“Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью” за 10 минут

Введение

Есть много жира вредно, белки с углеводами — полезно. Эта истина давно понятна тем, кто следит за своим здоровьем и изучает тему правильного питания. Однако интересный факт заключается в том, что в рационе наших предков — пещерных людей — преобладал именно жир. И доктор Дэвид Перлмуттер может доказать, почему нам нужно последовать их примеру.

По его словам, самый жирный орган нашего тела — это мозг. Порядка 60 % его массы составляет жир. Нескончаемый список болезней, которыми может страдать мозг — это прямое следствие того, как мы питаемся. Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении — в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.

К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными — цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно. Большую часть болезней, которыми мы страдаем, можно предотвратить, просто исключив из рациона эти продукты. Но точка зрения автора заслуживает того, чтобы ее обосновать. Ведь теория Перлмуттера нарушает законы правильного питания, о которых мы знаем.

В книге пища рассматривается не только как набор микро и макроэлементов, но также как эпигенетический модулятор. То есть, по словам Перлмуттера, еда может изменять работу ДНК в лучшую или худшую сторону. Употребляя правильные продукты, можно не только сохранить здоровье мозга до старости, но и избавиться от многих проблем. Среди них: депрессия, эпилепсия, бессонница, хронические головные боли, синдром Туретта, диабет и, разумеется, ожирение и лишний вес.

В книге «Еда и мозг» есть ссылки на множество исследований, доказывающих, что глютен, который мы употребляем каждый день, нужно исключить из рациона, и употреблять больше холестерина, вопреки известной негативной информации о нем.

Эта книга полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

1. Что такое глютен и почему он вреден для организма

Любой человек хоть раз в жизни страдал от головной боли. В детстве наши родители связывали это с сидением за компьютером, повзрослев, мы сами думаем, что голова болит или из-за изменений погоды, или из-за долгой сидячей работы. Чаще всего мы обращаемся к обезболивающим, чтобы облегчить головную боль. Спустя какое-то время она все-таки проходит.

Но что делать, если головная боль остается? Дэвид приводит в качестве примера одну из своих пациенток. 63-летняя Фрэн боролась с головными болями всю свою жизнь. В 20 лет она перенесла операцию — ей вскрыли брюшную полость в диагностических целях, так как она страдала дискомфортными ощущениями в кишечнике. Промучившись головными болями более чем полвека, Фрэн случайно обратилась к доктору Перлмуттеру. Тот, просмотрев ее медицинскую историю, прописал ей безглютеновую диету. Четыре месяца спустя доктор получил письмо от Фрэн, в котором она благодарила его за рекомендации и говорила о том, что мигрени стали мучить ее гораздо реже.

У глютена есть еще одно название — клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей». Это белок, назначение которого — склеивать крупицы муки между собой. Вспомните мягкую, пористую булку или тянущуюся пиццу. За этот эффект вы должны благодарить глютен.

Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.

Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог — перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.

Но непереносимость глютена (как и аллергия) встречается далеко не у всех людей. Однако это не означает, что он не наносит вред другим способом. Нервная система воспринимает этот вид белка как врага, бросая на борьбу с ним клетки-убийцы. В результате взаимодействия между ними стенки кишечника повреждаются, и может развиться «синдром повышенной кишечной проницаемости». При возникновении этого синдрома клетки, бактерии и токсины сквозь стенки кишечника попадают в кровеносную систему.

Еще в 1996 году профессор Мариос Хаджайвасилио провел исследование, в рамках которого смог доказать взаимосвязь между чувствительностью к глютену и возникновением неврологических заболеваний. Поэтому во многих больницах пациентам с нарушениями психической системы проводят тест на чувствительность к глютену.

Таких людей единицы, тем не менее Перлмуттер утверждает, что даже если вы не страдаете психическими расстройствами, глютен все равно негативно сказывается на работе мозга. В качестве довода он приводит факт, доказывающий, что из-за реакции иммунной системы на глютен в организме снижается способность вырабатывать антиоксиданты, а именно глутатион, ретинол и витамин С. Каждый из них непосредственно влияет на работу мозга.

2. Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают

Вся книга пронизана мыслью о том, что наш организм нуждается в минимальном количестве углеводов и в большом количестве жиров. В это сложно поверить. Вспомните бодибилдеров, которые находятся на этапе сушки. Каждый из них говорит о слабости, ухудшении настроения и проблемах с пищеварением. Так как сушка заключается в сильном урезании углеводов, словам Перлмуттера верится с трудом.

Одна из причин, по которым углеводы и пшеница повреждают мозг — резкие скачки сахара в крови. После приема углеводов уровень сахара в крови повышается. В это время уровень адреналина, серотонина и дофамина понижается. Вместе с ними понижается и уровень магния, как следствие — работа нервной системы и печени затрудняется.

Если вы придерживаетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60 %). Жирам уделяется наименьшее внимание — 10–20 %. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.

Но не все углеводы одинаково вредны. Если вы слышали про гликемический индекс, то знаете, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. Очищенная мука, рис, картофель, газированные напитки усваиваются довольно быстро и стимулируют выброс инсулина, который превращает непотраченные углеводы в жир. В то же время углеводы в овощах, например, содержат клетчатку и воду, которые замедляют их усвоение и позволяют держать уровень инсулина на более стабильном уровне. Кроме этого, количество углеводов там попросту меньше, что тоже немаловажно.

Низкоуглеводная диета, которую предлагает Перлмуттер — не новинка. В 2012 году в США провели исследование, которое произвело фурор в сфере диетологии. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая группа сидела на диете, на 60 % состоявшей из углеводов, на 20 % — из белков и на 20 % — из жиров. Вторая группа — 40 % углеводов, 40 % жиров и 20 % белков. И третья группа потребляла калории из жиров (60 %) и белков (30 %), оставшиеся десять процентов доставались углеводам.

Больше всего веса потеряла третья группа людей, которые питались жирами и белками. В результате было установлено, что низкоуглеводная диета оказалась в два раза эффективнее низкожировой. Осталось лишь разобраться в заблуждениях о том, какие жиры вредны, а какие полезны.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, маслах, авокадо и оливках — полезны. Настолько же полезны и полиненасыщенные жиры (омега-3), которые содержатся в рыбе и растениях. Это вы и так знали, вопрос в том, насколько вредны насыщенные жиры, которые мы стараемся исключить из рациона полностью?

По словам Перлмуттера, наш организм незначительно отличается от организма наших предков, так как для кардинальных изменений ДНК необходимы поколения. Поэтому нам также нужны и насыщенные жиры — организм хорошо приспособлен к их перевариванию, и они играют роль во многих процессах жизнедеятельности. Грудное молоко, к примеру, на 54 % состоит из насыщенных жиров, а наши клеточные мембраны состоят из них на 50 %. 16-пальмитиновая кислота, которая содержится в легких, тоже является насыщенной. Она помогает расширяться альвеолам, отвечающим за процесс вдоха и выдоха.

3. Что такое статиновая зависимость и почему холестерин не вреден для нашего здоровья

Довольно нелепо выделять один орган и говорить, что он — самый главный в нашем организме. Но если бы вас попросили это сделать, какой орган вы бы выбрали? Скорее всего, мозг. Так вот, на главный орган нашего организма приходится чуть более 2,5 % массы тела, но 25 % всего холестерина в нашем организме. Помимо этого, холестерин составляет пятую часть веса мозга. Его задача — создавать мембраны, которые окружают мозговые клетки. Мембраны служат в качестве защиты и проводят химические компоненты.

Кроме этого, в нашем организме есть свободные радикалы — соединения, которые окисляют структуры организма и нарушают их работу. Холестерин действует как антиоксидант, а основная цель антиоксидантов — защищать организм (и мозг в частности) от пагубного действия свободных радикалов.

По мере старения организма количество свободных радикалов в организме повышается, а значит, антиоксидантов должно тоже становится больше. Проблема в том, что мы ограничиваем холестерин всеми способами, не понимая, что тем самым оказываем вред здоровью.

О борьбе с холестерином стоит поговорить отдельно. Есть целая категория препаратов, которые называются статины. Их назначают для того, чтобы снижать уровень холестерина. Не так давно начали проводиться исследования, в рамках которых ученые пытались понять, какой эффект, помимо снижения уровня холестерина, оказывают на наш организм статины.

Оказалось, что не слишком хороший. В 2012 году доктор Дуэйн Грейвлин, который всю жизнь проработал в НАСА, начал собирать информацию о статинах и их побочных эффектах. Спустя год вышло его исследование, подтверждающее, что длительное применение статинов вызывает провалы в памяти и спутанность сознания.

Однако это не все. У женщин, участвовавших в исследовании, риск развития диабета был повышен на 71 %. К слову, в исследовании участвовали более 160 000 женщин.

В рамках еще одного исследования, проведенного в 2009 году, наблюдали за 26 000 пациентов с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Было доказано, что статины, которые в первую очередь прописывают таким больным, не уменьшают риск возникновения болезни и не облегчают ее симптомы.

И наконец, третье исследование, проведенное в 2010 году в Израиле, доказало, что из 300 участвующих пациентов, больных сердечной недостаточностью, самый большой уровень смертности был среди тех, кто принимал статины.

Перлмуттер акцентирует внимание на нелогичности тестов на уровень холестерина в крови. 75–80 % всего холестерина производится организмом самостоятельно, и его уровень никак не связан с тем, как много жира вы съедаете. Более того, ограничивая прием холестерина, вы провоцируете организм на то, чтобы он вырабатывал большее количество этого соединения для восполнения дефицита.

Не последнюю роль холестерин играет и в половой жизни человека. Так как секс связан не только с эмоциями и мыслями, но и с гормонами, нарушение фона может привести если не к дисфункции, то к сниженному желанию. Основной гормон, отвечающий за сексуальное влечение у мужчин — тестостерон. Если уровень тестостерона низок, сексуальная жизнь не будет активной. А так как тестостерон производится из холестерина, логично предположить, что ограничивая его диетой или статинами, вы снижаете уровень этого гормона в организме и, как следствие, активность сексуальной жизни.

4. Жир и углеводы. Как правильно составить рацион

Наш мозг весит всего два килограмма. Для сравнения, мозг слона весит семь с половиной килограмм. Однако наш мозг составляет 1/40 общей массы тела, а мозг слона — 1/550. Перлмуттер приводит это сопоставление для того, чтобы мы оценили, насколько важно следить за благосостоянием этого органа.

Несмотря на то, что вес мозга составляет всего 2,5 % от общего веса, он потребляет 22 % всех калорий, которые тратит организм. Поэтому мозг нуждается не только в большом количестве калорий, но и в правильном соотношении питательных элементов.

Давайте представим, что вы прислушались к автору книги и решили ограничить потребление углеводов, а жиры, наоборот, сделать основой рациона. Что произойдет с организмом?

Прежде всего, сжигая жир вместо углеводов, организм накапливает кетоновые тела. Эти молекулы служат топливом для мозга, вопреки распространенному заблуждению о том, что единственное, чем питается мозг — это глюкоза. Более того, кетоны являются даже более оптимальным топливом, так как в отличие от глюкозы снабжают мозг энергией в течение продолжительного времени.

Недавнее исследование профессора Гарвардской медицинской школы Джорджа Кейхилла доказало, что бетагидроксибутират — один из видов кетонов — является «супер-топливом» для мозга. В отличие от глюкозы, он более эффективно создает энергию, улучшает антиоксидантную функцию и стимулирует рост клеток мозга.

Переведя теорию в цифры, можно сказать, что сердце и мозг работают примерно на 25 % эффективнее, если в качестве энергии используют кетон, а не сахар. Это не значит, что вам стоит отказаться от глюкозы. Некоторые клетки не могут питаться кетонами и в качестве источника энергии способны использовать только углеводы, но по большей части кетоны — более выгодное и эффективное топливо для организма.

5. Что такое нейрогенез

Перлмуттер считает, что нашему мозгу предначертано хорошо работать до последнего дня нашей жизни. И это логично: какой смысл эволюционному механизму снижать наши умственные способности со временем? Что, если причина, по которой к старости лет мы теряем остроту ума, зависит не от эволюции, а от того, чем мы питаемся?

Существует относительно новая наука, которая изучает участки ДНК. Она называется эпигенетика. Наблюдая за отдельными маркерами ДНК, эпигенологи пытаются понять, как работают наши гены и как мы их меняем. Эпигенетика прояснила многие спорные вопросы.

Раньше, к примеру, считалось, что нейроны головного мозга не восстанавливаются. И те клетки, которые мы получили при рождении, остаются с нами на всю жизнь. Этот аргумент приводили противники алкоголя, считая, что каждый выпитый алкогольный коктейль делает человека глупее.

Впервые этот факт подвергли сомнению в 1998 году. Шведский невролог Петер Эрикссон обнаружил в мозге популяцию нервных клеток, которые постоянно пополняются. Он начал исследовать эту область и оказался прав: наши клетки обновляются постоянно, каждую минуту.

Его открытие со временем привело к новой науке — нейропластике, а сама идея того, что клетки постоянно восстанавливаются, получила название нейрогенез.

Нейрогенез существует не только для того, чтобы любители выпить могли доказывать, что это никак не сказывается на их мозге. Процесс нейрогенеза дал возможность отыскать новые способы лечения людей, мозг которых пострадал от физических травм или болезней.

Сам процесс контролируется в ДНК, как вы уже поняли, основная наука, которая его изучает — это эпигенетика. В гене, который называется BDNF, содержится информация о том, как много белка отведено на создание новых нейронов в мозгу. Как и другие гены, он имеет возможность активироваться и стагнировать. Активируют его некоторые аспекты нашего образа жизни. В частности, физические упражнения и диета.

Аэробные упражнения влияют на BDNF, повышая его уровень. Поэтому активный образ жизни помогает пожилым людям оставаться в здравом уме. Второй ключевой фактор — это диета, а точнее, ограничение по количеству калорий. Его определили в 2009 году, когда провели исследование, сравнив две группы пожилых людей. Калорийность рациона первой группы была сокращена на 30 % в сравнении с нормой, второй — осталась неизменной. Спустя три месяца у подопытных из второй группы было заметно небольшое, но отчетливое снижение памяти. У первой группы этого не наблюдалось.

Дэвид Перлмуттер предлагает не урезать калорийность очень сильно. Достаточно держаться в пределах известных норм. Для мужчин это 2 500 калорий в день, для женщин — 2 000. Среднестатистический человек сильно выбивается за эти рамки, тем самым не только вредя здоровью, но и потенциально своему интеллекту.

Интересно, что ожирение само по себе связано с повышением сахара в крови и со снижением уровня BDNF, поэтому полные люди рискуют потерять остроту ума в старости.

6. Как избавиться от хронических головных болей

Перлмуттер никогда не страдал хроническими головными болями, но лечил многих пациентов, страдающих этим недугом. В качестве примера он приводит своего пациента Клиффа в возрасте 66 лет, который пришел к доктору в январе 2012 года.

Клифф в течение последних тридцати лет жил с постоянной головной болью. Разумеется, он пытался от нее избавиться. У него был нескончаемый список лекарств от разных докторов, вплоть до легких наркотиков. Ничего из этого не помогало, более того, многие лекарства обладали седативным эффектом, поэтому помимо головной боли Клифф также чувствовал себя заторможенным.

Придя к Перлмуттеру, Клифф обмолвился, что его сестра тоже страдает головным болями и не переносит некоторые продукты. Доктор зацепился за эту информацию и решил копать дальше. Сделав тест на чувствительность к глютену, Перлмуттер обнаружил реакцию на 11 белков, связанных с клейковиной — это гораздо выше нормы. После того, как Клифф сел на безглютеновую диету, прошло всего три месяца, и головные боли частично ушли.

В книге отдельно выделена основная причина головных болей — большие животы. Многим не приходит в голову, что избавиться от хронических болей можно просто снизив собственный вес. Это научно доказанный факт.

В 2002 году ученые из Дрексельского университета сделали анализ 22 000 пациентов, сравнив их вес, процент подкожного жира и жалобы на головные боли. Среди жалующихся на головные боли подавляющий процент составляли люди с ненормально большим весом. То, что избыточный вес — это основная причина головных болей, доказали еще раз в 2006 году. Среди 30 000 людей хронические головные боли у группы с ожирением наблюдались на 30 % чаще, чем у людей с нормальным весом. Почему так происходит?

Одна из функций, которую выполняют жировые клетки в организме — секреция цитокинов. Это небольшие пептидные молекулы, которые активизируют воспалительные пути. А так как головная боль — это, по сути, воспалительный процесс, чем больше жировых клеток, тем больше цитокинов и, соответственно, выше шанс возникновения воспаления.

В качестве универсального рецепта от головных болей Перлмуттер предлагает список определенных действий.

1. Нужно строго соблюдать режим сна. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
2. Избавиться от лишнего веса.
3. Сидячий образ жизни также увеличивает риск возникновения воспалительных процессов. Поэтому нужно больше двигаться.
4. Избыток кофеина и алкоголя также может вызывать головную боль и мигрень.
5. Постарайтесь перейти на диету с низким гликемическим индексом.
6. Сократите количество продуктов с большим содержанием глютена, консервантов и добавок.
7. Следите за закономерностями. Начните вести дневник головных болей, так вы сможете разобраться в их причинах.

7. Добавки, улучшающие работу мозга

В конце книги Дэвид Перлмуттер уделяет целую главу медицинским и пищевым добавкам, которые улучшают работу мозга. По его мнению, в рационе каждого человека должны быть несколько добавок, речь о которых пойдет ниже.

Прежде всего, это ДГК, или докозагексаеновая кислота. Она состоит из омега-3 жирных кислот. В свою очередь, мозг состоит из них на 90 %. Вопреки распространенному мнению, что печень трески, анчоусы и лососевый жир содержат много ДГК, это не так. Единственный продукт, который может покрыть нашу потребность в этой кислоте — это материнское молоко. Поэтому Перлмуттер советует принимать эту добавку дополнительно, в виде таблеток.

Еще одно вещество, которое замедляет процесс старения и стимулирует приток крови к мозгу, называется ресвератрол. Небольшое количество этого вещества содержится в винограде и вине, но для того, чтобы покрыть дневную потребность, придется напиваться каждый день. Ресвератрол также защищает клетки от различных заболеваний, поэтому положительный эффект от приема этой добавки испытает и ваша иммунная система. Дневная доза этой добавки должна составлять примерно 4,9 миллиграмма.

Куркума, которая присутствует в нашем рационе в виде приправы, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а значит, тоже хорошо влияет на работу мозга. Куркумин, входящий в состав куркумы, может активировать гены, производящие большое количество антиоксидантов.

Вместе с куркумой, которую мы употребляем в пищу, еще одна «съедобная» добавка — это кокосовое масло. Это масло часто используют для лечения нейродегенеративных заболеваний. Перлмуттер советует или выпивать чайную ложку кокосового масла ежедневно, или заменить им другие масла для готовки, так как оно устойчиво к сверхвысоким температурам.

Альфа-липоевая кислота тоже заслуживает места в вашем рационе. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но этого бывает недостаточно, учитывая такие факторы, как неправильное питание и образ жизни. Альфа-липоевая кислота создает энергию для работы организма. Многие исследования, направленные на изучение эффекта этой кислоты на организм, позволили использовать ее в качестве лекарства от инсультов и других заболеваний мозга.

Пробиотики, которые живут в кишечнике и способствуют процессу пищеварения, тоже оказывают положительный эффект на мозг. Не стоит принимать их в качестве добавки, так как, употребляя большие дозы пробиотиков, вы рискуете нарушить их выработку организмом. Но не бойтесь есть пищу, богатую пробиотиками — кисломолочные продукты, репчатый лук, бобовые.

И наконец, последняя добавка, в названии которой скрыт секрет — витамин D. По сути, витамин D — это не витамин, а стероидный гормон. Чаще всего врачи прописывают эту добавку для улучшения здоровья костей и повышения уровня кальция. Малоизвестно, что он также влияет на мозг, так как центральная нервная система содержит рецепторы витамина D.

Перлмуттер не советует принимать его на постоянной основе, но скорректировать свой рацион для его увеличения и пропить месячный курс витамина D не помешает.