Психология стресса
Автор: Роберт Сапольски
Введение
«Почему у зебр не бывает язвы желудка?» Таким вопросом открывает свою книгу Роберт Сапольски. Зебры подвергаются чудовищным стрессам — нападение льва, страх, боль, головокружительный бег, — но не страдают хроническими заболеваниями. Напрашивается вывод: стресс сам по себе не причиняет вреда. Но как же расхожая поговорка «Все болезни от нервов»?
Оказывается, хронические болезни вызываются не столько стрессом, сколько неправильным выходом из него, а кроме того — рядом не менее важных факторов, в комбинации с которыми стресс и становится опасным.
Особенно важно учесть «порочные циклы», которые стресс образует с болью и недостатком сна, усугубляя их действие и усиливаясь при этом сам. Расстройства памяти и другие нарушения умственной деятельности могут быть следствием такого рода порочных циклов. Понимание этих механизмов помогает вовремя выйти из цикла и даже использовать стресс в своих интересах (поскольку стресс — механизм, созданный эволюцией нам на пользу).
Первая часть книги посвящена физиологии, в особенности гормональному механизму стресса и причинам возникающих впоследствии язв и других заболеваний.
Далее подробно рассматривается психологическая сторона стресса. И здесь у человека много общего с животным: утрата контроля, депривация внимания, фрустрация вызывают весьма схожие явления у человека, у крысы и даже у рыбы. Отличие человека в том, что он может противостоять этим механизмам с помощью разума и воображения — а также в том, что он подвержен стрессам, рождающимся из разума и воображения, например, страху перед будущим, страху старения, смерти, боли, утраты статуса.
Заключительная часть книги посвящена социальным особенностям стресса, тому, как положение в социуме и отношения с особями своего вида могут провоцировать и усугублять стресс, и тому, как отношения могут предотвратить стресс или способствовать безболезненному выходу из него. Этот раздел наиболее полезен, поскольку мы часто упускаем из виду социальную сторону стресса, сосредоточившись на медицинской и психологической, в то время как внимание, дружеская поддержка, статус в не меньшей мере способствуют профилактике стресса и его последствий, чем правильное питание и эмоциональный настрой.
1. Физиология стресса
Стресс — эволюционный механизм, включающийся при серьезной угрозе. Это общая мобилизация организма: долгосрочные программы — размножения, роста, пищеварения — приостанавливаются, все ресурсы отдаются органам, от которых зависит спасение (сердце, ноги, некоторые участки мозга), стремительно расходуются запасы углеводов. «Мобилизационные приказы» разносятся гормонами, главные из которых — глюкортикоиды: они отвечают за превращение клеточного жира в сахара. А также:
• Адреналин и норадреналин — мобилизуют работу сердца и всех мышц;
• Эндорфин — обезболивающее;
• Вазопрессин — сосудосуживающее, удержание жидкости;
• Пролактин (при длительном стрессе) — подавление репродукции;
• Окситоцин (у самок) — привлекает самца на защиту.
Именно «экономикой» стресса — необходимостью выделить максимум энергии и направить ее в органы, от которых зависит спасение, ускорением одних процессов за счет других — объясняются последствия стресса и неправильного выхода из него.
Самое частое последствие стресса — язва желудка. Схематически механизм образования язвы выглядит так:
1) Процессы пищеварения останавливаются; не поддерживается кислотно-щелочной баланс в желудке, не наращивается новый защитный слой слизистой.
2) «Заедание» стресса усиливает нагрузку на ЖКТ.
Самое коварное влияние стресса связано с действием гликокортикоидов и подавлением действия инсулина. Уровень сахара в крови растет, клетки перестают синтезировать жир. Неправильный выход из стресса, «заедание», может вызвать хроническую нечувствительность к инсулину с высоким уровнем сахара в крови (диабет). Привычка «заедать» стресс приводит к ожирению по ряду причин:
• Во время стресса аппетит снижается, после — ощущается усиленно.
• После отбоя мобилизации клетки торопятся пополнить запасы жира.
• Метаболизм и работа ЖКТ еще не пришли в норму.
Ожирение в свою очередь может вызвать хронический стресс, способствует нарушению работы ЖКТ, повышению давления и развитию диабета.
Влияние стресса на сердечно-сосудистую систему очевидно: реакция «бей или беги» требует ускоренного сердцебиения и прилива крови к конечностям. Также выделяемые при стрессе гормоны снижают восприятие боли и вызывают эйфорию — в результате человек может «рвануть» непосильную физическую или психологическую нагрузку.
Иммунная система вначале подстегивается на случай, если понадобится залечивать раны. Затем, если стресс не ослабевает, иммунная система «выключается». Выключение иммунной системы усиливает вероятность заболевания в постстрессовый период. Опасен и противоположный случай: если иммунная система долго работает в усиленном режиме, развиваются аутоиммунные заболевания. Но не все опасения верны: так, мнение, будто «стресс приводит к раку», не подтверждается статистическими данными.
Сложные отношения стресса и боли: они могут взаимно усиливать или ослаблять друг друга. Боль тоже является эволюционным механизмом, предупреждающим об опасности или внутренних неполадках организма. Сильная боль и сопутствующий ей страх вызывают стресс, но порой стресс заглушает боль (стрессовая анальгезия). В мозгу при стрессе вырабатываются опиоиды — эндорфины, энкефалины, динорфины. Страх перед болью усиливает ее (гиперальгезия); эйфория, хорошее настроение снижают боль.
Мысль о скорой отправке домой заглушает боль раненого. Занимаясь сексом, влюбленные не чувствуют, как обдирают кожу о шершавый ковер.
Боль терпима, если воспринимается как полезная: например, если боль означает, что лечение действует или (при занятиях спортом) что мышцы получают нужную нагрузку. Боль также снижается, когда возникает иллюзия контроля или помощи.
Двухлетняя дочь автора перестала плакать от боли в ушах после осмотра врача. Она подумала, что ей уже помогли.
Стресс-факторы не сводятся к страху, гневу и боли. Нагрузка — физическая и умственная — также стресс, и зачастую тоже «заедается». Один из наиболее частых стресс-факторов и катализаторов стресса в современном мире — недостаток сна.
Средний американец сто лет назад спал 9 часов в сутки, а теперь — 7,5.
Порочный круг бессонницы. Непрерывный сон — лучшее средство от последствий стресса, но стресс снижает количество и качество сна. Во сне активизируется фантазия, консолидируются знания. Недосып снижает внимание и память — увеличивается стресс при выполнении ответственной работы или перед экзаменом — в результате сон становится еще хуже.
Лишив себя сна, студент порой оказывается не в силах ответить на экзамене. А чаще экзамен он сдает блестяще (стресс мобилизует), зато потом не помнит ни своего ответа, ни изученный предмет в целом.
Стресс может временно подхлестнуть память и внимание; человек «собирается». Однако при сильном стрессе наступает растерянность, а в память «врезается» только центральное событие, без подробностей.
Свидетели аварии расскажут, как неслась машина, как сбила пешехода, но не припомнят ни марку, ни цвет, ни взаимное положение автомобилей.
Хронический стресс ослабляет связи между нейронами мозга и снижает память и интеллект. Глубокий стресс может вызвать травматическую амнезию, и человек забудет не только причину этого стресса, но и другие события своей жизни.
Затяжной стресс снижает эрекцию у мужчин, у женщин нарушается цикл. Вопреки расхожему мнению, стресс редко вызывает выкидыш, однако возрастает вероятность преждевременных родов. Внутриутробный стресс (особенно голод и страх) сказывается на будущих поколениях.
• Голодающая мать «морит голодом» плод, у которого развивается экономный метаболизм и возрастает риск ожирения, диабета, сосудистых заболеваний. Экономный метаболизм второе поколение сохраняет и в беременности, т.е. их потомство также испытывает внутриутробный голод, хотя не столь сильный.
• Сильная тревожность матери во время беременности приводит к повышению уровня гликокортикоидов у плода, у потомства отмечается постоянное ожидание стресса, более сильная реакция на стресс, медленный выход из него и тяжелые последствия.
• Внутриутробный и младенческий стресс препятствует развитию связей между нейронами мозга, отрицательно сказывается на памяти и способности к обучению.
Стресс неизбежно и многократно настигает нас в жизни и сам по себе не губителен. Опасность он представляет в сочетании с другими факторами риска (нездоровый образ жизни, психологическая предрасположенность) и при неправильных способах «борьбы» с ним. Особенно важно уберечь от сильных стресс-факторов потомство в период внутриутробного и раннего развития новорожденного.
2. Психология стресса
Стресс — сложная комбинация физических причин, физиологических реакций и психологических последствий. Как правило, мы не можем воздействовать на стресс-фактор и на физиологию (хотя можем контролировать свою реакцию и правильно — с физиологической точки зрения — выходить из стресса). Однако для управления стрессом и смягчения его последствий наиболее важны психологические факторы.
Стресс повышает риск заболеваний, но не приводит к ним с неизбежностью. Одним из важнейших дополнительных факторов в комбинации со стрессом является тип личности. Личность типа А — доминантная, нетерпеливая, не умеющая разряжаться, является угрожаемой, и таким людям рекомендуется помощь психолога.
Вероятность развития депрессии также определяется в большей степени типом личности и перенесенными в детстве травмами, чем силой конкретного стресса. Ни один из факторов риска и никакая их комбинация не обрекают безусловно на развитие депрессии или иных недугов. Речь идет о заметно повышенной статистической вероятности.
Сильнейшие факторы детского стресса — депривация внимания и насилие. Последствия во взрослой жизни: повышенный уровень глюкокортикоидов и снижение активности передней коры головного мозга, сильная реакция на стресс, депрессии и склонность к суициду. Крайне редкий синдром — остановка роста.
Страшный пример — смерть или глубокая задержка развития брошенных детей. Ободряющий пример: недоношенные дети быстрее набирают вес и выписываются из роддома, если родителям разрешают находиться рядом, разговаривать и поглаживать.
Прикосновение — лучший способ снять стресс. Отсутствие физической близости — опасный стресс-фактор, особенно в период младенчества и роста. И наоборот, ласка, в том числе физическая, может компенсировать отрицательные последствия внутриутробного стресса.
Знаменитый эксперимент Харлоу доказал, что в материнской ласке младенец нуждается больше, чем в молоке: из двух манекенов, изображавших «мать» — одна металлическая, с бутылкой молока, другая с мягким туловищем, — маленькие макаки выбирали мягкую и теплую.
Из детства часто тянется и другая проблема: заученная беспомощность. Дети, которым внушают мысль об их бездарности, не могут учиться, но они быстро расцветают, попав к благожелательному наставнику. Такие состояния отмечаются и у взрослых людей при постоянном прессинге.
Тяжелейшими стрессорами для взрослого человека становятся утраты, горе, страх старости и смерти. Но и взрослому человеку помогает ласка, если не физическая, то словом. Одинокие люди хуже переносят горе и стресс. Наиболее тяжело переживается потеря супруга, поскольку горю сопутствует одиночество и страх смерти. Благополучно из такого стресса выходят люди, имеющие сеть поддержки и устойчивый статус.
Страх старости и смерти — комбинация физических проблем, психологических факторов и социальных стереотипов. Главный стереотип: в старости наступает ослабление умственных способностей, потеря знакомых, снижение качества жизни. Действительно, ослабевает память, зато улучшается стратегическое мышление. Замедляется реакция, но укрепляются социальные навыки. Негативные эмоции не так сильны и продолжительны, а позитивные впечатления сохраняются дольше, чем в юности. Заниженные ожидания дают обратный эффект: большинство стариков субъективно чувствуют себя «лучше среднего», поскольку ожидали худшего. И следует помнить, что продолжительный стресс, в том числе страх, запускает процессы старения, а сам страх смерти свойственен не всем культурам, а лишь ориентированным на успех.
Работая в Африке, Сапольски видел, как масаи обсуждают скорую смерть стариков, и сами старики спокойно это воспринимают. У автора это вызвало зависть и стресс, с которым он едва справился.
Свойственный конкурентному обществу страх старости и смерти побуждает к спортивным подвигам, упорной работе, даже сексуальным похождениям (доказательствам вечной молодости). Непомерные нагрузки подхлестывают стресс — еще один порочный цикл, усугубляемый страхом не справиться («Акела промахнулся»). Присоединяется угроза потерять контроль над ситуацией. Утрата контроля — сильнейший фактор стресса не только для человека, но и для крыс и даже для рыб. При отсутствии контроля стресс ведет к усвоенной беспомощности и депрессии.
Из-за потребности в контроле мы больше боимся полетов, чем поездок на автомобиле, хотя аварии на дорогах происходят гораздо чаще.
Неожиданность и непредсказуемость усиливают стресс — мы гораздо больше пугаемся внезапного звука, чем регулярного шума.
Бомбардировка Лондона происходила почти ежедневно. Пригороды бомбили редко. «Эпидемия» язвы желудка наблюдалась в пригородах.
Однако в некоторых случаях «чувство контроля» усиливает стресс, потому что предполагает вину. Так родители чувствуют себя виноватыми, что недоглядели за ребенком, и жертва насилия ищет причину в самой себе. В этом случае нужна помощь психолога: снять это чувство вины.
Основные способы смягчения стресса и его последствий
• Еда (но следует учитывать опасность заедания), питье, сосание.
• Дыхательные упражнения, нормализующие работу сердца и легких.
• Физические упражнения (но не перегибать палку).
• Хобби, отвлекающие занятия, чтение. Замечательная особенность человека — хобби может быть воображаемым.
Пленник или больной могут совершать в уме путешествия, писать книги, вспоминать прочитанное или увиденное — и не сойти с ума.
• Агрессия. У приматов наблюдается агрессия по отношению к низшим членам иерархии. Человек срывается на подчиненных, детях, домашних животных. Агрессия также повышает статус и потому снимает стресс, но повторные акты агрессии увеличивают риск заболеваний (не говоря уж об испорченных отношениях).
• Самый надежный антидот — ласка, утешение, социальная поддержка.
Стресс и аддикции (зависимости). Привыкание может вызывать сам стресс (сопутствующий гормональный фон, особенно выброс адреналина). Также привыкание вызывают разные способы «лечения» стресса — еда, алкоголь, никотин, наркотики. Порог аддикции: не когда от этого «хорошо», а когда без этого «плохо». Возникновение аддикции также зависит от типа и истории личности, детской депривации внимания. Аддикция может усиливать стресс (зависимый чувствует себя виноватым, утрачивает контроль, разрушаются социальные связи).
Многие зависимости возникают из приятного стресса — то, что доставляет удовольствие, приятное возбуждение, хочется повторять снова и снова.
Некоторые виды стресса неизбежны и не поддаются скорой разрядке. Утрата близких, разрыв отношений, разочарование в себе, крушение важных планов. Обычный процесс предполагает период оплакивания и затем выздоровления. Однако оплакивание может затянуться и перейти в депрессию, а состояние депрессии само по себе вызывает страх и чувство вины («Почему я не справляюсь?»). Важно знать, что до 20% людей хотя бы раз в своей жизни проходили через глубокую, требовавшую лечения депрессию. Тип личности является дополнительным фактором риска. Серьезный фактор риска — отсутствие социальных связей.
Понимание психологической природы стресса поможет прежде всего снять чувство вины и вернуть контроль. При повышенных личностных факторах риска лучше заранее обратиться к психологу. И главное — приготовить себе прочную социальную сеть поддержки, чтобы перенести и утрату, и страх смерти, и разочарования.
3. Личность и социум
В раннем детстве недостаток общения сам по себе является стресс-фактором. Но и во взрослой жизни социальная изоляция втрое повышает риск тяжелых последствий. Склонный к изоляции тип личности («гневный интроверт») — основная группа риска по раку и язве. Хуже всего со стрессом справляются вдовцы и одинокие люди.
Для преодоления последствий стресса важна принадлежность к социальной группе и достаточная ее численность. У представителей этнических меньшинств риск душевных заболеваний и суицида возрастает, если эта группа недостаточно представлена в ближайшем соседстве.
Важнейший фактор отношений с социумом — тип личности. Почти все наблюдения автора за стадом бабуинов применимы к людям (за одним важным исключением, о котором речь ниже). При одинаковом положении (не вожак, но ближе к вершине) базовый уровень гликокортикоидов, частота и сила стресса, его влияние на здоровье зависят от:
• Амбиций: один уязвлен положением «второго», другой доволен.
• Способности различать угрозу и не дергаться, если враг всего лишь проходит мимо.
• Умения контролировать ситуацию — пассивное ожидание губительно.
• Способа разрядки — это агрессия или поиск утешения. Хотя агрессия быстрее снижает уровень гликокортикоидов, базовый уровень стресс-гормонов ниже у более социальных самцов (общающихся с самками и детенышами).
Основные личностные факторы риска — повышенные амбиции и сниженная общительность. К личностным факторам риска относятся также тревожность, склонность к депрессии, личность типа А. Каким образом формируются типы личности, не вполне известно. Например, тревожность может провоцироваться прежними стрессами: включается постоянное ожидание «неприятностей». Большую, но пока не до конца изученную роль в этом процессе играет миндалевидное тело мозга, субъективно интерпретирующее угрозу и боль.
Угрожаемые типы личности схожи в том, что воспринимают мир как источник стресса, но тревожные пытаются совладать со стрессом, депрессивные сдались, а тип А заранее вооружается. Во всех этих случаях опасен не столько стресс, сколько излишняя готовность к нему.
Обратный случай: примерно 5% населения не позволяют себе проявлять стресс. Это бодрые, приятные в общении, душевно здоровые люди. Но подавление стресса повышает риск иммунных и коронарных заболеваний, и здесь тоже пригодилась бы помощь психолога.
Источником стресса, усиливающим или смягчающим его фактором служит место в иерархии. Самцы бабуина, занимающие невысокие ступени иерархии, находятся в постоянном стрессе — доминирующий самец в любой момент может отнять лакомство, увести самку или сорвать на слабом злость (разрядить стресс). Базовый уровень гликокортикоидов у таких невезунчиков высок, а реакция на стресс замедлена, затягивается и выход из стресса. Наблюдаются признаки хронического стресса:
• Повышенное давление;
• Низкий уровень «хорошего» холестерина;
• Сниженные факторы иммунитета и заживления ран;
• Низкий тестостерон.
Не во всяком социуме плохо быть подчиненным. У кооперативных видов — например, у мартышек, диких собак — это естественное для молодого животного положение помощника при старших, получающего взамен их покровительство. В таком сообществе тяжелее быть альфа-самцом, несущим ответственность за всех и отстаивающим свое положение клыками и когтями. И в животном мире, как и в человеческом, важен не только статус сам по себе и общая структура общества, но и социальные навыки особи.
Иерархия среди людей осложняется тем, что каждый, как правило, принадлежит к ряду сообществ и занимает в них разные места. Человек часто судит о своем ранге индивидуально (не прийти первым, а улучшить свой результат). Исключение: безусловным показателем статуса и сильнейшим фактором стресса является бедность.
Бедность означает недоедание, тяжелый труд, хроническое напряжение. Отсутствие удобств — горячей воды, ортопедического матраса, удобной одежды. И множество психологических факторов: отсутствие предсказуемости и контроля, обида и фрустрация, тревога. Нет разрядки — отпуска, бассейна, хобби. Не хватает и социальной поддержки, поскольку товарищи по несчастью озабочены своими проблемами. Хронический стресс всех членов неблагополучной семьи: повышенный уровень гликокортикоидов отмечается у детей уже в возрасте начальной школы.
Однако основным источником стресса служит не объективная ситуация бедности и трудностей, а сравнение с более благополучными соседями.
В 1978 году уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в Литве не превышал данные по Швеции. В 1994 — превышал вчетверо на повышенном фоне гликокортикоидов. В 1978 году литовцы жили субъективно лучше других граждан СССР, а в 1994 — субъективно хуже соседей-скандинавов.
Бедность является основным фактором, влияющим на продолжительность жизни (при равных физических данных), основным источником стресса. Бедность неисцелима: если на первом месяце жизни младенца его родители выиграют лотерею и он вырастет в роскоши, последствия внутриутробного голода и «привычной бедности» все равно будут сказываться. Даже с поправкой на доступность медицины, вредные привычки, осведомленность, экологию, разница в уровне заболеваний между выходцами из бедных семей и богатых разительна.
Имущественное неравенство снижает социальный капитал, повышает уровень преступности, общественного напряжения. Это вызывает стресс и у самых бедных, и у самых богатых (желание изолироваться, защитить свой статус, страх перед криминальностью и бунтом).
Бедность и имущественное неравенство — человеческие изобретения. Их последствия наиболее ощутимы и не компенсируются принадлежностью к какому бы то ни было сообществу, личностными свойствами, различными способами снимать стресс. Это проблема, созданная человеческим обществом, и решить ее может лишь общество. С этой оговоркой (и с поправкой на личные особенности) принадлежность к социуму — обязательный фактор исцеления от стресса. Изоляция смерти подобна.
Заключение
Разбор гормонального механизма стресса предназначен не для самолечения, а для понимания того, что с нами происходит. Благодаря постижению природы стресса само состояние стресса уже не вызывает у нас стресс. В этом — основное назначение «скучных» страниц, посвященных физиологии. И хотя многие опасения подтверждаются (риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний), однако отменяется самое страшное (рак), а главное, ни одно последствие стресса не наступает со 100-процентной вероятностью. Иными словами, хоть вам и приходится переживать, вы отнюдь не обречены — не переживайте!
От большинства стрессоров нам никуда не деться, и некоторые из них сами по себе опасны — голод, бедность, депривация внимания, нехватка сна, чрезмерная нагрузка. В таких случаях стресс не враг, а скорее друг, предупреждающий о грозящей опасности. Во многих других случаях «стресс» — это наша реакция, а ее мы можем контролировать.
В конечном счете весь стресс-менеджмент сводится к четырем основным пунктам:
1) Локус контроля, или уровень ответственности — гораздо лучше справляются со стрессом люди с внутренним локусом контроля, отвечающие за себя и свою жизнь. Отчасти это умение врожденное и воспитанное в детстве, но каждый может научиться разбивать проблему на посильные кусочки и хоть за что-то отвечать.
2) Урок от бабуинов: низкий социальный статус означает хронический стресс. Но и положение на самом верху означает хронический стресс. Тот, кто находится близко к верхушке и доволен своим положением, удерживается на этом уровне втрое дольше, чем альфа-самец, который быстро растрачивает силы на стресс и скатывается в самый низ иерархии. Правильная пропорция честолюбия и умения быть довольным тем, что есть — лучшая защита от последствий стресса.
3) Второй урок от бабуинов: даже состарившись и потеряв свой ранг, общительный самец не унывает, поскольку окружен подругами и детенышами. То есть надежная сеть социальной поддержки и любимый образ жизни — неплохая профилактика.
4) Важно наличие работы или другого источника смысла, а также выходов из стресса — предпочтительно физические упражнения (аэробика), медитация, хобби.
Автор постоянно напоминает, что многое в стрессе неоднозначно — он и опасен, но он же и полезен, он вредит памяти и подстегивает ее, заглушает боль и усиливает — а потому и рецепты профилактики и лечения стресса не стопроцентно надежны. Предсказуемость оборачивается информационным перегрузом. Контроль порождает тревожность и чувство вины. И даже социум и семья отнюдь не всегда являются «палочкой-выручалочкой». Разве не бывает так, что самых близких людей в горе или гневе как раз и не хочется видеть?
А значит, правильной стратегией будет максимальная гибкость. Умение различать стрессы и на реальный, физический стресс-фактор реагировать максимально, а на игры своей психики — как можно меньше. И как во всяком менеджменте, в стресс-менеджменте действует правило 80/20: 20% усилий достаточно для того, чтобы устранить 80% стресса. Не надо доводить борьбу со стрессом до той грани, за которой все силы пойдут на борьбу со стрессом и эта борьба станет самоцелью — и стрессом.