Неотвлекаемый

Больше книг здесь 👈

Неотвлекаемый

В своей предыдущей книге «На крючке» («Hooked») Нир Эяль рассказывал о том, как создавать вызывающие привыкание технологические продукты. Книга стала международным бестселлером и настольным пособием для многих технологических компаний Кремниевой долины. Она вошла в библиотеку Facebook, Google, PayPal, Slack, а CEO Microsoft Сатья Наделла рекомендует ее всем сотрудникам компании. В книге «На крючке» Эяль рассказывал о том, как технологические компании могут «взламывать» поведение пользователя и «подсаживать» его на свои продукты. Ведь чтобы преуспеть в сегодняшнем мире, полном информационного шума, компании нужен продукт, который прочно войдет в повседневную жизнь потребителя. Речь не обязательно о каких-то разрушительных привычках или пустой трате времени. Существуют компании, которые побуждают пользователей к положительным изменениям, подталкивают их к правильному поведению. Так, есть приложения, которые помогают пользователям эффективнее учиться, улучшать память, больше двигаться, переходить на здоровый образ жизни и отказываться от вредных привычек.

Тем не менее, как и у любого явления, даже у тех технологических продуктов, которые полезны для нас, есть темная сторона. Взаимодействие с ними настолько приятно, что они становятся своего рода зависимостями. Человек начинает постоянно отвлекаться на них, проверять обновления, из-за чего страдают другие сферы его жизни. Понимая, как работает мозг, воздействуя на наши психологические механизмы и систему подкреплений, создатели технологических продуктов формируют привычку у пользователя, а умело используемые триггеры вызывают импульсы, которым очень сложно сопротивляться. В итоге вместо продуктивной работы, обучения чему-то полезному и разговору с близким мы сидим, уткнувшись в экран смартфона.

В своей книге «Неотвлекаемый» Нир Эяль обращается к темам ухудшения способности к сфокусированной работе, воздействия технологий на человека и усиления зависимости от них. Несмотря на то что на эти темы написано немало книг и статей, книга Эяля примечательна тем, что автор предлагает для начала понять истинные причины нашей подверженности отвлечениям, а затем уже брать на вооружение методики их нейтрализации.

По мнению автора, в будущем будет два типа людей: те, кто позволяет другим управлять своим вниманием, и те, кто может назвать себя «неотвлекаемыми».

О том, как стать неотвлекаемым, у автора есть несколько важных идей.
Идея № 1. Хотя все признают, что отвлечения мешают работе и личной жизни, мы ищем причины желания отвлечься не там, где надо
Все чаще можно услышать мнение о пагубности зависимости от новых технологий. Мы посвящаем им время в ущерб своей работе и личной жизни. Существует даже исследование, которое показало, что треть американцев скорее откажется от секса на год, чем расстанется на тот же период со своим смартфоном. Наверняка вы неоднократно сожалели о том, что потратили время впустую, листая ленту социальной сети, так и не приступив к важному делу. Вы сами прекрасно понимали, что это плохо для вас, но ничего не могли поделать — слишком сильно было искушение.

Зависимость от современных технологических продуктов — действительно проблема, но все-таки корни ее находятся глубже, чем принято считать. Важно понять истинные причины того, почему мы вообще отвлекаемся и действуем во вред своим долгосрочным интересам.

Так, когда автор осознал, что его привычка постоянно отвлекаться на смартфон мешает его работе и семейным отношениям, он попытался решить проблему цифровым «детоксом»: убирал смартфон с глаз долой, перешел на чтение обычных газет и журналов. Но однажды он обнаружил, что вместо работы он перелистывает книги, никак к ней не относящиеся. Проблема была не в самих новых технологиях, поэтому нет смысла отказываться от их преимуществ и становиться луддитом. До появления гаджетов люди винили во всем телевидение, а еще раньше даже книги — за то, что те якобы мешают обучению и ухудшают память.

Современные технологии, конечно, предоставляют гораздо больше возможностей для отвлечений. Огромное количество информации доступно по одному клику, а за одной интересной статьей следуют другая, не менее интересная. Но цена, которую мы платим за эти возрастающие возможности, огромна — это наше время и внимание. В век автоматизации и исчезновения многих профессий, которые успешно заменяются алгоритмами, наибольшие перспективы для работников открываются в сферах, где необходима креативность, инновации, нестандартный подход, изобретательность. Все это требует высокой сосредоточенности.

Все наши действия в течение дня мы можем разделить на те, что не приносят нам пользы и отвлекают, и те, что помогают добиваться важного и связаны с нашими приоритетами. Английское слово, обозначающее отвлечение — «distraction», — можно противопоставить однокоренному «traction» — то есть тяге, сцеплению, шансам на успех. Слово «traction» происходит от латинского «trahere» — тянуть, притягивать, вовлекать, черпать. К категории «traction» относятся те действия, которые притягивают нас к самым важным нашим целям. Отвлечения («distractions») — их противоположность, это то, что уводит нас от наших приоритетов и замедляет прогресс.

Любое поведение — и то, которое ведет к «тяге», и то, которое приводит к отвлечениям, вызывается триггерами — внутренними и внешними. Внутренние связаны с нашими ощущениями: голод заставляет искать еду, холод — теплее одеваться, грусть — искать поддержки у друзей. Внешние триггеры — часть окружающей нас среды, которые склоняют нас к определенным действиям.

Для того чтобы победить отвлечения, нам нужно научиться правильно реагировать на внутренние и внешние триггеры, а порой и самим их создавать.

Система автора состоит из четырех этапов:

Первый. Понимание внутренних триггеров и управление ими
Второй. Нахождение времени для действий в категории «тяга»
Третий. «Обратный взлом» внешних триггеров
Четвертый. Предотвращение отвлечений

Идея № 2. Поймите глубинные причины зависимости
На первом этапе системы автора нужно овладеть внутренними триггерами. И здесь главная задача — понять глубинные причины своих действий. Автор рассказывает о Зои Ченс — профессоре Йельской школы менеджмента, которая на конференции TEDx поделилась историей о том, как приложение разрушило ее жизнь. И речь не о какой-то пагубной игре, это был вполне полезный инструмент — шагомер с элементами геймификации Striiv. В приложении, которое было спроектировано специалистами по играм и поведению, пользователям предлагалось выполнять челленджи, за которые они получали очки. Увлекшись выполнением заданий, Ченс уже не могла противиться искушению — использование приложения стало для нее настоящей зависимостью. Однажды она осознала, что спускается и поднимается по лестнице посреди ночи уже несколько часов, чтобы выполнить задание. Она понимала пагубность чрезмерного увлечения фитнес-трекером, но была просто не в состоянии сопротивляться импульсу выполнить очередное задание и получить за него очки.

Кажется, этот случай понятен — у женщины развилась зависимость от приложения, так как в ответ на вознаграждение у нее вырабатывался дофамин, который называют гормоном удовольствия. Но использование трекера уже не было удовольствием, оно превратилось в настоящую пытку для Ченс. Автор решил расспросить Ченс подробнее и узнал, что появление зависимости от трекера совпало с самым стрессовым периодом в ее жизни — ее брак распадался, на работе также возникла неопределенность. Трекер стал своего рода способом сбежать от болезненных мыслей в реальность с четко обозначенными правилами и определенностью.

Нельзя справиться с одержимостью гаджетами, не поняв ее глубинные причины.

Дело не в том, что мы ищем в них источник удовольствия, а в том, что за зависимостью скрывается желание убежать от дискомфорта, от болезненной правды жизни. Именно в этом и состоит корень всей проблемы — нашим поведением управляет желание избежать дискомфорта. То поведение, которое дало нам однажды возможность убежать от дискомфорта, с большой вероятностью будет повторяться. Завидя признаки дискомфорта, мы будет стараться вновь убежать от него, используя проверенные методы.

Все, что облегчает или снимает дискомфорт, потенциально способно вызывать зависимость. Поэтому мы не можем винить только лишь технологические продукты и их создателей в нашей нездоровой тяге к ним, как и Ченс не может винить создателей шагомера в возникновении своей зависимости. Дело не в гаджетах, алкоголе, телевидении и слишком вкусной еде. Дело в том, почему мы решаем искать в них укрытие от своих проблем. Дело в нашем стремлении снизить уровень дискомфорта и в том, к каким средствам мы для этого решаем обратиться.

Внутренние триггеры, такие как стресс, боль, напряжение, тревога, неуверенность, заставляют нас искать спасение, которое мы находим не там, где нужно, — в отвлечениях и поведении, которое вредит нашим долгосрочным интересам. У кого-то появляется привычка каждую минуту проверять соцсети, кто-то может пристраститься к сигаретам, алкоголю, наркотикам, кто-то ищет спасение в еде, а у кого-то возникают нездоровые отношения с фитнес-трекером. Каким бы абсурдным это ни казалось, но в шагомере Ченс нашла временное спасение от боли, связанной с предстоящим разводом. И без понимания истинной причины своего странного поведения она не могла сопротивляться зависимости.

Тем не менее это не значит, что мы абсолютно беззащитны и не можем сопротивляться нашим импульсам. Если вы понимаете, что управляет вашим поведением, вы можете предпринять шаги, чтобы удержаться на правильном пути.

Идея № 3. Тайм-менеджмент — это менеджмент боли
Так как отвлекаться нас заставляет ощущаемый нами дискомфорт, то чтобы не пасть жертвой легких, но разрушительных способов побега от него, мы должны научиться иметь с ним дело. Именно поэтому, по выражению автора, тайм-менеджмент в реальности представляет собой «менеджмент боли» — мы должны научиться управляться с дискомфортом.

Несмотря на то что время, в которое мы живем, — наиболее спокойное и безопасное за всю историю, в нашей жизни остается много стресса и дискомфорта. Прежде всего, это связано с эволюционными механизмами. Сейчас мы живем в среде, значительно отличающейся от той, в которой мы формировались как вид. С точки зрения эволюции, основная наша задача — выжить и передать свои гены, а вовсе не быть счастливыми и спокойными. Удовольствие и ощущение счастья быстро проходят, потому что длительное удовольствие не выгодно с точки зрения нашего выживания — оно делает нас уязвимыми. Нам нужно постоянно стремиться к тому, что приносит нам удовольствие, при достижении цели мы испытываем восторг, который длится пару мгновений, а затем вновь возникает новое желание. Если бы удовольствие длилось очень долго, то у нас не было бы никаких причин для того, чтобы что-то делать, к чему-то стремиться и продолжать свой род. Отсюда и наша вечная неудовлетворенность, скука, быстрое привыкание к хорошему, ощущение пустоты, которую надо заполнить, концентрация на негативе, пережевывание мыслей.

Без чувства неудовлетворенности мы бы как вид не достигли таких высот.

Но в нем и причина многих наших проблем и нелогичного поведения. Так, например, в 2014 году было проведено исследование под руководством когнитивного психолога Тимоти Уилсона. Участникам нужно было сидеть 15 минут в пустой комнате, в котором экспериментаторы оставили элетрошокер. Как показало исследование, 67 процентов мужчин и 25 процентов женщин использовали электрошокер хотя бы один раз. Зачем они делали себе больно? Ответ на этот вопрос имеет прямое отношение к мотивации. Размышления для многих неприятны и вызывают дискомфорт — нетренированный разум не любит оставаться наедине с собой. Люди предпочтут убежать от психического дискомфорта с помощью физического.

Наша склонность концентрироваться на негативе необходима для нашего выживания: лучше ошибочно принять трясущийся куст за хищника, чем не среагировать на опасность и быть съеденным. В мире происходит много хорошего, но именно плохие события привлекают наше внимание, ими и заполнены все новости.

Другая типичная наша склонность — пережевывание негативных мыслей, постоянное сравнение себя с другими (обычно не в свою пользу). С точки зрения эволюции, это объяснимо — воспоминания об ошибках, несмотря на страдания, с которыми они связаны, помогают нам избегать их в будущем, а сравнивая себя с другими, мы проверяем свое соответствие социальным стандартам.

Скука, негативные предубеждения и прокручивание негативных мыслей -каждый из этих факторов может вызвать желание отвлечься. Но есть еще один не менее важный фактор — гедонистическая адаптация. Это тенденция быстро возвращаться к определенному уровню удовлетворенности, вне зависимости от событий жизни. Мы считаем, что станем гораздо счастливее, если наши мечты исполнятся, но, как показывают исследования, наша радость даже после самых приятных событий не длится долго и мы возвращаемся к привычному состоянию. Эволюционный смысл гедонистической адаптации состоит в том, чтобы мы не были удовлетворенными слишком долгое время и вновь стремились к новым целям.

Описанные тенденции сильны, но это не значит, что мы безвольные их рабы. Мы можем направить их в нужное русло, сделать так, чтобы они мотивировали нас, а не поражали, и научиться избегать ловушек нашей психики. Первое, что для этого нужно, — научиться обращаться с дискомфортом, с неприятными чувствами.

Идея № 4. Когда вы пытаетесь подавить свои импульсы, вы делаете их сильнее. Вместо этого наблюдайте за ними и позвольте им раствориться
Именно такой подход лежит в основе Терапии Принятия и Последовательности (Подробнее о ней можно узнать, например, в книге «Ловушка счастья» Расса Хэрриса). Мы не можем прекратить нежелательное поведение, просто сказав себе: «Я не буду смотреть в телефон». Чем больше мы себе что-то запрещаем, тем больше думаем об этом. В итоге попадаем в замкнутый круг: запрещаем — постоянно думаем о том, что запретили себе, — отчаявшись сопротивляться навязчивым мыслям, сдаемся и вновь делаем то, что запрещали.

Психологические механизмы зависимости очень важны. Понимая их, мы можем использовать их себе во благо. Так, многие курильщики уверены в химической природе их зависимости. И хотя она играет определенную роль, но не основную, что и показал один эксперимент. Исследовались две группы курящих бортпроводников — одну группу поставили на трехчасовой рейс из Израиля до Европы, другая летела из Израиля до Нью-Йорка девять часов. Исследователи опрашивали бортпроводников до, во время и после рейса с целью выяснить, когда они особенно хотели курить. Если бы желание курить было вызвано исключительно воздействием никотина на мозг, то обе группы сообщили бы о сильной тяге в одно и то же время, но оказалось, что и для тех, кто совершал короткий рейс, и для тех, кто летел длинным, желание покурить было самым сильным после полета. Его определяло не то, сколько времени прошло после последней сигареты, а сколько осталось до того момента, когда снова можно будет покурить.
Таким образом, для преодоления зависимостей нам нужны определенные техники, учитывающие то, как работает наш мозг. Подавление и сопротивление только усиливают наше желание и делают более вероятным срыв.

Подход автора предполагает изменение мышления и замену привычных реакций на новые с помощью переосмысления внутреннего триггера, задачи и собственного темперамента.

Первое. Процесс переосмысления внутреннего триггера.

Он состоит из четырех шагов:

Шаг 1. Отследите негативную эмоцию, предшествующую отвлечению. Сконцентрируйтесь на этом внутреннем триггере. Загляните внутрь себя и четко обозначьте триггер-эмоцию. Что это — беспокойство, страх, желание, скука?

Шаг 2. Запишите внутренний триггер. Хорошо, если вы также запишите время, когда он возник; что вы делали; как вы чувствовали себя, когда наблюдали за ним. Записывайте ваши наблюдения так, будто вы сторонний наблюдатель.

Шаг 3. Изучайте негативное ощущение с любопытством исследователя. Основной принцип — не судите и не обвиняйте себя.

Шаг 4. Будьте очень внимательны во время пороговых моментов — переходов от одних дел к другим в течение дня — от встречи к встрече, от задания к заданию. В это ничем не заполненное время мы особенно уязвимы перед отвлечениями. Автор советует руководствоваться правилом 10 минут. Когда вы собираетесь проверить телефон, скажите себе, что сделаете это через 10 минут. Так вы начнете сознательно управлять своими импульсами.

Второе. Переосмысление задачи.

Оно предполагает, что задания, которые мы обычно находим скучными, которые постоянно откладываем, но которые нам необходимо выполнять, мы должны сделать для себя более привлекательными, посмотрев на них по-новому, добавив к ним элементы игры и веселья. Игра и веселье не обязательно означают, что вы должны бурно радоваться. Вы просто можете найти новый способ выполнения привычного задания. Новизна — синоним увлекательности, а игра — это не то, что приятно, а то, от чего мы не можем оторваться, что удерживает наше внимание.

Третье. Переосмысление своего темперамента.

В литературе по популярной психологии сила воли часто рассматривается как исчерпаемый и ограниченный ресурс — чем чаще мы ее напрягаем в течение дня, тем меньше ее остается к концу. Это убеждение стало популярным благодаря исследованиям психолога Роя Баумайстера. Однако повторные исследования поставили его выводы под сомнение. Обнаружилась интересная закономерность — те, кто верили в эффект ограниченности силы воли, заявляли о том, что их сила воли истощается после напряжения, а те, кто не верил в ее ограниченность, не наблюдали эффекта истощения. Сила наших установок — то, кем мы себя считаем и что себе говорим, — действительно имеет значение. Если вы считаете, что ваша сила воли истощилась, то вы будете подтверждать это убеждение своими действиями и давать себе поблажки. И наоборот.

Наши убеждения влияют на наши действия, а действия — на восприятие самих себя, своего темперамента. Помните, что то, что мы говорим себе, и то, как мы себя представляем, имеет значение. Практикуйте самосострадание, говорите с собой так, как вы говорите с другом, избегайте негативных характеристик в отношении себя. Как показывают исследования, самосострадание делает людей устойчивее к разочарованиям и стрессу, которые заставляют срываться на нежелательное поведение.

Идея № 5. Планируйте не только работу
На первом этапе вы поняли глубинные причины своего стремления отвлечься и научились осознавать неприятные эмоции. На втором этапе системы автора вы учитесь находить время для полезных дел, то есть составлять план.

Общеупотребительная практика — составление списков дел. Мы записываем все дела, а затем надеемся найти для каждого из них время. У такого метода есть существенные недостатки. Зачастую мы переносим невыполненные дела на следующие дни, недели, а кроме того, такой способ планирования заставляет нас чувствовать себя белкой в колесе — мы делаем много, но ничего не успеваем и у нас не остается времени для главного в жизни. Поэтому планирование нужно начинать с определения ценностей. Ценности — это наши ориентиры в разных областях жизни.

Ваш календарь должен отражать ваши ценности, приближать вас к тому человеку, которым вы хотите быть, поэтому необходимо заранее выделять время для тех дел, которые связаны с вашими ценностями. Ваше расписание должно учитывать три основных сферы: вы сами (забота о себе), отношения с другими и работу.

Используйте технику «таймбоксинга», в основе которой лежит установление намерения по выполнению дела. Цель — расписать все время дня, не оставив пробелов, чтобы у вас был его четкий сценарий. Включайте в план не только дела в привычном понимании, но и отдых, время с близкими. Успех ваших начинаний измеряется тем, сделали ли вы то, что планировали, а не продуктивностью занятия самого по себе.

Придерживайтесь следующих принципов планирования:

Вы не всегда можете контролировать результат, но вы можете контролировать то, сколько времени вы вкладываете в выполнение задания. Просто посвящайте достаточное количество времени своим ценностям.
В первую очередь запланируйте время для себя. Если вы не будете уделять себе времени, то от этого пострадают остальные сферы жизни.
Затем запланируйте время для важных для вас отношений. Люди, которых вы любите, заслуживают вашего внимания, и, возможно, им его не хватает. Запланируйте время для встреч с друзьями. Как показывают исследования, нехватка социальных связей плохо сказывается на здоровье.
Третий этап планирования — время для работы. Иногда мы сами саботируем работу, выполняя псевдоработу — то, что не соответствует приоритетам компании. Как показывают исследования, часто это происходит, когда люди проводят на работе больше пятидесяти пяти часов в неделю — они совершают больше ошибок и занимаются неэффективными делами. Но самое критичное в планировании работы — синхронизировать ваше расписание с заинтересованными лицами. Если ваши коллеги, подчиненные или руководство не знают о том, что вы работаете над важным проектом, они вероятнее будут вас отвлекать. У вас нет другого пути, кроме как договариваться с руководством и регулярно проводить анализ ваших целей и задач. Необходимо совместное планирование, синхронизация ваших задач с задачами коллег и руководства.
Вы не можете назвать что-то отвлечением, пока вы не поймете, от чего это вас отвлекает. Перед планированием важно понять, чем, собственно, вы хотите заниматься, соответствуют ли ваши дела вашим интересам и ценностям. Ценности должны быть ориентирами для ваших планов. Регулярно пересматривайте и улучшайте свое расписание.

Идея № 6. Задайте четкие границы для внешних триггеров
На третьем этапе вы совершаете «обратный взлом» внешних триггеров, которые запускают вредное поведение.

Внешние триггеры зачастую ведут к отвлечениям — сообщения, звонки, уведомления прерывают вас и сбивают с мысли. Требуется много времени, чтобы вновь вернуться к тому, на чем вы остановились, из-за чего впустую тратятся энергетические ресурсы. Приучайте себя задавать вопросы: «Этот триггер служит мне или я ему служу?»; «Он приводит к полезным делам или к отвлечению?». Когда вы определите мешающие вам триггеры, вы сможете «взломать» их.

Первое, что нужно сделать: научиться защищать свое время.

Люди неспособны безошибочно выполнять свою работу, когда их постоянно отвлекают. Медицинские ошибки обходятся в 3,5 миллиардов долларов ежегодно, а если рассматривать медицинские ошибки как болезнь, то они вошли бы в тройку основных причин смертности (данные по США). Автор рассказывает, как в одном медицинском центре провели эксперимент с целью снизить количество ошибок. Медсестрам было предложено носить яркие жилеты, которые бы говорили окружающим, что их нельзя отвлекать. До этого одно исследование показало, что медсестер отвлекают от 5 до 10 раз в то время, когда они раздают лекарства. Медсестры сопротивлялись ношению жилетов, говорили что в них неудобно, жарко, что они привлекают внимание докторов. А исследователи хотели уже отказаться от идеи, пока не получили результаты. Оказалось, что когда медсестры носили эти жилеты, количество их ошибок снизилось почти на 50 процентов. Со временем и другие медицинские учреждения США стали использовать подобные практики — например, создавали специальные зоны, где сотрудников не могли отвлечь.

Сейчас в компаниях очень популярны открытые пространства (оупенспейсы), которые по идее должны способствовать взаимодействию между сотрудниками и инновациям. Но метаисследование 2016 года показало, что это далеко не лучшая среда для работы. В открытых пространствах увеличивается количество отвлечений, а у сотрудников снижается удовлетворенность. Если вы работаете в оупенспейсе, учитесь защищать свое время. Например, можете выставить карточку: «я должен/должна сфокусироваться сейчас, но, пожалуйста, возвращайтесь через некоторое время», или выработать в своей организации систему сигналов.

Также важно освоить основные правила работы с гаджетами, интернет-ресурсами, приложениями, электронной почтой, групповыми чатами, собраниями.

У электронной почты множество преимуществ, однако простота отправки сообщений имеет темную сторону — они высылаются по малейшему поводу. Каждый, кто уходил в отпуск, знает, что первый рабочий день после возвращения уходит на то, чтобы просто разобраться с электронными письмами. Сократить траты времени на электронную почту можно двумя путями: либо уменьшить количество получаемых сообщений, либо тратить меньше времени на каждое из них. В отношениях с другими людьми действует правило взаимности — получая сообщение, мы чувствуем себя обязанными ответить на него, из-за этого съедается очень много времени. Автор предлагает подготовить стандартный ответ на необязательные письма, в которых вы будете предлагать конкретное время для обсуждения вопросов. Можно воспользоваться онлайн-инструментами планирования и предложить отправителю сообщения забронировать время для разговора с вами. Чтобы тратить меньше времени на каждое сообщение, нужно определить в своем расписании конкретное время для проверки почты, отмечать те письма, на которые нужно ответить.

Собрания тоже могут съедать много времени, особенно, если они созываются по любому поводу. Основное правило: собранию необходима организация и четкая структура. Без повестки дня, без понимания проблемы, которую надо решить, созывать собрание бессмысленно. Также нужно запретить использование гаджетов на них, чтобы сотрудники не отвлекались.

Другая проблема — групповые чаты, которые задумывались как инструменты эффективного взаимодействия, но на практике часто становятся ненужными отвлекающими триггерами. Решение — также в планировании и установлении рамок. Планируйте время для общения в них, включайте в них только тех сотрудников, к которым они имеют непосредственное отношение.

Сократите количество приложений на вашем смартфоне.

Уберите те, в которых вы больше не нуждаетесь, уберите с экрана те приложения, на которые вы можете отвлечься, установите в настройках запрет на уведомления.

Если вы часто отвлекаетесь на статьи в интернете, хороший инструмент для вас — Pocket — приложение, которое поможет вам сохранять интересный контент, который вы затем сможете прочесть в запланированное время.

Установите специальные расширения для браузеров, которые помогут вам удержаться от соблазна надолго «зависнуть» в социальных сетях: например, News Feed Eradicator для Facebook.

Многозадачность не всегда плоха — так, автор предлагает использовать плюсы мультиканальной многозадачности. Мы плохо выполняем похожие дела за один период времени, но многозадачность имеет место быть, если мы получаем информацию через разные каналы. Например, вы можете использовать мультиканальную многозадачность, слушая аудиокниги во время прогулки.

Идея № 7. Препятствуйте отвлечениям с помощью соглашений с самим собой
На четвертом, заключительном этапе вы создаете систему, препятствующую отвлечениям.

Главное противоядие против импульсивности — это планирование ваших действий, заполнение «пустых» периодов, во время которых вы, вероятно, отвлечетесь. Эффективный инструмент для этого — соглашения с самим собой. Вы берёте на себя обязательства удерживаться от отвлечений и выполнять то, что вы задумали.

Первый вариант соглашений — соглашения об усилиях, которые затрудняют нежелательное поведение. До появления интернета было сложнее скрывать то, что вы не работаете. Вы не могли взять на работе книгу или журнал, так как это бы увидели ваши коллеги. Современные технологии предоставляют больше возможностей для создания иллюзии бурной деятельности. Но вы можете снизить вероятность прокрастинации, например, работая вместе со своим другом-трудоголиком или установив такое приложение, как Focusmate или его аналоги, в которых за вашей работой будет следить другой человек, а вы — за его.

Другой вид договоров — ценовые. Вы обещаете себе, что в случае, если отвлечетесь и не выполните задуманное, расстанетесь с определенной суммой денег. Такие соглашения — очень хорошие мотиваторы, так как они делают отвлечения дорогостоящими и воздействуют на один из главных наших страхов — страх потери.

Ценовые соглашения лучше всего использовать в тех случаях, когда отвлечение временное, а не постоянное.

Последний вид соглашений — соглашения идентичности. Вы берете на себя обязательства придерживаться нужного вам самовосприятия. Называя себя неотвлекаемым, вы вероятнее будете вести себя в соответствии с этим определением и постараетесь не отвлекаться. Для описания себя лучше использовать не глаголы, а существительные — они более действенные. Также вы можете выработать свои ритуалы для нужного настроя.

Идея № 8. Вы можете повысить сопротивляемость отвлечениям на рабочем месте
Культура «всегда на связи», отсутствие четко очерченных рамок работы оказывают разрушительное воздействие на продуктивность и самочувствие работников. Несмотря на рост благосостояния, люди страдают от хронического стресса и депрессии, зачастую причина — в их работе, на которой человеку не хватает ощущения значимости, он не видит собственного вклада в общее дело, его обязанности кажутся ему бессмысленными. Когда люди плохо чувствуют себя на рабочем месте, они стараются убежать от дискомфорта — часто отвлекаются, что негативно сказывается на результатах работы.

Эту проблему не решить с помощью каких-то особенных научных методик или новых технологий.

Не разобравшись с ее корнями, работодатель лишь сделает хуже, предложив неверное решение.

Начинать надо с основы — создания в компании культуры психологической безопасности. Как показывают исследования, лучшие места для работы — это те, где работники чувствуют себя в безопасности.

Руководителям важно поощрять открытый разговор с сотрудниками на темы психологической безопасности, чрезмерного использования технологий, улучшения атмосферы в компании. Ваши сотрудники будут понимать, что их труд не бессмысленный, что их мнение имеет значение. Следите за атмосферой в компании, за эмоциональным климатом в коллективе. Несчастный сотрудник точно не осчастливит вашего клиента. Здоровая атмосфера в вашей компании — ваш актив.

Создавайте компанию, в которой будет цениться сфокусированная работа, поощряйте сотрудников обсуждать проблемы, которые ей препятствуют.

Идея № 9. Научите детей правильному отношению к технологиям, создайте правила использования технологий в семье
Понравились идеи спринта? Читайте также Попавшийся на крючок — ключевые идеи бизнес-мастрида «Покупатель на крючке» Нира Эяля.Современные родители часто жалуются, что их детей сложно оторвать от смартфонов и компьютерных игр. Обвинение новых технологий — типичная реакция родителей. В прошлом родители обвиняли радио, телевидение, даже книги. Но такой подход лишь уводит от истинных причин проблемы. Не стоит демонизировать технологии, потому как они определенно могут приносить пользу. Важно бороться с причиной проблемы, а не с ее следствиями. Задача родителя — показать ребенку преимущества сфокусированности, концентрации на занятии, что очень пригодится в учебе и будущей работе, а затем научить его техникам преодоления отвлечений.

Чтобы понять, почему ребенок отвлекается, родителю нужно спросить себя — от чего его ребенок пытается скрыться в виртуальном мире. Родителю необходимо убедиться в том, что все психологические потребности ребенка удовлетворены. Согласно популярной теории человеческой мотивации, всем людям, в том числе и детям, необходимо удовлетворять три психологические потребности:

независимость — возможность принимать самостоятельные решения, делать выбор;
компетенция — развитие мастерства, совершенствование навыков;
значимость — оценка вклада, ощущение собственной ценности, небезраличие окружающих.
Если психологические потребности ребенка не удовлетворяются, то очень вероятно, что он уйдет в воображаемый мир. С помощью отвлечений ребенок будет пытаться заполнить образовавшуюся пустоту — найти в виртуальном мире то, что отсутствует в реальном. Поэтому задача родителя — не просто запрещать использование технологий, не предлагая ничего взамен, а предоставить ребенку больше возможностей в реальном мире для автономии, мастерства и значимости. После этого нужно научить его правилам обращения с технологиями. Конечно, одними словами и поучениями не обойтись — важно самому уметь с ними обращаться, чтобы подавать правильный пример.

Чрезмерное увлечение смартфоном может стать препятствием для отношений с близкими. Создавайте собственные правила обращения с технологиями в семье, сделайте недопустимым использование смартфонов во время семейных ужинов и разговоров. Но если ваш близкий отвлекся на смартфон, не стоит раздувать из этого конфликт, лучше просто спросить: «Все ли в порядке?». Старайтесь полностью присутствовать в настоящем моменте, когда проводите время с близкими.

Заключительные комментарии
Сегодня часто можно услышать жалобы на хроническую нехватку времени, но те же люди, которые сетуют на загруженность, могут проводить несколько часов в день, пролистывая ленты соцсетей и постоянно заходя на сайты новостей. Понимая пагубность этой привычки, люди все равно ничего не могут с собой поделать. Причина не только в том, что создатели технологических продуктов научились «взламывать» человеческое поведение и удерживать нас у экрана. Технологии могут приносить ощутимую пользу, а зависимость может развиться не только от них. Истинная причина неконтролируемого желания отвлечься — в стремлении избежать дискомфорта, забыть о неприятных событиях в жизни, убежать от негативных эмоций.

Поэтому первый шаг на пути избавления от отвлечений — это «менеджмент боли» — развитие способности управляться с негативными эмоциями. На этом этапе вы учитесь прислушиваться к своим ощущениям, принимать их и не поддаваться импульсам.

Затем вы учитесь составлять планы не только для работы, но и для свободного времени — для себя и для отношений с важными для вас людьми. Ваше расписание должно отражать ваши ценности.

Когда вы четко будете осознавать свои ориентиры, на следующем этапе вы уже начнете применять конкретные техники по борьбе с прокрастинацией и отвлечениями.

Наконец, на четвертом этапе все методики вы объединяете в систему, препятствующую отвлечениям.

Несмотря на то что на тему личной эффективности написано немало книг и статей, в работе Нира Эяля читатель найдет оригинальные идеи и множество полезных советов. Автор заглядывает глубже, чем принято в литературе по саморазвитию, он не только делится «лайфхаками» о том, как перестать отвлекаться, но и рассказывает о психологических корнях проблемы отвлечений. Для кого-то изложенные автором идеи не станут открытием, однако для большинства читателей она определенно будет полезной.

Больше книг здесь 👈