Гормоны счастья

Глава 1. Внутреннее млекопитающее

Мозг человека с древних времён нацелен на выживание и решение задач, связанных с ним. Когда человек рождается, у него начинают формироваться нейронные пути – они отвечают за выработку гормонов счастья. Эти пути создаёт всё то, что приносит нам удовлетворение. Негативный опыт, соответственно, создаёт связи «мне от этого плохо». За наше счастье отвечают четыре нейрохимических вещества:

– дофамин;

– эндорфин;

– серотонин;

– окситоцин.

 Эти гормоны вырабатываются несколькими участками мозга: гиппокампом, гипоталамусом, гипофизом, миндалевидным телом и лимбической системой. Каждый гормон мотивирует человека на определённое поведение:

– эндорфин позволяет игнорировать боль, скрываясь от опасности при травме;

– дофамин помогает добиваться необходимого, даже если придётся затратить много сил;

– серотонин помогает настраивать социальные связи;

– окситоцин позволяет проявлять доверие к людям.

В наследство от млекопитающих человеку достался «древний мозг». Он командует нами и заставляет избегать дискомфорта и делать то, что повысит уровень гормонов счастья. Однако что отличает нас от животных? Животные без рассуждений воспринимают нейрохимические импульсы. Когда хищник видит добычу, он радуется – не в философском смысле этого слова, а с точки зрения физического возбуждения. Животные тщательно выбирают цель, чтобы не расходовать свою энергию даром. При виде добычи у них повышается уровень дофамина, сердце бьётся быстрее. Повышение уровня наблюдается, когда зверь, например, находит воду. Гормоны помогают животным выживать.

Отличает их от нас неразвитая кора головного мозга. Животным вполне хватает лимбической системы, которая побуждает их к активности в случае удовольствия или же к пассивности при возникновении дискомфорта. Мозг человека развился на основе мозга млекопитающих, последний же получил развитие от мозга рептилий, у которых отлично развита способность обнаруживать возможности и угрозы.

В человеческом мозге благодаря развитой коре постоянно образуются нейронные связи. Этот процесс помогает нам выстраивать свою деятельность так, чтобы она вела к удовлетворению потребностей. Понимание пользы от предметов и явлений нам приносит лимбическая система. Она как бы анализирует, что является для человека хорошим, а что – плохим.

Все приятные события прошлого играют роль в формировании нейронных связей. Это касается и малоприятных событий: в этом случае создадутся связи, которых хотелось бы избежать. Нашу реакцию на происходящее определяют электрические импульсы, движущиеся по нейронным путям. Пути создают систему ориентации в нейронных связях. Связи отвечают за то, что человеку нравится, и за то, что он не любит. Выработка гормонов счастья напрямую зависит от числа связей – их должно быть как можно больше. С возрастом создавать новые связи всё сложнее, но необходимо. Для этого мы должны периодически загружать мозг новым опытом.

Гормоны счастья важны, но это не значит, что гормоны «не-счастья» нужно убрать из своей жизни. Вырабатываются они постоянно, ведь угроз со временем хоть и стало меньше, но они не исчезают. Одним из гормонов стресса является кортизол. Его прилив заставляет бежать оттуда, где подстерегает опасность. Мы убираем руку с горячей или слишком холодной поверхности, но не всегда всё так просто: порой мы не знаем точно, из-за чего произошёл всплеск гормона и откуда взялось чувство тревоги. Одна из распространённых реакций для повышения гормона счастья и снижения гормона стресса – съесть сладкое. Хотя сознание не обманешь: оно ощущает, что шоколадка не убрала угрозу. Теперь все последующие разы, когда вы будете думать о тревожной ситуации, вы будете хотеть есть. Итог – порочный круг (зависимость от сладостей) и ещё большая выработка гормонов стресса.

Разорвать круг можно, но для этого вы должны отключить режим «надо что-то делать». Необходимо принять наличие кортизола и учиться действовать спокойно. Новую привычку возможно сформировать примерно за 45 дней, если заниматься ею постоянно.

Глава 2. Подробнее о гормонах радости

Жизнь каждого человека по-своему уникальна, но между нами есть много общего, потому что всеми людьми управляют одни нейрохимические вещества.

Дофамин сигнализирует телу, на что ему можно тратить энергию. Также он подаёт сигнал, что мы на правильном пути к желаемому. Нашим далеким предкам этот гормон помогал выжить. Сейчас нам уже не нужно охотиться или заниматься собирательством, но именно дофамин подсказывает правильные решения. Дофамин строит связи между нейронами, с их помощью мы можем находить удовольствие и вознаграждение.

Наш мозг умеет определять, на что ему расходовать дофамин: он не растрачивает его на доступные предметы, а экономит для достижения действительно важных целей. Чтобы поддерживать должный уровень гормона, человеку приходится делать всё новые шаги на пути к вознаграждению. Активную выработку гормона стимулирует также ожидание награды.

Если говорить об эндорфине, то с ним связано состояние эйфории. Этот гормон способен на некоторое время замаскировать боль, например от раны, чтобы дать организму шанс на спасение – именно так происходит с животными. Эндорфин помогает собрать силы, чтобы сделать что-то, обеспечивающее выживание. Выработка гормона происходит при занятии спортом, при смехе или плаче, но прилив будет незначительным.

Гормон окситоцин вырабатывается, когда мы ощущаем поддержку, удовольствие от принадлежности к группе, когда чувствуем себя внутри этой группы безопасно. Это объясняет, почему животные обычно живут стадами и семьями. Оказавшись за пределами знакомой группы, животное испытывает стресс и подавляет его, вернувшись в стаю.

Выход из группы может быть связан у животных с поиском полового партнёра. Процесс репродукции запускает мощный приток окситоцина. То же возникает у новорожденного – гормон заставляет его держаться рядом с матерью.

Что касается человека, то он прислушивается к мнению других людей, но осознаёт отрицательное влияние стадного поведения. Интересен тот факт, что у рептилий нет ощущения доверия к другим особям, поэтому они обеспечивают свою безопасность, оставаясь в одиночестве. Человек так жить не может – ему необходимы социальные связи.

Уважение, проявляемое в нашу сторону, вызывает прилив серотонина. Животное стремится стать лидером стаи, но при этом также избегает конфликтов, которые могут причинить боль. Животные отлично оценивают свои возможности, поэтому обычно более слабая особь не претендует на место лидера. Человек может по нескольку раз в день менять роли: в одних ситуациях он доминирует, в других – подчиняется. Также серотонин вырабатывается, когда человек или животное имеют доступ к необходимым ресурсам.

Глава 3. Гормон стресса

Ящерица выходит на солнце, когда температура её тела критически снижается, и прячется в тень, едва уловив опасность. Это «мозг рептилии», как его называют у человека, – он отвечает за обмен веществ и реакцию на угрозы. О возникновении чрезвычайной ситуации нас оповещает кортизол. Опыт помогает нам избегать в дальнейшем ситуаций дискомфорта – когда мы видим признаки такой ситуации, уровень кортизола повышается.

Когда уровень кортизола превышает норму, мы чувствуем страх. Среднее количество гормона приводит к стрессу или тревожности. Эти состояния говорят человеку, что ему необходимо срочно что-то сделать. Вообще наш мозг даже самую минимальную опасность принимает за угрозу. Он старается предугадывать ситуации, и понимание этого должно сильно облегчить вам жизнь.

Умом вы можете понимать, что штраф или увольнение не приведут вас к смерти, но эволюционно сложилось так, что нейромедиаторы воспринимают любую неудачу как смертельную. Нам ошибочно кажется, что всему виной современный мир с его проблемами, но нет – всему виной то, что происходило с нашими предками. Опасностей в древние времена было гораздо больше, чем сейчас, хотя мы не воспринимаем всю их силу. Стрессовые нейронные связи возникают исключительно на основании нашего личного опыта.

Мозг обладает способностью к обобщению. Он умеет связывать прошлую боль с возможной болью настоящего и будущего. Очень важно понять, что нельзя избежать негативных эмоций – для них уже есть нейронные пути, но это только ответ на угрозы прошлого. Приятная новость: в ваших силах сознательно прекратить искать новые свидетельства угроз, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

У человека уровень кортизола может повыситься, если он пребывает в группе. Мы очень трепетно относимся к индивидуальности и стараемся не поддаваться инстинктам стада. У животных же, чей мозг мы унаследовали, выживал тот, кто осознавал и отслеживал связи внутри группы. Приматы обладают зеркальными нейронами, которые приходят в действие при наблюдении за другими особями. Когда эта особь делает что-то, у наблюдателей возбуждаются те же нейронные пути, что и у неё. Происходит это не всегда, а лишь в тех случаях, когда особь получает вознаграждение или, наоборот, попадает в дискомфортную ситуацию. Тот же процесс происходит и у людей. Если регулярно наблюдать за чужими действиями, между зеркальными нейронами создастся прочная связь.

Благодаря зеркальным нейронам люди могут сострадать друг другу. Даже если у нас всё отлично, но мы принимаем чужую боль, начинается процесс выработки кортизола. Если отказаться от сочувствия, члены группы могут ополчиться против нас и даже заметить именно в нас угрозу. Опять же, ум говорит нам, что без поддержки группы мы не умрём и Земля не остановится. Однако нейромедиаторы думают совсем иначе. Человек периодически испытывает социальную боль. Столкнувшись с ней какое-то время назад, вы закладываете нейронные пути – теперь любая ситуация, напоминающая о прошлой, будет способствовать выработке кортизола.

Мозг млекопитающего постоянно сравнивает нас с другими людьми. Мы можем думать, что статус для нас не так уж и важен, но это самообман. Когда кто-то более высокий по статусу обращает на нас внимание, мы испытываем радость. Если наши дети «выбиваются в люди», происходит то же самое. Если наша уникальность никем не замечена, вырабатывается гормон стресса. Мы можем сколько угодно говорить, что не следим за своим положением в обществе, однако мозг ведёт свою работу в этом направлении. Нас могут раздражать люди, которые стремятся показать свою исключительность, но в самих себе такой проблемы мы не видим.

У человека есть ещё одна особенность – мы можем вогнать себя в состояние стресса силой мысли. Вы ещё не выступили перед аудиторией, но заранее боитесь и чувствуете, как у вас потеют ладони. Мы постоянно ищем угрозы, а не ориентируемся на информацию от органов чувств. Причём, найдя такую угрозу, даже ощущаем комфорт! Ощущение безопасности возникает, когда мы осознаём свидетельства присутствия угрозы. Но длится это состояние недолго – мы сразу же понимаем, что нужно что-то сделать.

Кортизол вырабатывается у нас ещё и потому, что мы постоянно представляем себе другой мир, более идеальный. Животные не мыслят о том, что в природе что-то идёт не так, а они не соответствуют ожиданиям. Мы же погружены в разочарования, поскольку ждём от окружающей среды большего. Вокруг полно доказательств, что мир и люди по натуре прекрасны, но мозг преподносит нам свидетельства обратного – ведь именно на негатив мы и настроены.

Глава 4. Разочарования от гормонов счастья

Уровень гормонов счастья не может быть постоянным. Прилив мы ощущаем, столкнувшись с чем-то новым, – то есть самым сильным будет именно первое впечатление. Вообще каждый гормон связан со своим разочарованием.

Поговорим о дофамине. Например, вы попробовали пиццу, и первый её кусочек привёл вас в восторг. Остальные уже не будут казаться такими восхитительными, потому что информация не будет новой. Мозг начнёт обращать внимание на другие возможности удовлетворения потребностей. По-научному этот процесс называют «привыканием». Человеку постоянно хочется чего-то нового.

Разочарования, которые порождает дофамин, очень ценны для нашего выживания – понимание этого позволяет относиться к ним легче. Наши предки радовались, когда находили реку, богатую рыбой, – но одновременно с этим уровень дофамина понижался ровно до того момента, пока не будет найдена другая река, ещё более богатая ресурсами.

При понижении уровня этого гормона повышается уровень кортизола, и мы стремимся что-то сделать. Так могут начаться зависимости: человек может подсесть на игровые автоматы – первый выигрыш поднимает уровень гормона. Последующие игры уже не будут столь радостными, но человек будет ждать возвращения эйфории. В итоге он начнёт испытывать раздражение при проигрышах – но зависимость уже не отпустит его.

Люди получают удовольствие от видеоигр, походов по магазинам, коллекционирования. Когда мы заняты планированием каких-то масштабных проектов (например, ремонта или переезда), уровень дофамина также повышается. Понижение происходит, когда мы уже дошли до цели – поэтому сразу начинаем хотеть чего-то ещё.

Ярко действие этого гормона проявляется в любви. Первые чувства всегда самые пылкие, но они не могут длиться вечно. Бессмысленно обвинять вторую половину в том, что ваша любовь якобы угасает. Да, можно разорвать отношения и искать нового партнёра – но ведь дофамин остаётся при вас, а значит, ситуация повторится.

Эндорфин тоже не может поддерживаться в нашем организме в высоких дозах. Некоторые люди думают, что повысить уровень гормона можно, если причинять себе боль, ведь всплеск эндорфина наблюдается при тяжёлых физических нагрузках или при голодании. Однако это, конечно же, не выход. Стимулируют выработку эндорфина некоторые наркотические вещества, но они разрушают организм, вызывают привыкание и требуют постоянного увеличения дозы.

Окситоцин вырабатывается, когда вас, например, обнимает родной человек. Гормон разрешает нам доверять людям, но любить всех и каждого невозможно. Сниженный уровень окситоцина позволяет оценивать и верно реагировать на социальные ситуации.

Именно этот гормон удерживает вас от того, чтобы, к примеру, не уволиться из-за стычки с коллегой. Окситоцин помогает переживать неудачи прошлого и предательства. Однако этот же гормон влияет на процессы объединения в преступные группы, развязывание войн или распад семей. Это обратная сторона окситоцина: люди, чтобы избежать агрессии, присоединяются к бандам, а в результате страдают от ещё больших нападок. То же можно сказать о женщинах, которые терпят домашнее насилие.

Уровень серотонина повышается, когда мы удовлетворяем потребность в уважении. Очень скоро мы начинаем гнаться за всеобщим одобрением, что превращается в манию. Мозг человека эволюционировал, но не так, чтобы вы уже были готовы признать, что являетесь социально значимым. Вы, сами того не подозревая, в любой ситуации ищете доказательства своего статуса. Поднимаясь на вершину, вы постоянно будете желать большего.

Серотонин выделяется, когда мы спасаем другого человека, когда добиваемся любви партнёра, который выше нас по статусу. Гормон не может постоянно быть повышенным. Помните, что завоёванное уважение не сделает вас навеки счастливым.

Чтобы угрозы не захватывали вас, необходимо переключаться. Когда вы избавляетесь от негативной эмоции, образуются новые нейронные пути. Привычки очень быстро укореняются. И чем больше они укоренились, тем больше у них побочных эффектов. Порочных кругов множество: неправильное питание, курение, злоупотребление алкоголем, привычка есть сладкое и т.д. Альтернатива возникнет именно тогда, когда вы скажете себе, что ничего не будете делать. Вы должны просто перетерпеть дискомфорт, а не создавать новые нейронные пути.

Глава 5. О новых привычках

Чтобы сформировать новую привычку, понадобится 45 дней. Для каждого гормона привычки будут своими, предлагаем некоторые из них:

  1. Дофамин:

– не сбрасывайте со счетов даже самые небольшие победы, учитесь замечать их и хвалить себя. Это будет способствовать большей выработке гормона, чем если бы вы радовались одному большому достижению в будущем;

– определив цель, продвигайтесь к ней небольшими шагами. Вам хватит даже 

10-15 минут в день – это куда лучше, чем вообще жить без цели и не делать ничего в её сторону. Не мечтайте попусту, а именно действуйте – привычка не выработается без конкретных шагов;

– сложные или кажущиеся неприятными задачи делите на этапы. Например, вы давно понимаете, что нужно убраться в комнате, но не можете себя заставить. Начните хотя бы с одной полки на столе или в шкафу – уделите ей 10 минут. Так же поступайте со всеми другими раздражающими факторами – посвящайте каждому определённое время каждый день;

– самостоятельно определяйте свою планку. Если чувствуете, что ожидаете от себя слишком много, понизьте её – и наоборот.

  1. Эндорфин:

– чаще смейтесь. Будьте искренни, только не насмехайтесь над другими людьми – это не даст нужного эффекта. Читайте анекдоты, слушайте и смотрите выступления любимых комиков и артистов;

– позволяйте себе плакать. Это не значит, что вы должны становиться нытиком, просто разрешите себе выражать эмоции и таким способом, особенно если раньше сильно контролировали себя. Не вызывайте слёзы специально, плачьте, когда действительно ощущаете в этом потребность;

– полюбите физические нагрузки. Напрягайте не одну группу мышц, а разные. Так вы будете развиваться гармонично и не перегрузите себя. Не переживайте, что поначалу вам будет сложно. Главное – тренируйтесь в своё удовольствие, не слушая чужие мнения на этот счёт;

– растягивайтесь. Растяжка необходима каждому человеку, особенно если вы работаете в офисе и мало двигаетесь. Следите за тем, чтобы растягиваться постепенно, а не рывками, чтобы не причинить себе боль и не травмироваться. Вообще старайтесь получать от спорта удовольствие, делайте упражнения под любимую музыку, совместите спорт с хобби и т.д.

  1. Окситоцин:

– общайтесь внутри группы, заводите друзей в соцсетях. Да, это скорее посредники – но через них куда проще в дальнейшем налаживать отношения. Создавая доверие искусственно, вы меньше рискуете разочароваться;

– ищите точки, через которые можно начать взаимодействие. Не стремитесь сразу же завязать доверительные отношения, делайте это постепенно. Начинайте с небольших позитивных взаимодействий – такие маленькие шаги принесут гораздо меньше дискомфорта. Также старайтесь налаживать нейтральное общение с людьми, которые когда-то были вам неприятны или сделали вам больно в прошлом;

– будьте человеком, которому можно доверять. Когда чувствуете к себе положительное отношение, порадуйтесь этому. Не завоёвывайте чьё-то внимание и уважение, вместо этого сдерживайте свои обещания и не говорите плохо за глаза о другом человеке;

– не бойтесь устраивать отношениям проверку. Расширяйте круг общения, собирайте информацию о людях, чтобы понимать, кто стоит вашего доверия;

– запишитесь на курс массажа. Или попросите родственника, чтобы он растёр вам спину. Можете освоить приёмы самомассажа.

  1. Серотонин:

– научитесь ощущать гордость. Каждый день высказывайте сами себе одобрение за какие-то действия и результаты. Делитесь успехами с окружающими, не бойтесь рассказывать о том, чего вам удалось добиться. Да, все хотят получить признание со стороны общественности, но если его пока нет, поаплодируйте себе сами и продолжайте настойчиво идти к цели;

– получайте удовольствие от социального статуса. Статусы меняются несколько раз в день, и в ваших силах полюбить каждый из них. Отмечайте преимущества даже подчинённого положения, не переживайте даром, а настройтесь на позитив – ведь очень скоро статус опять сменится;

– следите за своим влиянием. Не ищите в других людях недостатки, чтобы возвыситься на их фоне. Не навязывайте людям своё мнение и волю – просто наслаждайтесь положительным отношением к себе. Каждый из нас имеет влияние на кого-либо, и этим влиянием нужно дорожить;

– смиритесь, что вы не можете влиять абсолютно на всё и на всех. Если вы чрезмерный аккуратист, позвольте себе небольшой беспорядок. Если у вас в комнате всегда хаос, постарайтесь всё же сделать уборку. Оставляйте себе время в течение дня, чтобы действовать без плана и не следить за часами. Не бойтесь иногда отпускать ситуацию, примите как факт, что мир не обязан быть таким, каким его видите лично вы.

Не ждите, что новые привычки сразу же войдут в вашу жизнь и принесут радость. Запаситесь терпением и упорством, совершайте действия по их установлению каждый день без перерывов на праздники и выходные.

Глава 6. Что может помешать на пути к счастью

Чтобы сформировать привычку, необходимо составить план действий, которому вы будете следовать. Вам придётся идти на компромиссы с самим собой, выбирать иногда не самые совершенные варианты. Например:

– сделать сейчас или попозже;

– сделать что-то знакомое или неизвестное;

– сделать что-то самому или коллективно;

– выбрать зависимость или свободу.

Жизнь никогда не будет гладкой. Но не нужно перекладывать трудности на других людей. Если вы сами возьмёте ответственность, то получите куда больше удовлетворения.

Самыми распространёнными причинами не менять свою жизнь и свои привычки являются:

– нежелание снижать стандарты. Но большие достижения не гарантируют радости. Вы можете считать, что следуете высокими категориями, однако постоянно подвергаете себя страданиям. Если вы будете гнаться за идеалом, эта погоня ничем не кончится, именно поэтому так важно быть счастливым от малого. Сконцентрируйте внимание на конкретных и – главное – полезных навыках;

– нежелание действовать. Люди постоянно думают, что им что-то даётся тяжело, а кому-то – с лёгкостью. Но это ошибочное мнение, ведь счастье не приходит просто так, оно требует усилий. Нельзя думать, что жизнь к вам несправедлива. Вы не знаете настолько хорошо других людей, чтобы решать, что им повезло незаслуженно или просто так. Необходимо отказаться от перекладывания вины и поиска вокруг только негатива. Если вы сосредоточитесь на плохом, то будете видеть только подтверждения плохого;

– убеждение, что думать о личном счастье – это позиция эгоиста. На самом же деле только вы отвечаете за то, что с вами происходит. Лучше думать о том, как стать счастливым, чем быть несчастным вместе с другим человеком. Когда у вас происходит выплеск гормонов счастья, это вовсе не значит, что вы лишаете окружающих. Вы не обязаны думать о том, чтобы ваше счастье отвечало чужому. Как и другие люди не обязаны подчинять свою жизнь вашей;

 – желание готовиться к самому худшему. Мозг человека настроен на то, чтобы постоянно искать угрозы выживанию. Однако каждый человек в состоянии переключиться на положительные аспекты. Всегда старайтесь переключать внимание с катастрофы на позитив;

– отсутствие веры в свои силы. Чтобы возродить её, концентрируйтесь на конкретных шагах. Обычно мы боимся действовать, потому что не знаем, что ждёт нас на финише, и опасаемся неудач. Нужно научиться принимать ошибки. Для новых путей вам нужен новый опыт, и ваша активность как раз направлена на его приобретение;

– уверенность в том, что в этом мире невозможно стать счастливым. Да, мир несовершенен, но вы должны думать в первую очередь о том, чтобы повышать уровень своих гормонов радости. Именно их отсутствие заставляет вас во всём разочаровываться. Проще всего винить общество и не замечать личные проблемы. Система не виновата в несчастьях людей – чтобы стать счастливым, человек должен начинать с себя;

– откладывание счастья на потом. Люди, которые это делают, обычно говорят: 

«Я буду радоваться, когда…» Когда у человека есть только одна цель, всё остальное он начинает воспринимать как преграды. Но ваша задача находить комфорт в самых разных источниках.

Глава 7. Как же преодолеть препятствия

Когда вы хотите поступить по-старому, вспомните о том, что:

– существует эффект зеркала, т.е. вы можете повторять действия людей, которые уже развили в себе нужную вам привычку. Но знайте меру и не переходите границу подражания;

– необходимо поддерживать баланс между всеми четырьмя гормонами. Будьте готовы делать какие-то непривычные вещи, чтобы повысить их недостаток;

– формировать новые пути гораздо легче на основе уже существующих, так что старайтесь разнообразить деятельность, которая приносит вам удовольствие;

– для любой активности вам нужна энергия. Это значит, что необходимо найти способы хотя бы кратковременно радовать себя на протяжении дня;

– повышает уровень гормонов счастья забота о том, чтобы оставить свой след в истории. Можно изучать своё генеалогическое древо, общаться с родственниками, детьми и т.д.;

– для укрепления привычки нужно получать от неё радость. Занимайтесь тем, что действительно нравится;

– чтобы помочь мозгу, нужно разделять сложные задачи на более лёгкие;

– для счастья нужно прекратить думать о постоянных максимумах, поскольку порой куда лучше воспользоваться просто удовлетворительным решением;

– новые цепочки нужно формировать заранее. Вообще составление плана – это отличный способ избавляться на время от гормонов стресса;

– новые привычки можно укреплять и с помощью визуализации.

Не увлекайтесь анализом ошибок прошлого, потому что это способствует укреплению негатива. Начните ценить то, что у вас есть, потому что многие люди не имеют и малой части этого. Не обвиняйте. Цените то, что вы имеете возможность сделать выбор. Причём у каждого выбора есть и плохие, и хорошие стороны – нужно всегда учиться видеть именно хорошее во всём, что вас окружает. Помните, что за ваши реакции отвечают гормоны, и вы не должны ненавидеть мир или обзаводиться дурными привычками. Просто начните грамотно управлять своим мозгом.