Самый честный гайд по тревоге
Привет! Меня зовут Тимур. Я являюсь КПТ-психологом, с опытом более 1200 часов терапии. Это часы, где я помог клиентам избавиться от тревоги и стать счастливыми. Я являюсь дипломированным специалистом, у меня высшее образование, а также есть образование когнитивно-поведенческого коуча и когнитивно-поведенческого терапевта.
Так-с, с выпендрежами закончили, переходим к самой статье
В этой статье я расскажу про то, как тревога делает жизнь невыносимой, почему терпеть тревогу это плохое решение, почему нужно слушать себя и что, действительно, помогает, если вы УЖЕ испытываете тревогу.
Сначала ты тревожишься по поводу оценки в школе, а тебе говорят "да не принимай все близко к сердцу", а потом ты взрослеешь и в голову приходят мысли:
"Я теряю контроль"
"Я так больше не могу"
"Я не справлюсь"
И от них, накрывает уже жесточайшая паника, которая не дает нормально работать\учиться\развиваться....
Был момент, когда я сходил с ума от тревоги, я думал, что умираю и никто вокруг не знал как мне помочь.
Я перехожу на второй курс МГППУ по направлению Экстремальной психологии. К нам на факультет поступает девушка, которая станет ключевым событием, перевернувшим мою жизнь.
Когда я увидел ее первый раз, я подумал, что такие девушки являются "самым высоким уровнем из всех". (Сразу оговорюсь, что тогда я мыслил довольно дихотомично, как и большинство людей).
Но сейчас погрузимся в ту студенческую пору и мое мышление 20 летнего парня, который "думал, что разбирается в психологии уже достаточно".
Я сразу же нашел ее в группе ВК и написал. Какое мое удивление было, когда я узнал, что за ней УЖЕ пытались ухаживать люди с разных курсов.
В общем, у нас завязалось общение и, в скором времени, оно перетекло в отношения. Каким же счастливым человеком я себя чувствовал! Сейчас это состояние, называется модным словечком "PRIME".
Как психолог, я бы описал его как гипоманиакальное))))
То есть, что случилось у меня в голове:
2)У меня "самая лучшая девушка в мире"
Часто, в рамках терапии рассказываю как иронично наше восприятие. Мы заперты в своей субъективности, от нее мы и страдаем, от нее и получаем удовольствие. Но более того, мы любим не человека, а "образ восприятия" этого человека, запертый в нашей голове.
Именно поэтому мы склонны романтизировать любовь. Для мозга вообще нет правды и неправды. Как понял - так оно и существует.
И казалось бы, "Жили они долго и счастливо". Но какой фильм так заканчивается? Нет ни конфликта, ни трагедии. Слишком все хорошо, а когда все хорошо людям не сильно интересно.
Через полгода отношений у меня начинает "смываться шлейф опьянения любовью". И я начинаю замечать какие-то вещи, которые мне не нравятся.
Сначала мне кажется, что человек ведет себя неестественно. Потом как будто делает что-то назло. Но самое интересное, что замечаю это только я.
В какой-то момент у меня поднимается раздражение и я начинаю срываться.
После того, как я вижу первые слезы, я сильно пугаюсь и начинаю избегать коммуникации.
Случается новый год, где я сильно напиваюсь и расстаюсь с человеком. Я вижу слезы, мне очень плохо от них. Мы расходимся и я грызу себя несколько дней подряд. Ведь девушка ни в чем не виновата!
Сразу скажу, что это не классическая история, где потом мы найдем злодея абьюзера в ком то из нас и этим она особенна сложна была для моего 20-летнего восприятия.
1 Января 2019 я не выдерживаю и из-за чувства вины — возвращаюсь в отношения.
О чудо! Мне становится легче! Чувства возвращаются! Девушка рада, я рад. Все супер. Мы снова чувствуем себя как в первый месяц отношений.
Проходит еще несколько месяцев и мое сознание снова начинает раздражаться. Но в этот раз, ЯЖПСИХОЛОГ, начинаю что-то пробовать. Первое, что делается — читаются совместные книжки про любовь, делаются выводы, стараемся работать над отношениями как можем. Раздражение уходит, но не до конца.
Я честно начинаю говорить с партнером о том, что мне не нравится.
Самый важный и простой совет по гармоничным отношениям — не молчите!!!
Однажды я сказал "Я иногда раздражаюсь от того, что ты не сразу все понимаешь и надо объяснять, когда остальные понимают все"
На что она мне ответила "Я поняла про что ты, я тоже это замечаю, просто когда ты рядом — я плыву...."
Клянусь, когда я это услышал я сразу же подумал о том, какой я мудак и что больше я не должен ничего высказывать никогда.
Но тем не менее, я стараюсь отладить процессы.
Сейчас, если бы ко мне пришел клиент с такой проблемой, я бы начал с разбора — а что, кроме красоты тебя цепляет в человеке? Почему тебя раздражает это? Нужны ли эти отношения, или они держатся исключительно на чувстве вины?"
Но, знаете, легко рассуждать со стороны. На вас нет ни одной эмоциональной предвзятости. И вы мыслите ясно. Но когда вы внутри этих эмоций, тяжело рассуждать здраво.
И с тех пор, я начал очень сильно подавлять все свои недовольства.
Тут главный тезис, почему "объективность" не работает. Все вокруг, в том числе мои друзья и мои родители говорили — хорошая же девочка, че ты накручиваешь себя? просто расслабься.
И я поверил. Собрался. И родил новую установку "Значит это я такой неправильный. Если я не могу быть счастлив — пусть хотя бы человек будет счастлив". И начал встречаться, полностью остывши изнутри.
Как же я был глуп, думая, что она ничего не видит. Если бы сейчас, я встретил клиента с таким тезисом "страдание во благо других", я бы предложил ему посмотреть на перспективу таких отношений и спросил бы — кому на самом деле он пытается сделать лучше?
Тем временем подходит годовщина отношений. Я снимаю апартаменты в Москва-Сити. Мы поднимаемся на 55 этаж, она супер счастлива, а меня начинает обдавать холодным потом.
Я начинаю чувствовать, как я не могу есть и расслабиться. Кондиционер включен на максимум, а мне очень жарко и, в какой-то момент, меня начинает рвать.
Мы спускаемся, она отдергивает руку. Снова скандал и мы расстаемся, потому что я начинаю говорить, что не могу больше.
Но, видимо, один раз мне урока не хватило, поэтому когда я погрыз себя пару дней — приезжаю с мармеладом извиняться к ее дому. В этот раз, как только мы сходимся, я уже не чувствую того облегчения, что было раньше.
Отношения продолжаются. И я начинаю выпадать в туманное состояние, которое потом диагностируется как дереализация. Вскоре, меня начинает обдавать паникой и тахикардией каждую нашу встречу, а спустя какое-то время, паника и тревога проявляется и без ее присутствия. Меня начинает трясти на работе.
Не понимая что происходит, я иду к терапевту и мне назначают Фенибут))))
Самое худшее, что можно назначить при тревоге.
Вот так я выглядел. Фото прилагаю.
Тревога начала долбить меня по часов 14 в сутки. Есть я стал раз в два дня. Регулярно моё давление подскакивало до 200. Вскоре, меня уволили с работы, за частые приступы, которые срывают рабочий процесс.
Но, признаться, мне было уже все равно. В одно утро, полностью обессиленный, я пишу, что мы расстаемся, потому что я уже не вывожу. Надо отдать должное девушке, она попросила быть рядом, и до последнего старалась позаботиться обо мне. Но на тот момент мне нужна была законченность. Обессилив, у меня не было сил на чувство вины, тем более мое сознание было занято мыслями о том, что я умираю
От любого запаха пищи меня тошнило. Я перестал ходить в универ....
Так и началась мое сражение с худшим кошмаром любого человека — своим сознанием.
Что я пробовал.
Сначала я ходил по психологам. И когда я попал к очередному психологу, он сказал, что это уже не к нему, а к психиатру)))
Так начались мои первые будни с таблетками. Мне назначили сильные транквилизаторы, мне назначили нейролептики в огромной дозе. И ещё антидепрессанты. Чтобы купировать это состояние тревоги. Надо сказать, что это сначала не помогало. И мы растили дозировку порядком двух месяцев, чтобы купировать это состояние. Так продлилось, наверное, два года моей жизни, а то и три.
Но это еще не все))))
по факту таблетки являются действительно лишь глушилками и сейчас я вам объясню почему
Не чувствуя спустя долгое время тревогу я задал логичный вопрос психиатру:
а может быть пора заканчивать прием таблеток?)))
да, не пей и все, заканчивай.
И как только я перестал пить таблетки, тревога нахлынула с новой силой.
Я вновь погрузился в те ужасные состояния, которые были три года назад.Так было несколько раз. Несколько раз я пытался перестать пить таблетки.
Сразу хочу сказать вам и оговориться, что антидепрессанты не вызывают зависимости. Транквилизаторы могут вызвать зависимость, если вы их принимаете на постоянной основе и в больших дозировках. И нейролептики тоже могут вызвать некую физиологическую зависимость, но не наркотического характера, а именно на фоне синдрома отмены
Поехали дальше
Эти таблетки успешно глушили симптомы и когда я приходил к психологу поработать - тревога меня не беспокоила и я сливался с терапии.
Но когда я слазил с таблеток, и обращался к психологу естественно, у меня было критическое состояние и психологи мне рекомендовали вернуться к наблюдению у психиатра.
Сразу отговорюсь что я не сторонник антипсихиатрии, но буду говорить на языке фактов, что не знаю ни одного случая, когда человек пришел к психиатру и тот не выписал ему таблетки. Хочу отметить то, что понимаю важность психиатрии и на запущенных стадиях, как в данном гайде, лучше всего обратиться к психиатру.
И ниже я прикрепляю вам тест на тревогу, чтобы вы могли понять, стоит ли вам обращаться к психологу или пора уже к психиатру.
Счастливый финал
Но вот, спустя определенное время, я попал на прием к КПТ специалисту. Я не получил волшебной таблетки. Но она научила меня следить за своим состоянием.
В ходе терапии выяснилось, что главный мой триггер — самонасилие. Когда я заставляю себя делать то, что не хочу. Триггер оставался для меня долго неясным, пока я не начал описывать каждый раз ситуацию, где я испытал тревогу, а так же отличать следствие и причину. Это проявлялось на протяжении нескольких лет в виде тревоги, когда я ходил на свидания, где я думал, что боюсь отношений)))
Во время тревожных состояний я часто думал что я умираю или схожу с ума, откуда у меня возникли страхи смерти и безумия, которые сильно ограничивали мою жизнь, я буквально боялся заниматься спортом и любого действия, которое хоть немного повышает пульс.
Удивительно, но многие инсайты ко мне пришли после терапии, так как в ней я освоил навыки самонаблюдения.
Так меня и привело в КПТ. Я наконец то нашел ПСИХОЛОГИЮ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ. Активно изучая все протоколы и книги, я влюбился в КПТ и начал практиковать его на своих клиентах.
Вскоре, я получил образование КПТ специалиста и КП коуча. Но изучаю КПТ я до сих пор и с каждым годом, нахожу в нем что-то поистине новое.
Проблема диагностики тревоги
Медицина работает в данный момент таким образом что кому бы вы ни пошли вам пропишут что-то.
Если вы пойдете к неврологу - невролог, со своей стороны, поставит вам вегетососудистую дистонию, низкий ферритин или что-либо еще.
Психиатр вам поставит тревожное либо депрессивное расстройство.
И психолог (недооцененная на данный момент и обесцененная всякими шляпными системами обучения профессия) поможет разобраться с глубинными причинами состояния тревоги. Хочу оговориться, что у каждого тут свой лагерь.
Я сделал несколько попыток слезть с таблеток, пока не понял одну вещь:
антидепрессанты, транквилизаторы и нейролептики, являются лишь гипсом при переломе в психике.
Что мне НЕ помогало
сразу говорю, что он не является лекарственным средством и уровень эффективности у него идет такой же, как от совета не тревожиться
2)Кстати, совет не тревожится мне тоже не помог
3)Ромашка мне не помогла, пустырник не помог
4)и не помогло мне в порядком 10 психологов, которых на тот момент обошел
5)Фенибут))))) любимое средство плохих психиатров и неврологов
Вот теперь перейду к самой интересные части, что мне реально помогало на тот момент.
1)Первое - это тикток. Да, все помнят, что это был 2019-2020 год, год карантина, год, когда нас подсадили на клиповое мышление, на короткие ролики, которые очень сильно изменили вообще мировосприятие, вот и скажу почему тик-ток.
В годы великой отечественной войны, когда людей, психически больных, с разной степенью эффектов переводили из одной больницы в другую, была проблема транспортировки. Из-за шума снарядов они столбенели, либо разбегались, либо кричали.
И тогда один русский врач придумал давать им в руки подшипник. Больные крутили этот подшипник, зацикливались на подшипнике, и именно этот фокус помогал им не реагировать на взрывы. По сути дела, тикток является современным подшипником. И когда мы переключаем бесконечно наше внимание, сразу скажу, что это не полезный способ, и это не лечение от тревоги, но снятие симптомов.
2)Дальше. Практика дыхания по квадрату. Наше состояние влияет на наши физиологические процессы, и наши физиологические процессы влияют на наше состояние. Я заметил такую вещь, что при тревоге дыхание очень часто поверхностное. Вы можете в пик тревожности ощущать, что у вас надут живот, либо грудная клетка, что воздуха как будто бы маловато.Но на самом деле самая большая причина в вашем дыхании. Вы дышите коротко и поверхностно.
Вы делаете 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох,4 секунды задержка дыхания, 4 секунды вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунды выдох, 4 задержка опять.
Поначалу вам может показаться, что вам не хватает воздуха. Игнорируйте это состояние. В момент, когда вы дышите таким образом, у вас происходит переход из симпатического функционирования нервной системы в парасимпатическое, которое ответственно за расслабление и отдых.
3)Коммуникация с близкими и друзьями, положительные события очень сильно влияют на состояние. Как это работает? Если мы будем разбирать на языке психиатрии, тревога часто возникает ввиду падения уровня серотонина и дофамина, выделения адреналина. Когда мы проживаем какие-то положительные события, наша психика поднимает уровень серотонина, дофамина, в некоторых случаях окситоцина, что снижает уровень тревожности.
У депрессии (кстати, вот вам инсайтик) и у тревоги одна характеристика: упавший серотонин, либо переизбыток этого серотонина.
Но вышеупомянутые способы являются лишь борьбой с симптомом, но не решением тревоги
Сейчас я расскажу про истинную причину тревоги.
Проведя более 1200 часов консультации, я понял, что на самом деле тревога не может возникать без причины.
Что же такое тревога?
Тревога – это не причина, а лишь сигнал психики о том, что что-то не так. Эволюционно тревога выступала адаптивной функцией психики для окружающей внешней среды. Приведу пример. Многие из вас наверняка брали котенка или собачку домой первый раз. Что делает котенок первым делом? Он забивается в угол, потому что его тревожность выкручена на максимум. Зачем он забивается в угол? Чтобы площадь его обзора была максимальной.
Что происходит дальше? Дальше котенок потихонечку делает первые шаги, высматривает, вынюхивает. И то есть по мере поступления информации тревога отступает.
Безопасность это знание о чем-то в достаточной для психики, мере.
В КПТ я бы сказал так, стимул слабеет ввиду получения информации о нем. Я всегда своим клиентам говорю, что наша психика это ребенок, а тревога это крик. Нам нужно понять - из-за чего наш ребенок плачет.
я тревожусь из-за того, что не сдам экзамен\не успею выполнить работу в срок. Я это понимаю, но мне спокойно не становится.
А я вам скажу, что это уже не тревога, а конкретный страх.
Страх — боязнь какого-то конкретного стимула (высоты, пауков, неудачи, успеха)
И в терапии мы часто решаем такую ситуацию посредством упрощения. Какие варианты исходов тут есть?
1)Если ты готовился(-лась), тебе бояться как бы нечего.
2)Если ты НЕ готовился(-лась), ну, вероятнее всего, экзамен пройдет так себе. И уже не можешь на это повлиять, если остался 1 день до сдачи.
Теперь разберемся с первым, поподробнее, потому что там не все так просто.
Человек, который боится, как мы уже поняли, по поводу того, что он недостаточно приготовился, не знает, как оценить степень готовности по отношению к запуску.
Для этого мы находим рациональные аргументы, которые это подтверждают.
а)Смотри, ты уже сдавал(-а) подобный экзамен, не так ли? Какова вероятность, что сейчас пройдет хуже?
б)Смотри, ты готовился(-лась) месяц. Все материалы повторяла. Бояться нечего.
Ну и накидываем эти аргументы, пока не успокоимся.
Когнитивные искажения
В самом начале я приводил примеры того, какие автоматические мысли могут вызывать тревогу
"Я теряю контроль"
"Я так больше не могу"
"Я не справлюсь"
Каждая из мыслей, на самом деле не полностью раскрывается у нас в голове и именно это усиливает ее действие.
Если быть точным, у нас в голове конфликт между "я так больше не могу" и "надо"
Терапевтический вопрос — кому надо, если не можешь?) и что будет, если не делать?
В терапии мы работаем с разными вариантами развития событий, анализируем автоматические мысли, которые возникают перед тревогой. Находим глубинные убеждения и, ломаем когнитивные искажения, благодаря чему — тревога исчезает. Потому как, у нас первична мысль и уже из нее происходит эмоция
Итог
Как только нам все становится предельно понятно — нам становится БЕЗОПАСНО.
"Там, где безопасно — нет места тревоге"
Этой фразой заканчивается моя история борьбы с тревожным расстройством. И именно она стала основой моего подхода к терапии
Тревога — не враг. Это союзник, который сигнализирует об опасности
Проблема в том, что современная медицина лечит симптом, а не причину. Дают таблетки, которые глушат сигнал. Как если бы при пожаре вы заклеили пожарную сигнализацию скотчем
За годы практики я понял: у каждого человека свой уникальный триггер тревоги. У кого-то это конфликт ценностей. У кого-то — подавленные потребности. У кого-то — страх потери контроля
Но есть универсальная формула исцеления: осознание + понимание + безопасность
Как только человек понимает, ЧТО именно запускает его тревогу и ПОЧЕМУ это происходит — страх исчезает. Потому что неизвестность пугает сильнее любой реальной угрозы
А теперь самая щедрая и единоразовая акция от меня.
Стоимость первой консультации — 7000 В ПОЛЦЕНЫ
Это как два раза сходить в магазин.
Буквально, настолько я уверен в своих возможностях. И не меньше уверен в тебе)