"Мир в каждом шаге." за 10 минут
Как жить здесь и сейчас
Каждый день, открывая глаза после сна, мы получаем в дар 1440 минут нового дня. Почти 90 тысяч совершенно новых мгновений, каждое из которых может стать искрой радости. Не требуется идти или ехать куда-то далеко, чтобы почувствовать эту радость. Прямо сейчас вы можете почувствовать радость дыхания полной грудью, радость вкуса еды, радость солнечного света, радость от ходьбы по земле, радость от пения птиц за окном. Весь секрет в том, чтобы понять: этот момент — все, что у вас есть, он и есть ваша единственная реальность, и он заключает в себе все, что нужно для жизни.
Мы, однако, куда лучше умеем готовиться к жизни, а не проживать ее. Учимся в университете, ожидая успешной карьеры, а потом в ней разочаровываемся. Копим деньги, а потом понимаем, что счастья они не принесли. Зимой ждем лета, в понедельник — выходных. Но пока мы ждем, мы не живем.
Основа счастья — внимание к миру. Стать внимательнее к радостям жизни помогают медитации, развивающие нашу осознанность. Важно сделать медитации частью повседневной жизни. В этом нет ничего сложного!
1. Первая доступная радость — улыбка. Улыбаясь чему-то, мы осознаем и признаем радость мира, что явлена нам прямо сейчас. Повод для улыбки может быть каким угодно: добрые слова, вкусный завтрак, луч солнца в окне. Замечаете, что улыбаетесь слишком редко? Создайте себе напоминание об улыбке и расположите его так, чтобы видеть напоминание всякий раз при пробуждении. Это может быть простой рисунок или листок с парой добрых слов. Проснувшись и увидев напоминание, вы сразу вспомните про первый повод для радости. Со временем улыбка войдет в привычку.
2. Вторая доступная радость — дыхание. Это источник жизни, к которому мы припадаем почти каждое мгновение. Ежедневно мы вдыхаем и выдыхаем 20 тысяч раз, наши легкие пропускают через себя 12 500 литров воздуха, а происходит это совершенно незаметно. Между тем мы не можем продержаться без воздуха и пары минут. Стоит заболеть даже легкой простудой, и мы сразу чувствуем, как необходимо нам дыхание. Зачем же ждать недуга, если можно ощутить радость дыхания прямо сейчас?
Дышите осознанно: чувствуйте до конца каждый вдох и выдох. Вот самое простое упражнение: вдыхая, мысленно говорите себе: «Я осознаю, что вдыхаю»; выдыхая, говорите: «Я осознаю, что выдыхаю». Можно не произносить эти фразы полностью, а сократить их до слов «вдох» и «выдох».
Дыхание соединяет тело и душу. Сосредоточиваясь на дыхании, вы начинаете ощущать, как сознание успокаивается. Тит Нат Хан практикует осознанное дыхание ежедневно. В своем доме он написал на стене «Дыши: ты жив!». Осознанное дыхание — фундамент его методики.
Концентрация на дыхании — самый легкий способ погрузиться в настоящий момент. Осознавая каждый вдох и выдох, вы не можете провалиться в прошлое или погрузиться в тревоги о будущем. Дышать и осознавать полноту своего дыхания можно только здесь и сейчас. Вы перестаете думать, и это приносит облегчение, потому что «думание» в обычном смысле — это бесконечное надоедливое радио в голове, которое транслирует сплошные беспокойства. Вы можете закрепить это прекрасное «безмысленное» ощущение, повторяя про себя: «Я дышу, я успокаиваюсь, я улыбаюсь, настоящий момент прекрасен».
Буддистам о необходимости ощутить настоящий момент напоминает звук храмового колокола. Слыша его, монахи всегда делают паузу и вспоминают про осознанное дыхание. Вы можете выбрать любой звук, который вернет вас из мира беспокойных мыслей в реальность: пение птиц, гудок клаксона за окном, даже крик соскучившегося по вам кота!
Сосредоточиться на дыхании можно в любом месте и в любое время: дома, в дороге, в офисе. Вы можете делать это в любом положении: на ходу, лежа, стоя, сидя. Однако сидячее положение признается наиболее сбалансированным. Буддийские монахи медитируют в позе лотоса, но главное условие — чтобы вашему телу было комфортно и ни одно неприятное ощущение не мешало сосредоточиться на вдохах и выдохах.
В наших домах есть комнаты для сна и приема еды, но почему же нет пространства для осознанного дыхания? Замечательно, если вы имеете возможность выделить в вашем доме пространство для уеди-нения и дыхательных практик. Такое пространство должно служить всем членам семьи: если ваш ребенок или супруг(а) неожиданно уединились в комнате для дыхания, это знак того, что они хотят покоя.
3. Внимательное отношение к еде. Еда — это способ ощутить связь с солнцем и землей, которые породили ее. Это и способ ощутить связь с теми, кто разделяет с вами трапезу. Готовясь к ней, практикуйте осознанное дыхание (достаточно и трех осознанных вдохов-выдохов). Улыбнитесь сотрапезникам. Осознайте ценность еды перед вами: миллионам голодающих людей по всему свету она недоступна. Почувствуйте сострадание к таким людям. Пусть трапезе не сопутствуют пустые разговоры — они лишь способствуют разобщенности. Иногда лучше и помолчать за едой.
Мытье посуды после ужина кажется слишком докучным занятием? Но и оно способно превратиться в медитацию, если вы отдадитесь процессу целиком. Осознавайте каждое движение рук, обращайте внимание на стекающие по тарелке струйки воды, чувствуйте ее температуру… Если вы торопитесь вымыть тарелки, чтобы поскорее перейти к другим делам, это время превратится в зряшное, неприятное, да и другое дело вряд ли доставит радость, потому что вы продолжите себя торопить. Не спешите в будущее, проживайте настоящий момент целиком.
4. Медитация при ходьбе. Чаще всего мы идем куда-то, но как насчет того, чтобы просто пройтись? Выберите ходьбу ради ходьбы: замедлите шаг, скоординируйте шаг и дыхание: например, два шага на вдох и два на выдох (или любой удобный вам темп). Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, выдох, выдох». Почувствуйте, как подошвы касаются земли. Пусть эти касания будут легкими, как поцелуи.
Люди слишком долго уродовали землю, воюя на ней и добывая из ее недр полезные ископаемые; настало время приласкать землю. Заметив во время прогулки что-то необычное, остановитесь и уделите ему толику внимания. Но и в момент лицезрения не забывайте про осознанное дыхание!
5. Телефонная медитация. Телефонное общение отнимает слишком много времени. Звонки порождают тревогу и раздражение. Стоит прозвучать сигналу, как рука тянется к гаджету, а сердце бьется быстрее. В следующий раз, услышав звонок, не спешите сразу брать трубку. Осознанно вдохните и выдохните, улыбнитесь сами себе, напомните, что звук звонка, как звук буддистского колокола, возвращает вас к вам самим. Итак, вы владеете собой и адресуете свою улыбку не только себе, но и тому, кто звонит. Он обязательно почувствует ваш настрой в разговоре: представьте, как его обрадует ваше доброе отношение! Не бойтесь пропустить звонок: если собеседник в самом деле хочет к вам обратиться, пара секунд не сыграют роли. Если же звоните вы сами, перед тем, как сделать звонок, вдохните и выдохните трижды. Слушая гудки в трубке, представьте, что ваш собеседник следует в этот момент тем же медитативным советам. Разве это не чудесно?
6. Медитация водителя. Зачем вы садитесь за руль? Так ли важна эта поездка, или вы просто поддались житейской суете? Можно ли эту поездку заменить пешей прогулкой? Вспомните, как сильно выхлопные газы вредят природе! Если поездка совершенно необходима и доставляет вам радость, не фокусируйтесь на пункте назначения, иначе каждый красный сигнал светофора и каждая пробка будут выводить вас из себя. Воспринимайте красный сигнал светофора как звук колокола, который возвращает вас в настоящий момент. Любая пауза в пути — повод вернуться к себе, расслабиться, вспомнить о том, что счастливым каждый из нас может быть только здесь и сейчас.
Современные жители мегаполисов очень целеустремленны. Они постоянно куда-то спешат. Они видят цель, но не чувствуют радость жизни. Буддисты же ценят бесцельность, потому что помнят: все самое важное в жизни заключено в настоящем моменте и больше нигде. Едят ли они яблоко, пьют ли чай, идут ли по улице, они полностью отдаются этому занятию и не думают ни о какой цели еды, чаепития, прогулки. Современные родители отучают детей от такого отношения, постоянно напоминая: «Не сиди без дела, займись чем-нибудь!» А надо бы говорить: «Не делай ничего, посиди/прогуляйся/постой просто так!» Останавливаясь, мы отнюдь не ставим жизнь на паузу — она продолжает течь. Останавливаясь, мы чувствуем полноту этого течения.
Умея ценить настоящий момент, буддисты не склонны переоценивать надежду. Да, без нее жизнь невозможна, и часто надежда облегчает нам жизнь, но все-таки в своей основе она глубоко трагична. Концентрируя энергию на будущем (на том, чего еще нет!), мы крадем ее у настоящего. Надежда — это шоры, которые не дают рассмотреть реальность.
Как совладать со своими чувствами
Человек — существо эмоциональное. Ежедневно мы подвержены и приятным, и неприятным чувствам; вторые, конечно, куда дольше застревают в сознании. Часто, переживая негатив, мы склонны искать виновника: «Это N меня обидел!» Буддисты же говорят: никто не в силах обрадовать вас или осчастливить, только вы сами владеете собой. Чувства не приходят извне. Если вы радуетесь, вы позволили себе радость, вы и есть радость. Если вы гневаетесь, вы позволили себе гнев, вы и есть гнев.
Ощущая гнев или тревогу, мы стремимся избавиться от них, выбросить из сознания. Но так мы рискуем и потерять самих себя. Представьте врача, который каждому обратившемуся к нему пациенту назначает только один метод лечения — ампутацию. Так мы ведем себя с нашими чувствами! Буддисты предлагают не удалять негативные чувства, а трансформировать их. Трансформация чувства сопровождается осознанным дыханием, когда вы отдаете себе отчет в каждом вдохе и выдохе.
Шаг 1 — признать чувство. Боитесь чего-то? Уделите страху немного внимания. Скажите себе: «Да, прямо сейчас я ощущаю страх».
Шаг 2 — слиться с чувством. Вообразите, что, проявив внимание к вашему страху, вы обменялись с ним рукопожатием. Или взяли на руки, как ребенка или детеныша животного. Страх — это еще не весь вы. С ним можно поладить.
Шаг 3 — успокоить чувство. Вы продолжаете осознанно дышать, это задает темп вашему сознанию: оно никуда не спешит. Ваша внимательность подобна матери, которая успокаивает ребенка — чувство страха. Если мать отвлекается на что-то, кроме ребенка, тот не сможет успокоиться. Представьте, что вы убаюкиваете чувство страха, как испуганного ребенка. Проявите к нему сочувствие. Этой вечно беспокойной эмоции непросто!
Шаг 4 — отпустить чувство. Ваш страх — это еще не весь вы. Чем глубже вы прочувствовали эту мысль, тем призрачнее становится эмоция, тем легче дать ей раствориться в сознании.
Шаг 5 — понять истинные причины чувства. Что заставило вас испугаться? Как часто это происходит? Готовы ли вы прямо назвать, сформулировать подлинную причину страха? Только дойдя до пятого шага, вы запускаете процесс изменений. Энергия, которая была гневом, теперь может быть потрачена на перемены в вас самих.
Многие предпочитают не трансформировать гнев, а выплескивать его: пнуть домашнего питомца, поколотить подушку. Нет ничего хуже такого способа. Делая так, вы позволяете гневу быть и никак не разбираетесь в его природе. Чтобы победить сорняк, недостаточно растоптать его, и даже если вырвать растение, толку будет немного: останутся его семена, которые рано или поздно прорастут вновь. Работая с причинами гнева, доходя до пятого шага, вы уничтожаете сами семена гнева.
Возможно, вы справитесь со страхом лучше, если выйдете на улицу и немного прогуляетесь. Свежий воздух и вид деревьев на всех действуют благотворно. Вспомните про медитацию при ходьбе. Определив свой темп дыхания, вы можете сопровождать шаги успокаивающими фразами:
- Вдыхая, я знаю, что страх здесь.
- Выдыхая, я знаю, что страх — это я.
- Вдыхая, я знаю, что страх неприятен.
- Выдыхая, я знаю, что страх пройдет.
- Вдыхая, я успокаиваюсь.
Если посаженное растение не всходит, глупо его обвинять: нужно понять причины, по которым оно не взошло. Так и с нашими эмоциями. Находя причины своего негатива, мы перестаем культивировать плохие семена. А чем чаще мы улыбаемся и подмечаем моменты радости, тем быстрее растут добрые семена.
Мы привыкли спрашивать себя: «Что идет не так?» Этот вопрос пробуждает к жизни плохие семена. Попробуйте почаще задаваться вопросами «Что так?», «Что хорошо?». Оглянитесь в поисках ответа. Не упускайте ни одной радости, даже самой маленькой.
Многие из плохих семян заронили другие люди, в том числе наши родители. Не нужно назначать их виновниками. В буддизме есть понятие «таковости»: каждый человек таков, каков есть, и исправить его не удастся. Не осуждайте родителей за то, что те заронили в вашу душу плохие семена, — поймите, что эти люди не могли быть иными.
Понимание — залог любви. Если наша любовь сводится только к желанию обладать, она ненастоящая. Достаточно ли вы понимаете своих близких? Не заставляете ли их страдать? Не упускаете ли чего-то в ваших отношениях? Можете ли вы задать им эти вопросы? Не стесняйтесь: поверхностного наблюдения тут мало.
Страдающий человек может стать объектом вашей медитации: мысленно уделяйте ему все свое внимание, когда практикуете осознанное дыхание. Следуйте за своим дыханием и старайтесь проникнуть в слова и поступки этого человека.
Много лет назад Тит Нат Хан помогал социальной службе, занимающейся делами вьетнамских сирот, жертв войны. Комитет присылал из Вьетнама заявление — бумагу с маленьким фото ребенка и его биографией. Тит Нат Хан переводил заявление на французский язык и искал спонсора, который бы обеспечил ребенка едой и учебниками, а впоследствии и семьей. Каждый день приходилось переводить десятки заявлений. И каждый раз Тит Нат Хан начинал с того, что долго смотрел на фото ребенка. Через минуту он начинал чувствовать, что сливается с этим ребенком в одно целое. После этого монах брал ручку и писал заявление. Но делал это уже не один, а как будто вместе с ребенком. Просьба исходила от двух сердец — маленького и взрослого.
Объектом медитации может стать и человек, который принес вам страдания, ведь и сам он жертва. Его скверные поступки — следствие его невзгод, эти невзгоды — результат действий его родителей, те, в свою очередь, сами были жертвами дурного воспитания. Когда мы понимаем, почему некто вел себя скверно, наша обида на него гаснет, а наше сочувствие к нему крепнет. Рано или поздно обидчик поймет, что отношение к нему изменилось к лучшему, это запустит в нем самом процесс благотворных изменений.
Объектом медитации может быть не только сострадание, но и любовь к другим людям. Однако в этом случае мало сидеть и представлять, как вы отправляете им импульсы любви. Любовь обязательно должна проявиться в повседневной жизни: в поступках, в словах. Самое простое проявление любви — объятия. Держа в объятиях любимого человека, сделайте три осознанных вдоха и выдоха, почувствуйте себя здесь и сейчас, и ваше счастье увеличится втрое.
Не деньги, не акции, не недвижимость, а поддержка любящих людей — вот главный актив. Инвестируйте в драгоценные отношения, а не в коллекцию драгоценных камней. Инвестируйте свое неравнодушное внимание. Практикуйте внимательность вместе с близкими: обращайте внимание друг друга на яркие моменты жизни, старайтесь прочувствовать их как можно полнее. Помните, что внимательность к миру и людям должна быть активной. Если видишь и понимаешь причины событий, действуй, помогай. Иначе зачем понимать?
Сделать нашу внимательность и любовь к миру более деятельными помогут такие принципы:
1. Не привязывайтесь к концепциям и догмам: жизнь шире их.
2. Знание изменчиво: учитесь всю жизнь, наблюдая реальность в себе и в мире.
3. Не принуждайте других следовать вашим взглядам.
4. Не закрывайте глаза на страдания и всегда ищите способы поддержки страдающих.
5. Не копите, а делитесь — деньгами, вниманием, добром.
6. Не подкармливайте гнев в себе.
7. Почаще осознавайте себя в настоящем моменте: это — единственный источник радости.
8. Не разжигайте конфликты и предпринимайте все меры, чтобы затушить их как можно скорее.
9. Пусть ваши суждения будут правдивы и конструктивны. Не говорите неправды, не распространяйте слухов, препятствуйте непроверенной информации, которая может нести раздор.
10. Если вы участник или создатель религиозного сообщества, не используйте его ресурсы для личной выгоды или раздора.
11. Выбирайте профессию и работу, которая развивает в вас сострадание и не вредит миру и людям.
12. Не убивайте и не давайте убивать другим.
13. Уважайте чужую собственность, только если она не нажита за счет страданий других.
14. Относитесь к своему телу не как к инструменту, а как к чуду. Будьте с ним бережны. Не тратьте жизненные силы по пустякам. Не занимайтесь сексом без любви.
Эта книга началась с разговора о важности медитаций. Они — точки контакта с реальностью. Вы можете не ехать в охваченную войной страну, но, если осознанно представите и осознаете все, что происходит в этой стране, вы изменитесь и сможете изменить других. Осознанность рождает понимание, а понимание рождает сострадание. Но все начинается с улыбки и дыхания. Если вы умеете ценить эти вещи, то понимаете о жизни самое главное.
10 лучших мыслей
1. Жизнь — это то, что происходит здесь и сейчас. Если вы погружены в мысли о прошлом или заботы о будущем, вы не живете.
2. Сфокусируйтесь на своем дыхании: это единственный портал в настоящее.
3. Начните день с улыбки и не забывайте улыбнуться при каждом подходящем случае.
4. Не привязывайтесь к концепциям и догмам и не принуждайте других следовать вашим взглядам.
5. Учитесь бесцельности: делайте что-нибудь просто так и чувствуйте это занятие целиком.
6. Жить — значит взаимосуществовать. Всякое наше действие отражается на мире, и действия других отражаются на нас.
7. Мы можем совладать с негативными чувствами только тогда, когда поймем их подлинные причины.
8. Не копите, а делитесь — деньгами, вниманием, добром.
9. Не деньги, не акции, а поддержка любящих людей — вот главный актив. Инвестируйте в них!
10. Относитесь к своему телу не как к инструменту, а как к чуду. Будьте с ним бережны.