"Лекарство от выгорания" за 10 минут

Основные идеи

Сегодня успех на работе требует не только упорства, но и сопротивляемости выгоранию.
Чтобы избежать выгорания, развивайте пять способностей.
Установите правильный темп работы.
Избавьтесь от отвлекающих мыслей и работайте над повышением ясности мышления.
Уделяйте больше времени досугу.
Укрепляйте социальные связи.
Управляйте своей энергией и наполните жизнь осмысленными целями.
Обеспечьте психологическую устойчивость в своей команде, взяв за правило предоставлять свободу действия, не причинять вреда и выстраивать сообщество.

Краткое содержание

Сегодня успех на работе требует не только упорства, но и сопротивляемости выгоранию.

В сегодняшнем гиперсвязанном мире многие считают, что для карьерного успеха требуется выполнять огромный объем работы и постоянно быть на связи для решения рабочих задач. Вместе с тем если слишком долго прилагать большие усилия, это нередко приводит к выгоранию. Опрос, проведенный Deloitte, показал, что более 77% респондентов пережили выгорание на своей текущей работе. В США ежегодно умирают около 120 000 человек из-за высокого уровня стресса на работе.

Даже если вы работаете интенсивнее и рациональнее других, без поддержания стабильного личного пульса ваш успех долго не продлится.

Организации часто сосредоточивают внимание на том, как помочь работникам преодолеть последствия выгорания, тогда как им необходимо учить своих сотрудников, как его избежать. Эта цель требует овладения методами укрепления личной и профессиональной устойчивости.

Чтобы избежать выгорания, развивайте пять способностей.

Чтобы уберечься от выгорания, нужно культивировать стойкость. Для этого:

установите разумный темп работы;
откажитесь от вредных моделей мышления;
уделяйте больше времени досугу;
создавайте систему поддержки;
оценивайте, как вы проводите время.

Следуя этой стратегии, вы повысите свои возможности в пяти самых важных областях жизни:

Поведенческая. Установив здоровый темп работы, вы ускорите свой профессиональный и личностный рост.
Когнитивная. Избавьтесь от нездоровых моделей мышления.
Физическая. Сделайте досуг своей стратегией защиты и восстановления энергетических ресурсов.
Социальная. Создайте обширную сеть социальной поддержки, чтобы повысить способность адаптироваться и улучшить модели мышления.
Эмоциональная. Не позволяйте другим людям управлять вашими приоритетами или временем. Оцените интенсивность своих усилий и возьмите контроль на себя.

Установите правильный темп работы.

Обычно мы видим тех, кто добился успеха, в романтическом свете, считая их совсем не похожими на обычных людей. Но хотя и принято думать, что серия книг о Гарри Поттере Дж. К. Роулинг стала популярной в одночасье, на самом деле первую книгу Роулинг писала семь лет. Ее отвергли 12 издательств. Большинство успешных людей осуществляют свои мечты с помощью “осознанной практики”: они идут к своим целям, разбивая их на более мелкие конкретные шаги, чтобы избежать умственного и эмоционального истощения.

Нам нравится мысль о «прирожденном таланте», меняющем представления о нормальных человеческих возможностях. Но насколько оправданна наша любовь к одиноким волкам? Действительно ли это разумный способ достижения значимых целей в работе и жизни?

Создать модель для систематической работы по достижению своих целей вам помогут “три правила хорошего темпа для продуктивности”:

План. Оцените свои навыки и уровень знаний. По мере продвижения к более значимым целям постепенно выталкивайте себя из зоны комфорта. Ставьте реалистичные, достижимые и конкретные цели.
Практика. Дайте себе обязательство непрерывно повышать уровень знаний, организуя процесс познания в виде серии экспериментов. Получайте обратную связь и сужайте фокус последующих экспериментов. Не бойтесь неудач: вы сможете извлечь из них уроки. Ведите дневник, занося в него этапы своего продвижения вперед и обретения знаний.
Анализ. Приобретя знания с помощью экспериментов и получив обратную связь, используйте эту информацию, чтобы достичь своей более общей цели и усовершенствовать подход к стратегии и экспериментированию. Спросите себя, какие методы оказались удачными и как можно улучшить свои результаты в будущем. Не забывайте праздновать каждое маленькое достижение по мере приближения к успеху.

Избавьтесь от отвлекающих мыслей и работайте над повышением ясности мышления.

Чтобы избавиться от когнитивных отвлекающих факторов, вызывающих стресс, следуйте “трем правилам ясности мышления”.

Любознательность. Интересуйтесь своими моделями мышления. Обратите внимание на повторяющиеся мысли. Спросите себя, соответствуют ли они действительности и можно ли найти доказательства в поддержку ваших предположений. Выявление когнитивных ошибок поможет вам повысить уровень самоосознания.
Сочувствие. Чтобы остановить внутренний разговор с самим собой, который ведется в негативном ключе, проявите к себе сочувствие. Вместо того чтобы бесконечно размышлять о недостатках, которые вы в себе видите, поговорите с собой по-доброму, как с близким другом.
Настройка. Разобравшись в характере своих мыслей и выработав более широкий и реалистичный взгляд на конкретную ситуацию, спросите себя, как реагировать. Возможно, вы захотите действовать или решите, что вам нужно больше информации.

Повышайте ясность ума и осознанность с помощью следующих действий:

Привычки. Если вы хотите выработать более здоровые привычки, попробуйте объединить эти новые привычки с тем, что вы уже делаете регулярно.
Напоминания. Установите в смартфоне функцию напоминаний: прислушивайтесь к себе три раза в день и выделяйте время для размышлений.
Дыхание. Перед тем как погрузиться в размышления, делайте глубокие вдохи и выдохи.
Запись мыслей. Работая над повышением ясности мышления, пишите одно-два предложения о каждом этапе.
Изучение своих когнитивных ошибок. Существуют типичные, широко распространенные ошибки. Спросите себя, например, свойственно ли вам мышление бинарными оппозициями (черное – белое, хорошо – плохо, победа – поражение)? Делаете ли вы поспешные умозаключения о том, что думают другие люди?
Сочувствие к себе. Быть добрым к самому себе ‒ это немного странно, в особенности поначалу, но исследования подтверждают преимущества такого отношения: повышается уровень психологической устойчивости, мотивации и положительных эмоций, а также снижается склонность чувствовать себя обессиленным и подавленным.
Последовательность. Если вы методично следуете “трем правилам ясности мышления”, вы можете значительно изменить нейронные пути в мозге и повысить энергию и жизнеспособность.

Уделяйте больше времени досугу.

У знаменитой телеведущей Опры Уинфри бесконечный список дел, но она считает обязательным для себя отключаться от работы и проводить время на природе ‒ гулять с собаками и работать в огороде. Возможность наслаждаться свободным от стресса досугом очень важна для Опры, поскольку это позволяет сохранять спокойствие и концентрацию, что, в свою очередь, помогает ей справляться с проблемами, возникающими в жизни и на работе.

Если вы хотите защитить себя от выгорания и улучшить свои лидерские качества, вам тоже следует найти способы уделять время и внимание досугу. Избавьтесь от вредного мифа о том, что успех приходит, только если работать как можно дольше, быстрее и напряженнее.

Мы ошибочно принимаем занятость за продуктивность. Мы ценим объем сделанного выше ценности сделанного.

Создайте больше пространства в своей жизни для свободного от стресса отдыха, следуя “трем правилам досуга”.

Тишина. Держа под контролем доступ к гаджетам, вы снижаете умственное истощение, возникающее как следствие непрерывного потока ненужной информации и оповещений. Можно делать это малыми средствами (например, не проверяйте свой смартфон, стоя в очереди) или более радикальными (например, удалитесь в ретрит для медитации).
Природа. Средний американец проводит 87% своего времени в четырех стенах и 5–6% ‒ в автомобиле. Это очень печальный факт, поскольку за то время, которое человек проводит на природе, снижается уровень гормона стресса кортизола, улучшается настроение, повышаются творческие способности, укрепляется иммунитет и восстанавливается энергия. Выделяйте по крайней мере 20‒30 минут в неделю на то, чтобы бывать на природе. Мобильные устройства при этом лучше оставить дома.
Одиночество. Проводите время наедине с собой. Это активизирует в мозге сеть пассивного режима работы: снижается объем вводимой сенсорной информации и благодаря этому улучшаются когнитивные способности. Пребывание в одиночестве поможет повысить уровень самоосознания, творческих способностей и ясности ума.

Укрепляйте социальные связи.

Социальное благополучие ‒ когда вы ощущаете свою принадлежность к какому-то коллективу и всегда можете рассчитывать на его поддержку ‒ важный фактор хорошего здоровья. У человека, чувствующего себя изолированным от общества, активируются те области мозга, которые обычно реагируют на физическую боль, ‒ центральная доля и передняя поясная кора. Исследования показывают, что сотрудники, которые чувствуют социальную изоляцию, меньше удовлетворены работой, меньше преданы своему делу, испытывают более выраженные физиологические симптомы страдания, такие как головные боли, напряжение мышц и боли в спине. Напротив, производительность тех сотрудников, которые считают себя полноценными членами сообщества, выше на 56%, период их отсутствия по болезни вчетверо короче, а вероятность того, что они останутся на своей нынешней работе, выше на 50%.

Одиночеству подвержены не какие-то конкретные психотипы, например интроверты или экстраверты; любой человек может оказаться в одиночестве. От него не застрахован никто.

Снизьте риск выгорания и преодолейте чувство социальной изоляции, следуя “трем правилам надежной поддержки”:

Принадлежность к сообществу. Чтобы усилить чувство принадлежности к группе, поставьте себе задачу проявлять больше сочувствия к людям. Демонстрируйте сочувствие на интеллектуальном уровне, стараясь понять взгляды других людей; на эмоциональном уровне ‒ проявляйте эмпатию. Не только сопереживайте, но и действуйте, помогая окружающим. Исследования показывают, что человек, постоянно практикующий “медитацию любящей доброты” (мысленно повторяющий фразы, выражающие желание добра окружающим и заботу о них), укрепляет чувство своего социального благополучия.
Охват. Создайте карту своих “кругов поддержки”. Нарисуйте четыре концентрических круга: во внутреннем круге напишите имена тех, кто вам ближе всего; во втором круге ‒ имена тех, кто всегда поддерживает вас в трудную минуту; в третьем круге ‒ тех, с кем вы регулярно общаетесь, но кого не считаете доверенным лицом. Наконец, во внешний круг поместите знакомых. Обратите внимание на те круги, в которых, как вам кажется, поддержки не хватает, и попытайтесь восполнить эти пробелы, расширив сеть своих контактов. Например, присоединитесь к группам, увлеченным каким-либо хобби, или измените свои модели повседневного социального взаимодействия: обедайте не прямо рядом с работой или домом, а в каком-нибудь другом месте.
Границы. Обдумайте, в каких личных ценностях воплощаются ваши приоритеты. Выберите пять ценностей, наиболее для вас важных. Подумайте, что нужно сделать, чтобы ваша жизнь больше соответствовала этим ценностям. Определите, какие действия препятствуют следованию этим ценностям. Проделав такой анализ, сформулируйте для себя “правила, обозначающие границы”. К примеру, если вы уделяете первоочередное внимание семье, не отвечайте на телефонные звонки в определенные часы. Старайтесь уважать границы других людей; вы ведь тоже ожидаете, что они будут уважать ваши.

Управляйте своей энергией и наполните жизнь осмысленными целями.

Преодолейте влияние мифа о том, что в любой ситуации лучше прилагать больше усилий, и следуйте “трем правилам оценки усилий”:

Принципы. Составьте набор принципов, которыми вы будете руководствоваться на текущем этапе жизни. Сначала перечислите ценности и навыки, которые вы в настоящий момент считаете наиболее соответствующими вашим целям. Затем сформулируйте смысл того, чем вы хотите заниматься. Объедините эти элементы в заявление о миссии, которое будет направлять ваши действия. Используйте следующую формулу: “Я ценю … и поэтому буду использовать свои навыки …, для того чтобы достичь …”. Сформулируйте три принципа: к примеру, “выражать благодарность” или “не привязываться к материальным благам”, – которых вы будете придерживаться, работая над воплощением своей миссии.
Расход энергии. Потратьте неделю на то, чтобы оценить, как вы расходуете энергию. Регистрируйте свои действия, людей, с которыми вы проводите время, обстановку, в которой вы находитесь, и отмечайте, как все это влияет на ваши чувства. Оцените свои чувства по шкале от одного до 10. Если вы поймете, что определенные ситуации, действия или люди вызывают у вас чувство энергетического истощения, запланируйте больше занятий и встреч, заряжающих вас энергией. Здоровые отношения восстанавливают энергию и вызывают положительные эмоции ‒ например чувства взаимного доверия, уважения и поддержки.
Эмоциональная острота. Боритесь с желанием не обращать внимания на эмоции и напускать на себя деланый позитив. Разрешите себе испытывать весь спектр эмоций: благодаря этому вы будете больше сочувствовать окружающим и лучше решать проблемы. Чтобы развить эмоциональный интеллект, учитесь давать более точные определения эмоциям, которые вы испытываете. Например, каждую неделю обдумывайте новое слово, описывающее эмоцию. Относитесь к своим чувствам как к ценной информации и размышляйте, о чем они могут вам сообщать.

Обеспечьте психологическую устойчивость в своей команде, взяв за правило предоставлять свободу действия, не причинять вреда и выстраивать сообщество.

Повысьте сопротивляемость выгоранию в командах, которыми вы руководите. Для этого сформируйте культуру, в которой приоритетом считаются потребности людей. Следуйте “трем правилам устойчивых команд и организаций”:

Свобода действия. Предоставьте членам своей команды свободу действия: проясните свои явные и неявные ожидания относительно роли каждого человека, давайте разумную рабочую нагрузку, устанавливайте выполнимые требования и предоставляйте сотрудникам возможности для профессионального и личного развития.
Благожелательность. Возьмите за правилоне причинять вреда. Организуйте работу на принципах открытости, доверия, уважения и справедливости. Отмечайте достижения сотрудников и не допускайте нечестности и несправедливости.
Сообщество. Один из факторов мотивации на работе ‒ желание формировать социальные связи, приносящие позитивные чувства. Применяйте методы работы, усиливающие чувства принадлежности к команде, социальной инклюзивности и психологической безопасности.

Руководители, которые стремятся уделять первоочередное внимание людям, должны на всех уровнях организации внедрять практики, повышающие сопротивляемость выгоранию. Применяя дизайн-мышление, постоянно улучшайте повседневный опыт членов своей команды. Выявите области, которые нуждаются в улучшении, разработайте решения для усиления сопротивляемости выгоранию и внедрите эти решения в форме инициатив по повышению благополучия сотрудников. Внимательно следите за ходом их развертывания и результатами.