“Уход за мозгом. Практическое пособие по уходу за самым важным органом” за 10 минут

Мозг: инструкция по применению

Мы стараемся следить за своим здоровьем и внешностью. Выбираем правильное питание, чтобы улучшить обмен веществ и быть стройнее. Используем кремы и шампуни, чтобы кожа была моложе, а волосы — более густыми. Но насколько мы внимательны к своему самому важному органу, который без сна и отдыха управляет нашим организмом? Часто ли мы заботимся о своем мозге?

Наш центральный пульт управления и главный компьютер очень нуждается в правильном и бережном отношении. Ему важны правильное питание, хорошо организованный сон, своевременный отдых и переключение, грамотное расходование сил. Книга «Уход за мозгом. Практическое пособие по уходу за самым важным органом» призывает нас быть внимательными и осведомленными пользователями нашего мозга: чутко реагировать на его потребности, не игнорировать его грамотные подсказки, не мешать ему работать, но иногда и не давать ему слишком авторитарно управлять нашими действиями.

Почему мозг не любит незавершенных дел и монодиеты? Почему он заставляет нас оценивать людей по внешности, гоняет мысли по кругу и иногда портит нам счастливые моменты жизни? Почему он подменяет наши воспоминания и склоняет нас к плагиату?

Книга Владимира Яковлева и Марины Собе-Панек поможет вам лучше разобраться во всем этом, а также в причинах страхов, плохого настроения, беспокойств и интуитивных озарений. Она расскажет, когда можно доверять своему мозгу, а когда лучше взять его под контроль. Научит, как принимать эффективные решения, снимать тревожность, как быстро забывать и надолго запоминать, как давать мозгу восстановиться и помочь ему быть более сконцентрированным. Ваш мозг заботится о вас, даже когда вам кажется, что это не так. Так позаботьтесь и вы о нем!

Что мы знаем о мозге?

Как устроен мозг

Мозг состоит из нервных клеток — нейронов, которых у каждого человека от 90 до 100 миллиардов. Каждый нейрон — своеобразный микропроцессор, маленький компьютер, связывающийся с другими такими же нейронами при помощи электрохимического импульса. Связь между нейронами называется синапсом. Нейроны образуют разветвленные сети, и особенно активно это происходит, когда мы узнаем что-то новое.

Мозг можно условно разделить на три части: ствол, большой мозг и мозжечок. Ствол нашего мозга отвечает за рефлексы. Большой мозг состоит из двух полушарий, и такое разделение очень практично: оно позволяет дублировать определенные функции и в случае повреждения одного полушария более активно задействовать другое. Полушария покрывает кора — неокортекс, высший отдел центральной нервной системы. Кора образует извилины, которые обеспечивают ее компактное хранение в нашей черепной коробке. Отдельные участки коры отвечают за разные функции мозга, например височные доли — за обработку звуков, затылочная часть — за интерпретацию входящей видеоинформации, теменные доли — за ориентацию в пространстве. В основании большого мозга находится очень похожий на него мозжечок, у которого тоже есть кора и полушария. Из-за этого сходства даже есть предположение, что мозжечок — прототип большого мозга, его первая, «пробная» версия.

Мозг — одно из самых сложных и малоисследованных явлений в мире. Даже его устройство на первый взгляд противоречиво и хаотично, но при этом он идеально выполняет свои функции, причем иногда в самых невероятных условиях. Известны случаи, когда люди полноценно существовали с поврежденным и даже частично отсутствующим мозгом, а также эффективно восстанавливали утраченные нейронные связи после серьезных заболеваний и аварий.

Кто главный «в доме»?

Кто стоит у руля — мы или мозг? Этот вопрос давно волнует человечество. Возникло даже такое течение в юриспруденции, как «нейроправо». Оно утверждает, что жестокое и агрессивное поведение не что иное, как врожденная особенность мозга, с которой человек ничего не может поделать. А значит, он не очень-то и виноват в своих поступках.

Многое, что раньше считалось свободным выбором человека, теперь определяется как специфика организации его мозга — в том числе эгоизм, храбрость или совесть. Например, найден ген гордыни и обнаружены зоны мозга, отвечающие за совесть и альтруизм. Лень тоже, оказывается, не смертный грех, а ослабленность нейронных связей в области премоторной коры. А агрессия — важное качество для выживания наших предков, которое со временем в разной степени было подавлено передними отделами мозга. Угрызения совести — это негативная реакция одного из центров мозга, называющегося амигдала или миндалина. Когда человек часто врет, у амигдалы возникает эффект привыкания и ее чувствительность снижается, что порождает истинных лгунов, которые врут с легкостью и без всяких угрызений. Кроме того, левые и правые миндалины-амигдалы отвечают соответственно за позитивные и негативные эмоции.

Мозг, как показывают исследования, принимает решения на несколько секунд раньше нашего сознания. После чего он сообщает нам свое резюме, и мы присваиваем решение себе. В принятии решений участвует гормон дофамин, регулирующий такие наши эмоции, как счастье и удовлетворение, и отслеживающий наши страхи и разочарования. При помощи этого гормона мозг анализирует, какие эмоции мы испытывали раньше в похожих ситуациях, вспоминает, насколько ему понравился тогда исход событий, определяет, хочет ли он повторить подобный опыт, и выносит вердикт. Опередить мозг в принятии решений у нас вряд ли получится, но, пока он еще не приступил к реализации своего плана, можно использовать «аварийный тормоз» — остановиться и бездействовать. Тогда вы успеете подключить свою осознанную часть и уже с ее помощью проанализировать решение, чтобы потом не жалеть о последствиях.

Мозг сам подбирает нам друзей и окружение. Когда нам при знакомстве нравится или не нравится человек, это не наша сознательная оценка, а вывод, который предоставил мозг на основе работы нашего бессознательного. Можно ли доверять его выбору? В далеком прошлом было важно быстро сориентироваться, опасен ли нам новый знакомый или он может быть нам полезен. Поэтому мозг привык быстро оценивать людей по внешним признакам и проявлениям и соотносить это со своим прошлым опытом. Если кто-то с вами плохо поступил, то мозг считает, что похожие на него люди тоже могут вам угрожать. Как вы понимаете, сегодня этот подход не совсем адекватен, поэтому первое впечатление не всегда самое верное.

Есть ли у мозга любимые цвета?

Восприятие цвета — субъективно, поскольку цвет — это иллюзия, создаваемая мозгом под воздействием электромагнитных излучений определенного диапазона. Тем не менее разные цвета оказывают на мозг разное воздействие. И мы иногда поддаемся цветовым иллюзиям и считаем, к примеру, что синие таблетки менее эффективные, чем желтые или красные. В целом желтый цвет способен повышать наш творческий потенциал и самооценку, синий — успокаивать, голубой цвет в больших количествах вызывает усталость, зеленый обезболивает, белый понижает активность мозга, оранжевый согревает, а розовый значительно снижает агрессию. Цвет даже может лечить, что в полной мере доказали ультрафиолетовые лампы, с помощью которых одно время вполне успешно лечили туберкулез кожи.

Можно ли развить суперспособности мозга?

Редкие люди в силу разных причин получают себе в распоряжение настоящие суперспособности, например фотографическую память или возможность умножать в уме сложные числа. Правда, часто они при этом теряют во многом другом, достаточно вспомнить персонажа Джастина Хоффмана из фильма «Человек дождя». Но многие удивительные способности можно развить и самостоятельно, при помощи длительных тренировок и упорного труда. Однако зачем вам это надо? Узконаправленный тип мышления не только не помогает в жизни, но и мешает. Исключение составляют лишь обстоятельства, когда супервозможности действительно полезны, как это было у слепой с рождения американки, развившей у себя способность к эхолокации, что позволило ей легко ориентироваться в пространстве. В других случаях лучше развивайте мозг гармонично и повышайте общий интеллектуальный уровень, скорость мышления и способность к обучению.

Как помочь мозгу?

Как помочь мозгу забывать

К счастью, большую часть негативной информации мозг хранит в недоступной нам пассивной долговременной памяти и предъявляет только при необходимости. Но есть неприятные события, которые мы с удовольствием вычеркнули бы из своей жизни, однако они, как назло, вновь и вновь возвращаются к нам. Они крутятся и пережевываются в голове, не давая уснуть, отвлекая и расстраивая. Почему же мозг не все отправляет на удаленное хранение? Он делает так исключительно для нашей же безопасности. В застрявших воспоминаниях есть нечто незаконченное и противоречивое, что не дает мозгу однозначно их классифицировать и понять, что именно привело к возникновению проблемы. А если он не будет знать, в чем источник неприятностей, то как ему предотвратить их в будущем?

Что делать?

Чтобы забыть, сначала надо как следует вспомнить. На этом основаны особые методики забывания — лета-техники. В подробностях восстановите в памяти и рассмотрите болезненную ситуацию с разных сторон. Например, разглядите лицо обидчика, вспомните, как он был одет, что говорил. Прокручивайте это «кино» в памяти несколько раз со звуком и без, и вы заметите, что с каждым разом оно будет становиться все короче и будет меньше вас беспокоить.
Для усиления эффекта поменяйте концовку вашего мысленного кинофильма, сделайте ее комичной, добавьте немного черного юмора — это поменяет эмоциональную окраску ситуации.
Записывание — тоже отличный способ забывания, ведь, когда вы что-то письменно фиксируете, мозг решает, что ему уже не нужно это помнить и анализировать. Представьте историю написанной на бумаге или правда запишите ее, а затем сомните этот реальный или воображаемый лист и выкиньте. Мозг не отличает воображаемое от действительного и примет все за чистую монету, сочтя проблему решенной, а значит, достойной отправиться на полку памяти.

Как помочь мозгу помнить

Наш мозг так устроен, что он может как быстро запоминать, так и быстро забывать. Через неделю мозг оставляет в памяти только пятую часть изученной информации. И это хорошо. Если бы мы помнили все, что с нами происходит, что мы видим и слышим, мы бы сошли с ума от огромного объема не очень нужной нам информации. Поэтому очищение нашей памяти от спама — важный процесс работы мозга. У мозга есть свои алгоритмы, что ему надо забывать, а что — нет. Если новая информация противоречит старой, то ему свойственно больше доверять прежней и более проверенной. В этом причина того, что мы лучше помним старые номера телефонов и адреса, но с трудом запоминаем новые. Мозг лучше помнит эмоционально окрашенную информацию, поэтому праздники или конфликты мы помним лучше, чем обычные ситуации.

Нашу память можно условно разделить на три вида. Суперкратковременная, через которую проходит вся входящая информация, но которая способна хранить данные только четыре секунды. Кратковременная — наша оперативная память, хранящая информацию не более полуминуты. И долговременная память, которая подразделяется на активную и пассивную и куда попадает только самая важная информация. Объем нашей долговременной памяти ученые даже не могут пока оценить в полной мере, их оценки колеблются от 5,5 петабайта до квадриллиона байтов информации.

Для того чтобы запомнить что-то надолго, надо убедить мозг, что эта информация важна настолько, что ее надо хранить в долговременной памяти.

Что делать?

Чтобы мозг посчитал, что информацию надо отправить в долговременную память, надо не просто ее много раз повторять — агрессивное запоминание может только вызвать отторжение. Надо повторять ее в определенном ритме: в первый раз повторить сразу после прочтения, второй раз — через 20–30 минут, третий раз — через сутки, четвертый раз — через две-три недели, пятый раз — через два-три месяца.
Если предыдущий вариант для вас слишком долог, а вам надо выучить билеты к экзамену или запомнить презентацию, которая в дальнейшем вам будет нужна, но не в полном объеме, то эффективный способ запоминания будет немного другим. В первый раз повторите сразу после прочтения, второй раз — через 20 минут, третий раз — через восемь часов, четвертый раз — через сутки.
Если вы хотите потренировать память, то не заучивайте машинально стихи — лучше читайте их осмысленно вслух. Музицируйте, играйте в шахматы, изучайте новые языки, займитесь творчеством, фитнесом или ручным трудом. Все это тоже улучшает память и концентрацию.
Принимайте омегу-3.

Как помочь мозгу умнеть и не стареть

Конечно, во многом возможности нашего мозга определяются генами и образовательной средой, в которой мы росли. Но можно ли сознательно сделать мозг умнее уже во взрослом состоянии? Несомненно! Нейронные связи активно формируются, когда мы узнаем что-то новое. Поэтому, если мы хотим поддерживать свой мозг в отличном состоянии в любом возрасте, надо стараться получать новые впечатления, осваивать новые виды деятельности, изучать языки, менять привычные маршруты. Причем совершенно необязательно доходить в новых умениях до совершенства: когда мы начинаем «лакировать» наши навыки, это уже не приводит к столь стремительному росту синапсов, как это бывает на первых порах обучения.

Принято считать, что с возрастом наши когнитивные способности неизбежно угасают. Но исследования показывают, что здоровый и неповрежденный мозг со временем только наращивает скорость передачи нервных импульсов — ее пик приходится на 60-летний возраст. Ухудшение работы мозга с возрастом часто связано с тем, что мы редко решаем новые задачи, а только продолжаем эксплуатировать старые знания. Поэтому мозг включает режим экономии и перестает формировать новые нейронные связи. Так что, ставя перед собой все новые цели, можно сохранять молодость мозга очень и очень долго. У возраста даже есть и несомненные плюсы: мы менее эмоционально и более взвешенно принимаем решения (мудрость!), обладаем более объемной картиной мира (опыт!), становимся более понимающими и эмпатичными (доброта!). Психологи доказали, что и в творческих аспектах зрелый мозг может дать фору молодому.

Что делать?

Узнавать новое, менять привычное, осваивать все новые виды деятельности.
Больше нагружать мозг. Тогда он будет легче переносить нагрузки. Мозг может не всегда поддерживать вас в этом, поскольку он очень ленив. Но стоит вам немного настоять на своем и вывести его из зоны комфорта — и в нем проснется азарт!
Не надеяться на интеллектуальные тренажеры в мобильных приложениях. Они развивают только один навык — выполнять задания в этом конкретном тренажере. Мозг быстро приспосабливается к заданиям и начинает делать их без напряжения для себя и без всякого эффекта. Этот факт научно доказан.
Не верить IQ-тестам. Они в большей степени демонстрируют умение вашего мозга проходить тесты, а не его познавательные способности и уровень интеллекта.

Как помочь мозгу принимать изменения и делать выбор

Процесс принятия нашим мозгом решений столь стремителен, что мы редко успеваем перехватить руль управления. Но можно сделать мозг нашим верным союзником и научиться подводить его к инновационным решениям. Мозг, как мы уже говорили, очень ленив и слишком ценит безопасность, чтобы что-то менять, поэтому к нему нужен особый подход.

Что делать?

Перед принятием важных решений дайте мозгу время и возможность адаптироваться к ним. Визуализируйте заранее варианты развития событий, определяйте конечные даты принятия решений. Приступайте к изменениям не сразу, позвольте мозгу попробовать их на коротком отрезке времени. Тогда он не будет саботировать ваши планы, а понемногу с ними свыкнется.
Используйте позитивное и негативное подкрепление ситуаций. Если вы хотите, чтобы мозг вас поддерживал в ваших начинаниях и стремился к нужным вам ситуациям, то при их возникновении постарайтесь эмоционально позитивно их окрасить. А если больше не хотите попадать в какие-то ситуации, то не сдерживайте свои негативные эмоции и проанализируйте, что привело к ошибке, — мозг это запомнит и будет избегать похожих обстоятельств.
«Ешьте слона по кускам». Не шокируйте мозг слишком глобальными целями, которые он — стремящийся к стабильности и понятности — очень не любит. Дробите их на части, подцели и этапы.
Не слишком надейтесь на метод составления списка плюсов и минусов, когда принимаете важное решение. Еще до того, как вы сядете составлять этот список, ваш мозг уже все решит и придумает массу доводов в пользу своего выбора, беззастенчиво подсунув вам их в качестве плюсов. Лучше безоценочно распишите все возможные варианты развития событий в случае того или иного выбора и проанализируйте их при помощи стороннего незаинтересованного лица.

Как помочь мозгу ускориться

Каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал, чтобы активизировались его творческие способности и мозг заработал быстрее при сдаче экзаменов или во время выполнения трудного рабочего проекта. Возможно ли это? До середины прошлого века для этой цели использовались наркотики, которыми не брезговали многие известные ученые, писатели, художники — от изобретателя Томаса Эдисона и писателя Ги де Мопассана до живописца Пабло Пикассо и психоаналитика Зигмунда Фрейда. Но все стимуляторы имели кратковременный эффект, вызывали привыкание и приносили вред здоровью.

Что делать?

Уже более полувека ученые совершенствуют ноотропы — препараты, активизирующие химические процессы в мозге. Ноотропы работают по накопительной схеме, их надо принимать курсами, но они, конечно, имеют и свои противопоказания.
Кофеин — не панацея для ускорения мозга, он не влияет на производительность, а лишь вызывает возбуждение нервной системы. Хотя кофе неплохо работает в сочетании с зеленым чаем, содержащим L-тианин, — вместе они повышают концентрацию внимания и скорость обработки информации.
Есть еще и растительные ноотропы, такие как гинкго билоба, их тоже надо принимать курсами.
Но лучше не злоупотребляйте даже самыми безопасными стимуляторами, а просто высыпайтесь. Этого вполне достаточно, чтобы мозг работал четко и быстро!

Что полезно для мозга?

Для мозга полезно, когда вы правильно спите

Идеальное бодрое утро для многих существует только в мечтах, а в реальности не всегда и не всем бывает легко начать день рано и активно. Все потому, что у нас разные циркадные ритмы и поменять их по мановению руки мы просто не можем. Все знают хронотип сов и жаворонков, но есть еще и голуби, которые находятся где-то посередине в этой птичьей стае. Они встают немного позже жаворонков и ложатся чуть раньше сов. Кстати, людей-жаворонков в мире всего 20–25%, голубей — 30%, а сов — почти половина населения. Для работоспособности, здоровья и мозга сов ранние пробуждения вредны, так же как и вредно жаворонкам поздно ложиться. Почему?

Потому что во время сна мозг на самом деле не спит! Он проводит диагностику нашего организма, обрабатывает и сортирует дневную информацию, удаляет токсичные для нервных клеток отходы, закрепляет мышечную память. Ложась и вставая в неправильное время, а также плохо организуя условия сна, мы мешаем ему делать эту важную работу. Для того чтобы справляться с ней, мозгу нужно, чтобы мы крепко спали и не отвлекали его. Иначе он не успеет сделать качественную очистку и профилактику, что чревато неприятностями.

Так, не удаленные ночью нашей глимфатической системой амилоидные белки разрушают клетки мозга и провоцируют возникновение болезни Альцгеймера. А многие важные гормоны, например соматотропин, отвечающий в том числе за расщепление жиров и гладкость кожи, вырабатываются только во сне.

Что делать?

Стараться просыпаться без будильника или использовать умные будильники и фитнес-браслеты, которые будут будить вас с учетом вашей фазы сна.
Организовать режим дня: ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Использовать светотерапию. После пробуждения старайтесь обеспечить себе яркое освещение, а перед сном организуйте сумеречный свет.
Организовать «буферную зону» для своего сна. Не смотрите в яркие гаджеты хотя бы за час до сна, лучше почитайте книгу. Не проверяйте соцсети и сообщения, способные взбудоражить ваш мозг и заставить его судорожно начать обрабатывать тревожную и не завершенную для него информацию. Если что-то тревожащее все же всплыло перед сном, используйте фразу Скарлет О’Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра», что позволит мозгу подытожить день.
Спать с закрытыми темными шторами, чтобы не мешать мозгу вырабатывать гормон сна мелатонин, обзавестись маской для сна и берушами. Свет мешает сну гораздо больше, чем громкие звуки, поэтому ликвидируйте из спальни мигающие часы, светящиеся смартфоны и другие световые раздражители.
Не использовать алкоголь как снотворное, он успокоит вас ненадолго, но через два или три часа даст обратный возбуждающий эффект, который не позволит уснуть.
Делать перед сном успокаивающую дыхательную гимнастику, ритмично дышать.