Фитонутриенты: что, зачем и для чего?
В природе есть такие прекрасные товарищи, как фитонутриенты.
В первую очередь, что такое фитонутриенты? Растения в процессе своего роста (и эволюции, что ни мало важно) должны решать свои проблемы (да-да, у капусты тоже есть трудности). Например, засуха, повреждения, вредители, нарушения освещения и пр. И решают эти задачи за счет производства и накопления активных веществ — фитонутриентов. Но накапливают они их не для человека, а для себя. Соответственно, в высоких количествах эти вещества могут быть токсичны для человеческого организма, поэтому оптимально использовать смесь фитонутриентов из разных продуктов.
Благодаря фитонутриентам растения окрашены в определенный цвет и обладают своим специфическим вкусом. Их роли в организме очень значимы — защита, чистка, укрепление, блокировка каких-либо процессов и тд. Немаловажным является еще тот факт, что организм сам не производит эти вещества и получить их можно только из растительной пищи.
Известно несколько квалификаций фитонутриентов. Максимально наглядная и понятная каждому — по цвету. Отсюда популярная рекомендация у диетологов — радуга в тарелке. Но на мой взгляд, это довольно примитивная типология, не учитывающая воздействия тех или иных активных веществ. Но надо признать, удобная в применении: достаточно на первое время ввести дневник потребления каждого цвета фитонутриентов, чтобы понимать, что добавить для разнообразия рациона.
Более фундаментально объясняющая классификация — по тем самым активным веществам. Постараюсь объяснить максимально понятно некоторые из них.
— класс природных пигментов, которые придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску. Термическая обработка сокращает количество каротиноидов, однако делает их лучше усвояемыми (некоторым это весьма актуально).
•Каротин – мощный антиоксидант. В основном продукты оранжевого цвета, например, морковь, тыква, хурма, абрикос, но и также зелень — щавель, зеленый лук, шпинат и др.
•Ликопин – также сильнейший антиоксидант. В основном красно-оранжевые плоды, такие как томат, арбуз, грейпфрут, шиповник и др.
• Лютеин и зеаксантин — главные защитники здоровья глаз. В основном желтые или зеленые растения, такие как капуста кале, шпинат, кукуруза, тыква, петрушка и др.
— природные антисептики, а также могут защищать легочную ткать и снижать риск возникновения определенных форм рака. Встречаются в кожуре и съедобной белой пленочке большинства цитрусовых (именно лимоноиды придают им горечь).
— встречаются в большинстве растений, но особенно в семенах зеленых и желтых овощей. Источниками являются кукуруза, различные орехи, кунжут, семена тыквы и подсолнуха. Фитостерины понижают содержание холестерина (видите, созвучие?) в крови, уменьшая его всасывание (фитостерин и холестерин конкурируют за одни и те же ферменты) и способствуя его выведению из организма.
— обладают антиокислительными свойствами, защищая печень от токсинов, а организм в целом — от аллергии и воспалений. Источники — шоколад с высоким содержанием какао (не менее 85%), кейл, клюква, репчатый и зеленый лук. Флавоноиды укрепляют кровеносные сосуды, особенно капилляры, которые являются, своего рода, курьерами кислорода и питательных веществ в клетки.
- катехин, который содержится в зеленом чае. Выполняет антиоксидантную функцию.
- лигнаны содержатся в семенах льна и кунжута, капусте кале. Защищают от различных форм рака. Женщинам прям the must добавить в рацион лен и кунжут!
— это рыцари, которые стоят на обороне растений от вражеских атак извне в стрессовых условиях окружающей среды (животные, насекомые, неблагоприятные погодные условия).
Один из самых популярных — ресвератрол, который встречается в основном в кожуре темного винограда (терпкий, кислый виноград с косточками, сорта Изабелла, Лидия, это важно! Другой виноград в лучшем случае просто сахар), чернике, красном вине (домашнее, проверенное, другое — нет), арахисе. Он помогает в профилактике нейродегенеративных заболеваний, предотвращает образование тромбов и снижает вероятность формирования злокачественных опухолей.
— встречаются преимущественно в чесноке, луке и хрене. Способствуют обезвреживанию патогенов, поддерживают здоровье сердца, понижая уровень холестерина и кровяное давление, укрепляют иммунную систему и защитные функции печени.
— некие чистильщики, которые фильтруют поступающие в организм канцерогены. Придают растениям горьковатый вкус.
Из глюкозинолатов образуются сульфорафан и индол, которые оказывают ярко выраженное противоопухолевое действие. Содержатся в цветной, брюссельской и белокочанной капусте, брокколи, кейле, редиске и в хрене. Рекомендую присмотреться к проросткам и микрозелени. В них бОльшая концентрация активных веществ (но не злоупотреблять эс южал).
Безусловно, есть и другие классификации и ряд других активных веществ, которые могут оказывать благоприятное воздействие на организм (например, куркумин я не указала, но он сейчас везде и вся). Но думаю, главную роль этих незаменимых помощников мне донести удалось. Обращаю внимание — незаменимых. Человек сам не производит эти вещества, они поступают только их пищи.
В целом, содержание фитонутриентов в пище достаточное для оказания положительных эффектов на здоровье. Но важно учитывать, что в дикорастущих растениях больше полезных компонентов, чем в «тепличных». Оказывают влияние условия транспортировки и хранения продуктов, а также способ их приготовления. Важно помнить "всё есть яд и все есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд лекарством". Это очень актуально в отношении потребления фитонутриентов, так как надо не забывать — растения производят их для своей защиты.