"Стальная воля: Как закалить свой характер" за 10 минут

У всех из нас без исключения есть свои цели, которых мы всеми силами пытаемся достичь. Для кого-то такая цель – открытие своего собственного дела, для кого-то – успех в обучении или сдача экзаменов. Вне зависимости от цели, каждый из нас прекрасно понимает, насколько тяжело порой нам всем даётся путь к мечте.

Воля – это то, что помогает нам справляться со всеми трудностями и невзгодами. Воля – это наш щит в борьбе с самими собой, который способен помочь нам преодолеть извечную лень, прокрастинацию и все наши слабости.

Все исследования со всего мира и все биографии великих людей говорят нам только одно: «Большая победа доступна исключительно тем людям, кто обладает стальной волей»

И это очень логично, ведь такие люди отличаются сильной дисциплинированностью, постоянным зарядом мотивации и невероятной выдержкой, которая позволяет им заниматься любым делом буквально сутками на пролёт.

О том, как развить по-настоящему стальную волю, которая поможет преодолеть любой барьер и достичь любой цели, у автора книги «Стальная воля» - Тома Карпа, есть несколько очень интересных мыслей…

Мысль первая: «Прежде всего нужно понять, что такое – сила воли»

Сегодня ученые по всему миру сошлись во мнении о том, что сила воли – это «ментальная активность», которая является условным внутренним контролёром нашей внешней (физической) и внутренней (умственной) активности. Сила воли контролирует наше поведение, наши желания и эмоции.

В настоящее время силу воли изучает сразу нескольких наук, таких как психология, биология, неврология. Представители всех этих наук единогласно утверждают, что сила воли – это, по сути своей, ментальное усилие, которое в нужный момент активизирует все энергетические запасы организма для решения одной конкретной задачи. Когда энергетический запас иссякает, сила воли человека затухает вместе с ним.

Удивительный энергетический запас продемонстрировал полярный исследователь Бёрге Оусланд, который в 1994 году впервые в истории человечества в одиночку прошёл от мыса Арктический до Северного полюса. Этот человек, не смотря ни на какие преграды, переживая животный страх близкой смерти в одиночку посреди арктической пустыни, преодолел на лыжах 990 километров пути и добрался-таки до финальной точки, показав себе и всему миру, насколько сильна его воля и физические возможности.

Сила воли открывает перед человеком любые двери и может наделить его практически любыми способностями с помощью труда и самодисциплины. Но для по-настоящему колоссальных достижений, таких, как продемонстрировал Бёрге Оусланд, нужен действительно большой энергетический запас. И, даже если вы вдруг почему-то не собираетесь в одиночку покорять Северный полюс, информация о том, как увеличить свой энергетический запас не будет лишней, ведь именно от этого запаса зависит то, насколько хватит вашей воли.

Мысль вторая: «Есть три вещи, без которых вы никогда не сможете воспитать в себе по-настоящему стальную волю»

Основой силы воли является ваш энергетический запас. Энергетический запас должен пополняться каким-то образом, и для такого пополнения существуют три главных источника.

Первый и самый важный источник – это полноценный отдых. Современный человек имеет очень плохой режим, как правило, он либо слишком много спит, либо спит слишком мало. Лишь единицы спят по 7-8 часов ежедневно. Добавив в свой режим такой отдых, вы заметите, что ваш энергетический запас станет в несколько раз объёмнее и насыщеннее.

Помимо здорового сна, необходимо дать своему мозгу отдых от информации. Постоянный её поток мешает вам правильно расставлять цели и достигать их, этот поток меняет ваши эмоции по своей воле, сбивает вас с правильных мыслей и заставляет жить не своей жизнью. Давайте себе 1-2 дня в неделю, которые вы будете проводить вне социальных сетей и просмотра чего-либо, замените времяпрепровождение в сети на прогулки или занятия вашими основными делами. Будьте уверены, вы почувствуете себя гораздо лучше.

Второй источник – это правильной питание. Ученые выяснили, что ваша мотивация и ваша сила воли очень сильно падают, когда вы употребляете пищу, богатую простыми углеводами, такую, как например сладости, белых хлеб, шлифованный рис или сладкой газировки. Всё дело в том, что резкий скачок дофамина от употребления такой пищи заменяет тот дофамин, который вы должны были получить от выполненной цели. Вместо заслуженного дофамина вы получили дешевый дофамин от сладкого и мучного, в результате чего достигать цель вам теперь хочется гораздо меньше обычного.

Замените подобные продукты в своём рационе на продукты, богатые белком и насыщенными жирами, а сладости замените на фрукты или овощи. Таким образом вы будете чувствовать себя гораздо лучше по причине наличия всех нужный нутриентов, а уровень вашего дофамина не будет изменяться настолько сильно, то есть ваша мотивация не будет падать.

Третий источник энергии – это физическая нагрузка. Ученые уже давно подтвердили, что физическая нагрузка помогает улучшить физическую и умственную активность. Все системы организма приводятся в тонус, вы лучше спите после хорошей тренировки. Помимо очевидных плюсов, тренировки помогают вам развивать самодисциплину. Пожалуй, самый простой путь начать воспитывать в себе силу воли – это начать заниматься спортом: вы будете сразу видеть положительный результат, вы почувствуете себя гораздо лучше сразу после первых же занятий, да и более наглядного пособия по работе силы воли просто не придумаешь!

Автор рекомендует распланировать себе ежедневную легкую утреннюю зарядку на 3-7 дней, в зависимости от того, насколько сильно вы замотивированы. Карп утверждает, что по прошествии этих 3-7 дней, вы совершенно не узнаете себя, ведь начав всё это как лёгкую игру, вы откроете в себе внутреннюю силу, о которой вы совершенно ничего не знали.

Мысль третья: «Для начала, нужно обязать себя»

Если ваша сила воли находится в крайне плачевном состоянии, не начинайте предпринимать попыток по изменению ситуации до того, как наладите три основных источника энергии. Без них ничего не выйдет.

Если же вы наладили поступление энергии, то настало время выбрать цель.

На первых порах цель должна быть одна. Этой целью может являться всё, что угодно, от цели «Начать вставать в 7 утра» до цели «Стать чемпионом мира по боксу». Избранная вами задача может быть какой угодно, но она должна быть для вас важной и соответствовать вашим глубинным потребностям.

Вне зависимости от того, какую именно цель вы выбрали, визуализируйте её, представьте желаемое, а затем просто дайте себе обещание, что вы будете следовать за этой целью, не смотря ни на что. Ничего не сможет вас остановить, особенно то, что будет пытаться влиять на вас отрицательно.

Для того, чтобы обещание было более весомым и серьезным для вас, нужно понимать, почему и зачем вы хотите достичь этой цели. Без веской причины вы вряд ли достигните чего-то серьезного на первых этапах становления вашей силы воли.

Чтобы придерживаться своей цели, напишите на листке все обязательства, которые вы обязаны выполнять ежедневно, чтобы достичь своей цели. Поставьте себе ментальное условие: «Если я не выполню эти обязательства, день прожит зря».

Также отлично в этой ситуации сработает методика публичного обещания или обещания самому себе. Вы можете сказать своим друзьям о своей цели и дать им слово, что сделаете это, или же сказать это самому себе, стоя перед зеркалом. Дело в том, что с этой поры ваше обещание перейдет из сферы вашего мозга в сферу реального мира, станет более объемным, весомым, что непременно заставит вас следовать тому, что вы пообещали.

Мысль четвертая: «Без принятого решения, дело не двинется с мёртвой точки»

Принятие решения – это стадия, которая следует за данным обещанием. На вас лежит ответственность, теперь вам нужно что-то делать. Теперь, вторым шагом, вы принимаете решение действовать, то есть начинаете давать себе отчет в том, что движение вперед началось.

Для того, чтобы поддерживать своё решение о движении вперед в тонусе и не сбавлять темпы, вам нужно постоянно думать о том, что будет, если вы не сделаете того, что запланировали и о том, какая именно награда вас ждёт, когда вы достигнете цели. Как будут смотреть на вас ваши друзья и родственники в том и другом случае? Что будете испытывать лично вы?

Вы можете совершить шаг, который будет иметь необратимые последствия, и буквально заставит вас двигаться дальше. Так, например, эмигранты из разных стран гораздо быстрее учат новый язык и обретают социальные контакты – у них просто нет выбора, ведь от этого зависит их успех в жизни.

Будьте решительнее в переходе от мысли к действию. Не медлите. Помните о том, что чем скорее вы приступите к делу, тем скорее оно будет разрешено, и тем меньше у вас будет работы потом. Особенно эффективен этот метод в борьбе с прокрастинацией.

Мысль пятая: «Вам очень сильно захочется сдаться, но если вы этого не сделаете, вы получите то, чего у вас никогда не было»

В определенные моменты, когда вы уже продвинетесь достаточно далеко, вас будут одолевать сомнения о том, правильный ли путь вы выбрали. Гарантированно, вам будет тяжело, вы захотите всё прекратить или вообще повернуть назад. Очень важно в этот момент пересилить себя и поменять ход ваших мыслей по этому поводу, ведь именно этот самый ход мыслей создает такой неприятный самосаботаж на пути к вашей мечте.

Для начала поймите, что именно вы контролируете свои мысли и ощущения, а не они контролируют вас. Вспомните, какой путь вы уже прошли. Вы уже начали, поэтому необходимо закончить, и гори оно огнём!

Есть четыре крайне эффективных метода, которые помогут вам зажечь свой духовный огонь снова, если вдруг он потух на вашем пути.

Первый метод – это намеренный вызов необходимого нам чувства;

Второй метод – это усиление уже активного чувства;

Третий метод – это принятие своих чувств;

Четвертый метод – это игнорирование своих чувств.

Вы можете повторять про себя: “Я больше не могу”, “Мне это не по силам” – это ваше дело.

Но куда больший успех принесут фразу: “Все в порядке. Осталось совсем чуть-чуть. Я справлюсь!”

Вы должны повторять их насильно, буквально через зубы. В один момент вы ощутите, как эти позитивные фразы действительно рождают позитивные ощущения.

Кто-то воображает себя героем, бесстрашным воином, вождем индейцев или чемпионом, другие наделяют себя необходимыми качествами – “сильный”, “отважный”. Попытайтесь представить и пережить эмоции, которые наполняют вас при благополучном течении событий.

Например, известный норвежский гитарист Мариус Носс Гундерсен за 20 лет регулярных репетиций не раз применял этот метод. Ощущая приближающееся отчаяние, Мариус намеренно вызывает в себе чувство удовлетворения, которое испытывает, когда у него все получается. За чувством неизменно следует хороший результат.

Ещё один хороший метод для того, чтобы не впадать в отчаяние – это сосредоточение исключительно на том состоянии, в котором вы хотите пребывать по итогу.

Исследователь из Америки – Даг Ньюбург очень долго изучал методологию мышления известных и успешных людей по всей планете. Как оказалось, эти люди не ждут, когда хорошее настроение посетит их, а сами создают его. Они отслеживают, как именно они себя чувствуют, когда находятся на пике формы и удачи, а затем просто делают все возможное, чтобы повторить эти же ощущению во всех сферах своей жизни – в семье, на работе, на тренировках и во время отдыха.

Если же ваши переживания по-настоящему гораздо сильнее вас, то просто заглушите их действием. Час интенсивной пробежки или очень активной мозговой деятельности заставят вас на час отвлечься от вашей проблемы, и заняться её разрешением. Переведите фокус с одного на другое.

Подавление или гашение мыслей с помощью каких-то внешних средств по большей части абсолютно бесполезно. Один из лучших выходов – это принятие этих мыслей. Выплесните их на листок бумаги, распишите то, насколько сильно вам плохо, расскажите об этом близкому другу, но не прекращайте работу.

В вопросе отказа от вредных привычек автор придерживается именно последней тактики. По его словам: “Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером”.

Во многих вопросах волнения можно избежать, просто применив в этот момент технику правильного и ровного дыхания. Когда мы взволнованы, наше давление повышается, мы начинаем дышать более быстро и нервно. Однако, если действовать «от обратного», можно, напротив, успокоиться. Дышите ровно, медленно и очень глубоко. Отслеживайте, как вы делаете вдох и выдох, используйте диафрагмальное дыхание. Очень скоро вы заметите, как тревога, нервное состояние и желание бросить всё прямо сейчас резко отступят.

Мысль шестая: «Обязательно вознаграждайте себя за полезные привычки, культивируйте их вместо вредных»

«Гормон удовольствия» или дофамин – это гормон, который призван синтезироваться в нашей крови во время того, как мы получаем награду за свои действия. Он очень сильно влияет на настроение, улучшает его, делает нас по-настоящему счастливыми.

Именно от его количества в крови зависит то, насколько сильно человек будет доволен своей жизнью.

На пути в развитии своей силы воли, вам нужно награждать себя за каждую победу, пусть даже эта победа будет крайне мала.

Ваши вознаграждения должны быть обеспечены вам после каждой вашей победы. Чашечка кофе, новая покупка в магазине, поход в любимый ресторан или просто элементарная похвала и фраза «Ты сегодня – чемпион!», что будет сказана вам в зеркало в свой собственный адрес – всё это поможет вам закрепить положительный отклик от того, что вы делаете.

Эти вознаграждения будут участвовать в формировании положительной привычки точно так же, как формируются негативные привычки.

Например, кокаин увеличивает выработку дофамина в 8 раз, но за его употреблением ничего не стоит, никаких достижений, поэтому человек скатывается на социальное дно и становится никем в этой жизни. Это негативная привычка, которую также подкреплял выброс дофамина.

С положительными привычками всё иначе, эти привычки будут только помогать вам.

Согласитесь, гораздо проще делать всё без усилий, вообще не думая о самом деле.

Вот, например, если вы курите или переедаете, вспомните, насколько легко и просто «не глядя» вы можете выкурить утреннюю сигаретку или позволить себе лишнюю булочку в кафе.

Представьте, если бы с такой же легкостью и удовольствием делали утреннюю пробежку или, скажем, учили новые языки буквально каждый день?

Для того, чтобы начать формировать такие полезные привычки, вам нужна награда.

Поведение, основанное на привычке, состоит из трех фаз.

Первая фаза - получение сигнала (триггера), что настало время выполнить определенное действие.

Вторая фаза - непосредственно действия.

Третья фаза – это получение вознаграждения.

Формируйте новую привычку в соответствии с этой структурой. Разберитесь, что является триггером и каково вознаграждение, можете ли вы использовать тот же триггер для выполнения другого действия, получив аналогичное вознаграждение. Например, если вы пьете слишком много кофе, подумайте, стремитесь ли вы утолить таким образом жажду или взбодриться. В зависимости от этого заменяйте кофе другими напитками или, если нужен прилив сил, выполните какое-нибудь физическое упражнение.

Помните также и о том, что для того, чтобы сформировать именно устойчивую привычку, а не привычку-однодневку, вам нужны будут постоянные тренировки и, как минимум, три недели на то, чтобы привычка прижилась у вас в голове.

Мысль седьмая: «Вашей воле нужна постоянная тренировка»

Тренировка вашей силы воли поможет вам в самую трудную минуту проявить всю выдержку, на которую вы только способны, устоять от соблазна любой силы и удержаться от любой провокации. Без тренировки воля слабеет точно так же, как слабеют без тренировки мышцы или ваш собственный разум.

Самой лучшей тренировкой, по мнению автора книги, является тренировка, направленная на расширение собственных границ. В этой тренировке вам предстоит осознанно делать то, что вам не нравится, благодаря чему ваш контроль над собственными действиями будет укрепляться, а сила воли возрастать.

Вы можете через силу заставлять себя есть каждодневно говорить слово «Нет» людям, которые тратят попусту ваше время, но с которыми вы привыкли общаться. Или же вы можете каждодневно целенаправленно снижать время, которое вы проводите в социальных сетях, чтобы в итоге привести его к определенным рамкам.

В вашей жизни должен появиться один или несколько проектов, направленных на улучшение ваших навыков и жизни в целом, где основной упор будет направлен на преодоление ваших эмоциональных зажимов, рамок восприятия и достижения новых высот ваших возможностей.

Не важно, что именно это будет – разговор с людьми на иностранном языке в том случае, если вы умеете, но боитесь, или же приглашение незнакомого человека на свидание. Подойдет всё, что заставит вас раздвинуть рамки. В моменты подобных тренировок вы будете осознанно активизировать свою силу воли, чтобы ещё на миллиметр раздвинуть свои оковы.

Со временем даже постоянное преодоление разного рода границ станет для вас всего лишь привычкой и, в конечном счете, вы поймете, что стали обладателем по-настоящему стальной воли, перед которой не устоит уже ничто и никто.