"Парадокс перфекциониста" за 10 минут
Как смириться с неудачами и наслаждаться успехом
Аласдер Клэр был талантливым человеком, счастливчиком и везунчиком. Блестящий студент Оксфорда, а затем выдающийся ученый, получил множество профессиональных наград. Он не только занимался наукой, но и писал книги (стихи и рассказы) и песни — записал два альбома. Клэр был продюсером, автором сценария и режиссером телесериала «Сердце дракона», удостоенного премии «Эмми». Только вот получить премию Аласдер не успел. После окончания съемок, в возрасте 48 лет, он совершил самоубийство, бросившись под поезд.
Могла ли престижная премия уберечь Аласдера Клэра от фатального шага? Его бывшая жена считает, что нет. «Эмми» была для него символом успеха, но она бы удовлетворила его лишь ненадолго. Ему постоянно нужны были новые награды, подтверждающие его значимость. Он никогда не был доволен. Считал себя неудачником, а свои успехи недостаточными. Он выдумывал для себя стандарты, которым невозможно было соответствовать.
Стремление человека к успеху естественно. Однако по-настоящему успешными и счастливыми могут стать лишь люди, которые реалистично смотрят на свои достижения, умеют радоваться не только первому, но и второму, третьему месту и просто участию в значимом событии. Они воспринимают неудачи как неотъемлемую составляющую успеха и умеют быть благодарными за то, что имеют. Аласдер Клэр, к сожалению, так не мог.
Тал Бен-Шахар тоже был перфекционистом. Мечтал стать чемпионом мира по сквошу и нобелевским лауреатом. Он набил немало шишек, прежде чем увлекся позитивной психологией и понял, что значит быть успешным и счастливым на самом деле. Давайте и мы попробуем следовать его рецепту.
Перфекционизм vs оптимализм
Прежде психологи рассматривали перфекционизм как разновидность нервного расстройства. Психолог Дэвид Бернс1 утверждал, что «стандарты перфекционистов далеки от достижимых или разумных, эти люди прикладывают усилия на грани возможного ради достижения нереальных целей. Они измеряют свою ценность категориями продуктивности и успешности».
В 1990-х взгляды на перфекционизм изменились. Ученые перестали думать, что это явление исключительно негативное. Они обнаружили, что порой перфекционизм полезен: он способствует упорному труду и достижению высоких результатов. Современные психологи различают позитивный (адаптивный) и негативный (невротический) перфекционизм.Тал Бен-Шахар считает, что эти разновидности перфекционизма противоположны по своей природе и последствиям. Поэтому он ввел свою терминологию. Он называет негативный перфекционизм перфекционизмом, а позитивный — оптимализмом. В таблице ниже представлены основные отличия перфекциониста от оптималиста.
Перфекционист и оптималист: портреты в интерьере
Нет человека, которого можно было бы назвать стопроцентным перфекционистом или оптималистом. Один и тот же человек может быть перфекционистом в одной сфере жизни и оптималистом — в другой.
Посвятив много лет сквошу, автор каждый раз испытывал страх перед неудачей, участвуя в соревнованиях. Поступив в университет, он стал перфекционистом в науке и постоянно находился на грани нервного срыва, опасаясь не получить максимальную оценку. При этом Тал Бен-Шахар с удовольствием играл в триктрак — игру, в которой у него не было никаких перфекционистских амбиций. Он не считал ее чем-то слишком важным, поэтому не боялся проиграть.
Цели перфекционистов и оптималистов часто похожи. И те и другие могут страстно чего-то желать и проявлять упорство в достижении своих целей. Основное отличие — в отношении к процессу достижения цели.
Для перфекциониста путь к цели — прямая линия, без ям и кочек, поворотов и падений. Его ожидания идеалистичны. Любые препятствия для него — трагедия.
Для оптималиста неудача — неотъемлемая часть пути. Он отличается благоразумием, руководствуется фактами и воспринимает путь не как прямую, а как восходящую спираль с многочисленными поворотами.
Разберемся, что же отличает перфекциониста от оптималиста.
Разочарование — опыт. Главная задача перфекциониста — избежать падений и ошибок. Он пытается втиснуть реальность в свои представления о мире, успехе и конкретной цели. Он избегает трудностей и любых действий, требующих минимального риска. Потерпев неудачу — а рано или поздно это происходит, — он испытывает разочарование и еще больше боится ошибок.
Не стоит думать, что оптималист любит ошибаться. Однако он осознает, что без неудач и отклонений от намеченного курса невозможно получить важные уроки и преуспеть. Потерпев неудачу, он ненадолго останавливается, анализирует ошибку и движется дальше, имея за плечами бесценный опыт. Он идет к цели долгим и извилистым путем, но его шансы прийти к цели выше, чем у перфекциониста.
Результат — процесс. Перфекционист одержим целью. Процесс на пути к ней для него неважен. Это лишь череда препятствий, которые надо во что бы то ни стало преодолеть. Жизнь перфекциониста похожа на крысиные бега. Он никогда не бывает доволен здесь и сейчас. Он ожидает большого успеха в будущем — повышения по службе, награды, признания. И пытается сделать путь к цели максимально коротким и безболезненным.
Майкл Ньюмен из фильма «Клик» — перфекционист. Он получает пульт дистанционного управления собственной жизнью. Стало скучно, неинтересно, сложно? Можно промотать пленку вперед.Майкл мечтал о карьерном взлете и использовал пульт, чтобы пропустить все трудности на пути к повышению. Но оказалось, что он не только проскочил через проблемы, но и упустил радостные моменты. Он проводит большую часть жизни в своеобразном сне. В фильме герой получает второй шанс, и Майкл принимает решение пройти жизненный путь полностью. Только так он становится счастливым. В реальной жизни перфекционисты не дают себе второго шанса. Они упускают все важное, что происходит в жизни, ради цели.
У оптималиста тоже есть амбициозные устремления. Но он сфокусирован на процессе, а не только на результате. Он осознанно проживает все моменты жизни, приятные и не очень.
Идеально — достаточно хорошо. У перфекциониста все просто: все в его мире делится на плохое и хорошее, черное и белое, выигрышное и проигрышное. Никаких вариантов, нюансов и полутонов. Его излюбленный принцип — «все или ничего».
Когда Тал Бен-Шахар играл в сквош, он решил тренироваться так, как чемпион мира, или вообще отказаться от тренировок. Он сфокусировался на единственной цели — стать чемпионом мира и не получал удовольствия от игры. Его самооценка порой зависела от одного очка, победы в матче. В его системе ценностей победа в соревнованиях считалась удачей (незначительной, промежуточной), а проигрыш автоматически превращал его в неудачника. Шаг вправо или влево от плана, второе место — все это казалось не просто неудачей, а крахом надежд.
Оптималист не отрицает крайностей (победа или проигрыш, успех или неудача, правильное или ложное). Но он знает, что между ними есть множество состояний, которые сами по себе ценны. Оптималист может найти смысл и радость в результатах, которые ниже максимальных, что недоступно перфекционисту.
Неприятие критики — открытость людям. Перфекционисты воспринимают замечания как катастрофу. Любая критика вредит их самолюбию. Они не в состоянии оценить пользу, которую несет конструктивная критика, и настроены к критикующим очень враждебно. Перфекционист на словах готов учиться у других, но на деле он неспособен признавать свои недостатки, слабости и ошибки.
Человек с низкой самооценкой хочет, чтобы его воспринимали как человека, который заслуживает уважения. При этом низкая самооценка не дает ему чувствовать себя личностью, заслуживающей уважения, поэтому он подсознательно ждет, что окружающие будут считать его недостойным уважения. У перфекциониста самоконтроль и саморазвитие сливаются воедино, что доводит защитное поведение до абсурда. Он хочет всегда быть на высоте (саморазвитие) и поэтому пытается выглядеть безупречно, избегая критики. Он пытается убедить окружающих в своей идеальности любой ценой.
Оптималист, напротив, открыт для обратной связи. Ему не всегда нравится, что его недостатки становятся видны, он переживает из-за неудач. Однако, если критика конструктивна, оптималист анализирует ее и задается вопросом, что из услышанного можно применить для дальнейшего развития.
Пессимизм — оптимизм. Неважно, насколько успешен перфекционист. Его недостатки и неудачи всегда перевешивают достоинства и успехи. Перфекционист специально выискивает эти недостатки, его стакан всегда наполовину пуст. Он старается двигаться по своему идеальному маршруту, но постоянно обнаруживает на пути всевозможные неровности и отклонения. Например, значимые научные или спортивные достижения он может воспринять как катастрофу, если хоть кто-то добился больших успехов или результат немного отличается от идеального.
Оптималист, напротив, будет рад и немаксимальному результату. Неудачи принесут ему разочарование, но он не станет упиваться своим горем, а будет двигаться дальше. Оптималисты сосредоточены на светлой стороне жизни и даже в самом хмуром дне или патовой ситуации всегда находят что-то хорошее. Однако, несмотря на оптимизм, оптималист реально оценивает окружающий мир и свои шансы на успех, он не оторван от реальности и осознает, что в мире много зла.
Строгость — чуткость. Перфекционист строг к себе и к другим. Он не прощает себе ошибок, потому что убежден в том, что можно (и необходимо) идти по жизни ровно и плавно, если быть к себе строгим. Эту же строгость он проецирует на окружающих — членов семьи, коллег, соседей.
Оптималист, наоборот, берет на себя ответственность за ошибки и учится на неудачах. Оптималист в большей степени склонен прощать себя и других в случае неудачи.
Консервативность — спонтанность. Путь, который перфекционист выбирает, всегда консервативен. Он категоричен и часто употребляет следующие фразы: «мне следует сделать», «мне надо сделать», «я обязан», «мы должны». Он уверен, что чувства вредны, а будущее должно быть максимально предсказуемым. Жизнерадостные люди его раздражают. Он не приемлет перемены, спонтанность и импровизацию. Он никому не доверяет и предпочитает все делать сам. Если приходится сотрудничать с другими людьми, он изводит их тотальным контролем.
Человек ставит перед собой высокую цель, например стать партнером в консалтинговой компании. Он работает 80 часов в неделю и чувствует себя несчастным. Он гонит мысли о том, что когда-то подработка официантом в ресторане радовала его куда больше, чем нынешняя престижная должность. Но он не соглашается изменить цель.
Оптималист также ставит перед собой амбициозные цели, но не загоняет себя в угол надуманными обязательствами и ограничениями. Он может смягчить свой график или взять отпуск, чтобы разобраться в себе и, возможно, скорректировать цель или прийти к ней другим путем. Ориентиры оптималиста динамичны, он открыт предложениям и видит альтернативы, умеет легко приспосабливаться к обстоятельствам, справляться с неожиданностями.
Перфекционисты не обязательно демонстрируют все вышеперечисленные особенности. Степень перфекционизма зависит от конкретного человека и меняется от ситуации к ситуации. Однако чем больше проявляются в человеке эти качества, тем более он подвержен разнообразным трудностям — неуверенности в себе, расстройствам режима питания, сексуальной дисфункции, психологическим проблемам, которые ведут к депрессии, одиночеству, алкоголизму, разного рода фобиям. Рассмотрим самые распространенные последствия перфекционизма.
Заниженная самооценка. Перфекционист фокусируется на своих неудачах, а не на успехах. Даже добившись желаемого, он сразу начинает думать, что этот успех незначителен. Перфекционист постоянно беспокоится о том, что не сможет добиться большего, рисует в своем воображении картины досадных промахов и глобальных неудач. Максималистский склад ума заставляет перфекциониста превращать любое препятствие в катастрофу, его «я» сильно страдает, когда он начинает копаться в собственных недостатках, а делает он это постоянно.
В отличие от самооценки перфекциониста, которая постоянно снижается, самооценка оптималиста со временем крепнет. Приобретая опыт через поражения, ошибки и трудности, мы развиваемся, оттачиваем мастерство, узнаем новое. Падая и поднимаясь, мы становимся сильнее и выносливее.
Тал Бен-Шахар советует своим студентам ошибаться как можно чаще. Они сначала пугаются, услышав подобное пожелание, но потом говорят учителю спасибо. Соглашаясь на испытание, мы доказываем себе, что нам под силу справиться с неудачей. И самооценка растет.
В речи перед студентами Гарварда Джоан Роулинг, автор книг о Гарри Поттере, говорила: «Неудача позволяет отбросить в сторону все, что не важно… Я была свободной, потому что мои худшие опасения сбылись. Но жизнь продолжалась, у меня была любимая дочь, древняя печатная машинка и большая идея. Дно, на котором я оказалась, стало прочным фундаментом для новой жизни... Потерпев неудачу, я обнаружила в себе силу воли и дисциплинированность и поняла, что окружена настоящими друзьями. Неудачи делают человека мудрее и сильнее… Не испытав несчастья, нельзя узнать, чего стоите вы сами и ваши близкие».
Проблемы с питанием. В картине мира перфекциониста есть место только для тотальной неудачи или грандиозного успеха. Он не знает меры. Поэтому выбирает крайности — страдает от обжорства или морит себя голодом. Перфекционистские установки поддерживаются и средствами массовой информации. Перфекционисты слепо верят глянцу, не задумываясь о том, что неземная красота моделей с обложек — сплав мастерства стилистов и возможностей фотошопа. Перфекционисты всегда недовольны своей внешностью — максималистский подход ко всему, в том числе своей внешности, усугубляет каждый недостаток, любое отклонение от идеального образа. Лишний килограмм веса или морщинка на лице заставляют их жестко голодать или делать пластические операции. Однако, находясь в постоянном напряжении, перфекционисты срываются и начинают поглощать вредную пищу килограммами, не получая при этом никакого удовольствия.
Оптималисты в заботе о внешности придерживаются реалистичных стандартов. Они не бросаются из крайности в крайность, признают несовершенство человеческой природы и прислушиваются к своему самочувствию и своим потребностям. Порой они избавляются от искушения, поддавшись ему, как советовал Оскар Уайльд, и без зазрения совести наслаждаются мороженым или шоколадом в умеренном количестве.
Депрессия. Депрессия — неизменный спутник перфекциониста, который постоянно ищет и находит недостатки у себя, близких и в окружающем его мире.
Максимализм и сосредоточенность на цели мешают наслаждаться жизнью. Небольшую ошибку он раздувает до гигантских размеров. Он неспособен радоваться тому, что у него есть, или тому, что он сделал.
У оптималиста тоже бывают периоды хандры и печали, но он не растворяется в негативе, а анализирует каждый опыт. Постоянный страх перед неудачей, несовершенством и непредсказуемостью реальности не сковывает его жизнь. Он быстрее справляется с проблемами, которые делают его гибче и сильнее.
Нервные расстройства. Перфекционизм сам по себе можно рассматривать как форму нервного расстройства. Для перфекциониста незначительные неудачи не отличаются от больших, поэтому он постоянно находится в напряжении, тревожится и паникует. Любое изменение может вывести его из равновесия. Консерватизм перфекциониста постоянно проверяется на прочность внешним миром — изменчивым и непредсказуемым.
Оптималист лучше справляется с постоянно меняющейся обстановкой благодаря гибкости и открытости новому. Ему тоже приходится приспосабливаться к переменам, но готовность к ним и уверенность в себе помогают это сделать быстро и с пользой для себя.
Задумайтесь, кто вы в большей степени — оптималист или перфекционист. Боретесь ли вы с качествами, характерными для перфекциониста? В каких сферах жизни вы оптималист? В каких сферах вам нужно умерить свой перфекционизм?
Принятие: эмоций, успеха, реальности
Негативные эмоции — неотъемлемая часть человеческой природы. Принятие этих эмоций — предпосылка гармоничной жизни. Избегая негативных и неудобных эмоций, мы ограничиваем и поток будущих позитивных эмоций. Чтобы наслаждаться жизнью, нужно разрешить себе переживание полного спектра человеческих эмоций. Принять эмоцию — значит уступить ей, признать, что случилось то, что случилось.
Человек придает большое значение тому, что думают о нем окружающие. Если он будет обвинять себя всякий раз, когда принимает чьи-то слова или косые взгляды близко к сердцу, это лишь усугубит его мнительность и застенчивость. Принятие себя со всеми своими эмоциями поможет ему стать более стойким и уверенным в себе.
Только признав эмоцию — примирившись с самим собой, — можно достичь душевного равновесия и стать открытым для позитивных изменений. Принять эмоции — не значит их полюбить или согласиться со своей манерой поведения под влиянием эмоций. Это значит дать себе разрешение и свободу чувствовать себя так, как нам хочется.
Вы можете испытывать чувство ревности к своему ребенку (эмоция) и при этом относиться к нему с добротой (поведение). Вы можете бояться публичных выступлений, но решиться провести лекцию. В этом отличие активного принятия от пассивной уступки.
Некоторые чувства неизбежны. Никто не застрахован от зависти или гнева, тревоги или раздражения. Вопрос не в том, испытываем ли мы эти чувства, а в том, что мы делаем с ними. Мы стоим перед выбором: отклонить или принять свою эмоциональную реакцию. Мы также выбираем, действовать ли нам, поддавшись порыву (например, перестать сотрудничать с людьми, которым завидуем), или побороть его (завести как можно больше полезных знакомств).
Если вы не признаетесь себе в том, что боитесь пригласить девушку на свидание, то, скорее всего, будете ее избегать, а затем убедите себя, что она все равно вам не нравилась.
Люди всегда стараются найти надуманную причину (оправдание) своему настроению. Вместо того чтобы разобраться в настоящей причине эмоциональной реакции, признаться себе в чувствах, которые их не радуют, они часто обвиняют людей, с которыми сами же обошлись несправедливо. Признавая свои чувства — те, которые нам нравятся и не нравятся, мы даем себе возможность вести себя искренне и благородно.
Медитация ясного умаЭто практика принятия. Чтобы она влияла на качество жиз-ни, желательно медитировать каждый день не менее 10 минут.Сядьте на пол или на стул — так, чтобы было удобно. Шею держите ровно. Можно закрыть глаза, если это поможет вам расслабиться. Сфокусируйтесь на медленном и глубоком дыхании. Ощутите, как воздух идет вниз, к животу, а затем сделайте медленный и спокойный выдох. Почувствуйте, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. Если отвлеклись на посторонние мысли, мягко и спокойно вернитесь к животу — следите, как он поднимается и опускается. Вы просто есть.
Стремление к совершенствованию — части человеческой природы, служит нам хорошую службу, поскольку ответственно за личный и общественный прогресс. Однако, доведенное до крайности, оно скорее вредит, чем помогает.
Перфекционистам трудно ценить успех и радоваться ему. Они нацеливаются на нереалистичные результаты, которые вряд ли будут достигнуты. Даже добившись цели, они отрицают достигнутый успех — им всегда мало того, что есть. Счастье преимущественно зависит от нашего отношения к жизни, а не от общественного положения и размера банковского счета. Когда удовлетворены наши базовые потребности — мы не голодаем и у нас есть крыша над головой, наш уровень благополучия определяется предметом нашего внимания и нашим отношением к внешним явлениям.
Воспринимаем ли мы поражение как катастрофу или считаем его полезным опытом? Способны ли мы радоваться тому, что имеем, или относимся к нему как к данности и не ценим?
Упражнение «Достаточно хорошие»Составьте список важных сфер вашей жизни (профессия, семья, любовь, близкие люди, здоровье, работа, хобби…). Напишите для каждой категории идеальный список дел и сколько времени вы готовы на них потратить. Затем отметьте (в каждой категории), что для вас действительно необходимо, а от чего вы готовы отказаться.Например, 80 часов работы в неделю — ваш идеал. Однако с учетом других дел и потребностей этот идеал может быть недостижимым. Может, 50 часов достаточно?В идеале можно сыграть 15 партий в гольф в течение недели. Но нужно есть, спать, работать, заботиться о семье, встречаться с друзьями… Для получения удовольствия можно играть партию в конце рабочей недели.Пересмотрите свой список. Внимательно проанализируйте каждый пункт. Есть ли какой-то компромисс в вашей жизни, из-за которого вы чувствуете себя несчастливым? Могли бы вы сделать больше в какой-то сфере? Будьте внимательны к своим внутренним потребностям и желаниям.
Противоядие от перфекционизма — принятие реальности такой, какая она есть: с успехами и неудачами, положительными и отрицательными эмоциями, умными и глупыми людьми.
У пути к оптимализму нет конечной точки, где можно полностью согласиться с собой — со своими неудачами, эмоциями, успехами. Однако мы можем относиться к себе проще и осознавать, что взлеты и падения — часть полноценной и насыщенной жизни, а страх, зависть, гнев и даже неприятие себя — общечеловеческие качества.
Упражнение «Составление предложений»Цель упражнения в том, чтобы придумать не менее шести концовок каждого предложения. Выполняя это упражнение, важно забыть о своем критическом отношении и записать мысль, которая первой пришла в голову, не обращая внимания на стилистику, логику и внутренний голос.После выполнения упражнения можно перечитать ответы и решить, какие из них стоит развить, а какие бессмысленны.Вот пример законченного предложения: «Если моя самооценка увеличится на 5%…… я откажусь от тяжелого труда.… я не добьюсь большего.… я добьюсь большего.… я займусь тем, что мне нравится.… меня оттолкнут остальные.… из-за меня расстроятся другие люди.… я буду больше ценить других людей.… меня будут больше ценить.… я буду спокойнее.Попробуйте продолжить предложения:
10 лучших мыслей
1. Стремление человека к успеху естественно. Однако по-настоящему счастливым можно стать, если научиться принимать свои эмоции, реалистично смотреть на мир и уметь ценить свой успех и то, что у вас есть.
2. Порой перфекционизм даже полезен — он способствует упорному труду и достижению высоких результатов. Но полезен позитивный перфекционизм, или оптимализм. А негативный перфекционизм (Тал Бен-Шахар называет его просто перфекционизмом) вреден и даже опасен для жизни.
3. Перфекционист не принимает неудачи, избегает негативных эмоций, отрицает реальность и любой успех считает недостаточным.
4. Оптималист признает неудачи, считая их частью будущего успеха, не прячется от негативных эмоций, принимает реальность и ценит успех.
5. Цели перфекционистов и оптималистов похожи. Основное отличие — в отношении к процессу достижения цели. Для перфекциониста путь к цели — прямая линия, а любые препятствия на пути — трагедия. Путь оптималиста похож на восходящую спираль с многочисленными поворотами, взлетами и падениями.
6. Вот основные качества перфекционистов: страх перед неудачей, одержимость целью, максимализм, консервативность, неприятие критики, поиск недостатков и чрезмерная строгость к себе и окружающим.
7. Степень перфекционизма различается у разных людей и меняется в разных ситуациях. Люди могут быть перфекционистами в одних сферах жизни (например, на работе) и оптималистами в других (например, в быту).
8. Чем больше в человеке проявляются черты перфекциониста, тем более он подвержен всевозможным проблемам — от неуверенности в себе до расстройств режима питания, от алкоголизма до сексуальной дисфункции.
9. Только признав эмоцию, можно стать открытым для позитивных изменений. Принять эмоцию — не значит полюбить ее. Это значит дать себе разрешение чувствовать себя так, как нам хочется.
10. Счастье преимущественно зависит от нашего отношения к жизни, а не от общественного положения, мнения окружающих и размера банковского счета. Одна из важных составляющих счастливой жизни — умение ценить свой успех.