вызов”. Наше тело достаточно разумно, чтобы не путать две ситуации: когда на вас бросается хищник и когда поджимает срок сдачи проекта. Если нашей жизни ничто не угрожает, организм может запустить иную реакцию на стресс. Она заключается в выбросе гормонов, которые повышают нашу уверенность в себе, концентрацию и мотивацию. В результате стресс помогает нам выполнить поставленную задачу.

“Лучший способ управления стрессом заключается не в борьбе с ним и не в попытках его избежать, а в том, чтобы переосмыслить и принять его”.

Другая реакция на стресс – “забота и дружба”. Она запускается, когда у нас возникает необходимость кому-то помочь. Эволюционно она связана с реакцией, которая запускается при необходимости защитить свое потомство. Эта стрессовая реакция сопровождается выбросом окситоцина – гормона, способствующего установлению эмоциональных связей между людьми. В результате нам становится проще обратиться к другим людям за поддержкой или предложить им свою помощь. Окситоцин положительно влияет на сердце, способствует регенерации его клеток и устойчивости к “сердечным травмам”.

“Во многих отношениях стрессовая реакция – ваш лучший союзник, ресурс, на который можно положиться, а вовсе не враг”.

Какую пользу приносит стресс

Новейшие научные данные показывают, что стресс далеко не всегда приносит вред. Наоборот, в трудной ситуации он может принести огромную пользу. Так, реакция на стресс помогает достичь более выдающегося результата. В условиях стресса бизнесмены успешнее проводят переговоры, студенты лучше сдают экзамены, спортсмены показывают более высокие результаты, хирурги успешно проводят сложнейшие операции, а пилоты виртуозно выходят из аварийных ситуаций.

“Вопреки убеждению большинства людей, не существует единой физической реакции, которая запускалась бы в любой стрессовой ситуации”.

Исследование, проведенное среди пострадавших в автокатастрофах, показало, что наиболее быстро восстанавливаются те из них, у кого после аварии в организме было выше содержание гормонов стресса (к ним относятся адреналин и кортизол). Кроме того, у таких пострадавших реже развивался посттравматический синдром. Не исключено, что прием гормонов стресса может оказаться эффективным средством лечения этого синдрома.

“Если вы будете видеть в тревоге источник энергии и мотивации, она поможет вам лучше проявить ваш потенциал”.

Как же можно использовать реакцию на стресс в повседневной жизни? Предположим, вы готовитесь к выступлению. У большинства в такой ситуации проявляются физические симптомы нервного возбуждения: в горле пересыхает, ладони потеют, сердцебиение учащается. Согласно общепринятым представлениям, вы выступите плохо, если не сможете подавить эти симптомы и успокоиться. Однако, подавив или даже просто приглушив этот стресс, вы лишитесь большого преимущества. Симптомы, которые вы считаете проявлениями тревоги, на самом деле – свидетельство реакции на вызов. Это значит, что вы концентрируетесь на стоящей перед вами задаче. Ваш мозг начинает быстрее обрабатывать информацию. В такие моменты окружающий мир даже выглядит ярче, потому что ваши зрачки расширяются. Если не препятствовать этой реакции, то во время выступления вы испытаете душевный подъем, прилив энергии, энтузиазм и уве��енность в себе. Вопреки распространенному мнению, великие художники, спортсмены и хирурги вовсе не спокойны внутренне. Когда они работают на пределе своих возможностей, реакция на вызов заряжает их энергией.

“Если вы сможете принять [стресс]… вы обретете дополнительные силы для преодоления сложных жизненных ситуаций”.

В состоянии стресса люди порою совершают невероятные вещи. Например, в штате Орегон две девочки-подростка подняли трактор весом полторы тонны, чтобы освободить своего отца, которого придавило. Таким образом, стресс является неистощимым источником энергии, сил, отваги, которые могут потребоваться для того, чтобы защитить свою семью, друзей, фирму, чтобы преодолеть труднейшие жизненные ситуации – тяжелое заболевание, смерть очень близкого человека. Конечно, отважные поступки впечатляют меньше, чем неожиданные проявления физической силы, но нередко они приводят к невероятным результатам.

“Одно из преимуществ принятия стресса состоит в том, что благодаря этому вы находите в себе силы для достижения сложных целей и переживания трудного, но значимого опыта”.

Стресс возникает только в тех ситуациях, когда на кону оказывается что-то очень для нас важное. Иными словами, стремясь к чему-то значимому, невозможно избежать стресса. Но если вы сами начинаете уклоняться от него, то это явный признак того, что вы решили отказаться от своих намерений, что вы проиграли. Допустим, вы собираетесь покорить Эверест. Невозможно достигнуть такой высокой во всех смыслах цели и при этом не испытать стресса. Все возникающие на вашем пути трудности – это часть ее достижения. Важно, что вы к ним полностью готовы. Ваша готовность основана на вашем стремлении покорить эту вершину. Это стремление – ваш осознанный выбор. Вы ведь не сдадитесь только потому, что устали и замерзли, или потому, что на пути к вершине вам нужно преодолеть очередной ледник?

“Мы не всегда можем контролировать стрессы, но всегда способны сознательно выбрать, как к ним относиться”.

Избегайте избегания

Исследования показывают, что стремление избежать стресса может нанести куда больший ущерб здоровью и эмоциональному благополучию, нежели сам стресс. Например, опрос студентов Цюрихского университета показал, что те из них, кто старался избежать стресса, начали испытывать сложности с концентрацией внимания, стали больше уставать, вести себя менее дисциплинированно. Департамент по делам ветеранов США провел исследование, в ходе которого на протяжении 50 лет велись наблюдения более чем за 1000 мужчин. Те из них, кто старался избегать стресса, чаще оказывались подвержены депрессивным состояниям. У них чаще случался разлад с близкими и коллегами.

“Вы должны приобрести сбалансированный взгляд на стресс – меньше бояться его, не сомневаться, что вы сможете его преодолеть ”.

Стремясь избежать стресса, мы всеми силами стараемся избавиться от неприятных ощущений, вместо того чтобы сосредоточить внимание на их источнике. Для этого мы часто используем не самые лучшие средства, например алкоголь. Нередко мы отказываемся от отношений с другими людьми или бросаем работу, лишь бы избежать лишних переживаний. Такая модель поведения на самом деле лишь усиливает стресс и лишает нас важного источника сил.

“Испытывать переживания – неотъемлемое свойство человеческой натуры”.

Избегая стресса, мы теряем возможность получить “прививку” от стресса. Дело в том, что, подвергаясь воздействию стрессовых факторов, мы всякий раз получаем определенный опыт. Со временем наш мозг его усваивает, и мы привыкаем справляться со схожими стрессовыми ситуациями. В результате, попав в аналогичную ситуацию, мы уже не испытываем стресса. Именно поэтому космонавты и спасатели тренируются на тренажерах, которые позволяют искусственно воспроизвести стрессовые ситуации.

“Вы сами можете влиять на то, как ваш организм реагирует на стресс”.

Смиритесь со стрессом

Лучший способ справиться со стрессом – смириться с ним и использовать в своих целях. Но начинать надо с изменения своего к нему отношения, внутреннего настроя. Алия Крам, психолог из Колумбийского университета, экспериментально доказала, что от настроя зависит очень многое. В ее эксперименте участвовали горничные из отелей, расположенных в разных городах США. Испытуемых разделили на две группы. Участникам первой группы Крам рассказала о том, какую пользу их работа приносит здоровью. Участникам второй группы она сообщила лишь общие сведения о пользе физических упражнений – умолчав о том, что их должностные обязанности можно приравнять к физическим упражнениям. (Работа горничной связана с большими физическими нагрузками и в среднем требует расхода 300 килокалорий в час.) Месяц спустя оказалось, что у горничных из первой группы уменьшился вес и понизился уровень артериального давления. Во второй группе этого не произошло.

Те, кто не сопротивляется стрессу, менее склонны к депрессии, они в целом более довольны собой, жизнерадостны, уверены в себе и лучше работают. Изменить свое отношение к стрессу очень просто. Иногда для этого достаточно небольшого и даже единовременного “вмешательства” в образ мыслей. Чтобы оно было эффективным, необходимо наличие трех элементов.

  1. Иная точка зрения на явление или ситуацию. Чтобы помочь первокурсникам почувствовать себя членами студенческого сообщества, психолог Грег Уолтон дал им прочесть воспоминания студентов старших курсов о том, как вначале они ощущали себя чужаками, как трудно было это ощущение преодолеть и как постепенно все изменилось к лучшему.
  2. Упражнение на закрепление новой точки зрения. Уолтон попросил первокурсников написать сочинение о том, насколько их собственные впечатления совпадают с впечатлениями предшественников.
  3. Рассказ о своей новой точке зрения. Уолтон предложил первокурсникам прочесть свои сочинения вслух под видеозапись, чтобы на будущий год их можно было показать следующим первокурсникам.

Не забывайте о своих ценностях

Стресс, порождаемый повседневной бытовой суетой, например стоянием в очередях, может быть очень вреден, потому что его вызывают события случайные и лишенные смысла. Они воспринимаются не как вызовы, а как препятствия, мешающие спокойному течению жизни. Изменить отношение к таким событиям поможет достаточно простое “вмешательство” в свой образ мышления, а именно ведение дневника.

В 1990-х годах психологи из Стэнфорда Джеффри Коэн и Дэвид Шерман провели эксперимент, который считается классическим. Исследователи попросили одну группу студентов вести во время зимних каникул дневник, рассказывать в нем о своих ценностях и о том, как эти ценности воплощаются в их повседневной жизни. Другая группа тоже должна была вести дневник, но описывать только приятные события и впечатления. Спустя три недели выяснилось, что состояние здоровья у студентов из первой группы лучше, чем у их товарищей из второй, и чувствуют они себя счастливее. Размышление о своих ценностях заставляет человека уверовать в свои силы, в то, что он может изменить ситуацию к лучшему. Это побуждает человека принимать вызов, а не прятаться от него. Вспомните о чем-нибудь, что представляет для вас ценность, и напишите об этом. Объясните, почему эта ценность имеет для вас большое значение, и расскажите о том, какую роль она играет в вашей повседневной жизни.

Управляйте своей стрессовой реакцией

Чтобы справляться со стрессом, научитесь задействовать наиболее подходящую или полезную в тех или иных обстоятельствах реакцию на стресс. Например, если вам нужно выступить с речью, вы можете испытывать сильное нервное напряжение, которое запустит реакцию “сражайся или беги”. Однако ни побег, ни сражение не являются разумными действиями в данной ситуации. Вам нужна другая, более подходящая для нее реакция. Вызвать ее у себя вы сможете, сосредоточившись на своих сильных сторонах. Подумайте о том, как тщательно вы готовились к выступлению, вспомните положительный опыт подобных своих выступлений. Или представьте, как вас ободряют друзья и родные.

Схожим образом можно сознательно вызвать у себя реакцию “забота и дружба”. Для этого достаточно кому-то помочь. Даже малейшие проявления доброжелательности стимулируют выброс гормонов, способствующих укреплению уверенности в себе, помогающих сосредоточиться и проявить сочувствие к окружающим. Чтобы запустить реакцию типа “забота и дружба”, просто сделайте что-нибудь хорошее и полученную энергию направьте на решение другой задачи. Приучая себя регулировать свои стрессовые реакции, вы обнаружите, что стресс не просто источник энергии, – это ключ к осмысленному существованию. Ведь, в конце концов, мы испытываем стресс только по поводу того, что для нас особенно важно.

Об авторе

Келли Макгонигал – доктор наук, преподаватель Стэнфордского университета. В прошлом – главный редактор журнала International Journal of Yoga Therapy. Автор книг “Сила воли” и “АнтиБоль!”.

November 8, 2018