"Атомные привычки" за 10 минут

Процесс приобретения полезных привычек требует не огромного напряжения силы воли, а грамотной стратегии, освоить которую под силу каждому.

О том, как сформировать полезные привычки, отказаться от пагубных и наслаждаться при этом жизнью, у автора есть несколько важных идей.

Идея 1. Незначительные, на первый взгляд, привычки определяют ваше будущее

«Трюк» состоит в том, чтобы постепенно вводить в вашу повседневную жизнь полезные привычки. Сначала повторение будет требовать усилий, но через какое-то время вы сможете так же страстно желать пойти на пробежку, как когда-то желали выкурить сигарету. Да, первое время вам будет казаться, что ничего не происходит, но помните, что важно быть настойчивым и работать на «отложенный результат». Отсутствие видимых результатов выдержать очень трудно — автор называет это «плато скрытого потенциала» — когда кажется, что усилия напрасны, проходит день за днем, но ничего не меняется. Но вы же не перестаете поливать цветок, если на второй день после посадки он еще не зацвел.

Идея 2. Важны не цели, а система, которая поможет вам придерживаться правильного поведения постоянно

Фокусируйтесь не на целях, а на изменении своей системы в целом. Что это значит? Не ставьте цель снизить вес до 50 кг, ведь даже если вы добъетесь результата, то можете плохо себя чувствовать, иметь обвисшую кожу и нездоровый цвет лица. Создайте систему — определите, что нужно делать, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и привлекательным. Кроме того, если вы сфокусируетесь на системе, а не на результате — он придет сам собой, и при этом будет более устойчивым. Не будьте тем, кто хочет «прочитать 5 книг в этом месяце», или тем, кто хочет «набрать тысячу подписчиков за неделю» — будьте любознательным человеком, которому нравится узнавать новое из книг, будьте интересной личностью, которая притягивает благодарных читателей, а не считает количество подписавшихся людей.

Идея 3. Любая привычка создается и уничтожается в четыре шага

Цепочка для формирования любой привычки: стимул-желание-ответное действие-вознаграждение. Например, вы видите в витрине красивую сумку — это стимул, вы начинаете страстно желать купить ее и уже мысленно составили два-три образа с ней, — это желание. Затем вы заходите в магазин и покупаете ее — это ответное действие на стимул, а затем наступает вознаграждение: вы обладатель новой сумки.

Если вы поступите так один раз, привычка не сформируется. А если вы каждую неделю будете ходить по магазинам, выискивая новые стимулы, ваш мозг сформирует устойчивую связь: «это приносит мне удовольствие, покупки — это хорошо, купи что-нибудь еще». И в какой-то момент вы можете обнаружить, что шопоголизм — ваша новая привычка, из-за которой вы не можете внести вовремя платеж по кредиту, но имеете пять пар одинаковых джинсов.

Чтобы изменить свои привычки, нужно изменить четыре их компонента, «взломать» систему — стимул-желание-ответное действие-вознаграждение. Чтобы сформировать новую привычку, нужно: сделать выполнение очевидным, привлекательным, простым и научиться получать от новой привычки удовлетворение. Это же правило работает и в обратную сторону: чтобы избавиться от ненужных привычек, вы должны сделать их: незаметными, непривлекательными, сложными в исполнении и они не должны приносить вам удовлетворения.

Идея 4. Первое правило для формирования полезных привычек — сделайте следование ей максимально очевидным

Не позволяйте себе скатываться в привычные действия, будьте более осознанным.

Попробуйте составить план полезных привычек на неделю, на день или месяц и следовать ему — будьте своим собственным руководителем.

Если вы планируете выработать у себя сразу несколько полезных привычек, напишите план и для каждой из них обозначьте место и время выполнения.

Полезный способ: «привяжите» свою новую привычку к уже существующей, например: «после своей утренней чашки кофе я помедитирую 10 минут» — так вы задействуйте уже «работающий» элемент, и просто добавите к нему новый. Вы должны «скоординировать» привычки — если на пробежку вы планируете выходить три раза в неделю, а кофе пьете каждый день, медитацию, соответственно, вы можете выполнять либо три раза в неделю, либо каждый день.

Идея 5. Обстановка имеет большее значение, чем мотивация

Внося какую-либо привычку в свою жизнь, вы должны сделать ее очевидным элементом окружающей вас обстановки. Окружающая действительность оказывает большое влияние на нас, но зачастую мы живем в той реальности, которую уже кто-то создал за нас, а не в той, которую мы сами создали. Если же вы сами прикладываете усилия к ее созданию, вы становитесь архитектором своей реальности и намного охотнее используете ее элементы.

Идея 6. Чтобы избавиться от нежелательных привычек, необходимо нивелировать провоцирующие факторы

Автор предлагает кардинальный способ борьбы: вы должны удалить стимул из зоны досягаемости — так вы просто не заметите его и не запустите цепь. Фактически, работает принцип, обратный «положи ракетки на видное место и чаще играй в теннис». Например, если вы стремитесь есть меньше сладкого, не покупайте сладости вообще, то же самое относится к сигаретам и алкоголю.

Автор подчеркивает, что самоконтроль — это стратегия, не работающая в долгосрочной перспективе: вы сможете удержаться от бокала вина на ужине с друзьями, если обладаете силой воли, но если по возвращении домой вы найдете бутылку вина на кухне, вряд ли вам удастся побороть искушение.

Идея 7. Максимально упростите процесс следования новым привычкам

Чтобы сделать привычку легкой в повторении, вы должны максимально ее упростить. Автор советует выбирать те сферы, в которых вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха, к которым у вас есть природная склонность. Конечно, если вы приложите усилия к чему-либо, вы сможете этого добиться, но путь к этому будет намного сложнее и следование новым привычкам будет также даваться нелегко.

Человеку свойственно экономить энергию и усилия, поэтому мы стремимся максимально упростить процессы там, где это возможно. Кроме того, если вы будете ставить перед собой заведомо масштабные цели (особенно в начале пути): например, каждый день отжиматься по 50 раз, то велика вероятность, что через неделю вам это надоест. Если же вы начнете с 5 отжиманий в день, то продержитесь намного дольше, и новое действие с большей вероятностью станет вашей привычкой.

Заключительные комментарии

Книга Джеймса Клира — отличный помощник для тех, кто решил что-то изменить в своей жизни, но не знает, как правильно это сделать и с чего начать. Основная мысль его книги проста: чтобы воспитать в себе какой-либо новый навык, вы должны сделать его выполнение максимально простым, очевидным, эффективным и привлекательным. И наоборот, чтобы избавиться от вредной привычки, сделайте сигналы к ней невидимыми, труднодоступными, а ее использование непривлекательным и не приносящим удовольствия.