Как подготовиться к восхождению на Эльбрус?
Посмотреть программу восхождения на Эльбрус
Хочу подписаться на анонсы путешествий ВКонтакте
Представим человека, который никогда не совершал восхождения на высоты более 5000 метров, и даже не был в горах в качестве туриста на экскурсии или горнолыжника, и ему вдруг захотелось перевернуть всё с ног на голову и подняться на высочайшую вершину России. На первый взгляд такая идея может показаться, мягко говоря, безрассудной, однако если разобраться в этом вопросе поконкретнее и с должной ответственностью подойти к подготовке — цель будет абсолютно адекватной и достижимой!
С каждым годом горный туризм становится всё популярнее, кто-то начинает с простого отдыха в горах с минимальными нагрузками, другие же хотят сразу большего и отправляются на вершину Эльбруса. Если в первом случае человеку достаточно просто взять отпуск и купить (арендовать) необходимое снаряжение, то во втором случае не обойтись без физической и моральной подготовки своего организма к предстоящим серьёзным нагрузкам.
Всю подготовку можно подразделить на несколько составляющих:
- теоретическую (сбор всей необходимой для восхождения информации)
- техническую (подбор необходимого снаряжения, оборудования)
- морально-волевую (вы должны быть готовы к тому, что в горах бывает сложно не только физически)
- физическую (чем лучше вы подготовленны в этом плане, тем легче вам будет на высоте)
В этой статье мы уделим внимание именной физической подготовке к восхождению на Эльбрус или другие горные вершины.
Для того, чтобы ваши тренировки были достаточно эффективными, но при этом вас не тошнило об одной только мысли о них, важно грамотно составить план выполнения упражнений и восстановления, определиться с удобным расписанием и не забывать прислушиваться к своему организму, при необходимости внося какие-то коррективы в тренировочную программу.
Начнём с вопроса, когда нужно начинать подготовку к восхождению? Ответ простой — чем раньше, тем лучше. Даже если до вашего путешествия около года — начинайте заниматься, ведь подойти к восхождению с огромным запасом сил и выносливости намного лучше, чем с их недостатком. Если вам не хочется тренироваться на протяжении всего года или у вас нет такой возможности, начинайте заниматься не позднее чем за 3 месяца до восхождения. Именно столько времени необходимо для того, чтобы подготовить свой организм в достаточной степени.
Если до восхождения остаётся пара недель, а из физических активностей у вас в повседневной жизни только прогулка до метро, машины или магазина, лучше перенести идею восхождения на вершину как минимум на пару месяцев, или даже на следующий год.
Друзья, подписывайтесь на наши страницы в социальных сетях: ВКонтакте | Instagram | Telegram | YouTube | Facebook | TikTok
Какими должны быть тренировки?
Восхождение на Эльбрус длится, как правило, 7-10 дней, в течении которых альпинистов ждёт несколько акклиматизационных выходов продолжительностью от 4 до 8 часов и заветный штурм вершины, длящийся около от 7 до 13 часов вместе со спуском.
Всё это время вам предстоит передвижение по каменистой, снежной или ледовой поверхности с постоянным набором высоты, в не самой удобной обуви и одежде и с дополнительным отягощением в виде рюкзака с термосом, кошками, пуховкой или прочей необходимой экипировкой. Для спокойного преодоления таких нагрузок главным требованием к физической форме альпиниста является общая выносливость организма. Именно её и следует развивать в рамках подготовки к восхождению на Эльбрус.
Вам не нужно тягать огромные гантели или штанги с тяжелоатлетами в тренажёрных залах, более того, можно и вовсе обойтись без их посещения, особенно если вам нравится тренироваться на открытом воздухе. Упор в тренировках следует делать на ноги, лучше всего для этого подходит бег, в зимнее время также отличной альтернативой будут беговые лыжи (не путайте с горными, их для развития необходимого уровня выносливости будет недостаточно). Беговая дорожка или популярный в фитнес-центрах эллипсоид тоже нам подходит, но мы рекомендуем всё же уличный бег по стадиону, парку, а в идеале по пересечённой местности с чередованием подъёмов и спусков. Такие условия в лучше моделируют нагрузки, с которыми вы столкнётесь на восхождении, и задействуют большее количество мышц.
Остановимся подробнее на беге, как на самом доступном и эффективном способе развития выносливости для восхождения. Если вы бегали последний раз на физкультуре в школе, не следует сразу начинать с часовых пробежек по 4-5 раз в неделю, чтобы не навредить своему организму. То же самое касается и людей крупной комплекции, будь то большая мышечная масса или избыточный вес. Начинайте с небольших равномерных пробежек по 2-4 раза в неделю (если тяжело, можно начать с прогулки быстрым шагом или скандинавской ходьбы) продолжительностью около получаса, постепенно увеличивая темп и преодолеваемое расстояние и контролируя своё самочувствие и пульс, оптимальным является диапазон 120-140 ударов в минуту.
Когда пробежка в 5 км станет для вас абсолютно посильной или даже скучной, пора переходить к следующему, более эффективному способу развития общей выносливости — переменному бегу, когда вы чередуете равномерный лёгкий бег и ускорения. Здесь также важно соблюдать плавное увеличения интенсивности. Следует принимать во внимание различную физическую подготовку каждого человека, не стараться за кем-то угнаться или превзойти чей-то результат. Ваша цель — планомерное увеличение выносливости! Возможно, на первых порах вам будет тяжело и ваша тренировка, построенная на переменном беге, продлится лишь полчаса, включая разминку. Не переживайте, это уже неплохой результат, ваша задача не останавливаться на этом и на следующих занятиях улучшать его, доводя продолжительность интервальных тренировок до 60 и даже более минут. Это необходимо для максимальной сбалансированности работы дыхательной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.
План тренировок.
Как мы уже говорили, отправная точка в виде физической формы у каждого своя, поэтому невозможно составить универсальный распорядок занятий, который с одинаковой степенью эффективности подошёл бы каждому, кто загорелся идеей восхождения на Эльбрус. Кто-то ещё не купил кроссовки, а кто-то уже готов к интервальному бегу. Ниже мы примере одного месяца покажем, каким образом можно построить свою подготовку к восхождению (для среднестатистического человека, не занимающего профессиональным спортом, альпинизмом или другими физическими активностями).
Неделя 1.
Постепенное увеличение интенсивности по самочувствию, пульс до 120 ударов,
День 1: Кросс, ровный темп, 2-3 км, разминка
День 3: Кросс, ровный темп, 3-4 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 3-5 км, разминка
Неделя 2.
День 1: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 800 м
- 100 м ускорение (60% от максимума)
День 3: Кросс, ровный темп, 5 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 2000 м
- 100 м ускорение (60% от максимума)
- 200 м ускорение (60% от максимума)
- 300 м ускорение (60% от максимума)
- 400 м ускорение (60% от максимума)
Неделя 3.
День 1: Кросс, ровный темп, 7 км, пульс до 140 ударов, разминка
День 3: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, пять кругов (чередования), в сумме 1000 м
- 100 м ускорение (70% от максимума)
День 5: Кросс, ровный темп, 8-10 км, пульс до 140 ударов, разминка
Неделя 4.
День 1: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 1600 м
- 200 м ускорение (70% от максимума)
День 3: Кросс, ровный темп, 5 км, разминка
День 5: Кросс, ровный темп, 2 км, разминка
Интервальный бег, четыре круга (чередования), в сумме 5000 м
- 100 м ускорение (60% от максимума), 100 м лёгкий бег, не шаг!
- 200 м ускорение (60% от максимума), 200 м лёгкий бег, не шаг!
- 300 м ускорение (60% от максимума), 300 м лёгкий бег, не шаг!
- 400 м ускорение (60% от максимума), 400 м лёгкий бег, не шаг!
- 500 м ускорение (60% от максимума), 500 м лёгкий бег, не шаг!
- 400 м ускорение (60% от максимума), 400 м лёгкий бег, не шаг!
- 300 м ускорение (60% от максимума), 300 м лёгкий бег, не шаг!
- 200 м ускорение (60% от максимума), 200 м лёгкий бег, не шаг!
- 100 м ускорение (60% от максимума), 100 м лёгкий бег, не шаг!
Ещё раз подчеркнём различную степень подготовки каждого «начинающего альпиниста», поэтому предложенная программа тренировок на одного месяц может одним показаться крайне сложной, а другим — наоборот, довольно простой. Именно поэтому важно прислушиваться к своему организму, возможно в какой-то из дней лучше будет чуть снизить интенсивность, а иногда наоборот — выложиться на максимум.
По мере развития выносливости (во второй, третий и последующие месяцы) вы сможете увеличивать расстояния на кроссе, например, пробегать 12-15 км и темп ускорения в интервальном беге, например, 80 или даже 90%. Не забывайте уделять должное внимание отдыху и восстановлению после таких интенсивных нагрузок, посещение бассейна, бани или сауны в этой ситуации будет крайне полезным.
Все описанные выше упражнения направленны главным образом на развитие выносливости. Рекомендуем вам не забывать и о силовой составляющей в ваших тренировках. Периодические занятия с небольшими весами в тренажёрном зале или на открытом воздухе, непременно, положительно скажутся на вашей уверенности и самочувствии не только при восхождении на Эльбрус, но и в повседневной жизни!
Желаем вам приятных и эффективных тренировок!
Друзья, спасибо за просмотр! Рекомендуем посмотреть другие статьи, посвящённые восхождению на Эльбрус:
1. Как новичку совершить восхождение на Эльбрус
2. Как это было: спуск с вершины Эльбруса на лыжах
3. Восхождение на Эльбрус для новичков
4. Список противопоказания для восхождения на Эльбрус
5. Как собрать аптечку для восхождения на Эльбрус
6. Как подготовиться к восхождению на Эльбрус
А так же ознакомьтесь с программами летних путешествий команды BRUSNIKA TRAVEL:
1. Путешествие в Дагестан
2. Путешествие на Байкал
3. Путешествие в Домбай
4. Восхождение на Эльбрус