"Отпусти. Практика управления чувствами и эмоциями" за 10 минут
Великая энергия эмоций
На протяжении всей истории человечество и большая часть созданных им систем знаний — философия, литература, медицина, психология — ищут наиболее эффективный способ избавления человека от страданий. Но чаще всего мы находим причины наших страданий в окружающем мире и обвиняем в нашей неудовлетворенности людей, места, социальные институты, погоду, судьбу, политиков и т. д.
Однако ни один внешний фактор не способен принести нам такого страдания, как наши собственные отрицательные эмоции, особенно ставшие основным фоном существования, второй натурой. Сталкиваясь с негативными чувствами, мы сопротивляемся им и стараемся подавить. Мы настолько привыкли так поступать, что часто даже не замечаем, как это происходит, и постепенно начинаем сопротивляться любым чувствам вообще.
Накопленные и подавленные эмоции содержат в себе энергию, которая постоянно ищет выход и проявляется через хронические стрессовые состояния и в виде физических и психологических заболеваний.
Но качество жизни, способность радоваться и быть счастливым утрачиваются даже без непосредственных заболеваний. Ведь подавленная негативная эмоция становится своеобразным фильтром, очками, сквозь которые мы смотрим на реальность.
Практика отпускания негативных эмоций Дэвида Хокинса отличается своей простотой, эффективностью и отсутствием спорных обоснований. Мы не просто перестаем подавлять свои чувства, освобождаясь от них, — мы также перестаем сопротивляться позитивным изменениям нашей жизни: испытываем больше любви, становимся великодушнее, добрее и счастливее.
Долгое время считалось, что признание эмоций — удел слабых. Многие поколения людей выросли на отсутствии понимания, какие именно эмоции они ощущают и что с ними делать. Предлагаемая в книге «Отпусти…» методика распознавания и последующей работы с эмоциями могла бы стать базой для формирования психологической жизни нашего и будущих поколений. Это именно то, что хотелось бы узнать еще в школе и использовать потом всю жизнь.
Механизмы сдерживания эмоций
Мы постоянно боремся с собственными отрицательными эмоциями, стремясь избавиться от беспокойства, которое они у нас вызывают. Мы боимся эмоций прежде всего потому, что не владеем способом жить с ними в мире. Подавленные эмоции накапливаются и перемещаются в подсознание, где их очень сложно распознать, но откуда их действие становится еще более разрушительным и менее управляемым. Наиболее часто используемые механизмы самозащиты от неприятного вкуса негативных эмоций:
• Подавление и вытеснение. Это самый распространенный способ, при котором мы либо сознательно подавляем наши эмоции, либо бессознательно их вытесняем. Выбор чувств для подавления и вытеснения при этом полностью зависит от наших сознательных и подсознательных установок, продиктованных воспитанием, культурным бэкграундом, нормами поведения, принятыми в обществе. Кроме того, в этом процессе принимают участие и другие механизмы работы нашей психики — отрицания и проецирования. Страх перед нашими эмоциями и стыд за то, что мы их испытываем, приводят к отрицанию самого факта их существования. И вместо того чтобы пережить эти состояния, мы проецируем их на окружающий мир и переживаем свои чувства так, словно они принадлежат другим, обвиняя их в наших проблемах. Именно механизм проецирования стоит за большинством современных войн, проявлениями агрессии и жестокости.
Вы злитесь на коллегу за невнимательность. Но злиться нехорошо, и на работе положено быть конструктивным. Пото-му эта эмоция просто подавляется как недостойная.
• Выражение. Стремясь снизить внутреннее давление, вызванное отрицательными эмоциями, мы пытаемся их выражать — вербально, через язык тела или посредством различных действий. Неверно трактованный посыл Фрейда привел к тому, что многие люди ошибочно верят в исцеляющую силу проявления эмоций. На самом же деле выражение чувства не ослабляет его энергию, а лишь усиливает ее. Кроме того, выражение вытесняет остатки эмоции из сознания и способность осознавать ее присутствие и влияние на нас в дальнейшем.
После тяжелого рабочего дня, обнаружив беспорядок в доме, вы срываетесь и кричите на дочь, которая не убрала игрушки. Это простое выражение гнева приводит к более глубокому уровню негативных эмоций в виде стыда.
• Побег. Этот механизм позволяет избежать собственных эмоций через отвлечение внимания. Именно механизм побега является основой для индустрии развлечений и алкогольной промышленности. Все способы побега неэффективны и требуют огромного количества энергии, чтобы сдержать растущее эмоциональное давление. Постепенно это приводит к тому, что мы теряем способность к творчеству, интерес к людям, уровень нашей осознанности снижается в геометрической прогрессии, и мы останавливаемся в развитии. А некоторые из способов побега в итоге ведут к возникновению зависимостей, заболеваниям и преждевременной смерти.
Напряжение недели и большое количество неприятных разговоров, влекущих за собой неприятные эмоции, вы склонны заливать вином при походе в кафе с друзьями каждую пятницу.
Сдерживание эмоций тесно связано с формированием состояния стресса. Проецирование же как постэффект сдерживания приводит к заблуждению, что основной причиной несчастья являются внешние, а не внутренние факторы.
Наша готовность реагировать на происходящее со страхом зависит от количества страха, уже существующего в нас. То есть чем больше в нас страха, тем вероятнее, что мы будем воспринимать мир как пугающее место и защищаться.
По сути, состояние стресса — это реакция на потенциальные угрозы нашему благополучию (реальные или воображаемые). Даже в спокойной среде мы подвергаемся внутреннему хроническому стрессу, так как накопленное нами на протяжении жизни эмоциональное давление постоянно ищет выход. Внешние факторы лишь позволяют этой энергии проявиться.
В своей работе, посвященной реакции тела на стресс1, доктора Ганс Селье и Уолтер Кеннон описывают стресс как «общий адаптационный синдром»: наше тело реагирует на стрессовый стимул, последовательно проходя несколько стадий:
• сигнальную стадию (или стадию тревоги), где происходит выброс гормонов стресса в кровеносную систему, который подготавливает наше тело к борьбе или бегству;
• стадию сопротивления, на которой организм пытается восстановить баланс, в том числе за счет гормональных изменений и повышения метаболизма;
• и если стимул, вызвавший стресс, не исчезает — стадию истощения, на которой адаптивный потенциал тела уже исчерпан: иммунная система угнетена, а в органах из-за затяжного воздействия гормонов стресса начинаются патологические изменения, приводящие к различным заболеваниям и смерти.
Практика отпускания негативных эмоций
Суть этой практики в том, чтобы осознать и принять возникшее у нас чувство, позволяя ему протекать свободно, не стремясь изменить или как-то повлиять на него. В результате внутреннее давление ослабевает, и мы испытываем чувство облегчения и освобождения.
Практика отпускания эмоций оказывает положительное влияние на нашу жизнь на различных уровнях:
• На физическом уровне она помогает снять излишнее напряжение с вегетативной нервной системы3, устранив таким образом часть причин для возникновения различных физических и психосоматических заболеваний.
• На поведенческом уровне за счет постоянного снижения уровня тревожности и устранения отрицательных эмоций она помогает избавиться от зависимостей (например, от алкогольной или наркотической) и повышает уровень внутренней позитивной энергии и качество жизни.
• На уровне межличностных отношений меняется наше поведение — мы становимся более любящими, внимательными и понимающими, а количество провоцируемых нами конфликтов снижается.
• На уровне сознания (или духовности) мы начинаем чувствовать себя более счастливыми, спокойными и удовлетворенными собственной жизнью. Мы становимся более осознанными, и получаем способность достичь внутренних реализаций.
Процесс отпускания эмоций прост, но на его пути могут возникнуть внутренние сопротивления, к которым стоит быть готовым.
Сама практика отпускания заключается в том, что мы регистрируем, признаем и позволяем себе переживать ту или иную эмоцию, никак не меняя, выражая или осуждая ее. По сути, все, что от нас требуется на этом этапе, — лишь осознать ее наличие (можно даже мысленно поприветствовать ее, назвав: «Здравствуй, страх» или «Добрый день, гнев, вот ты какой!» — и смотреть как бесстрастный сторонний наблюдатель).
На этом этапе может возникнуть стыд или вина за наличие самой эмоции, стремление ее «забыть» или «забыть» воспринимать ее осознанно. Может появиться желание выразить эмоцию. Помните, что любое сопротивление или проявление лишь усиливают энергию эмоции. В этом случае все, что требуется от вас, — продолжать наблюдать: «Мне хочется спрятаться, я боюсь этой эмоции, я чувствую страх в животе, мое сердце сжалось».
Пройдя через этот этап и продолжив практику, вы научитесь распознавать все больше эмоций, осознаете, как много из них избегали или подавляли. Вы также осознаете присущий вам способ (сложившийся за время неосознанной эмоциональной жизни) ухода от конструктивной работы с эмоциями. (потенциал развития) Каким бы он ни был, его тоже не стоит осуждать, а лишь наблюдать. Он рассеется сам собой за ненадобностью.
Анатомия эмоций
Наши эмоции — самый давний способ сохранить жизнь. Как и в животном мире, многие наши реакции «прошиты в системе» так глубоко, что даже меняющаяся окружающая среда и уровень благополучия не приводят к коррекции эмоциональных реакций. Мы продолжаем опасаться за свою жизнь, наш мозг при этом сфокусирован на поиске сложностей и опасностей, а нервная система находится в состоянии готовности бежать или вступить в драку.
Все вокруг нас излучает либо позитивную, либо негативную энергию. Благодаря этой энергии мы интуитивно понимаем разницу между позитивными (дружелюбными, искренними) и негативными (жадными, озлобленными) людьми.
Люди, у которых преобладают эмоции гнева, страха, сожаления или вины, будут вызывать у нас подсознательное стремление избегать контакта. А люди, у которых преобладают такие чувства, как любовь и радость, привлекают нас.
Дэвид Хокинс исследовал и создал энергетическую шкалу4 всех эмоций, расположив их от самого низкого уровня, близкого к нулю, до самого высокого, которому присвоено значение 1000 (подробнее — в книге «Сила против насилия»). В самом низу шкалы располагается стыд (как чувство неприятия себя, саморазрушения), а на самом верху — состояние полного просветления, которого достигли, например, Иисус Христос или Будда.
Испытывая эмоции низкого уровня, мы существуем в негативном мире, который становится основой наших отношений, карьерной жизни, низкого уровня удовлетворения собой. Последовательно отпуская негативные чувства и эмоции, мы постепенно перемещаемся по шкале вверх, меняя таким образом качество нашей жизни.
Понимание того, что стоит за той или иной эмоцией, поможет нам распознавать ее возникновение и эффективнее использовать практику освобождения.
• Стыд (уровень энергии 20) и вина (уровень энергии 30). Эти чувства расположены в самом низу шкалы эмоций и тесно связаны друг с другом.
Чувство вины подразумевает не только желание быть наказанным, но и стремление наказывать самому, провоцируя таким образом чувство стыда за совершаемые действия. А испытывая стыд, человек может начать проявлять жестокость по отношению к другим, проецируя на них ненависть к себе. Стыд и вина являются одним из самых больших препятствий для преодоления многих негативных состояний ума. И первым шагом к освобождению от них будет понимание, что мы сами их выбрали и испытываем удовлетворение от жалости к себе, обид и самооправданий.
Состояние невинной жертвы не только позволяет получать сочувствие других, но и вызывает у нас ощущение уязвимости и беспомощности — основных компонентов апатии.
• Апатия (уровень энергии 50). Апатия — это убежденность в том, что мы ничего не можем изменить и некому нам помочь. С биологической точки зрения апатия указывает на отсутствие жизненных сил и близость смерти, а ее цель — позвать на помощь. В процессе практики отпускания она может проявляться как сопротивление в виде мыслей: «Я не могу» или «Я слишком подавлен». В большинстве случаев за этими мыслями скрывается страх, что мы не сможем достичь результата.
Еще одна существенная причина апатии — перенесенный ранее, но не проработанный травматический опыт. Мы формируем наши представления о будущем, ожидая повторения прошлого, и зачастую не можем простить себя за то, что не справились с этими потрясениями. Но для нашего подсознания не существует понятия «время», поэтому на самом деле мы можем принять решение исцелить собственное прошлое и отпустить эмоциональные компоненты пережитого кризиса в любой момент.
• Горе (уровень энергии 75). На этом уровне мы переживаем такие чувства, как тоска, печаль, сожаление, разочарование, грусть и т. п. В отличие от апатии, в состоянии горя мы верим в существование того, кто может нам помочь, но продолжаем считать, что весь мир настроен против нас. В большинстве случаев мы отказываемся принять собственную печаль либо из страха, что мы не сможем ее вынести, либо из гордыни.
Психологическая основа горя — привязанность и зависимость. В большинстве случаев они возникают из-за того, что мы считаем себя неполноценными и ищем людей и вещи, которые способны удовлетворить наши внутренние потребности. В дальнейшем мы идентифицируем их как «мое» и постепенно начинаем воспринимать как продолжение нашего собственного «Я», а их потерю — как потерю части себя. При этом важно понимать, что ощущению утраты в первую очередь предшествует страх потерять. Мы защищаем этот страх либо увеличивая силу привязанности, либо используя механизм отрицания и отвергая саму мысль о возможной потере.
На самом деле горе ограничено по времени — если мы не будем ему сопротивляться, через 10–20 минут оно на время отступит. Осознание этого факта может дать нам мужество признать и отпустить стыд за то, что позволили проявиться собственным чувствам, и страх стать заложником собственных эмоций. Благодаря этому мы сможем пережить этот опыт и перейти к стадии принятия, а затем к стадии спокойствия.
• Страх (уровень энергии 100). Страх подразумевает, что мы воспринимаем окружающий мир и происходящее в нем как угрозу. Страх — причина многих негативных эмоций. Если мы хотим избавиться от этого чувства, в первую очередь надо понять, что страх привлекает в нашу жизнь именно то, чего мы боимся, и имеет тенденцию распространяться, как вирус.
Существует огромное количество страхов, которые мы можем испытывать, включая страх страха. Но одним из наиболее важных страхов, препятствующим нашему развитию, является страх собственного подсознания5, скрывающего огромное количество темных мыслей и импульсов, которые мы не хотим признавать.
• Желание (уровень энергии 125). Когда мы освобождаемся от состояний апатии, горя и страха, мы переходим на уровень желания. Это состояние варьируется от незначительной потребности в чем-то до одержимости и может выражаться в жадности, зависти, эгоизме и т. д. Это чувство обладает огромной стимулирующей силой, но возможность ее использования зависит от того, насколько осознанно мы выбираем свои потребности. Часто страстное желание чего-либо не помогает, а создает препятствия для достижения цели. Это происходит, потому что обычно наше желание основано на мысли «У меня этого нет». Таким образом мы создаем психологическую дистанцию между нами и желаемым, забирающую у нас энергию.
Мы привыкли жить в рамках представления о том, что успех требует огромных усилий, самопожертвования и тяжелого труда. Нам кажется, что если мы отпустим свое желание, мы ничего не получим. Этот страх блокирует нашу возможность получить желаемое. На самом деле, отпуская желание, мы получаем гораздо больший выбор: нас больше не ограничивают мысли о том, чего мы не имеем, и становится не важна непременная реализация задуманного. Мы понимаем, что с нами все будет в порядке, даже если наше желание не осуществится.
Один из способов получить желаемое — записать свою цель и отпустить ее. Именно так поступил автор, когда ему была необходима квартира в Нью-Йорке. Он записал, какую квартиру он бы хотел и где она должна быть расположена, после чего отпустил это желание. Буквально на следующий день он случайно оказался в офисе агентства недвижимости. Поговорив с сотрудником, он с удивлением узнал, что буквально за час до этого в список сдающегося жилья была внесена единственная квартира на нужной ему улице за разумную цену.
Облегчить процесс отказа от желаний может понимание темы гламура6. Часто нас привлекает не сама вещь, которую мы хотим, а аура гламура, окружающая ее. И мы можем испытать разочарование, получив ее, из-за несоответствия этой вещи и наших представлений о ней.
Это может случиться и с профессиональными целями. Например, мы можем годами работать ради достижения статусной должности, рассчитывая получить определенные бонусы в виде роскошного офиса, дорогого автомобиля, подчиненных, титулов и т. п. Но, заняв эту должность, мы обнаруживаем, что все это на самом деле не компенсирует потраченных сил. Мы сталкиваемся с еще более жесткой конкуренцией, манипуляциями окружающих и т. д. Мы настолько истощены, что это влияет на все сферы нашей жизни, и в том числе на межличностные отношения.
Гламуризация действует на уровне фантазий, поэтому, когда мы начинаем отпускать желания, мы также устраняем и фантазии. И чем меньше мы романтизируем объекты наших желаний, тем легче нам от них отказываться.
• Гнев (уровень энергии 150) и гордыня (уровень энергии 175). Состояние гнева может варьироваться от легкого раздражения до бешеной ярости и несет в себе огромное количество энергии, которую мы можем использовать в своих целях. Тем не менее обычно мы подавляем свою внутреннюю агрессию, испытывая чувство вины и проецируя ее на окружающих. Гораздо полезнее рассмотреть энергию гнева в позитивном контексте — она способна усилить наши амбиции и действия.
Мы злимся и обижаемся на своего руководителя. Если мы подавляем эти чувства, рано или поздно мы их проявим, и они станут причиной неудобной ситуации. В результате мы можем потерять работу. Но если вместо этого мы будем использовать гнев в собственных целях, он может стать вдохновением и силой, которые помогут реализовать какой-то проект или улучшить свои навыки, и в итоге принесет пользу.
Значительным источником гнева является гордыня, и в особенности тщеславие. Гордыня приводит к тому, что мы убеждены: наш образ жизни, действий или мыслей — единственно верный. Мы сосредоточены на собственных достижениях, желании чувствовать себя особенными и стремлении к признанию. Любое явление, создающее у нас иллюзию угрозы признанию и нашей гордыне, может приводить к гневу.
Например, на переговорах о вас отозвались в негативном ключе. Первой реакцией будет гнев. Но задумавшись, вы можете обнаружить, что сами недавно обидели этого человека, будучи слишком сосредоточены на себе.
В большинстве случаев гнев и гордыня указывают на слабость и уязвимость. Мы занимаем оборонительную позицию, провоцируя окружающих на нападение. Эти эмоции не освобождают нас, а связывают в рамках негативной модели жизни. И иногда для того, чтобы они исчезли, достаточно простой готовности распознать их в себе и отказаться от них.
• Храбрость (уровень энергии 200). Энергия храбрости характеризуется мыслью «Я могу!». Это состояние, которое дает нам уверенность в себе и имеет огромное значение в процессе освобождения от негативных состояний ума. Можно сказать, что это критическая точка, отмечающая наш внутренний переход из области негативных энергий к области позитивных. Именно с этого уровня начинает развиваться осознанность: мы перестаем бояться и стыдиться собственных чувств, понимая, что они ценны и могут быть источником переработанной энергии. С этого момента мы отказываемся от необходимости постоянно защищаться и обретаем способность получать пользу от нового опыта, не боясь ошибок.
• Нейтральное состояние (уровень энергии 250). Комфортное, относительно безэмоциональное состояние, прагматичная готовность принимать вещи «как есть», без осуждения, попытки изменить и конкуренции.
• Готовность (уровень энергии 310) и принятие (уровень энергии 350). На уровне принятия мы уже отпустили большую часть наших негативных чувств, и наш способ восприятия мира изменился. Мы испытываем ощущение гармонии и правильности происходящего и готовы поддерживать окружающих. Именно в состоянии принятия мы можем простить и отпустить наше собственное прошлое и накопленные нами обиды. Мы перестаем бояться будущего, и именно это делает нас свободными в настоящем. На этом уровне мы полностью принимаем на себя ответственность за нашу жизнь и наше сознание.
Рассмотрим процесс перехода от уровня апатии к более высоким уровням шкалы эмоций на таком примере: нам необходимо выступить публично. На уровне апатии мы говорим: «Я не могу выступать публично» или «Никто не захочет меня слушать». Начав процесс освобождения от этого состояния, мы увидим, что за этими утверждениями на самом деле скрывается страх. Мы начинаем осознавать, что у нас есть желание выступить, которому этот страх мешает. В этот момент мы можем испытать гнев на самих себя за упущенные возможности, который придаст нам сил что-то изменить: например, записаться на курсы ораторского мастерства. Сделав это, мы продвинемся к уровню смелости, который приведет нас к принятию ситуации и необходимости этого выступления. А принятие поможет преодолеть остаточное сопротивление и даст нам уверенность в себе. Такой процесс осознания и трансформации эмоций характерен для практики отпускания любых негативных чувств.
• Смысл (уровень энергии 400). Эта форма энергии отличает человека от всего живого мира. Это возможность видеть и трактовать явления в абстрактном, обобщенном виде, в форме концепций. На этом уровне реализуется поиск смысла как существования личности, так и всего человечества. Наука и философия находятся на этом уровне.
• Любовь (уровень энергии 500). Одно из важных значений практики отпускания заключается в том, что в процессе освобождения от негативных состояний ума возрастает наша способность любить. Мы освобождаем огромное количество энергии и можем трансформировать ее в чувство любви, а энергия любви способна исцелять как нас самих, так и тех, кто нас окружает.
Важный аспект любви — это способность прощать, позволяющая воспринимать события нашей жизни с точки зрения блага, которое они несут. В то же время концепция прощения подразумевает, что мы все еще делим людей и события на «правильные» и «неправильные».
• Радость (уровень энергии 540). По мере возрастания в нас чувства любви мы начинаем испытывать безусловную радость от собственного существования и постепенно отказываемся от деления на «черное» и «белое». Наша жизнь и все в ней наполняются смыслом, а процесс освобождения становится непрерывным. Возникает не мимолетная радость, основанная на внешних источниках, а глубинная радость бытия, рождающаяся изнутри.
• Покой (уровень энергии 600). И постепенно мы можем перейти к состоянию покоя, на котором мы полностью перестаем переживать ситуации конфликтов как внешних, так и внутренних. На этом уровне человек может испытывать состояние озарения, полной гармонии, отсутствия всяческих усилий и страданий. Это состояние единства со всем сущим за рамками ограничений отделенности и интеллектуального восприятия мира. Это состояние пробуждения и просветления, описанное в буддизме. К сожалению, очень редкое в человеческом мире.
10 лучших мыслей
1. Мы боимся эмоций прежде всего потому, что не владеем способом жить с ними в мире. Подавленные эмоции накапливаются и перемещаются в подсознание, где их очень сложно распознать, но откуда их действие становится еще более разрушительным и менее управляемым.
2. Наиболее часто используемые механизмы «самозащиты» от негативных эмоций: подавление и вытеснение, выражение, побег. Ни один из этих способов не позволяет использовать заложенную в эмоции или чувстве энергию конструктивно.
3. Одна из самых простых и эффективных практик, значительно снижающих степень подверженности стрессу и ведущих к устранению многих сопутствующих заболеваний, — практика признания и освобождения подавленных эмоций.
4. Практика отпускания или освобождения заключается в том, что мы регистрируем, признаем и позволяем себе переживать ту или иную эмоцию или чувство, никак не меняя, не выражая или не осуждая ее.
5. Дэвид Хокинс исследовал и создал энергетическую шкалу всех эмоций. В самом низу этой шкалы находятся чувства стыда и страха, а наверху — чувства любви и покоя.
6. Храбрость — критическая точка, отмечающая наш внутренний переход из области негативных энергий к области позитивных. Именно с этого уровня начинает развиваться осознанность: мы перестаем бояться и стыдиться собственных чувств, понимая, что они ценны и могут быть источником переработанной энергии.
7. Одно из важных значений практики отпускания заключается в том, что в процессе освобождения от негативных состояний ума возрастает наша способность любить. Мы освобождаем огромное количество энергии и можем трансформировать ее в чувство любви, а энергия любви способна исцелять как нас самих, так и тех, кто нас окружает.
8. Последовательно отпуская негативные чувства и эмоции, мы постепенно перемещаемся по эмоционально-энергетической шкале вверх, меняя таким образом качество нашей жизни.
9. Умение регистрировать и понимать свои чувства, а не мысли — важный навык для развития осознанности и движения по шкале вверх.
10. Начиная с простого наблюдения за эмоциями и чувствами, через формирование понимания связи между мыслями и эмоциями, мы формируем навык принятия, проживания и высвобождения энергии, заложенной в любом нашем чувстве.