"Счастье по расчету" за 10 минут

Основные идеи

Счастье – это сочетание двух факторов: удовольствия и смысла.
Нельзя стать счастливым постфактум, например подвергнув переоценке какие-то прошлые события своей жизни.
Счастье такой же невосполнимый ресурс, как и время.
Мы можем влиять на уровень своего счастья, потому что способны регулировать баланс удовольствия и смысла в своей жизни.
Наша степень удовлетворенности жизнью зависит от того, как мы распределяем свое внимание.
Основными препятствиями на пути к счастливой жизни являются ошибочные желания, ошибочные прогнозы и ошибочные убеждения.
Можно быть счастливым независимо от общепринятых установок, от того, что считают желательным окружающие.
Друзья и близкие способны указать нам на то, что может сделать нас счастливыми или, наоборот, несчастными.
Не стоит брать на себя те обязательства, которые, в случае их невыполнения, сделают вас несчастным.
Те, кто оказывает помощь другим людям, испытывают больше удовлетворения от своей жизни.

Краткое содержание

Счастье по науке

Многие связывают счастье исключительно с удовольствием. Это совершенно неверный подход. По-настоящему счастливыми нас делает не только удовольствие, но и наличие смысла в наших действиях, в том, что с нами происходит. Причем эти две составляющие должны находиться в определенном равновесии. Если занятие доставляет нам удовольствие, но в нем мало смысла, мы воспринимаем его как приятное, но пустое времяпрепровождение. По-настоящему счастливыми это занятие нас не делает. Примером может послужить просмотр комедии: мы от души посмеялись, но не более того. Верно и обратное: мы не становимся счастливее, если в наших действиях много смысла, но нет никакого удовольствия. Такое чувство дает неинтересная работа, которую мы выполняем лишь ради денежного вознаграждения.

“Качество нашей жизни определяется исходя из ощущений удовольствия и смысла, сопровождающих нас всю жизнь, а не на основании суждений, которые мы можем сделать в произвольно выбранный момент времени””.

Большое значение для ощущения счастья имеет длительность переживания. Мы счастливы, только если испытываем удовольствие и чувствуем осмысленность на протяжении какого-то достаточно продолжительного промежутка времени. К примеру, девушка работает в крупной компании. В целом она довольна своей работой, но при этом постоянно страдает из-за неудовлетворительных отношений с начальством и коллегами. “В целом довольна” – это, образно говоря, фотоснимок состояния, а ее каждодневные переживания – это фильм. Можно ли сказать, что девушка счастлива? Нет. Потому что на протяжении большого отрезка времени, в течение всего “фильма”, она страдает. Иными словами, нельзя стать счастливым благодаря “фотоснимку” жизни – общей оценке, данной в какой-то момент. Это утверждение явно противоречит мнению некоторых философов, считающих, что верно оценить свою жизнь можно лишь на смертном одре.

“Когда наши убеждения противоречат поступкам, когда у нас завышенные ожидания или когда не можем принять самих себя такими, какие мы есть, – тогда довольно легко стать несчастными””.

Мы способны управлять своим счастьем, потому что можем регулировать соотношение удовольствия и смысла. Если работа имеет для нас большое значение (смысл), но сопровождается постоянным переживанием негативных эмоций, то мы можем уволиться и найти такую работу, в которой, возможно, будет меньше смысла (например, зарплата будет ниже), зато больше приятных моментов. В результате мы станем более счастливыми. Важно помнить, что счастье, как и время, – ресурс невосполнимый.

Какие занятия делают нас счастливыми

Как различные виды деятельности сказываются на ощущении счастья? Ответ на этот вопрос дают два масштабных исследования. Одно из них Пол Долан совместно с коллегой Мэтом Уайтом провел в 2006 году в Германии. В нем исследователи использовали разработанный известным психологом Даниэлем Канеманом “метод реконструкции дня”, когда прошедший день разбивается на ряд эпизодов в зависимости от вида занятий (дорога на работу, обеденный перерыв, домашние дела и так далее), а затем описываются те эмоции, которые переживались во время этих эпизодов.

“Становясь богаче, вы думаете, что стали счастливее, но это не означает, что вы по-настоящему чувствуете себя счастливыми””.

В исследовании Долана и Уайта приняли участие 625 человек в возрасте от 16 до 80 лет. Им предложили оценить каждый эпизод с точки зрения удовольствия и осмысленности по шкале от 0 (“нисколько”) до 6 (“очень сильно”). Кроме того, их попросили отметить, находились ли рядом на протяжении каждого эпизода другие люди – члены семьи, коллеги.

“Ваше счастье – это то, на чем вы фокусируете внимание, так что нужно концентрироваться на том, что делает счастливыми и вас самих, и тех, о ком вы заботитесь””.

Как выяснилось, больше всего удовольствия участники исследования получали от просмотра телевизора, который занимал в среднем 2,5 часа в день. Однако такое времяпрепровождение было оценено ими как наименее осмысленное. Более всего оказались наполнены смыслом волонтерство (всего лишь 10 минут в день) и работа – хотя последняя приносила минимум удовольствия. Приблизительно 60% участников исследования сумели найти в свой жизни необходимый баланс удовольствия и осмысленности. Примерно 10% оказались “машинами удовольствия”, то есть получали больше удовольствия, чем смысла, и примерно 30% – “двигателями смысла”, для которых осмысленность дела оказалась важнее житейских радостей.

“Каждый день у вас в распоряжении есть «банковский» счет, в котором 1440 минут””.

Другое исследование было проведено в США. Этот проект получил название “Американский опрос об использовании времени” (ATUS) и продолжался более 10 лет. В 2010 году в нем приняли участие 13 тысяч человек в возрасте от 15 до 85 лет. Их тоже просили оценить каждое свое действие с точки зрения удовольствия и осмысленности по шкале от 0 до 6. Как и немцы, американцы получали максимум удовольствия от просмотра телевизора, а к наиболее осмысленным занятиям относили работу и волонтерство. Помимо того выяснилось, что в большинстве случаев и удовольствие, и осмысленность усиливались присутствием других людей. Например, работа приносила больше удовольствия, если в ней принимали участие друзья или близкие, а дорога на работу и с работы оказывалась наполненной большим смыслом, если попутчиками оказывались коллеги.

Источник счастья и препятствия на пути к нему

Однако подлинным источником счастья является не характер занятий сам по себе. Наше ощущение счастья или несчастья зависит от того, каким образом мы распределяем внимание. Нам постоянно приходится сталкиваться с огромным количеством стимулов – мыслей, событий, обстоятельств, – которые сражаются за наше внимание. Секрет состоит в том, чтобы уделять его именно тому, что доставляет удовольствие и привносит в жизнь осмысленность.

“Мы часто неправильно понимаем: 1) к какому типу людей себя относим и почему делаем то, что делаем; 2) какие у нас ожидания; и 3) какие мы получим преимущества от того, что примем себя такими, какие есть””.

С фокусировкой внимания связаны и препятствия, которые встают на пути к счастью. Одно из этих препятствий – “ошибочные желания”. Их можно разделить на следующие категории: 1) стремление к достижению цели; 2) тяга к подлинности; 3) “желания сами по себе”. Многие считают, что достижение той или иной цели сделает их счастливыми. Ради этого люди идут на жертвы, то есть отказываются от счастливых моментов, рассчитывая на больший выигрыш в будущем. Но достижение цели далеко не всегда приносит счастье. Поэтому прежде, чем начинать к чему-то усиленно стремиться, нужно тщательно оценить перспективы. Тяга к подлинности – это стремление к тому, чтобы счастье было настоящим, не искусственным. Нам нужен реальный опыт. Три четверти людей, опрощенных Доланом, отрицательно ответили на вопрос: “Согласились бы вы принять таблетку, которая значительно повысила бы уровень вашего счастья?” Они посчитали это “слишком неестественным”. Наконец, “желания сами по себе” означают возможность приобретать больше, чем мы можем себе позволить, и даже больше, чем хотим на самом деле. Считается, что это очень важно для счастья. Поэтому большинство людей так много внимания уделяют увеличению дохода. Однако если человек и так счастлив, у него нет никакой необходимости повышать свой доход. Общепринятые установки могут не иметь никакого значения для индивидуального ощущения счастья.

“Есть почти безошибочный способ стать более счастливым человеком: проводить больше времени с людьми, которые вам нравятся””.

Следующее препятствие на пути к счастью – “ошибочные прогнозы”. Это ситуации, когда мы уверены, что некое событие или вещь сделают нас счастливыми, но наши ожидания не оправдываются – либо полностью, либо частично. Причем ошибаться в прогнозах мы можем не только относительно фактов и событий, но и относительно своих ощущений. Например, можно быть уверенным, что предстоящая вечеринка обязательно будет веселой, а она оказывается смертельно скучной. Избирательность нашей памяти приводит к тому, что мы запоминаем “высший момент удовольствия или боли” либо “заключительный момент удовольствия или боли”, а это значительно влияет на наши прогнозы.

“Внимание, как и все остальное в жизни, является ресурсом дефицитным. Вам нужно как-то нормировать его, поскольку внимание, посвященное чему-либо одному, – это по определению внимание, не уделенное чему-то другому””.

Еще одно препятствие – “ошибочные убеждения”. К ним относятся наши представления о самих себе. Нередко мы пребываем в плену самообмана – например, сильно переоцениваем свои кулинарные умения, ум, чувство юмора или красоту. Подобные иллюзии помогают чувствовать себя счастливым, поэтому мы очень неохотно с ними расстаемся. Однако, разрушаясь, они приводят к острому ощущению несчастья. Избежать этого поможет принятие самого себя таким, каким есть, и понимание того, что каждый имеет право на ошибку.

Прислушивайтесь к окружающим

Определите, какие именно действия доставляют вам больше всего радости. Начните делать то, что приносит вам наибольшее удовлетворение. Найдите возможность жить так, чтобы это совпадало с вашими представлениями о счастье. Используйте “метод реконструкции дня”, чтобы отслеживать, насколько продуктивно вы тратите время.

“Если внимание к собственным ощущениям помогает нам стать счастливее, имеет смысл тратить деньги на хорошие ощущения””.

Спросите близких, что, по их мнению, может сделать вас счастливее. Возможно, какой-то фактор, который вы расцениваете как положительный, на самом деле делает вас несчастным. Понять это помогут ваши близкие и друзья. К примеру, раздумывая над предложением о работе, спросите друга: “Если я устроюсь на эту работу, как, по-твоему, изменится моя жизнь?” Если на новом месте вас в первую очередь привлекает высокое вознаграждение, то другой человек может обратить внимание на то, что вам придется тратить много времени на дорогу, а это, скорее всего, станет для вас источником дополнительного стресса. Поэтому позвольте тем, кому вы доверяете, время от времени влиять на ваши решения.

“Измените свое поведение, а не мышление. Вы – это то, что вы делаете””.

Чтобы стать счастливее, прибегайте к праймингу, или эффекту подсознательных стимулов. Например, запах цитрусовых стимулирует заботу о чистоте. А особенности освещения способны повлиять на биоритмы человека. Так, синий свет, испускаемый электронными приборами, подавляет выработку мелатонина и таким образом помогает нам оставаться бодрствующими и сохранять внимание. Поэтому старайтесь заряжать свои гаджеты вне стен спальни – так вы обеспечите себе более спокойный сон. Солнечный свет и виды природы также способствуют поддержанию внимания, а заодно и улучшают настроение. Исследования показали, что заключенные, в чьих камерах имеются окна, реже обращаются за медицинской помощью, чем заключенные в камерах без окон.

“Независимо от того, чего вы добиваетесь, стремитесь обращать внимание на позитивные моменты””.

Старайтесь брать на себя те обязательства, следование которым принесет вам радость. Избегайте тех обязательств, невыполнение которых сделает вас несчастным. Если речь идет об обещаниях, данных себе, то выполнять следует далеко не все из них. Иногда, когда что-то не получается, лучше смириться с потерями и двигаться дальше. При этом помните, что, идя к цели небольшими шагами, вы сможете достигнуть более значительных результатов.

“Будущее счастье не может компенсировать нынешние страдания, потерянное счастье потеряно навсегда. Поэтому вы должны быть вполне уверены, что если вы сейчас жертвуете своим счастьем ради тех или иных амбиций, то эти жертвы в конечном счете будут оправданы””.

Как правило, человек получает больше удовольствия от приятных впечатлений, нежели от обладания той или иной вещью. Хорошее настроение после посещения спортивного мероприятия или похода в кино у многих держится дольше, чем после приобретения нового гаджета. Эту закономерность подтверждает один эксперимент. Его участников – студентов – случайным образом разбили на пары, которые затем разделили на две группы. Пары в первой группе должны были обсудить свои расходы на получение каких-либо интересных впечатлений, а во второй – поговорить о совершенных покупках. Как показал эксперимент, пары, обсуждавшие свои ощущения, получили более приятные впечатления и от разговора, и от собеседника, чем пары, рассказывавшие о покупках.

Управляйте своим вниманием

Если вы заметили, что у вас слабеет концентрация внимания, переключитесь с деятельности, доставляющей удовольствие, на деятельность, наполненную смыслом, или наоборот. Повысить уровень счастья также помогут перерывы в занятиях, даже тех, которые нравятся. Большинство предпочло бы смотреть телепередачи без рекламных пауз, но как это ни парадоксально, исследования показали, что те, кто смотрел телевизор с рекламой, получили больше удовольствия, чем те, кому рекламу не показывали. Усилить счастье может и эффект новизны, поэтому периодически пробуйте что-то новое. Даже если эксперимент вам не понравится, вы получите новый жизненный опыт. Открытые всему новому люди больше удовлетворены своей жизнью.

“Вообще, очень многое зависит от того, на что мы обращаем внимание. А фактически все зависит от того, на что мы обращаем внимание””.

Избавьтесь от факторов, отвлекающих внимание. Эти факторы могут быть как внутренними (навязчивые мысли), так и внешними (электронная почта, смартфон, пустая болтовня с коллегами). Записывайте беспокоящие вас мысли. Проанализировав их, вы поймете, чтó вы в состоянии или, наоборот, не в состоянии контролировать.

Попытки выполнять одновременно сразу несколько задач, равно как и постоянное переключение между задачами, отнимают и время, и энергию. Слишком часто переключаясь, вы теряете возможность сосредоточиться на том, что вас по-настоящему радует. А выполняя одну задачу в каждый момент времени, вы добьетесь лучших результатов и будете больше удовлетворены собой. Современные технологии, бесспорно, делают нашу жизнь легче, но они же заставляют нас чаще отвлекаться и притупляют ощущение счастья. Этот феномен имеет и негативный экономический эффект. Подсчитано, что потери американского бизнеса из-за того, что сотрудники часто отвлекаются, слишком рассеянны, достигают 600 миллиардов долларов в год.

Не откладывайте на завтра

Причины прокрастинации кроются в “ошибочных убеждениях”, а усиливают прокрастинацию “ошибочные прогнозы”. Например, многие полагают, что они работают наиболее продуктивно или у них появляется больше креативных идей, когда требуется уложиться в сжатые сроки. Поэтому они откладывают работу до последнего момента. Однако исследование, в котором участвовали более 4000 студентов, показало: учащиеся, склонные к прокрастинации, получают более низкие оценки. Что касается ошибочных прогнозов, то мы склонны недооценивать или, напротив, переоценивать количество времени, которое потребуется нам для выполнения той или иной задачи. Чтобы победить прокрастинацию, для начала простите себя за привычку откладывать дела. Негативные мысли лишь усиливают прокрастинацию. Подумайте о приятных перспективах: о том, какую радость вы испытаете, когда завершите проект. Если задача кажется вам непосильной, разделите ее на небольшие части.

Те, кто жертвует на благотворительность, ощущают больше счастья и удовлетворенности. Благотворительные взносы делают нас счастливее, если мы конкретно знаем, каким образом наши средства изменят жизнь другого человека к лучшему. Ощущение счастья также способно усилить волонтерство. Чтобы еще больше его повысить, участвуйте в волонтерской работе или делайте благотворительные пожертвования вместе с кем-то из друзей.