"Развитие силы воли" за 10 минут

Основные идеи

Насколько развит у ребенка самоконтроль, можно определить по тому, способен ли он немного подождать, чтобы вместо одной конфеты несколько позже получить две.
Как выяснили психологи, дети, которые не соблазнялись одной конфетой, а дожидались второй, во взрослой жизни достигали выдающихся результатов.
Борьба с соблазном – это столкновение эмоционального и рационального мышления.
Задействовать рациональное мышление в сложной эмоциональной ситуации помогает дистанцирование, взгляд на происходящее со стороны.
Способность к самоконтролю зависит от ситуации: многие люди, в большинстве случаев умеющие держать себя в руках, способны сорваться по пустякам.
Справиться с искушением позволяет предварительная разработка сценариев своих действий, основанных на рассуждении “если – то”.
Когда вы совершаете ошибку или терпите неудачу, ваш мозг использует для самозащиты “психологическую иммунную систему”, ограждающую вас от стресса и депрессии.
Принимая решения, не идите на поводу у своих желаний. Лучше тщательно проанализируйте, какие последствия повлечет за собой ваш выбор.
Наш мозг обладает пластичностью. Используя это свойство, мы можем научиться лучше контролировать себя.
Детей необходимо учить справляться со стрессами. Это пойдет на благо им самим и всему обществу.

Краткое содержание

“Маршмеллоу-тест”

В 1960-х годах психолог Уолтер Мишел начал проводить в детском саду при Стэнфордском университете серию исследований, известных как “маршмеллоу-тесты”. Воспитанникам сада предлагался выбор: съесть сладость (пастилку маршмеллоу) немедленно или подождать двадцать минут и получить сразу две. Дети изо всех сил старались сдержать себя, чтобы получить двойную награду. Они разрабатывали собственные “стратегии отвлечения”, которые помогали им побороть соблазн, справиться с внутренним конфликтом и стрессом. Некоторые занимали себя разговорами или пением, другие старались не смотреть в сторону предложенной сладости, третьи приказывали себе терпеть. Когда в ходе другого эксперимента детям показали не саму пастилку, а лишь ее изображение, то их ожидание было продолжительнее. Оно было дольше и в том случае, когда им предлагали представить, что лежащая перед ними конфета не настоящая, а нарисованная.

Навыки самоконтроля крайне важны для достижения наших целей, именно они задают нам направление работы и обеспечивают мотивацию”.

Поначалу целью эксперимента было наблюдение за “стратегиями отвлечения”, которые придумывали дети. Но затем Мишел заметил, что результаты теста напрямую связаны с дальнейшими успехами детей в школе и при вступлении во взрослую жизнь. Поэтому ученый разработал план длительных наблюдений. В начале 1980-х годов Мишел стал выяснять, каких успехов достигли дети, с участием которых он когда-то ставил эксперименты. Как оказалось, те из них, кто старался дождаться двойной награды, в подростковом и юношеском возрасте демонстрировали не только высокий уровень самоконтроля: они отличались более развитым интеллектом, в большей степени полагались на свои силы и умели доверять своим суждениям. Они успешнее сопротивлялись соблазнам и реже сдавались, потерпев неудачу. Кроме того, они лучше преодолевали стрессы, лучше планировали свои действия, демонстрировали более высокую мотивацию, умели сосредоточиться и мыслили рационально. Те, кто в свое время смог продержаться дольше остальных испытуемых, на экзаменах по окончании школы получали в среднем на 210 баллов больше, чем другие ученики. Они реже употребляли наркотики, поддерживали себя в хорошей физической форме, были успешнее в личных отношениях и были нацелены на дальнейшее образование.

Действия дошкольников, когда те пытались заставить себя дождаться отложенного двойного вознаграждения, могут предсказать многое в их будущей жизни”.

Стремясь получить объективные результаты, Мишел и его команда провели аналогичные исследования среди учащихся, принадлежащих к разным социальным слоям и живущим в разных регионах страны. Например, они провели “маршмеллоу-тест” в одной из муниципальных школ неблагополучного Южного Бронкса. Результаты оказались такими же, как и в благополучном Стэнфорде: чем более высокую степень самоконтроля демонстрировали дети, тем более успешными они становились во взрослой жизни.

“Горячее” и “холодное” мышление

Стремление к самоконтролю перед лицом искушения представляет собой столкновение между “горячей” эмоциональной системой и “холодной” когнитивной системой. “Горячая” система связана с лимбической системой головного мозга. Она заставляет человека сосредоточиться на предполагаемых ощущениях, например от лакомства, на его физических свойствах и своем желании немедленно получить вознаграждение. Эта система побуждает нас действовать автоматически, не задумываясь. Поэтому сидящий на диете человек может вдруг наброситься на еду. “Холодная” когнитивная система располагается в префронтальной коре мозга – наиболее сильно эволюционировавшей его части, ответственной за абстрактное мышление. Когда во время эксперимента дети представляли, что находящееся перед ними лакомство – всего лишь картинка, они изменяли его “горячие” характеристики на “холодные”. “Горячая” система развивается в самом раннем возрасте, “холодная” – позже. Поэтому дети до четырех лет не способны откладывать вознаграждение. Кроме того, как выяснилось, девочки обретают способность к самоконтролю раньше, чем мальчики.

Обучить стратегиям самоконтроля в начале жизни намного проще, чем изменять импульсивные деструктивные паттерны автоматических реакций, сложившиеся и укоренившиеся в течение жизни”.

Чем соблазнительнее, желаннее награда, тем труднее бывает “холодно” на нее реагировать. При этом выбор между двумя вариантами поведения – вопрос самоконтроля. Контроль над собой помогает нам задействовать “холодную” систему и побороть искушение. Самоконтроль, освобождение от власти “горячей” системы помогает справиться и с сильными эмоциональными переживаниями, такими как разрыв с любимым человеком. Вопреки распространенной в западной психотерапии практике, эффективно преодолеть их помогут не размышления о причинах случившегося (это, наоборот, может еще больше усугубить ситуацию), а дистанцирование. Взгляд на произошедшее со стороны, с позиции “мухи на стене”, позволяет задействовать “холодную” систему.

Как устроено детское мышление

На формирование мозга ребенка оказывают влияние даже те эмоциональные впечатления, которые он получает в грудном возрасте. Впоследствии родители и воспитатели могут научить ребенка справляться с негативным опытом, помогая ему освоить умение отвлекаться, переключать внимание. Разумеется, существенное влияние на развитие ребенка оказывает и подход к его воспитанию. Изучив взаимодействие матерей с детьми в ходе решения различных задач, исследователи из Монреальского университета выяснили, что наиболее развитые навыки мышления и управления вниманием демонстрируют те дети, чьи матери помогают им, но не стремятся неусыпно контролировать их действия.

Немедленные вознаграждения активируют «горячую», реактивную подсознательную лимбическую систему, которая уделяет мало внимания отдаленным последствиям”.

Пытаясь найти ответ на вопрос “Что может помочь детям побороть искушение?”, Мишел провел ряд исследований с использованием специального ящика. Этот ящик получил название “Мистер Клоун-Бокс”. На нем был изображен клоун и имелись специальные окошки, в которых возникали изображения сладостей и игрушек. В ящик также был встроен подключенный к магнитофону громкоговоритель. Этот ящик играл роль соблазнителя. Он должен был отвлекать детей от работы над скучными заданиями, которые им поручали выполнить. Задача исследователей сводилась к тому, чтобы научить детей не отвлекаться. Например, психологи учили детей составлять планы “если – то”: если “Мистер Клоун-Бокс” просит на него посмотреть, то ты должен сказать себе: “Я не буду на него смотреть”. Вооруженные определенной стратегией поведения, дети успешно справлялись с соблазнами. Подобные стратегии помогают и взрослым. Чтобы научиться противостоять искушениям, заранее создавайте сценарии, которым будете следовать.

Исполнительная функция

Исполнительная функция – часть “холодной” системы мозга, помогающая нам осуществлять осознанный контроль над своими действиями. Именно к ней мы обращаемся, когда пытаемся сдержать свои импульсивные реакции. Чтобы ее задействовать, следует постоянно держать в голове свою цель и регулярно задумываться о том, ведут ли совершаемые нами действия к ее достижению.

ВЫДЕЛИТЬ КОПИРОВАТЬЧем более актуально и заметно желаемое вознаграждение, тем труднее затормозить импульсивную реакцию на него”.

Если исполнительная функция хорошо развита, то она помогает находить решения проблем, проявлять самостоятельность, управлять собственной жизнью и с оптимизмом смотреть в будущее. Она является основой для цикла личностного роста, в котором сознательное планирование действий ведет к успеху и уверенности в себе. Поэтому, чтобы подготовить детей к вхождению во взрослую жизнь, необходимо с ранних лет заниматься развитием у них исполнительной функции.

Для преодоления болезненных эмоций, таких как душевные страдания, или для сопротивления сильным искушениям вроде желания курить и использовать неэтичные финансовые схемы, необходимо ослаблять «горячую» систему и активировать «холодную»”.

Получаемый нами опыт способен изменять зоны префронтальной коры, которые обеспечивают работу исполнительной функции. То есть исполнительную функцию можно самостоятельно развить с помощью определенных упражнений, например медитации и упражнений на осознанность. Посвящая им всего 20 минут в день, можно добиться заметного прогресса.

Мое “будущее «я»”

Уровень самоконтроля определяется представлением о собственном будущем. Если мы ощущаем тесную связь со своим “будущим «я»”, то стараемся принимать решения, которые направлены на защиту его благополучия. Если же мы не ощущаем такой связи, то нам становится сложнее откладывать вознаграждение или действовать с учетом своих будущих интересов – к примеру, вкладывать деньги в пенсионные накопления. Таким образом, чтобы действовать более взвешенно, следует представить себя в будущем.

Психологическая иммунная система защищает нас от тяжелых чувств, когда наши предсказания не оправдываются, но также может заставлять нас сохранять верность убеждениям перед лицом противоречащих им реальных фактов, заставляя совершать ошибки, которые нам дорого обходятся”.

Допустим, друзья предложили вам совместное путешествие в экзотическую страну. Вы в восторге от этой идеи. Но по мере приближения назначенной даты вы все больше разочаровываетесь. Вы представляете многочисленные перелеты, долгие часы в дороге и не можете понять, зачем вообще на это согласились. Поэтому не стоит принимать решения, исходя лишь из собственных желаний. Сначала нужно оценить последствия того или иного выбора, подробно обдумать конкретные шаги, которые потребуется совершить.

Чувствительность к отвержению

Тех, кто страдает от “высокой чувствительности к отвержению”, очень беспокоит перспектива разрыва отношений. Они так боятся остаться в одиночестве, что их собственное поведение в итоге именно к этому и приводит. Их тревожность определяет то, как они оценивают действия окружающих. Например, если девушка слишком чувствительного к отвержению молодого человека не общается с ним за завтраком, то он может расценить это как стремление его отвергнуть. Но как показали результаты “маршмеллоу-теста”, дети с высокой чувствительностью к отвержению, но хорошими навыками самоконтроля во взрослом возрасте умели сдерживать свои импульсивные реакции, избегали проявлений гнева и агрессии. Так они избегали разрыва отношений. А если разрыв все-таки происходил, они преодолевали сопровождавший его стресс. Иными словами, их отношения с другими людьми развивались вполне успешно.

“Психологическая иммунная система”

Когда мы совершаем ошибку, наше сознание включает механизм самозащиты – “психологическую иммунную систему”, которая ограждает нас от стресса и депрессии. Эта система помогает нам избежать презрения к самому себе в случае неудачи и воздать себе должное в случае успеха. Она помогает нам выстраивать образ самого себя (хотя иногда этот образ может оказаться слишком радужным). Известно, что эмоции оказывают сильное влияние на разум. Наш настрой влияет даже на то, как мы воспринимаем физические усилия. К примеру, если вы уверены, что выполнение определенной работы зарядит вас энергией, вы устанете меньше, чем когда думаете, что она вас сильно утомит.

Наша личность возникает из сложного взаимодействия генов и внешней среды, которое нельзя свести к влиянию какого-то одного из этих факторов”.

Бывший глава ЦРУ генерал Дэвид Петреус на протяжении всей своей карьеры демонстрировал выдающиеся способности к самоконтролю. В отставку Петреус подал, когда выяснилось, что он состоял во внебрачной связи с автором своей биографии. Подобные поступки бывает трудно понять. Многие из нас полагают, что тот, кто умеет контролировать себя, проявляет это качество в любой ситуации. На самом деле способность к самоконтролю зависит от контекста ситуации и того, как человек ее оценивает. Если соблазн велик, а неприятные последствия кажутся отдаленными или маловероятными, мы скорее поддадимся искушению. Сложно предугадать действия человека, если наблюдать его в одной ситуации (например, на собеседовании при приеме на работу) и при этом пытаться представить, как он будет действовать в совершенно иных обстоятельствах (непосредственно на рабочем месте). Иногда человек ведет себя последовательно до тех пор, пока некое обстоятельство-раздражитель не заставит его отреагировать совершенно непривычным для него образом.

Психические механизмы, обеспечивающие самоконтроль при наличии искушений, также играют важную роль в регулировании и ослаблении болезненных эмоций, вызванных личными трагедиями и межличностными конфликтами”.

В 1980-х годах ученые провели исследование в группе детей от 7 до 17 лет, испытывавших проблемы с социальной адаптацией. Эти дети плохо контролировали собственные эмоции. Но их поведение и уровень самоконтроля менялись в зависимости от ситуации и вовлеченных в нее лиц, от того, как они воспринимали сложившиеся обстоятельства. К примеру, ребенок мог спокойно общаться со взрослыми, но взрывался, если его начинали дразнить сверстники. Действия участвовавших в исследовании детей определялись наличием или отсутствием определенных раздражителей. Идентифицировав эти раздражители, ученые смогли понять, какие ситуации приводят к вспышкам агрессии у того или иного ребенка. Если вы хотите лучше себя контролировать, постарайтесь понять, что именно способно вывести вас из себя.

Уроки “маршмеллоу-теста”

Результаты исследований можно поставить на службу обществу. Ученые выяснили, что стресс оказывает на развивающийся мозг ребенка разрушительное воздействие. Когда ребенок вырастет, из-за этого может пострадать все общество. Если избавить детей от стресса, то такого развития событий можно избежать. Для этого в школе детей необходимо учить концентрировать внимание, развивать самоконтроль и осваивать навыки, которые помогут им раскрыть свой потенциал. Школа должна не только давать ученикам знания по предметам, но и развивать их когнитивные способности, оказывать помощь в становлении личности.

Психологическая иммунная система защищает ваше представление о том, что вы добрый, умный и достойный человек”.

Чтобы научиться самоконтролю, необходимо действовать в интересах своего “будущего «я»”. Найдите способы, которые помогут успокоить вашу “горячую” эмоциональную систему и бороться с искушениями. Заранее разработайте стратегии “если – то”. Тогда при возникновении очередного соблазна вы будете готовы ему противостоять. Определите свои уязвимые места, которые мешают вам действовать разумно. Стройте реалистичные планы, соответствующие обстоятельствам. Практикуйте когнитивную переоценку. Измените свой взгляд на возникший соблазн так, чтобы он стал для вас неприятен.

Успешно справлявшиеся с ожиданием придумывали различные способы отвлечь себя, ослабить остроту конфликта и стресс. Они трансформировали неприятную ситуацию, придумывая веселые отвлекающие занятия, которые ослабляли напряжение”.

Чтобы помочь детям добиться успеха в жизни, станьте для них позитивной ролевой моделью. Не только приучайте их контролировать себя, но, в первую очередь, на собственном примере демонстрируйте способность к самоконтролю. Чтобы научить их ответственности и самостоятельности, показывайте связь между решениями и их последствиями. Приучите их к мысли, что им под силу освоить любое дело, если они будут упорно работать. Обрести самоконтроль непросто. Поддерживайте детей в их стремлении ставить перед собой личные цели, думать о том, кем они хотят стать и чем хотят заниматься в жизни. Реалистичные цели помогут им удержаться от соблазна и не съесть предложенное лакомство.