МЕДИТАЦИЯ И ОСОЗНАННОСТЬ | ЭНДИ ПАДДИКОМБ

1. Для чего нужна медитация:

Навести порядок в мыслях и чувствах. Отбросить страхи и тревожность.
Осмысленный подход к жизни, научиться быть в моменте.
Эмоциональная устойчивость и планирование личностного роста.

2. Медитация состоит из концентрации для успокоения и осознанности для проникновения в суть вещей.
Медитация похожа на состояние потока.

3. Объект медитации — это то, на чем можно сконцентрироваться: внешние или внутренние.

Внешние: предмет и звук
Внтуренние: дыхание, ощущения, визуализация образов.

Самый частый объект - дыхание.

4. Добавьте ясность. После концентрации поймите причину своих тревог, почему вы испытываете определённые чуства.

2. Техника - наблюдатель:
Наблюдайте за мыслями, не пытаясь их контролировать. Пусть они приходят и уходят. Если забылись и отвлеклись, то осознайте это и вернитесь. Просто "смотрите".

3. Техника - дикая лошадь:
Если чувствуете, что тонете в размышлениях, то не пресекайте их, дайте мыслям самим успокоиться.

7. Техника - дестятка - основная:
ПОДГОТОВКА: сядьте; убедитесь, что вас ничего не отвлечет; поставьте таймер на 10 минут.

НАЧАЛО:

С открытыми глазами сделайте 5 глубоких вдохов, медленно выдыхая. Закройте глаза.
Сфокусируйтесь на физических ощущениях, на положении тела.
Обдумайте какие у вас проблемы и настроение в текущий момент. Решите мысленно эти проблемы, чтобы они не всплывали в процессе. Или скажите себе: "решу потом". Сфокусируйтесь на моменте.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ:

Следите за ритмом дыхания (долгие или короткие, глубоко или поверхностно).
Считайте вдохи и выдохи. 1 — вдох, 2 — выдох, 3 — вдох… и так до 10. После снова начинайте с 1 и до 10. Возможно вы забудетесь, погрузитесь в мысли и прекратите считать или досчитаете до 20. Повторяйте цикл на протяжении всего времени не отвлекаясь на мысли и не сбиваясь.

ОКОНЧАНИЕ:

На 20 секунд расслабьтесь, ни на чем не фокусируясь.
Вернись к физической ощущениям.
Откройте глаза и встаньте.

8. Быть в моменте значит сосредоточиться на окружении (ощущения, вкус, запахи, звуки) при этом ни о чем не думая. В течении дня напоминайте себе быть в моменте.

9. Медитация должна быть занятием регулярным. Воспринимайте ее не как работу, а как отдых. Начните с 10 мин постепенно увеличивая.

10. Осознавайте чуства, но не поддавайтесь им. Например, если чувствуете, что злитесь, то осознайте это чувство, его причину и есть ли в нем смысл, а после подавите злость, просто сконцентрировавшись на другом. Маленькие дети могут резко начать плакать и резко прекратить, если их отвлечь.

11. Нет мыслей - нет стресса. Держите голову "пустой".

Больше разборов книг вы найдете на канале Книги - тезисно