"Внутренний голос" за 10 минут
Как устроено наше сознание
Где рождается внутренний голос
От трети до половины времени бодрствования мы не живем в настоящем. Мозг то и дело подгружает воспоминания, озадачивает воображаемыми сценариями, забрасывает тревогами, заставляет воображать ближайшее и отдаленное будущее. И вся эта работа ума сопровождается бесконечными размышлениями: голос в голове советует, предостерегает, пугает, беспокоит, мы додумываем старые или еще не состоявшиеся споры. Все это ужасно утомляет — настолько, что хочется приказать внутреннему собеседнику если не заткнуться совсем, то хотя бы немного помолчать. Но мысли все равно приходят на ум, иногда — целыми полчищами. Огромную часть своей жизни мы проводим… в собственном уме!
Всю эту болтовню не получится остановить — и не нужно. Способность нашего ума блуждать, заглядывая в прошлое и будущее, — огромное эволюционное преимущество, которое позволяет людям учить и учиться, рассказывать истории, планировать, мечтать, избегать опасностей. К счастью, природа предусмотрела и способы, которые позволяют сделать поток мыслей куда более эффективным и гармоничным.
Посмотрим, как все устроено у нас в сознании. Важнейшая его часть — память: именно способность накапливать, фильтровать и сохранять гигабайты окружающей информации позволяет нам ориентироваться в мире. Работа памяти тесно связана с нашими языковыми способностями. Воспринимая информацию в звуковой и речевой форме, мозг умеет удерживать ее через проговаривание про себя. Этот механизм начинает развиваться уже в раннем детстве. При этом языковое развитие человека идет рука об руку с эмоциональным: так, малышам разговоры вслух помогают развивать самоконтроль. Принципиальную роль в созревании внутреннего голоса играет общение детей с родителями, которые вольно или невольно учат своим моделям поведения, реакциям на действительность, в том числе словесным. Именно внутренний голос, крепнущий в нас с годами, играет ключевую роль в создании нашего «я». Размышляя о своих желаниях, ценностях, потребностях, мы тем самым рассказываем самим себе историю собственной жизни.
С возрастом мы замечаем, что наш внутренний рассказчик чересчур болтлив. Подсознательно мы понимаем, что его соображения не всегда имеют отношение к реальности, и все-таки противостоять внутреннему спору с самим собой мы чаще всего не в силах. «Я ни на что не гожусь», «Боюсь, у меня не получится», «Что она хотела этим сказать?» — вот типичные формулировки нашего мысленного собеседника.
Эти бесконечные внутренние переговоры самым пагубным образом сказываются на нашем внимании — они нас отвлекают. Поэтому взволнованный вратарь может пропустить мяч, а взвинченный преподаватель — потерять нить рассуждения на лекции. Как компьютер виснет, когда запущено слишком много программ, так и мозг работает хуже, если перегружен умственной болтовней.
Дело еще и в том, что эта болтовня не обладает успокаивающим эффектом — напротив, усугубляет стресс. Раз за разом проигрывая в памяти обидный разговор или нелепый поступок, мы злимся еще больше. В кровь вновь и вновь вбрасываются гормоны стресса, которые начинают отравлять организм: это грозит не только эмоциональным переутомлением, но и ухудшением иммунитета, обострением хронических болезней. Ловушка в том, что умственная жвачка полностью захватывает наше внимание, не позволяя посмотреть на ситуацию шире. При этом мы способны давать вполне здравые советы другим людям. Русские говорят об этом: «Чужую беду руками разведу, а к своей ума не приложу». Итан Кросс называет это парадоксом Соломона.
Древнееврейский царь прославился своими мудрыми и взвешенными суждениями о поступках других людей (отсюда идиома «Соломоново решение»), но в личной жизни оказался куда менее дальновидным. Соломон имел семьсот жен, среди которых были чужестранки, убедившие царя поклоняться божествам других земель. Это привело к падению царства Соломона.
Чаще всего мы не можем занять по отношению к событиям собственной жизни ту же спасительную дистанцию, которую имеем по отношению к событиям, происходящим с другими людьми. Но тут-то и кроется решение проблемы: нужно научиться взглянуть на себя со стороны. Как это сделать?
20 способов успокоить внутреннего собеседника
Все способы, помогающие дистанцироваться от внутренней болтовни, делятся на три типа:
- те, которые можно практиковать самостоятельно, в уме;
- те, которые связаны с другими людьми;
- те, которые связаны с окружающим пространством.
Каждый человек выбирает способы, которые ему ближе, комбинируя их в удобном для себя сочетании.
Способы, которые можно практиковать в уме
1. Обратитесь к себе в третьем лице. Как мы помним, эмоции и их словесная форма тесно связаны. Поэтому самый простой способ — скорректировать лингвистические настройки. Любопытно, что многие мемуаристы используют именно этот прием: самый известный пример — «Записки о Галльской войне» римского императора Юлия Цезаря, в которых он повествует о своей жизни, говоря «он» вместо «я». И наоборот: психологи выяснили, что рост количества «я-постов» на странице пользователя Facebook часто сигнализирует о его депрессии. Обращаясь к себе в привычном первом лице, мы лишь сильнее застреваем в ситуации. Безобидное же «дружище, ну-ка взбодрись», сказанное самому себе, — самый простой способ встряхнуться.
Этот прием имеет и более глубокие, социальные последствия. В ходе одного исследования психологи просили людей живо представить ситуацию: они наблюдают за тем, как близкий человек совершает преступление, потом к ним подходит полицейский и спрашивает, видели ли они что-нибудь. Участники, которые размышляли о том, что им следует делать, используя свое собственное имя в третьем лице («Какие факторы Марк учитывает, принимая такое решение?»), чаще сообщали о правонарушениях полицейскому.
Если такая форма обращения кажется непривычной, представьте, что даете аналогичный совет другу, испытывающему похожую проблему. В спорной ситуации, затрагивающей интересы многих людей, вообразите нейтрального наблюдателя, который мотивирован найти наилучший результат для всех вовлеченных сторон.
2. Размышляя о своем негативном опыте, представляйте его не как нечто уникальное, а как свойственное многим людям. В 2015 году Дэвид Голдберг, предприниматель из Кремниевой долины и муж главного операционного директора Facebook Шерил Сэндберг1, погиб в аварии. Чтобы справиться с потерей, женщина стала вести публичный дневник в Facebook. Ее записи отличала одна грамматическая деталь: Сэндберг рассказывала о своем опыте с помощью местоимения «вы». «Когда происходит такая трагедия, вы можете поддаться горю, а можете попытаться найти в жизни смысл…» Формулируя мысли таким образом, Сэндберг давала понять себе и другим: она не одинока в такой беде, многие люди переживали подобное, ее опыт имеет общечеловеческий смысл. Мы, люди, — социальные существа, и для нас нет утверждения более поддерживающего, чем это.
3. Регулярно записывайте мысли и чувства, вызывавшие сильные переживания. Не беспокойтесь о грамматике или орфографии, отпустите мысли на волю. Дистанция рассказчика «обезболивает» переживания, побуждая относиться к ним более рассудительно.
4. Переживая трудные времена, подумайте о том, как будете чувствовать себя через месяц или через год. В такой перспективе многие невзгоды нередко оказываются не столь ужасными. Подобное упражнение ясно показывает и то, насколько переменчиво наше эмоциональное состояние: то чувство, которое занимает ум сегодня, послезавтра уже выдохнется.
Этот прием помог Итану Кроссу справиться с одним из главных раздражителей 2020 года — пандемией. Сначала в голове крутились беспокойные мысли вроде «Как я смогу работать, не выходя из дома?», «Что будет с благосостоянием моей семьи?». Но потом Кросс задумался о том, что он будет чувствовать и делать, когда пандемия закончится. Чем подробнее он представлял это мирное будущее, тем сильнее ощущал, насколько временны нынешние трудности.
5. Измените точку зрения на обстоятельства. Кросс называет этот прием «муха на стене». Как бы выглядели переживаемые вами события с точки зрения сидящего под потолком насекомого? Можно представить, как вы медленно удаляетесь от неприятной сцены, как она становится все меньше в вашем воображении. Разновидность этого приема: подумать о том, как переживание соотносится с другими событиями в вашей жизни или с судьбами других людей, как другие отреагировали бы на подобную ситуацию (возможно, вовсе не увидели бы в ней проблемы).
Будьте осторожны: этот прием «обезвреживает» и позитивные переживания! Если вы получили повышение на работе, но вдруг задумались над тем, что достаток и высокий статус не так-то важны в глобальном смысле, что миллионеры и нищие одинаково смертны, что деньги — просто бумага… в общем, если вы стали рассуждать в таком духе, заслуженная радость обязательно потускнеет. Позитивные переживания требуют максимального погружения в приятную ситуацию!
6. Воспринимайте трудности не как проблемы, а как вызовы. Биологическая реакция на трудность всегда одинаковая: в кровь поступают гормоны стресса, они заставляют нас дышать чаще, а сердце биться быстрее. Порой это неприятно, но природа придумала этот механизм не для того, чтобы мы саботировали самих себя, а чтобы помочь нам мобилизоваться (гормоны стресса вырабатываются и в более безобидных ситуациях — так, они поступают в кровь на рассвете и тем самым помогают нам проснуться). Так что все зависит от нашей интерпретации. Если мы воспринимаем трудность как проблему, частое сердцебиение и «бабочки в животе» нас сковывают. Если мы готовы к вызову, гормоны стресса нас бодрят. Это затрагивает не только психику, но и физиологию: сердечно-сосудистая система храбрецов подвергается куда меньшим нагрузкам, чем у нервничающих людей. Переназвать трудность поможет правильный настрой — воспоминания о том, как что-то подобное случалось с вами или с кем-то еще в прошлом и все справились.
7. Используйте силу подбадривающих ритуалов: пусть суеверие работает на вас. Неважно, укоренены ли они в вашей культуре (молитвы, медитация) или придуманы вами. Любая фиксированная последовательность действий:
- дает важное ощущение контроля над ситуацией;
- отвлекает от переживаний, перенаправляя внимание;
- соединяет нас с чем-то большим, дает ощущение общности (таково действие молитвы).
Создавая эту книгу, Кросс выработал собственный ритуал: если не пишется, нужно прибраться в кабинете, очистить рабочий стол от лишних бумаг. Еще один ритуал Кросса — семейный: каждое утро, вернувшись со спортивной тренировки, он печет вафли для своих детей. Это действие позволяет проникнуться ощущением выходного дня, гармонизирует обстановку в доме.
Способы, которые связаны с другими людьми
Они делятся на два вида: как мы можем поддержать других и как мы сами можем получить поддержку.
1. Не только сочувствуйте, но и помогайте советом. У каждого, кто обращается к нам со своей бедой, есть две потребности: эмоциональная (быть услышанным) и когнитивная (понять, что делать дальше). Проблема в том, что часто человек застревает на первой, эмоциональной. Мы верим, что нам или собеседнику нужно «всего лишь выпустить пар» — но психика так не работает. Скорее тут уместно сравнение с костром, в который мы, вновь и вновь обсуждая проблему вне практического русла, подбрасываем поленья: на ум приходят все новые негативные ассоциации, вспоминаются старые обиды, горе растет… Куда продуктивнее сочетать сочувствие с полезным советом. Но помните, что совет может оказаться и непрошеным, это бьет по самооценке переживающих людей сильнее, чем можно подумать. Отсюда следующее правило:
2. Незаметная поддержка бывает действеннее прямой помощи. Приберитесь в доме, даже если уставшие близкие об этом не просят. Создайте мужу или жене комфортные условия для удаленной работы. В присутствии человека, которому требуется помощь, невзначай заведите разговор о похожей проблеме, не переходя на личности, и спросите у окружающих совета.
3. Обнимите близкого человека. Когда люди чувствуют нежное прикосновение близких, они подсознательно интерпретируют это как сигнал безопасности. Это ощущение закреплено на нейрохимическом уровне: в такие моменты в нашу кровь поступает гормон удовольствия окситоцин.
4. Научите своих детей в сложных ситуациях притворяться супергероями, мысленно называть себя именем любимого персонажа.
Такая игра — один из эффективнейших тренажеров уверенности в своих силах: потом ребенок повзрослеет, вера в супергероя уйдет, а уверенность останется.
Психологи называют это «эффектом Бэтмена». В одном эксперименте детей, выполнявших скучное задание, попросили притвориться супергероями, а затем спрашивать себя, как они справляются с заданием, обращаясь к себе по имени персонажа. Дети, которые поступали таким образом, демонстрировали куда большую настойчивость в выполнении задания, чем дети, которые размышляли о своей работе, обращаясь к себе в первом лице (дети в третьей группе, использовавшие в рассуждениях собственное имя, также показали лучшие результаты, чем «я»-группа).
5. Будьте источником уверенности для других. Мы, люди, — социальный вид, а потому влияем друг на друга куда сильнее, чем нам кажется. И сверхуверенные в себе люди прислушиваются к мнению окружающих. Даже случайная реплика обладает огромным позитивным или негативным эффектом. Будем же вселять друг в друга уверенность почаще! Не стесняйтесь подбадривать близких и знакомых, напоминать им о их достижениях, говорить, как гордитесь ими.
1. Для каждой проблемы — свой советчик. Универсальных советчиков не существует, у каждого свой опыт. Супруг(а) души в вас не чает, всегда готов(а) прийти на помощь, но совсем не разбирается в вашей работе? Значит, обсуждать профессиональные проблемы удобнее с коллегой или лучшим другом. Экономисты знают, что диверсификация портфеля акций означает выгоду и безопасность; диверсификации отношений это тоже касается.
2. Не пренебрегайте физическими контактами. Зная об их преимуществах, вы можете не ждать, пока кто-то захочет вас обнять, но попросить кого-то близкого обнять вас или просто сжать руку. Полезно даже тисканье неодушевленного предмета вроде плюшевого мишки.
3. В трудную минуту посмотрите на фото любимого человека. Так вы апеллируете к глубоко укорененному в нас общественному инстинкту: мы сильнее вместе, а не поодиночке. Сама мысль о том, что всегда есть кто-то, готовый поддержать, глушит внутреннего собеседника.
4. Вдохновляйтесь силой коллективных ритуалов, будь то совместная медитация, исполнение корпоративного гимна или концерт органной музыки.
5. Используйте социальные сети для того, чтобы получить реальную поддержку, а не для того, чтобы убить время. Такая установка позволяет сполна использовать преимущества соцсетей (быстрая связь, широкий круг знакомств) и нивелировать минусы (общение не с реальными людьми, а с приукрашенными аватарами; склонность пользователей к агрессии).
Способы, связанные с окружающим пространством
1. Организуйте пространство вокруг себя. Пространство дома отражает внутренний мир его владельца. Состояние рабочего стола отражает состояние ума того, кто сидит за этим столом. Простейший способ вернуть себе ощущение контроля над ситуацией — навести порядок вокруг себя, разложить вещи по местам2. Выработайте свою систему упорядочивания пространства или выберите готовую (Getting Things Done и др.). Хорошо, если это станет привычкой, о важности которых речь шла выше.
2. Почаще бывайте на природе. Деревья, трава, облака, птицы — созерцание напрямую связано с расслаблением нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, наблюдение за природой «подзаряжает батарейки» внимания.
В 1984 году доктор Роджер Ульрич опубликовал в журнале Science знаковую статью «Вид из окна способен повлиять на восстановление после операции». Ульрич изучил истории прооперированных пациентов Пенсильванской больницы. Все пациенты лежали в одинаковых палатах, но окна одних комнат выходили в парк, а других — на глухую кирпичную стену. Пациентам в палатах с видом на парк требовалось меньше болеутоляющих, их сиделки на треть реже оставляли в историях болезни ремарки типа «расстроен» и «подавлен», они выздоравливали раньше. Впоследствии исследования других медиков неоднократно подтверждали мысль Ульрича: влияние природы в разы ускоряет выздоровление пациентов.
Если частые прогулки в парке не вписываются в расписание, окружите себя природой на рабочем месте: бодрящим эффектом обладают даже фильмы и фотографии на эту тему. Прослушивание звуков природы вроде шума дождя и стрекотания сверчков не менее полезно. Исследования показывают, что воздействие на людей звуков природы улучшает выполнение задач, требующих концентрации внимания. Простая смесь музыки и звуков природы снижает у пациентов болевые ощущения и тревожность.
В 2012 году в одной из больниц Амстердама исследователи обустроили приемные трех типов: одни с настоящими растениями, другие с их изображениями, третьи вообще без зелени. Уровень стресса у пациентов падал в первых двух случаях и не изменялся в третьем.
3. Ищите поводы для вдохновения, задействуйте силу благоговения. Что вызывает у вас трепет: созерцание подлинника «Джоконды»? фуги Баха? ежедневная молитва? воспоминание о том, как ваш ребенок произнес первое слово? Чувство благоговения — одно из самых сильных и благотворных, идет ли речь о религиозных или самых что ни на есть житейских переживаниях. Оно позволяет нам выйти за рамки наших текущих забот, увидеть события в ином масштабе. В минуты, когда мы ощущаем благоговение, грань между самоощущением и окружающим миром стирается. Мы будто уменьшаемся в размерах — а заодно уменьшаются и наши проблемы. Наш внутренний собеседник теряется перед чем-то большим.
Эволюция недаром постаралась закрепить в нас это чувство: оно помогает объединиться с другими, нивелирует личные интересы, позволяет проникнуться коллективной природой человеческого вида — когда-то это давало преимущество выживания.
Найдите то, что внушает вам чувство благоговения, и попытайтесь культивировать эту эмоцию, когда понимаете, что внутренний собеседник начинает действовать на нервы. Включите в нужный момент подходящую музыку, переведите взгляд на любимую картину, которую заблаговременно повесили на стену кабинета, вызовите в памяти ценное воспоминание. Прием хорош тем, что вам не нужно переосмысливать негативный опыт или менять точку зрения на проблему — просто отдайтесь приятному чувству.
Сила внушения
Многие из описанных способов эмоциональной поддержки основаны на эффекте плацебо. Медики называют так нейтральное вещество, используемое в фармацевтических исследованиях для оценки эффективности реального лекарства. Часто, однако, пациентам помогает и плацебо, если они уверены, что принимают реальное лекарство.
Для пациентов, страдающих депрессией, желтые таблетки плацебо эффективнее, чем синие. Фиктивные уколы действуют лучше, чем фиктивные таблетки. Крупные «таблетки» эффективнее мелких.
Более того, плацебо оказывает оздоравливающий эффект, даже если больные знают, что принимают пустышку, но осведомлены об эффекте плацебо. Как это возможно? Во-первых, естественно, принимая таблетки, ждать улучшения. Во-вторых, важна обстановка: белые халаты, советы доктора, сознание того, что здесь можно получить исцеление. Тут-то и кроется секрет: благотворную роль на тело и психику оказывает эффект ожидания выздоровления.
Мозг — настоящая машина по созданию ожиданий. Мы не можем не ждать: ни когда покупаем лотерейный билет, ни когда отправляемся на первое свидание, ни когда вставляем ключ в замочную скважину собственной квартиры (просто в последнем случае ожидание, что за дверью окажется привычная обстановка, давно встроено в нашу картину мира). Если у вас болит голова и вы, глотая таблетку, говорите себе, что скоро станет легче, мозг начинает глушить сомнения по поводу бесполезности лекарства — и вам правда становится легче.
Эффект плацебо касается не только утоления боли, но и получения удовольствия: если в описании дорогого вина в изящной бутылке упоминаются легкие нотки фенхеля, его вкус покажется тоньше, чем вкус того же вина в простой бутылке. Конечно, откровенно плохое вино не спутать с отличным марочным. Но если дегустируемые продукты примерно одинаковы по качеству, если речь идет о не очень больших различиях, то ожидания оказываются влиятельнее реальных ощущений.
Еще сильнее социальные ожидания: то, что мы надеемся услышать от окружающих. Поэтому так важно не зацикливаться на негативе, а чаще подбадривать себя и других, да и вообще ждать от жизни ее лучших проявлений. Важно смотреть на жизнь шире… Отступите на шаг от своих забот, откройтесь миру и людям, станьте больше самого себя — и внутренний болтун успокоится.
10 лучших мыслей
1. Лучший взгляд на проблему — со стороны. Оценивайте важность трудностей во временной перспективе, записывайте свои мысли, обращайтесь к себе в третьем лице.
2. Размышляя о своем негативном опыте, не представляйте его как нечто уникальное. Лучше сказать себе: «С каждым бывает…»
3. Простейший способ вернуть себе ощущение контроля над ситуацией — упорядочить пространство вокруг: навести порядок в комнате, разложить вещи по местам.
4. Используйте социальные сети, чтобы получить реальную поддержку от реальных людей, а не для того, чтобы убить время.
5. Если к вам обращаются за поддержкой, всегда сопровождайте сочувствие практическим советом, иначе застрянете в проблеме вместе с собеседником. Если сами обращаетесь за поддержкой, будьте внимательны в выборе помощника: заранее определитесь с тем, у кого из вашего окружения какую поддержку лучше просить.
6. Не пренебрегайте физическими контактами. Даже тисканье плюшевого мишки оказывает на психику благотворное воздействие.
7. Заряжайтесь от любимых ритуалов и привычек: религиозных, культурных, бытовых.
8. Научите своих детей в сложных ситуациях притворяться супергероями — это тренирует их уверенность в себе.
9. Почаще бывайте на природе. Окружите себя природой дома и на рабочем месте: бодрящим эффектом обладают даже фильмы и фото на эту тему.
10. Найдите то, что внушает вам чувство благоговения, и обращайтесь к этой эмоции в трудные моменты.