"Mini-привычки – Maxi-результаты" за 10 минут

Основные идеи

Чтобы привить себе хорошую привычку на всю жизнь, достаточно совершать каждый день один маленький шаг.
Привычки формируются постепенно, в результате повторения одних и тех же действий.
Мини-привычка – это самый мелкий элемент хорошей привычки, который требует ничтожного усилия.
Мини-привычка так незначительна, что сформировать ее у себя сможет любой: она требует крошечного напряжения воли, а положительный результат достигается быстро.
Если у человека есть сильная мотивация, большого напряжения воли для работы над изменениями не требуется. Если же мотивация низка, нужна большая сила воли, которой обладают лишь немногие.
Разорвите связь между действием и мотивацией: чтобы привить себе мелкие привычки, достаточно самого маленького усилия.
Мини-привычки срабатывают, потому что не истощают ваш ограниченный ресурс силы воли.
Главные принципы: не жульничайте, радуйтесь успехам, вознаграждайте себя, а если станет трудно – вернитесь назад и попробуйте двигаться еще более мелкими шажками.
Не торопитесь превратить мини-привычку в рекордное достижение. Не повышайте планку раньше времени.
Чтобы решить большие задачи, нужно начать с очень маленьких, но эффективных шагов.

Краткое содержание

Мини-привычки

Как бы сильно и искренне вы ни желали изменений, изменить свою жизнь, увы, непросто. Не исключено, что вы уже давно мечтаете каждый день по часу заниматься физическими упражнениями. Но без реальных действий благие намерения ни к чему не ведут. Человеку свойственно переоценивать свои способности к самодисциплине, из-за этого результаты часто расходятся с заявленными целями. Мы постоянно ставим перед собой грандиозные задачи по самоусовершенствованию, но неизменно терпим фиаско, испытываем угрызения совести и болезненно переживаем свою никчемность. Нашей вины в этом нет. Настоящая причина неудач в том, что большинство людей выбирают ошибочную стратегию саморазвития.

Чтобы добиться устойчивых изменений, необходимо перестать сражаться с собственным мозгом”.

Чтобы сдвинуться с мертвой точки, для начала достаточно убедить себя в том, что главное – сделать шаг, пусть даже самый маленький, лишь бы не стоять на месте. Один маленький шаг каждый день – это движение в правильном направлении, во время которого вы выработаете у себя привычку на всю жизнь. Чтобы сделать маленький шаг, больших усилий не нужно, а результат можно получить фантастический. Система мини-привычек не поможет вам быстро избавиться от “активных” дурных привычек, например от пристрастия к алкоголю. Зато она поможет преодолеть “пассивные” дурные привычки, такие как лень и прокрастинация, путем направления энергии на позитивные изменения.

Личный опыт автора

Стивену Гайзу никогда не удавалось заставить себя регулярно заниматься спортом. Накануне нового, 2013 года, он решил больше не давать себе обещаний часто заниматься физическими упражнениями, зная, что толку от этих обещаний мало. Он решил упражняться по полчаса. Тем не менее он не смог заставить себя даже начать. Ни энергичная музыка, ни визуализация, ни увещевания – ничто не могло согнать его с дивана. Мысль о том, что для достижения поставленной цели (обрести хорошую физическую форму) ему придется заниматься каждый день, подавляла любой порыв к действию.

Будьте человеком со смешными целями, но с прекрасными результатами, вместо того чтобы стать одним из тех, кто назначает громкие цели и не добивается ничего”.

Поняв, что главное препятствие состоит в масштабе задачи, Стивен решил пойти на компромисс. Он будет делать по одному отжиманию в день. Один раз отжаться – это так просто, даже и думать не о чем. Оказавшись на полу и сделав одно отжимание, он решил отжаться второй раз, а потом еще пару раз. Затем сказал себе, что надо бы разок подтянуться. Стивен стал ставить перед собой простые задачи и каждый раз делать больше, чем нужно, – всего только на пару движений. Вскоре он уже упражнялся по 20 минут в день.

Мини-привычки – троянские кони, с ними нужны совсем небольшие затраты силы воли. Они получают доступ в центр управления вашего мозга и продвигают вас к поразительным результатам”.

Стивен почувствовал, что стал более подтянутым. Отжимание очень быстро вошло в привычку. В июне он уже ходил в спортивный зал; так за несколько месяцев тренировки стали неотъемлемой частью его жизни. Одно отжимание положило начало важным изменениям.Тогда он задумался: почему после стольких неудачных попыток этот новый подход наконец помог ему добиться успеха?

Почему мини-привычки помогают

Мини-привычка – это новое правильное действие в микроскопической форме, его “дурацкий маленький” фрагмент. Этот шажок так мал, что споткнуться на нем невозможно. Он требует ничтожного напряжения воли. Совершая его день за днем, вы прокладываете путь к успеху. Вскоре вы уже сможете гордиться небольшими достижениями; в результате возникнет петля положительной обратной связи, и у вас появится желание продолжать начатое. Вы сами не заметите, как мини-привычка станет частью вашей жизни.

Умное управление силой воли – ключ к личностному развитию, так же как умное управление финансами – ключ к финансовому благополучию”.

Исследование, проведенное в Дюкском университете, показало, что поведение человека на 45% состоит из привычек. Привычки формируются постепенно, в результате повторения одних и тех же действий. В мозгу формируются нейронные пути, по которым передается информация. При повторении определенного действия связанные с ним проводящие пути укрепляются. Если по утрам вы обычно принимаете душ, то стоит вам подняться с постели, как по соответствующему нейронному пути пойдет электрический разряд, и вы направитесь в душ, сознательно не принимая никаких решений.

Когда вы вооружены правильными знаниями и стратегией для изменений, цель, которая раньше казалась невозможной, становится ясной и достижимой”.

Часть мозга, отвечающая за подсознание, превращает повторяющиеся действия в автоматические, чтобы человек тратил меньше усилий на поддержание существования. А за принятие решений, анализ долгосрочных последствий и результатов отвечает часть мозга, связанная с сознанием, префронтальная кора. Она использует намного больше энергии.

Вдохновение, побуждение действовать уже есть у вас, они просто могут находиться в спящем режиме. Пробудите их с помощью мини-привычек”.

Вопреки распространенному мнению, период, за который может сложиться привычка, составляет отнюдь не три-четыре недели. Оказывается, этот разброс может быть от 18 до 254 дней. То есть в среднем привычка вырабатывается за 66 дней. Когда действия становятся привычными, человек чувствует, что внутреннее сопротивление ослабевает. Поэтому вам уже не нужно заставлять себя сделать одно отжимание – вы не задумываясь идете в спортивный зал.

Проблема мотивации

Между мотивацией и силой воли есть обратная зависимость. Если у вас высокая мотивация и вы испытываете энтузиазм, большого напряжения воли не нужно, чтобы взяться за дело. Если же воодушевление угасло или требуется сделать что-то такое, к чему душа не лежит, нужно намного более значительное волевое усилие. Ну а если то, чем вы хотели бы заниматься, требует очень большого волевого усилия, вероятность, что вы это занятие не бросите, очень мала.

Разница между победителями и проигравшими в том, что проигравшие бросают дело, когда оно становится скучным и однообразным”.

Возможно, иногда вам будет удаваться уговорить себя, но уровень мотивации все равно будет скакать вверх-вниз, в зависимости от вашего самочувствия. Стоит вам устать, расстроиться или проголодаться, и он сразу же резко опустится. Мысленного сосредоточения на пользе от употребления сырой брокколи вместо бургера с картошкой фри недостаточно для устойчивой мотивации. Сколько бы вы ни думали о поставленной задаче, это вам не поможет осуществить задуманное. К сожалению, большинство программ саморазвития рассчитаны именно на то, что мотивация поможет человеку прилагать значительные усилия в течение долгого времени. Пойдите по другому пути. Разорвите связь между действием и мотивацией и начните совершать совсем незначительные волевые усилия. Перед вами откроется масса возможностей!

Как управлять силой воли

Согласно исследованиям, запас силы воли у нас ограничен.Основными причинами истощения силы воли и ослабления самоконтроля (“истощения эго”) являются пять факторов: 1) чрезмерное напряжение; 2) воспринимаемая трудность задачи; 3) отрицательные эмоции; 4) субъективное чувство усталости; 5) уровень глюкозы в крови. Мини-привычки, позволяющие свести на нет действие этих факторов, помогут вам двигаться вперед. Мини-привычка – это выполнение настолько ничтожной задачи, что она требует минимального усилия воли. Чтобы один раз отжаться, сильно напрягаться не надо, даже если вы очень устали или проголодались. Когда же у вас больше сил, ничто вам не помешает отжаться несколько раз.

Мини-привычки предполагают минимальное участие силы воли и максимальный импульс – разве не прекрасный сценарий?

Чем мельче цель, тем с меньшими трудностями она связывается в нашем сознании. Мини-привычки не вызывают отрицательных эмоций, связанных с неприятными впечатлениями. Вы противопоставляете удовольствию настолько незначительное действие, что неприятных ощущений оно не вызывает.

Субъективное чувство усталости возникает тогда, когда вам кажется, будто вы не способны выполнить задание. Сама мысль о том, чтобы поработать над ним полчаса, вызывает у вас усталость. Мини-цели позволяют преодолеть это препятствие.

Каждое грандиозное действие так или иначе состоит из мелких шагов, и выполнять их по одному означает проявить не слабость, а точность”.

Когда вы заставляете себя выполнить комплекс упражнений или отказаться от плитки шоколада, это требует больших затрат психической энергии. А это, в свою очередь, может привести к падению уровня глюкозы в крови. С мини-привычками вы делите путь к осуществлению значительных целей на маленькие, легко преодолимые отрезки, и это помогает сберечь глюкозу – источник энергии.

Восемь шагов для установления мини-привычки

Система мини-привычек подразумевает выполнение восьми шагов.

Выберите мини-привычку и наметьте план. Набросайте список из тех привычек, которые вы хотели бы у себя выработать. Выделите в составе каждой привычки “дурацкий маленький” шаг, минимальное действие – например, каждый день перемещать одно электронное письмо в нужную папку или благодарить одного человека. Следуйте этой мини-привычке в течение недели, затем оцените результаты. Подумайте, как вам лучше действовать дальше: сосредоточиться на одной мини-привычке (“мини-план для одной цели”) или нескольких (“мини-план для нескольких целей”). Если у вас есть одна главная цель, например привести себя в форму, то вам больше подойдет мини-план для одной цели.
Задавайте себе вопрос “почему”. Спросите себя, почему вы хотите ввести в свою жизнь ту или иную мини-привычку, и поглубже вдумайтесь в свой ответ. Не забывайте о том, что ваши мини-привычки должны соответствовать вашим ценностям.
Установите опорные точки для работы над привычками. Привычки бывают привязаны либо к определенному времени дня, либо к действиям. Подумайте, что из этого больше подходит для вашей новой мини-привычки. Что будет лучше – делать упражнения в какое-то определенное время, например ежедневно в девять часов утра, или дать себе больше свободы, тренируясь, допустим, перед ужином? Если соблюдение расписания требует чрезмерного напряжения силы воли, ставьте себе посильные задачи: скажем, выполнить действие, которое должно стать новой мини-привычкой, до конца дня.
Выработайте стратегию вознаграждения. Многие полезные регулярные действия не дают приятных результатов немедленно. Мышцы живота мгновенно не подтянешь. Поэтому нужно себя поощрять. Отмечайте свои маленькие успехи, замечайте их! Если вы упражняетесь, посмотрите на себя в зеркало через несколько недель тренировок и напомните себе, как вы этого достигли. Удовлетворение служит наградой. После сделанного этапа работы можно вознаградить сбея общением с другом или смехом – скажем, посмотреть смешной видеоролик. Награды способствуют восстановлению силы воли.
Записывайте свои достижения. В письменном виде все кажется более важным. С помощью записей отслеживайте свой путь к успеху: это поможет вам ощутить гордость за свои достижения. Выполнив мини-действие, сделайте отметку в календаре, это даст вам наглядное представление о собственных успехах. Отслеживать формирование мини-привычки можно с помощью специальных приложений, таких как Habit Streak Plan.
Мыслите малыми масштабами. Повторение действий укрепляет силу воли. Чтобы выполнить каждое задание, нужно приложить совсем небольшое волевое усилие, а частый повтор вырабатывает привычку. Когда привычка сложится, дело пойдет легче и планку можно будет потихоньку поднимать. В этом сила “дурацких маленьких” шагов.
Следуйте намеченному плану и не завышайте ожидания. Нет ничего дурного в том, чтобы верить в свои возможности, но завышенные ожидания могут отбросить вас назад. Не поддавайтесь искушению изменить свою мини-цель, чтобы она соответствовала вашим изменившимся ожиданиям. Порадуйтесь своим достижениям и сконцентрируйтесь на том, чтобы не отступать от плана.
Отмечайте признаки появления привычки, но не забегайте вперед. О том, что хорошая привычка сформировалась, вам скажут несколько признаков. Сопротивление ослабнет, и выполнение нужных действий уже не будет требовать больших усилий. Сами действия будут вызывать у вас меньше переживаний, они станут частью повседневной жизни. Вы начнете себя с ними идентифицировать, говоря о себе: “Я регулярно читаю”. Но не торопитесь праздновать окончательную победу и добавлять новые мини-привычки.

Восемь правил

Следуя правилам, изложенным ниже, вы не собьетесь с пути и достигнете больших успехов.

Никогда не жульничайте. Искренне стремитесь к своим мини-целям. Не идите на ухищрения. Если вы наметили мини-привычку отжиматься раз в день, не обманывайте себя, думая, будто на самом деле вы станете отжиматься по 25 раз. Выработать хорошую привычку гораздо важнее, чем лишний раз отжаться.
Радуйтесь своим успехам. Гордитесь победами, даже самыми незначительными. Доверьтесь предложенной системе, наслаждайтесь шаг за шагом своим движением вперед.
Часто вознаграждайте себя, особенно за следование мини-привычке. Вы получите удовлетворение, даже если результатов регулярного мини-действия придется ждать долго. Вознаграждая себя за правильный образ действий, вы создаете петлю положительной обратной связи, усиливающую ваш движущий импульс.
Будьте спокойны, трезво ко всему относитесь. Когда привычка утвердилась, все, что с ней связано, уже не так интересно. Зато вы знаете, что правильное действие стало частью вашей жизни, а со скукой можно и смириться.
Если вдруг станет трудно – вернитесь назад и попробуйте двигаться еще медленнее. Если вы чувствуете сопротивление – значит, вы двигаетесь слишком большими шагами. Мини-привычка не должна требовать напряжения воли. Если вы хотите съедать по одному фрукту в день и не можете себя заставить, попробуйте съедать по одному кусочку. Изменяйте свою мини-привычку до тех пор, пока не найдете самый маленький из возможных шагов на пути к своей цели.
Напоминайте себе о том, как это просто. Общество поощряет всех нас ставить перед собой высокие цели и мотивировать себя к их достижению. Но, вступив в бой с собственной силой воли, вы проиграете. Такое случается с большинством. В мини-привычках нет ничего трудного. Ставьте перед собой скромные цели, простые до нелепости, и двигайтесь от одной мелкой победы к другой. Вскоре ваше подсознание поверит в вашу способность сделать правильное поведение частью своего образа жизни.
Не бывает слишком маленьких шагов. На самом деле в мини-привычках нет ничего дурацкого. Они согласуются с ритмом процессов, протекающих в человеческом мозге, помогая нам выработать привычные схемы правильного поведения.
Избыток энергии и целеустремленности нужно направлять на дополнительные повторы, а не на повышение требований. Не поддавайтесь искушению превратить свои мини-привычки в нечто более значительное. Пусть перевыполнение собственного плана доставляет вам удовольствие.