"Самое продуктивное утро" за 10 минут

Книга «Самое продуктивное утро» научит вас жить так, как будто каждый день у вас последний. Вы больше не будете медленно выползать из кровати и без толку убивать первые утренние часы. Вы узнаете, как начинать день с заряда энергии и пускать его на решение основной задачи, которая кардинальным образом изменит вашу жизнь.

Утренний распорядок прост и эффективен, его легко приспособить к вашим конкретным целям и обстоятельствам. Кроме того, он прошел проверку временем. Вы узнаете проверенные техники, которые помогут вам извлечь наибольшую пользу из драгоценных первых утренних часов, и сможете составить себе пошаговый план действий на утро.

1. Важность утреннего распорядка

Ключом к достижению целей, больших и маленьких, является утренний распорядок. Начиная день правильно, вы приобретаете целый ряд преимуществ:

• Вы получаете больше энергии, действуя в соответствии со здоровыми привычками.
• Улучшаете свое здоровье.
• Достигаете поставленных целей, сосредоточившись на чем-то одном.

Утренний распорядок прост и эффективен: всего 90 минут – 30 на физические упражнения и 60 на работу над собой – и вы полны энергии, четко понимаете на что ее расходовать и двигаетесь к намеченной цели.

Это саммари поможет вам составить действенный ритуал на каждый день, который поднимет вас с кровати и подтолкнет к осуществлению поставленных целей, наполнит энергией и подготовит к возможным трудностям.

Зачем нужен утренний распорядок? Распорядок поможет каждому, даже если вы думаете, что:

• «Утром у меня совсем нет времени».
• «Утром я занят детьми, животными и домашними делами».
• «По утрам мне надо на работу безумно рано».
• «Мой партнер отнимает у меня все утро».
• «Я по утрам терпеть не могу вставать».
• «Я по утрам слишком сонный для каких-либо свершений».

У вас появится желание найти по утрам время для этого распорядка, потому что с его помощью вы добьетесь следующих трех положительных результатов:

— Первые 30 минут зарядят вас энергией на день, что сделает его успешным.
— Если вы посвятите утро работе над собой, то вряд ли проигнорируете этот распорядок.
— Сосредоточившись утром на работе над собой, вы естественным образом перенесете этот настрой на весь оставшийся день, сделав его продуктивным.

Зачем нужны 30 минут деятельности, заряжающей энергией? Мы просыпаемся медленно, теряя драгоценные минуты в самое ценное время суток; выбираем дела, которые идут вразрез с нашими целями только потому, что не знаем, что еще делать. Задумайтесь, что вы обычно делаете по утрам:

• Бездумно смотрите телевизор с новостями, которые не касаются вас.
• Вполуха слушаете старые шутки и песни по радио, которые уже слышали миллион раз.
• Удаляете лишние сообщения электронной почты, что можно сделать потом.
• Разбираете завалы, которые можно было разобрать накануне вечером.
• С ворчанием готовите кофе и завтрак, так как ужасно чувствуете себя.
• Проверяете социальные сети, что не содержит ничего ценного для вашего дня.

Почему именно час на работу над собой? После того как вы совершите «заряжающий ритуал», посвятите час работе над собой. Потратьте это время на то, что в наибольшей степени повлияет на вашу жизнь, сосредоточьтесь на той главной цели, которую вы всегда хотели достичь. Именно час приносит наилучшие результаты, и вот почему:

• Несколько минут уходит на «раскачку».
• Внимание удается сконцентрировать только на час, а потом продуктивность резко снижается.
• Гораздо легче не упустить из виду цель, если вы посвящаете ей хотя бы час в день.

Почему важна структура? Предлагаемая автором программа очень регламентирована, и этому есть причина. В ходе нерегламентированного утра мы выполняем нужные дела по мере того, как вспоминаем о них, что неэффективно и заставляет нас пропускать важные действия.

Пример: Вы «планируете» принимать по утрам витамины, но если вы не положите их на виду, то забудете, хотя эта простая задача занимает всего 10 секунд.

Именно структура имеет решающее значение в том, сложится ли у вас утренний распорядок. Ее назначение в том, чтобы делать одно и то же день за днем. Привычки складываются из повторения. Если у вас утро будет регламентировано 30 дней подряд, то это войдет в привычку. Потом вы уже будете действовать по плану автоматически, не думая.

2. Как заставить эти принципы работать на вас

Изучив жизнь успешных предпринимателей, автор обнаружил, что у них был определенный утренний распорядок, которого они строго придерживались. По их примеру он начал планировать свой день, сосредоточившись на тех делах, которые окажут наибольшее влияние на жизнь. Вам надо будет проделать следующее:

Шаг 1: Решить, в какое время вставать. Для этого распланируйте свой день в обратном порядке.

• Сколько времени занимает отвести детей в школу?
• Во сколько вам надо быть на работе?
• Сколько времени у вас занимают утренние сборы?
• Сколько времени занимает дорога на работу?

Разберитесь, сколько времени вам надо на выполнение всех утренних дел и прибавьте к этому еще полтора часа.

Шаг 2: Планируйте заранее. Если вы этого не сделаете, то упадете, больно ударитесь и бросите. Заранее запаситесь всем необходимым и спланируйте время на каждое утреннее дело.

Шаг 3: Начните с небольшого. У вас не получится составить сразу весь план целиком. Начните составлять его по частям. Цель — создать серию привычек, которые изменят вашу жизнь и станут неотъемлемой частью дня. Вам надо:

• Начать с изменения вечернего ритуала (это задаст приятный тон утру).
• Пораньше вставать, чтобы привыкнуть к новому времени подъема.
• Добавить полчаса энергетической деятельности, пока это не войдет в привычку.
• Завершить распорядок работой над собой, начиная с получаса.

3. Как ваш вечерний распорядок влияет на утренний

Для того чтобы система заработала, вам понадобятся правила на вечер. Взрослому человеку в среднем требуется от семи до девяти часов сна. Ученые называют это базовой нормой сна: количество сна, необходимое для оптимального функционирования Ключевая задача — определить, сколько часов сна необходимо именно вам. Принимайте во внимание свои природные циклы сна. Наш организм запрограммирован на циклы сна и бодрствования. К сожалению, современный ритм жизни их нарушает, и мы чувствуем себя сонными или энергичными в неестественное время. У вас больше всего сил, если вы каждый день ложитесь и встаете в одно и то же время. Вам просто нужно изменить свое расписание так, чтобы высыпаться, и это положит начало успешному утру.

Хороший сон — хорошее утро. Обычно нужно два часа, чтобы успокоиться перед сном. При натуральном цикле у вас больше всего энергии утром, потом в час дня у вас спад, и возвращается энергия к вам около трех часов. Затем, начиная с раннего вечера, она медленно ослабевает. Уровень вашей энергии будет находиться на оптимальном уровне, если ложиться спать около одиннадцати вечера, просыпаться в шесть и час спать после обеда. Но сиеста в большинстве современных западных обществ не поощряется. Это значит, что надо идти спать в 10 вечера и вставать в 6 утра. Однако некоторые виды деятельности нарушают природный цикл, взбадривая нас перед сном (активные занятия спортом) или усыпляя нас в активной фазе (вредная еда и искусственный свет днем). Поэтому надо разобраться, какие факторы влияют на то, чтобы вы могли быстро уснуть и проспать всю ночь.

4. 25 способов улучшения сна

Подберите вашу индивидуальную комбинацию из этого списка «хитростей», помогающих успокоиться и расслабиться. Они помогут вам заснуть за 15 минут.

• После 14:00 не употребляйте напитки, содержащие кофеин.
• Не ешьте в последние два часа перед сном.
• За два часа до сна займитесь своими вечерними делами.
• Не заходите в спальню до последнего часа перед сном и идите туда только тогда, когда готовы расслабиться и уснуть.
• Проведите последний час перед сном расслабленно и без электроники (включая телевизор). Ее свет нарушает сон.
• 15 минут поделайте упражнения на растяжку (йога, пилатес).
• Примите ванну или долгий горячий душ.
• Распылите в спальне масло лаванды или герани.
• Приведите себя в порядок — это успокаивает (маникюр, бритье).
• Сделайте массаж.
• Займитесь любовью.
• Приласкайте собаку, кошку.
• Послушайте расслабляющую медитативную запись или самогипноз.
• Спортом занимайтесь рано утром, а не на ночь.
• Почитайте художественную книгу или легкий журнал.
• Запишите три вещи, которые понравились или показались вам интересными в этот день.
• Поговорите с кем-нибудь о том, что считаете интересным или занимательным. Не затрагивайте эмоциональные темы.
• За час до сна сделайте освещение более слабым. В спальне используйте тусклые лампы.
• Зажгите свечи.
• Послушайте мелодичную спокойную музыку.
• Прямо перед сном выпейте ромашкового или валерианового чая.
• 15 минут помолитесь или помедитируйте.

5. Как избежать нарушений сна

Многим трудно проспать всю ночь без перерыва. Это большая проблема, потому что организм проходит четыре фазы сна, и этот цикл повторяется каждые 90 минут. Для преодоления нарушений сна попробуйте следующее:

• Если вас отвлекают звуки, купите аппарат фонового шума. Он имитирует шум океана, дождя, шелест ветвей, который защитит от будящих вас звуков.
• Если вас будят неприятные сны, то решите свои проблемы днем, чтобы не «брать их с собой в кровать». Поговорите с психотерапевтом, поделитесь с другом, активно позанимайтесь спортом, изложите варианты решений на бумаге — все это способствует избавлению от стресса.
• Если вы ночью встаете в туалет, сходите к врачу, чтобы провериться на диабет. Ограничьте потребление жидкостей после 6 часов вечера. Попробуйте исключить кофеин и уменьшить потребление соли, так как она днем удерживает жидкость, которая выводится ночью.
• Если вас будят дети или животные, то решите проблему их сна. Дети спят лучше с включенным ночником или если не потребляют сахар или продукты, содержащие кофеин. Постарайтесь изолировать вашу спальню от беспокойных домашних питомцев. Шумовые аппараты чудесно помогают детям уснуть. Дети и животные спят крепко, если активно двигались днем.
• Если вы пьете алкоголь и просыпаетесь ночью, то ограничьтесь одним бокалом. Иначе заснете вы легко, но организм будет будить вас по мере обработки алкоголя.

6. Пошаговый распорядок для идеального сна

Вот пример плана на вечер, который подходит многим:

• 17 часов — конец работы. Легкий перекус по дороге в спортзал или домой.
• 17:30 — тренировка в течение 30–60 мин.
• 18:30 — душ и дорога домой (если вы еще не дома). Еще раз перекусите по дороге домой.
• 19 часов — съешьте маленький здоровый ужин.
• 20–21 час — подготовка к завтрашнему дню. Уборка, стирка, готовка, домашние задания.
• 21–22 часа — приятно проведите досуг. Посмотрите телевизор, почитайте детям книгу, уложите их спать, поговорите с другом или партнером о прошедшем дне, «побродите» по интернету.
• 22 часа — время выключить электронику и перейти в спальню. Примите мелатонин, принесите с собой чашку валерианового или ромашкового чая и постепенно выпейте его, одновременно слушая приятную музыку и занимаясь личной гигиеной.
• 22:30 — выключите весь свет, оставьте только тусклый. Оставшиеся 15–30 минут почитайте, займитесь любовью, сделайте запись в дневнике или помедитируйте.
• 22:45–23:00 — включите шумовой аппарат и выключите свет. Лягте в кровать. К 23:00 вы должны заснуть.

Вы заметили, как распорядок, включающий в себя спортивные упражнения, заряжает вас энергией? Хотя ваши планы на утро и вечер могут выглядеть по-разному, они должны включать в себя следующие элементы: спорт, подготовку к завтрашнему дню и расслабление.

Элемент №1: Спорт. Он поможет вам избавиться от стресса рабочего дня и придаст энергии.

Элемент №2: Время на подготовку к завтрашнему дню. У вас исчезнет стресс, если вы знаете, что для успеха все подготовлено.

Элемент №3: Время на расслабление. Если поздним вечером вы сумеете расслабиться, то естественным образом уснете.

7. 8 инструментов, чтобы утром чувствовать себя полным энергии

Эти энергетические виды деятельности занимают от одной до пяти минут.

Инструмент 1: Обеспечьте яркий свет. При нем наш организм запрограммирован просыпаться.

Инструмент 2: Приберитесь и умойтесь. Этот процесс помогает осознать, что новый день уже начался. Примете короткий душ без мытья головы, почистите зубы.

Инструмент 3: В первые 30 минут выпейте не меньше стакана жидкости — воды или травяного чая.

Инструмент 4: Поешьте. Когда просыпаетесь, важно что-то съесть, но обильный завтрак снова сделает вас сонным. Съешьте небольшую порцию чего-то полезного.

Инструмент 5: Заставьте свою кровь бегать. Это поможет «включить» голову. Например, попрыгайте на скакалке, порастягивайте мышцы, выполните несколько поз йоги.

Инструмент 6: Разбудите свои чувства. Когда вы только проснулись, чувства еще несколько «заморожены». Попробуйте следующее:

• Нанесите под нос масло мяты, почистите зубы мятной пастой. Мята обостряет умственную деятельность .
• 30 секунд подержите в каждой руке кубик льда.
• Послушайте энергичную музыку.

Инструмент 7: Разбудите свое сердце. Надо активизировать эмоции. Попробуйте следующее:

• Пошлите короткое, ободряющее sms тому, кого любите.
• Покормите и погладьте домашнее животное.
• Оставьте партнеру на подушке записку.
• Положите нежную записку ребенку в портфель.

Инструмент 8: Займитесь любимым делом. Надо выбрать такой вид деятельности, которая послужит мостом к тому, что вы будете делать в следующий час. Вот некоторые примеры:

• Перечитайте дневник, в котором отмечаете продвижение к своей цели.
• Прочтите в качестве мантры вдохновляющий отрывок из художественного произведения.
• 3 минуты помедитируйте о поставленной цели.
• 3 минуты помолитесь о достижении этой цели.

Данный заряжающий энергией утренний ритуал лучше всего закончить за 30 минут.

Убийцы энергии (чего НЕ делать по утрам). Многие утренние привычки не вошли в список. Чего НЕ следует делать в первые полтора часа:

• Не сидите в интернете.
• Не включайте телевизор.
• Не открывайте социальные сети (Facebook, ВКонтакте и т. д.).
• Не выносите мусор, не забирайте почту (можно наткнуться на соседей, которые заведут с вами долгий разговор).
• Не проводите время со своим партнером или соседом по квартире (объясните важность своего утреннего плана или встаньте рано, чтобы избежать общения).
• Не ешьте шикарный, обильный, неспешный завтрак (спланируйте такой на время ПОСЛЕ утреннего распорядка, в особые дни).
• Не занимайтесь с детьми больше обычного.
• Не слушайте радио.

Поберегите эти дела на то время, когда вам нужно будет сделать дневной перерыв, или на вечер.

8. Два примера утреннего распорядка

Чтобы дать вам представление о плане на утро, автор приводит два примера. Первый пример — это его личный утренний распорядок. Второй пример — это образец.

Личный утренний распорядок автора книги:

• «Встаю и убираю кровать. (Я работаю дома, и порядок помогает мне сосредоточиться.)• Иду в туалет и взвешиваюсь. (Я бегаю марафоны, и для достижения хороших результатов мне нужно поддерживать определенный вес.)• Умываюсь горячей водой и очистителем для лица. (Умывание помогает взбодриться и прибавляет энергии.)• Иду на кухню и наливаю себе стакан ледяной воды с лимоном. (Лимон — еще один способ взбодриться, и таким образом я выпиваю две порции воды из восьми, необходимых за день.)• 10 минут делаю легкие упражнения на растяжку мышц ног.• Принимаю витамины.• Делаю питательный коктейль с протеином, калием и антиоксидантами.• Произвожу запись в своем пищевом дневнике. (Слежение за приемом пищи помогает придерживаться здорового питания, когда знаешь, что каждый прием пищи будет записан.)• Перечитываю свои квартальные цели. (Ежедневный просмотр трехмесячных целей помогает не упускать из виду главное.)• Посылаю своей подруге sms. (Ключ к успешным взаимоотношениям — ежедневное проявление «маленьких знаков внимания».)• Загружаю на свой телефон обновление для мобильного приложения о привычках, которое сейчас разрабатываю. (Ежедневное слежение за своими привычками помогает сделать их постоянными.) Мне лично нравится приложение Habits Pro: http://bit.ly/1owPOdF.• Просматриваю 100 лучших бесплатных книг в Kindle. (С точки зрения бизнеса, мне важно следить за тем, что продается.)»

Выполнив этот распорядок до конца, автор чувствует себя полным энергии. После этого не менее одного часа он пишет. Писательская деятельность отвечает за успех его интернет-бизнеса.

А вот общий образец утреннего распорядка. Для наглядности он написан от первого лица:

• Просыпаюсь и начинаю свои утренние процедуры при естественном освещении (1 минута).
• Умываю лицо мятным отшелушивающим средством.
• Одеваюсь в чистую одежду, приготовленную с вечера.
• Иду на кухню и наливаю себе два стакана ледяного чая, не сладкого. Выпиваю его, пока выполняю остальные утренние дела (2 минуты).
• Съедаю банан или половину булочки с миндальным маслом (5 минут).
• Выполняю три позы йоги из серии «приветствие солнцу», растягивая при этом мышцы туловища (5 минут).

• Наношу себе под нос мятное масло. С наслаждением несколько раз вдыхаю (1 минута).
• Кормлю собаку (3 минуты).
• Читаю, какая у меня цель на этот день. Будучи триатлетом, знакомлюсь с планом тренировок на сегодня (5 минут).
• Надеваю беговые кроссовки (велосипедный шлем и обувь в «велосипедный день», или готовлюсь идти в бассейн в «плавательный день»).
• Выхожу за дверь, начиная свой час спортивных занятий и упражнений на растяжку.

Для своего 30-минутного плана пропишите четкий порядок действий. Опробуйте свой распорядок в реальной жизни. Поэкспериментируйте, пока не найдете такой план, который содержит в себе все, что вам нужно по утрам.

9. Как добиться любой цели с помощью «часа энергии»

Как только вы разобрались со своим энергетическим распорядком, вы готовы к часу работы над собой. Важно выделить определенное время на деятельность, которая изменит вашу жизнь. Автор рекомендует час, потому что люди способны сосредоточиться на 45–60 минут, но спустя час их продуктивность и мотивация резко снижаются.

Первым делом надо сосредоточиться. У нас приветствуется умение делать несколько дел сразу, но при этом что-то теряется.

Затем выберите вид деятельности. Вам нужно выбрать ОДНО дело, имеющее для вас наибольшее значение. Оно должно быть связано с важной для вас целью. У вас может возникнуть соблазн двигаться к двум целям одновременно, но вы добьетесь большего успеха, если возьметесь сначала за одну цель, а через некоторое время — за следующую.

Пример часа энергии. Автор в этот час пишет. Почему? Потому что это приближает его к целям в бизнесе. Он с 2005 года является интернет-предпринимателем и зарабатывает деньги при помощи слов. Поэтому его план включает в себя писательскую деятельность, и он посвящает ей свой первый утренний час, шаг за шагом приближаясь к поставленной цели. Много написать за день довольно трудно, хватает и часа работы, если он проведен с полной отдачей.

10. 15 способов работы над собой

Цель утреннего часа — сосредоточиться на цели, которая улучшит вашу жизнь. В то время как часть утреннего распорядка, заряжающая вас энергией, не изменится, час работы над собой может меняться в зависимости от достижения вами поставленных целей. Вам надо выбрать значимую цель, которая улучшить вашу жизнь в целом. Вот 15 примеров целей, которые можно переделать за час в день:

1. Сбросьте вес
2. Откройте интернет-бизнес
3. Напишите книгу или сценарии
4. Растите духовно
5. Участвуйте в соревнованиях на выносливость
6. Приобретите уверенность в себе
7. Добейтесь продвижения по службе
8. Зарегистрируйте свой бизнес и наймите нужных помощников
9. Улучшите свою концентрацию
10. Бросьте деструктивные привычки
11. Нарастите мышечную массу
12. Обучитесь новому навыку. Это может быть иностранный язык, ремесло, язык программирования или сертификация.
13. Ешьте здоровую пищу
14. Избавьтесь от долгов
15. Приведите в порядок свою жизнь

Если вы устали от стопок бумаг и заваленных ящиков, то самое время выбрать в качестве утренней цели наведение порядка. Занимайтесь этим, пока не наведете порядок во всем доме. Затем введите в действие ежедневный план для поддержания порядка.

Какой вид деятельности подходит именно вам? Надо провести для этого собственное исследование. Найдите информацию о каждом из них. У вас может появиться соблазн попытаться делать несколько дел сразу. Это ошибка, потому что невероятно трудно развивать несколько привычек одновременно. Напротив, важно установить, какая деятельность подходит для вас именно сейчас. Помните, что вы всегда можете составить утренний план работы над собой по второй цели, как только закончите с первой. В дальнейшем вы продолжите добавлять все новые хорошие привычки к своему жизненному укладу.

11. Как сделать утренний распорядок привычным

Почему многие терпят неудачу, когда пытаются что-то изменить? Потому что берутся сразу за слишком многое. Если вы хотите, чтобы изменения остались на всю жизнь, то надо идти маленькими шагами, меняя одно качество за раз, превращая его в привычку, затем переходить к другой цели.

Автор рекомендует на каждое утро следующие четыре основных правила:

Правило 1: Постарайтесь закрепить привычки на всю жизнь. Для этого вам нужно будет:

• Определить новые привычки.
• Регулярно их использовать.
• Действовать каждое утро в одном порядке, пока действия не станут автоматическими.
• Заменить плохие привычки на хорошие вместо того, чтобы просто избавляться от плохих.
• Обеспечьте себе положительный стимул, когда внедряете новую привычку в свою жизнь.
• Подготовьте себе почву для маленьких побед.

Правило 2: Избегайте изменений «многочисленных привычек». Невозможно изменить много привычек сразу из-за так называемого «истощения эго» (www.developinggoodhabits.com/egodepletion/). Эта концепция гласит, что сила воли работает таким же образом, как и любая мышца в организме. Если весь день ее напрягать, то силы ослабевают, равно как и способность сказать «нет». Вам нужно выбрать привычку, к которой в первую очередь следует применить силу воли, и применять ее в полную силу, пока не избавитесь от плохой привычки и не выработаете хорошую. Затем добавляйте другую привычку к уже имеющейся, пока у вас не составится здоровый распорядок.

Правило 3: Превратите свой утренний план в привычку. Для этого вам нужно:

• Производить изменения медленно и постепенно.
• Начать c вечерних дел. Затем надо привыкнуть на час раньше вставать. Проводите это время, как хотите.
• Когда привыкнете вставать раньше, создайте список из 10 или 15 маленьких посильных задач, заряжающих энергией. Распечатайте их на листе бумаги, чтобы было удобнее следить. Выполняйте этот план в течение 30 дней, привыкая к созданной последовательности.
• Наконец, найдите и осуществите одну задачу, которая окажет наибольшее влияние на вашу жизнь, и выполняйте ее в ваш утренний час энергии.

Правило 4: План на случай трудностей, преград и испытаний. Сделайте в своей программе допуск на неполадки на случай, если что-то пойдет не так. Создайте запасной план на те дни, когда все идет не по плану. Потратьте время на планирование и подготовку до того, как приступите к выполнению своего утреннего распорядка. Вам также надо иметь реалистичное представление о своей дисциплинированности. Наконец, вам нужна достаточная мотивация, чтобы справиться с этими препятствиями. Составьте список причин, зачем вы хотите добиться своих целей. Сопроводите список фотографиями и решите, как себя вознаградить, когда добьетесь поставленных целей или пройдете определенные этапы.

Заключение

Ключ к увеличению собственной энергии — посвящение этому полутора часов с самого утра. Напишите два своих решения и разместите их на видном месте:

• «Каждое утро я посвящу 30 минут повышению энергии».
• «По утрам я потрачу час на то, что окажет наибольшее влияние на мою жизнь».

Достичь своих целей у вас получится, если план на утро у вас составлен грамотно — тогда он даст толчок всему дальнейшему дню. Такой распорядок нужен даже в том случае, если у нас появляются сомнения в его выполнимости. Первые 30 минут после подъема должны зарядить вас энергией и подготовить к часу непрерывной и интенсивной работы по претворению в жизнь конкретной цели. Более чем на час человеку сосредоточиться трудно.

Важна структура, чтобы делать одно и то же день за днем, формируя здоровую привычку. Это саммари сослужит вам добрую службу, если вы проделаете следующие шаги:

• Решите, в какое время вставать.
• Заранее спланируете свои действия.
• Начнете с небольшого, пока не составите план целиком.

За короткое время можно успеть многое, если заранее подготовиться. Для этого понадобится четкий вечерний распорядок, подготавливающий основу для гладко проходящего утра. Прежде всего, надо хорошо выспаться. Если у вас с этим трудности, прибегите к помощи любого из 25 способов улучшения сна. Хотя вечерний и утренний распорядок отличаются, они непременно должны включать в себя спорт, подготовку к завтрашнему дню и время на расслабление. А чтобы зарядиться энергией утром, автор предлагает 8 инструментов, включающих в себя яркий свет, умывание, еду, питье, физические движения, активизацию чувств, эмоций и радость от любимого дела.

При утренней работе над собой в ходе выделенного для этого часа надо не разбрасываться и не отвлекаться, а сосредоточиться на чем-то одном, что в данный момент имеет для вас наибольшее значение. Автор предлагает 15 способов работы над собой в разных сферах жизни, в зависимости от приоритетов конкретного человека. Для каждого способа прописан детальный план действий. А чтобы выбрать наиболее важную для себя цель, необходимо провести собственное исследование.

Но пытаться решить несколько задач сразу — занятие тщетное и бесплодное. Сделать утренний распорядок привычным помогут следующие правила:

• Закрепите новые привычки на всю жизнь.
• Избегайте изменения многих привычек сразу.
• Превратите свой утренний план в привычку.
• Составьте запасной план на случай непредвиденных обстоятельств.

А теперь пришло время осуществить свой план. Воспользуйтесь тем, что у вас уже имеются знания и мотивация, и начните составлять идеальный распорядок на вечер и на утро. Выберите цель, выработайте план — и вперед. Пусть это станет вашей первой задачей на час саморазвития в день!