“Отнесись к себе с сочувствием.” за 10 минут
Что такое самосострадание и почему это важно
Когда тебе 14 (12, 13, 15, 16), твоя жизнь похожа на экстремальный спорт. Каждый день новые ощущения, переживания, ум захвачен эмоциями. Все потому, что ежедневно ты имеешь дело с массой изменений — снаружи и внутри.
Изменения вокруг. Сейчас в твоей жизни происходит много всего и сразу — новые знакомства, перемены в отношениях с родителями и сверстниками, переход в другую школу, подготовка к университету, влюбленности…
Изменения внутри. Мозг подростка сформирован лишь на 80%, он все еще в процессе развития. Особое значение имеет развитие лимбической системы мозга (она отвечает за эмоции) и префронтальной коры (отвечает за анализ и силу воли). Лимбическая система меняется быстрее, так что эмоции в твоей жизни часто берут верх над разумом. Не удивляйся, что чувства могут меняться по десять раз на дню, что ты не всегда можешь принять взвешенное решение. А еще в это время организм вырабатывает больше дофамина — гормона удовольствия. Вот почему в подростковом возрасте все ощущения сильнее, чем в любой другой период жизни. И конечно, эти острые ощущения постоянно хочется повторить: поэтому тебя порой тянет на подвиги…
Во многом из того, что в твоей жизни сейчас «не так», виновата природа. Но виноватым-то чувствуешь себя ты сам: это не получилось, с тем не справился, там повел себя глупо. Сварливый критик в голове не дремлет. Послушаешь его брюзжание, и настроение просто ужасное… Взрослые учат: будь сдержан, вежлив и снисходителен к другим. Но что насчет тебя самого? Может быть, стоит проявлять такую же снисходительность и сострадание к себе тоже? Может быть, стоит быть добрее к себе? Конечно, стоит! Прекратить ругать себя, бесконечно критиковать за неудачи, видеть в себе сплошные недостатки — а этим грешат почти все подростки — очень важно. И это вовсе не значит, что надо надеть розовые очки и перестать видеть реальность.
Самосострадание и самооценка: не одно и то же
Наверняка ты чаще слышал не про самосострадание, а про самооценку. Это не одно и то же. Самооценка связана с тем, как ты ощущаешь свою ценность для мира. Написал годовую контрольную по алгебре на отлично — самооценка растет. Твоя баскетбольная команда победила в городском чемпионате — самооценка подпрыгнула вверх.
Но есть один подвох. Самооценка часто зависит от того, что ты делаешь, а делать что-то ты можешь или хорошо, или не очень, и не все зависит от тебя. А еще самооценка бывает основана на сравнении себя с окружающими: «я лучше понимаю в алгебре, чем Вася», «моя команда лучше остальных в городе». Но стоит тебе в чем-то ошибиться или в дело вмешаются обстоятельства, и вот уже самооценка летит вниз, ты чувствуешь себя неуверенно, беспокоишься.
Самосострадание надежнее самооценки. Его принципы:
Словом, на самосострадание ты можешь рассчитывать не только в счастливые дни, но и в трудные времена. Особенно в трудные времена! Звучит неплохо, но как же почувствовать самосострадание? Как в любом деле, нужна тренировка.
Ниже ты найдешь несколько упражнений. Они совсем не похожи на школьные: выполняй их в любое удобное время и столько раз, сколько считаешь нужным. Изменения будут постепенными, поэтому не торопись: тут ты ни с кем не соревнуешься.
- Трудно ли тебе далось такое упражнение? В чем была сложность?
- Почувствовал ли ты себя лучше после этого упражнения?
- Хочешь ли повторить его?
- Что нового благодаря ему узнал и понял?
Из чего состоит самосострадание
Самосострадание состоит из трех компонентов:
1) доброта к себе (даже в самые трудные моменты жизни ты находишь для себя слова утешения и поддержки, как нашел бы их для лучшего друга);
2) осознанность (ты обращаешь внимание на все чувства, которые испытываешь, не осуждая себя за них);
3) восприятие себя как части сообщества (тебе нелегко, но ты проходишь через те же испытания, что и все подростки во все времена; даже если иногда ты чувствуешь себя в полном одиночестве, это не так).
Что значит проявлять доброту к близким, друзьям, домашним питомцам? Это просто: заботиться о них, поддерживать словом и делом, готовить для них приятные сюрпризы… А что значит быть добрым к самому себе? То же самое: заботиться о себе, подбадривать в трудную минуту… Вот только всех учат в первую очередь заботиться о чувствах других, а к себе быть строже и требовательнее. Но правда вот в чем: ты будешь по-настоящему добр к друзьям, родителям, близким только тогда, когда научишься проявлять сострадание к самому себе.
Самый быстрый способ проявить доброту к самому себе — сделать что-то приятное и любимое. Таких занятий у тебя наверняка найдется несколько — это твоя личная экспресс-доставка хорошего настроения.
Еще лучше, если доброта к себе будет твоей постоянной привычкой. Воспитай ее с помощью несложных упражнений.
- Будь счастлив! (Подумай: а что такое «быть счастливым»?)
- Почувствуй, что тебя любят! (А каково это — чувствовать себя любимым?)
- Прими себя таким, какой ты есть. (А каково это?..)
Теперь представь, что стоишь рядом с этим существом и слова поддержки адресованы вам двоим:
- Пусть мы оба будем счастливы!
- Пусть мы оба почувствуем себя любимыми!
- Пусть мы сумеем принять себя такими, какие мы есть!
Вообрази, что существо рядом с тобой удаляется на задний план и теперь эти слова адресованы только тебе. Повтори их про себя:
Наверняка ты не раз ловил себя на этом: жуешь привычный завтрак, не чувствуя вкуса, идешь в школу, не обращая внимания на дорогу, слушаешь приятеля, но не запоминаешь, что он сказал… Большую часть жизни мы живем на автопилоте. Он бывает полезен, когда запоминаешь иностранную грамматику или учишься играть на музыкальном инструменте, важно довести действия до автоматизма. Но там, где речь заходит о твоих эмоциях, автопилот не помощник.
Чтобы не жить на автопилоте весь день, нужно уметь быть осознанным. Это значит полностью фокусироваться на настоящем моменте со всеми его ощущениями, звуками, словами. Для самосострадания осознанность очень важна: как можно помочь себе, если толком не понимаешь, что чувствуешь? Хорошая новость: осознанности можно научиться, причем ты можешь попрактиковаться прямо сейчас!
Выполняя это упражнение, ты, наверное, заметил, что в голове роились мысли, которые норовили сбить с толку, отвлечь внимание на себя. Такой внутренний шум сопровождает каждого из нас весь день. Мы мастера отвлекаться, это объяснимо нашим происхождением: с точки зрения природы мы — добыча, предкам постоянно приходилось оглядываться, нет ли вокруг опасности. Сегодня мы озираемся не буквально, а мысленно, постоянно отвлекаясь на мысли-раздражители.
Проблема в том, что внутреннее беспокойство всегда запускает реакцию «бей или беги»: в кровь выбрасывается гормон стресса кортизол, зрачки расширяются, чтобы мы видели зорче, сердце бьется быстрее, чтобы кровь скорее поступала к рукам и ногам. Это тоже наследие предков: если на тебя бежал хищник, такая реакция организма была как нельзя кстати. Но сегодня, ощущая беспокойство, мы, как правило, никуда не бежим, и кортизол, вместо того чтобы нас бодрить, накапливается в организме и напрягает его зря. И при этом мозгу совершенно не важно, реальная была угроза или надуманная! Ты воображаешь неприятный разговор с одноклассником, вновь и вновь прокручиваешь его в уме, сердце начинает биться быстрее, а кулаки сами собой сжимаются… А между тем никакого собеседника рядом нет, это все игры воображения. Но кортизол-то уже выплеснулся в кровь, и настроение испорчено.
Здесь нам на помощь и приходит осознанность. Стоит просто оглянуться по сторонам, сфокусироваться на том, что ты видишь, слышишь, чувствуешь здесь и сейчас, и становится понятно, что угрозы нет. Никаких неприятных типов вокруг, ты сидишь в своей комнате на диване, вокруг тишина… Ну и где повод для стресса?
Да, постоянно находиться здесь и сейчас невозможно, иногда нужно и повспоминать, и пофантазировать. Но можно почаще вызывать в себе это чувство. Ключ к этому — твои физические ощущения. Концентрируйся на том, что слышишь, видишь, чувствуешь здесь и сейчас, от звуков за окном до ощущения подошв на полу, и тревога уйдет. Она гнездится либо в прошлом, либо в будущем, а в настоящее для нее путь закрыт.
Сосредоточиться на настоящем моменте помогут:
- небольшой предмет, который умещается в твоей ладони: карандаш, гладкий камешек, игрушка. Внимательно изучи его: все оттенки цвета, все метки на нем. Обрати внимание, как он отражает свет. Прохладный он или теплый? Чем пахнет? Чем больше ты сосредоточен на предмете, тем дальше от тебя тревога;
- музыка, которая тебя расслабляет (но без слов — они отвлекают). Прими удобное положение, можешь даже закрыть глаза. Полностью сфокусируйся на композиции, мысленно следуй за ее взлетами и падениями. Если в голову будут приходить посторонние мысли, не уделяй им никакого внимания, снова фокусируйся на музыке. Сначала это будет непросто, но несколько таких музыкальных сеансов сделают свое дело.
Осознанность сильнее, если подкрепляется чувством доброты к себе.
Проблема с неприятными мыслями не только в том, что они приходят без приглашения (и порой целыми компаниями), но и в том, что мы гоним их от себя. Такое сопротивление — враг осознанности. Осознанность — это умение принимать жизнь такой, какая она есть. Сопротивление — попытка настоять на том, чтобы люди и вещи вокруг нас стали другими: родители — сговорчивее, учителя — добрее, одноклассники — дружелюбнее. Разумеется, само по себе это ощущение ничего не меняет, только раздражает. Перестать сопротивляться и успокоиться помогут простые упражнения.
Вспоминай про это упражнение всякий раз, когда чувствуешь, что эмоции берут верх. Можно выполнять его быстрее, можно медленнее, но принцип один:
- назови негативную эмоцию;
- найди ее в теле;
- не гони, но и не подкармливай эмоцию новыми мыслями, просто прими ее и спокойно наблюдай, что будет дальше;
- помни, что в этот момент разум берет верх над чувствами, — позволь ему это сделать.
Осознание себя как части сообщества
Люди — существа социальные: в древние времена нашим предкам поодиночке было не выжить. Одиночество переживать непросто. В трудные минуты нас настигает именно такое ощущение: я один, никто меня не понимает, никому до меня дела нет. Это не так, рядом всегда найдется тот, кто готов поддержать: родители, лучший друг, понимающий учитель. Укрепи в себе это чувство с помощью упражнений.
1. Ищем внутреннее сходство с другими
Упражнение непривычное… Наверное, ты уже понял его смысл: люди вокруг не слишком-то отличаются от тебя. Мы все похожи, у всех бывают трудные дни, и у всех есть недостатки. Они не делают нас неполноценными. Скорее, они объединяют всех нас. И делают нас сильнее, когда мы учимся на этих ошибках.
Беседуешь с кем-то, а он перебивает тебя неуместным вопросом — явно в этот момент думал о чем-то своем. Обидно! Но ты и себя наверняка ловил на такой невнимательности.
Слушая собеседника, мы чаще всего следим за его репликами только одной частью сознания, другая же полностью занята будущим ответом — мы его готовим загодя, еще не дослушав. Такие диалоги обычно превращаются в споры, причем бессмысленные.
Слушать других — это навык, и навык непростой. Как и вести диалог. Нельзя полностью подчинить себе внимание собеседника. Но можно так построить разговор, чтобы между вами возникло настоящее понимание. К таким разговорам можно готовиться.
3. Общаясь, помним про силу спокойствия
А если разговор не воображаемый, а вполне реальный? Перед тем как отвечать собеседнику, убедись, что ты спокоен и сосредоточен. Спокойным ты можешь быть только тогда, когда чувствуешь поддержку. А самая надежная поддержка — от самого себя. И ты уже знаешь разные способы успокоиться.
Скажем, родители не пускают тебя на вечеринку к другу, ты зол и расстроен… Как быть?
- Вернись в настоящий момент: почувствуй звуки, запахи, ощущения вокруг и внутри тебя.
- Вспомни про успокаивающее прикосновение, пусть и мысленно.
- Прими свои чувства («Да, я зол, а кто бы не злился в такой ситуации?..»). Скажи себе слова поддержки, с которыми обратился бы к другу («Понимаю твои чувства…»).
- Помни, что у собеседника своя правда и свои мотивы, не всегда они противоречат твоим. Родители заботятся о том, чтобы ты был цел и невредим. Но ты и сам в этом заинтересован, верно? Вникни в их доводы, будь максимально сосредоточен на их словах.
Ни один разговор не похож на другой. Ты можешь вести им учет в блокноте, эти записи помогут разобраться с тем, что произошло и как быть в следующий раз.
Основа твоего «я»
Самосострадание не может существовать в одиночку. Как цветок, оно живет только в хорошей земле. Эта «земля» — то, что для тебя важно, и то, чему ты благодарен.
Ценности есть у каждого1. Более того, они должны быть у каждого, без ценностей человек — как флюгер на ветру. Для одних ключевая ценность — семья и дом, для других — спорт, для третьих — самореализация в работе. Какие ценности есть у тебя? Самое время с ними определиться!
Представь себе дом…
- У дома есть фундамент (что ты считаешь важным для своей жизни прямо сейчас?).
- У дома есть окна (каким ты видишь свое будущее?).
- В доме кто-то живет (кто те люди, которые определяют твою жизнь?).
- Дом огорожен забором (от чего ты хотел бы держаться подальше?).
- Вокруг дома есть сад (какие навыки, таланты, умения ты хотел бы в себе развить?).
Не торопись, подумай хорошенько. Мысленно путешествуя по дому, ты можешь придумать и новые вопросы. Ответы запиши в блокнот.
Теперь, когда ты определился с ценностями, то наверняка понял и то, что не дает этим ценностям воплотиться. Может, влияние друзей? Твоя нерешительность? Что-то еще? Как бы то ни было, не критикуй себя за то, что отклонился от ценностей. Даже самые большие корабли иногда отклоняются от нужного курса. Не уйти в свободное плавание им помогает компас, а тебе поможет обещание. Сначала определись с ключевой ценностью своей жизни, а потом придумай соответствующее обещание.
Скажем, ты души не чаешь в музыке и в будущем видишь себя скрипачом. Тогда обещание будет таким: «Обещаю, что буду уделять скрипке время ежедневно».
Забыть про обещание легко. Чтобы этого избежать:
- запиши обещание и помести его на видное место (экран телефона, зеркало);
- установи будильник на определенное время дня: звонок напомнит про обещание;
- сделай ключевое слово из обещания паролем от почты или соцсетей.
Хорошего вокруг гораздо больше, чем кажется, но увидеть его мешает… наш собственный мозг. Как ни странно, в его программу встроен «предохранитель от счастья». На протяжении многих столетий нашим предкам надо было выживать в условиях непредсказуемой природы, так что лучше всего мозг научился отслеживать возможные опасности. С точки зрения эволюции лучше быть тревожным, чем довольным. Современный мир в сто раз безопаснее, а настройки психики остались прежними. Но мозг можно учить оптимизму.
Как насчет того, чтобы сделать чувство благодарности привычкой? Что, если почаще вспоминать про вещи, которые тебе в себе самом нравятся? Чем чаще ты про это думаешь, тем легче принимаешь себя таким, каков есть. А это главное условие счастливой жизни.